Oprettelse af træningsmål føder motivation. Men når du sætter dine seværdigheder for højt og ikke har nogen klar angrebsplan, kan disse mål blive skræmmende og dæmpende kræfter - især når du ikke gør fremskridt så hurtigt som du håbede.
En måde at undgå at blive overvældet, når man sætter mål, er at implementere S.M.EN.R.T. system, en fem-trins tilgang, der kan holde dig fokuseret og på sporet. Forkortelsen står for specifikt, målbart, opnåeligt resultat, relevant og tidsbaseret. Hvis dine mål ikke passer ind i disse kategorier, skal du muligvis overveje, hvor realistiske de er og overveje at tilpasse dem.
Når det er lykkedes dig at låse og indlæse dine mål i S.M.EN.R.T. formel, du har oprettet en sti, der hjælper dig med at nå selv de højeste mål-lignende de ni, vi har nævnt-ved årets udgang.
Brug denne metode til at nå dine mål ind og ud af gymnastiksalen.
Læs artiklen1 af 9
luckyraccoon / Shutterstock
To elementer er afgørende her: tid og omhyggelig sporing af kalorier.
"Du vil sandsynligvis ikke tabe så meget kropsfedt om en måned eller to," siger den professionelle naturlige pro-bodybuilder Mike Lipowski, ejer af Pure Physique Gym i Shrub Oak, New York og forfatter af Ren kropsbygning: Sådan maksimeres fedt tab og muskuløs udvikling.
”Bestem først dine kalorie- og makronæringsstofferbehov, og giv dig selv noget, der er opnåeligt, som at tabe et halvt pund til to pund om ugen.”Du tror måske, den nemme rute er en nedbrudsdiæt. Forkert. De kan være dårlige for dit hjerte, langsomt stofskifte og efterlade dig blottet for vigtige næringsstoffer. I stedet skal du besøge en ernæringsekspert eller bruge et online værktøj, der beregner din basale stofskiftehastighed (BMR) og det omtrentlige kalorieindtag.
”Du kan også spore dine fremskridt med billeder,” foreslår han. ”Nogen føler måske ikke, som om de gør fremskridt uge til uge, men billeder viser en synlig forskel og hjælper nogen med at undgå at blive modløs eller ligesom de bevæger sig for langsomt mod deres mål, når de rent faktisk bevæger sig med den ideelle hastighed.”
2 af 9
Forbedrer
Dette vil kræve en masse øvelse.
”Hvis du laver to træningsbænke- og squat-træningsprogrammer om ugen, kan en af dem være en normal styrkerutine med tung vægt og lave reps for at udvikle kraft,” forklarer Lipowski, “og det andet kan dreje sig om at finpudse bevægelsens dygtighed. , ikke om at skubbe dig selv til fiasko.”Han foreslår også at reducere kravene i andre træningsområder, så restitutionen går mod de muskler, der bruges på bænken og squat.
”Den mindre intense træning skal dreje sig om at finde svage punkter i bevægelserne,” tilføjer han. ”Derfra vil du gerne bruge teknikker som negativer, tvungne reps, statiske hold og opdele bevægelsesområdet (ROM) i halvdelen for at producere den nødvendige stimulering for at bringe disse områder op.”
Statiske hold, hvor du holder vægten i en fast position i en kort periode, har vist sig at øge den samlede muskelmasse. En 10-ugers undersøgelse viste også, at statisk hold fører til stigninger i muskelmasse såvel som dynamisk og statisk styrke.
3 af 9
Pixel-Shot / Shutterstock
For motiverede begyndere bør tilføjelse af denne meget magre muskel ikke udgøre et stort problem i løbet af et år.
"Når du først starter, er alt hvad du behøver at gøre, at dukke op i gymnastiksalen, løfte ordentligt og være konsekvent," afslører Lipowski. ”Det er de mellemliggende og avancerede løftere, der har brug for at indse, at selv de bedste naturlige bodybuildere ikke lægger mere end et til to pund magert muskel på et år.”
Med andre ord kræver det tålmodighed og kreative og eksperimentelle træningsmetoder at få dette til at ske.
”Jeg vil foreslå en 'blitz' i en to-ugers periode, hvor du fordobler mængden af arbejde, du udfører med hensyn til frekvens og lydstyrke, og blander andre variabler, som du normalt ikke bruger, som zonetræning, tvungne reps, negativer - dybest set alt, der får din krop til at nå alt for meget, hvad den er vant til, ”siger Lipowski. ”Efter to uger skaleres tingene tilbage, så kroppen kan komme sig. Prøv en blitz to gange om året.”
4 af 9
Mike Kemp / Getty
Du bliver nødt til at perfektionere færdighederne i at hoppe sammen med at styrke de muskler, der bruges i selve springet.
"Analyser din springform og opdag, hvordan du kan engagere flere muskler, så du kan bevæge dig med større kraft med hvert spring," foreslår Lipowski. ”Styrken vil komme fra at udføre tunge modstandsøvelser som squat og benpress, og kalve- og glute-skinke rejser. Planlæg at øve dig i at springe hver dag og sørg for at du spikrer formen på den eksplosive bevægelse.”
SE OGSÅ: Byg mere kraftfulde ben, og øg dit lodrette spring.
5 af 9
wavebreakmedia / Shutterstock
Prøv at sætte dig selv igennem en periode med specialisering.
Måske to til tre uger, hvor du fokuserer på biceps og hver anden kropsdel tager et bagsæde. Du kan gøre dette en til to gange om året.
For at udtømme muskelen skal du introducere nye stimuleringsmetoder.
Dette kan omfatte forskellige vinkler, ændring af modstandsniveauer, ændring af sæt og reps (supersets, trisets, gigantiske sæt) og implementering af avancerede teknikker som tvungen reps og negativer.
6 af 9
Du bliver i det væsentlige nødt til at følge de samme retningslinjer som at tilføje en tomme til din biceps.
"Prøv de ovennævnte metoder til at ændre vinkler og modstand, men du kan også bryde bevægelsen i to-rammer den øverste halvdel af kalven og derefter den nederste halvdel," forklarer Lipowski. ”Statiske hold kan også være gavnlige for at øge omkredsen af dine kalve.”
7 af 9
SFIO CRACHO / Shutterstock
Lipowski foreslår at tilføje flere træningsintervaller med høj intensitet, hvor du gradvis øger den tid, du arbejder med maksimal indsats.
Vi foreslår at investere i et nyt par løbesko, for for at få dette gjort skal du løbe din røv for at forbedre både udholdenhed og kardiovaskulær styrke.
”Tag en progressiv tilgang til at nå din maksimale indsats,” siger han. ”Så hvis du sprinter, start med 10 sprints i en kilometer rundt om banen, så løb en ¼, og gå derefter helt ud ¼ og løb det sidste kvartal. Næste gang sprinter du måske halvdelen af banen, løber ¼ og sprinter derefter en anden ¼ .”
Denne type intens træning kan også hjælpe med at nå mål nr. 1 (faldende kropsfedt med 5%).
8 af 9
Chinara Guliyeva / Shutterstock
At spise et større udvalg af rene, sunde fødevarer kan bryde monotonien, øge energiniveauerne og sikre, at du får den rette mængde vitaminer, mineraler og næringsstoffer for at hjælpe din krop med at komme sig mere effektivt efter anstrengende træning.
En nem måde at opnå dette på er at lave to farverige salater om ugen. Planlæg at have forskellige grøntsager, frugter og proteiner i hver.
For eksempel:
Der er du allerede på 17 fødevarer.
Se også for at diversificere dine protein shake ingredienser: havregryn, jordnøddesmør, mandelsmør, kirsebær, blåbær, jordbær, hindbær, ananas, bananer, yoghurt, rosiner og macadamianødder. Nu er du op til 29 fødevarer.
9 af 9
Improvisor / Shutterstock
For at producere iøjnefaldende vener, der popper, skal du forbrænde overskydende fedt og øge muskelmassen. Det kommer til to ting: blodvolumen og hvor slank du er.
Du vil være hydreret, holde kulhydratindtaget højt og få dit subkutane fedt meget lavt; se for at få din kropsfedt under 10%. Gode komplekse kulhydratkilder inkluderer kartofler, bønner, brun ris, ærter, havregryn, quinoa og linser.
Disse tip til forbedring af vaskularitet kan hjælpe dig med i din søgen efter et mere imponerende udseende
Endnu ingen kommentarer