Formålet med denne kolonne er tredobbelt. Formål nummer et er som et "genopfriskningskursus" for erfarne løftere. Sikker på, dybt nede ved du måske disse ting, men det er så længe siden du først læste om det, at du har glemt begrundelsen bag emnet.
For det andet er denne kolonne til de læsere, der lige er uddannet fra aviskiosken. Måske har de ikke læst andet end "Muskel og fitness" i de sidste par år, og som sådan ved de stort set intet om sportens videnskab, bortset fra måske hr. "Videnskaben". Olympia Ronnie Colemans glute træning.
Endelig er denne søjle for nybegynderen, der muligvis er faldet ind på dette sted og fejlagtigt troede, at han var landet på en underlig planet befolket af en underlig race af vægtløftningsraketforskere, der til tider glider ind i surferdialekt. Ved at læse denne kolonne kan nybegynderen langsomt akklimatiseres til den sjældne atmosfære, så han ikke får bøjningerne.
Hvis jeg, som ordsproget antyder, er hvad jeg spiser, er jeg en masse proteinpulver, kyllingebryst, rå laks, hårdkogte æg, kalkunburgere og lejlighedsvis bøf. I stedet for hår har jeg strimler af oksekød rykkende efter hår. I stedet for hænder haser kæmpe skinke. Min røv? To hunks af klasse A-bøf.
Jep, protein er min vigtigste klemme, min kompadre, Jane til min pik. Mens fedt og kulhydrater også er vigtige, er de ofte tilfældige for mit foder. Det er proteinindholdet, der bestemmer hvert måltid, hvert valg fra menuen, hver rækkevidde i køleskabet eller skabet.
Hvis den ikke har en mærkbar mængde protein i sig, har den ikke fornøjelsen at blive udsat for peristaltik af min fordøjelseskanal.
Jeg er sikker på, at det er sådan, det er for alle løftere. Protein er konge, men som mange konger før det misforstås det og rygter bugner. Derfor denne artikel. Den adresserer 8 af de mest stillede spørgsmål om protein.
Hvor meget protein kan jeg spise ad gangen?
Læs næsten enhver bodybuilding mag eller "fitness" mag (forskellen er, at bodybuilding magasiner er målrettet mod dem, der se som om de træner, og fitnessmags er målrettet mod dem, der ikke ser ud som om de træner), og du vil se den ene ernærings "sandhed", der har stået tidens test: Du kan kun fordøje 30 gram protein på én gang.
Spis mere end det, så har du overbelastet dit dårlige fordøjelsessystem. Tarmene vil gøre oprør, og det ekstra protein vil blive afvist som en krøllet dollarseddel, der er sat i en fin koksmaskine. Det er absolut, ligesom lysets hastighed.
Problemet er, der er absolut ingen beviser overalt, der tyder på, at 30-gram-barrieren virkelig eksisterer. Hvor dette nummer stammer, er nogens gæt.
Sandheden er, at ingen ved, hvad proteinet "hastighedsgrænse" egentlig er. Det kunne være 30 gram, men det kunne også være 60 eller 80 eller endda 100 gram. Meget af det afhænger sandsynligvis af ting som tarmens transittid (jo langsommere, generelt jo bedre), fordøjelseskanalens længde og måske endda enzymeffektivitet.
For hvad de fleste af os har set og oplevet, er der ingen grund til at tro, at din krop ikke kan håndtere mængder på op til 60 gram pr. Siddende, især hvis de 60 gram er i en væskebaseret drik (hvilket er meget lettere at fordøje end en kæmpe kvæg af kvæg).
Er proteinstænger gode kilder til protein?
Nå, det kunne de være, hvis barproducenter lægger en lille indsats og opfindsomhed på deres produkter.
De fleste af os griber en proteinbar, når vi er på flugt, og det er ikke ligefrem praktisk at samle en blender rundt. Der er dog så mange valg, og vores vigtigste overvejelse i at vælge hvilken bar, der skal spises, er ofte, hvor meget protein baren indeholder. Faktisk er gram protein blevet en slags et rumløb, hvor hvert firma løfter det andet i dets bestræbelser på at klemme så meget protein som muligt ind i hver søjle.
Først var der 10 gram bar, derefter 20, 30 og endda 40 gram bar. Snart kommer barer med en af de ting, de plejede at bruge til at stoppe krudt i den kanon, der gabede.
Problemet er at lægge protein i en madbar udgør noget af et problem. Det fungerer som savsmuld, idet det suger fugt op og efterlader dig ofte med en bar, der meget ligner det, du ville finde stablet i baghaven til en uagtsom hundeejer, efter at den er bagt i solen i et par dage.
Sååå, i et forsøg på at omgå dette problem begyndte stangproducenter at lægge gelatine, ofte afledt af hesteklove, i deres stænger. Det gav fugt, og hvad mere er, FDA anerkender gelatine som en type protein!
Dog har du måske bemærket, at ingen virkelig blev for buffe af at spise Jell-O. Vidne til Bill Cosby.
Det bidrager ikke til proteinsyntese, og det forhindrer heller ikke nedbrydning af protein, og bortset fra at have en dårlig aminosyreblanding generelt mangler det endda en aminosyre (methionin).
Så hvis du ser på ingrediensindpakningen i din favorit madbar, og du ser "gelatine" angivet som måske den anden, tredje eller endda fjerde ingrediens, er der en god chance for, at ca. 30% af proteingrammet i baren du Jeg spiser kommer fra Mr. Eds fødder.
Skal jeg bruge et tidsfrigivelsesprotein, inden jeg går i seng?
Vi Brugt at tro, at proteiner med tidsafgivelse ville ændre bodybuildingverdenen. Vores teori var, at ved at tage en af disse hvalpe inden du går i seng, slap du væk med hele de to trin fremad, et skridt tilbage tango, der opstår under søvn.
De 6-8 timer, du bruger på at sove med en natlig erektion, repræsenterer den længste del af dagen, du går uden mad eller mere specifikt protein. Lad os sige, at du er en god bodybuilder, og at du har spist noget protein, inden du går i seng. Det er fantastisk, men omkring fire timer senere begynder kroppen at bruge lagrede næringsstoffer til energi. Din krop begynder at tappe leveren og musklerne for den nødvendige glukose og aminosyrer, og det fortsætter, indtil du vågner op og propper din spiserør med morgenmad.
Så i vores naivitet troede vi, at et tidsfrigivelsesprotein, der fortsat leverede aminosyrer til kroppen hele natten, ville være en god ide. Vi var skyldige i en-dimensionel tænkning. I stedet for at tænke uden for boksen, begrænsede vi vores tænkning til et lille hjørne af kassen, den der havde nogle få tilbage af Graham Cracker-krummer, der lå rundt.
Og så forsøgte vi - sammen med et andet firma - at udvikle et tidsfrigivelsesprotein ved hjælp af liposomal teknologi. Endelig gjorde vi det, men efter at vi gjorde det, indså vi, at vi havde en hvid elefant i vores hænder.
Noget, vi ikke havde tænkt på, ændrede vores tankegang. Lad os sige, at du giver nogen intravenøse aminosyrer i lang tid, siger 6 timer. Nå, proteinsyntese stiger fra 30-minutters-mærket til ca. 2-timers-mærket. Derefter vender proteinsyntese stort set tilbage til baseline.
Oversættelse: At holde proteinet hævet konstant vil ikke føre til øgede proteinsyntesehastigheder. Men hvis du har et stykke protein på nul time og derefter har et andet stykke fire timer senere, får du en kæmpe stor spring i proteinsyntese. Anden oversættelse: du har brug for stor eller fasisk udbrud af protein hvert par timer for at holde proteinsyntesen trængende sammen.
Mens det ville være rart at have et tidsbombeproteintilskud, der frigav en bølge af protein 4 timer efter indtagelse, er det ikke i øjeblikket inden for teknologiens greb.
Så hvad er en protein, der elsker at gøre? Nå, du har kun ét valg, og det er at drikke en proteindrink ved sengetid og vågne op efter 4 timer eller deromkring for at få en anden.
Men hvis det er for meget besvær eller en smule for anal, kan du spise et langsomt fordøjeligt protein som cottage cheese inden du går i seng eller sluge en proteindrink, der er lavet af kasein og valle. Begge vil opnå det samme som et hvilket som helst af de tidsbestemte frigivelsesproteiner på markedet, kun de bliver meget billigere.
En ting, du bestemt bør gøre inden du går i seng, er dog at sikre dig, at du bruger en god fugtighedscreme, især omkring albuerne for at afhjælpe de tørre pletter, der er så gosh darn grimme.
Hvor meget protein skal jeg spise?
American Dietetics Association siger, at du kun har brug for 0.4 gram protein pr. Pund kropsvægt. Denne anbefaling gælder også for græshopper, brødristere og dovendyr.
Som du måske gætter på, køber vi det ikke. Her er gnidningen: ADA-anbefalinger gælder pr. Definition for cirka 97.5% af befolkningen. I betragtning af de omkring 280 millioner mennesker i U.S. alene betyder det, at der sandsynligvis er en hel flok slobs derude, der har brug for mere, meget mere, og de fleste af disse slobs kaldes atleter.
I det, der må have været en slags religiøs åbenbaring, har ADA dog modvilligt indrømmet, at atleter måske har brug for lidt mere protein. Som sådan har de hævet skalaen. De foreslår nu, at udholdenhedsatleter har brug for 0.55 til 0.65 gram pr. Pund og vægttrænere har brug for 0.65 til 0.80 gram pr. Pund.
Nå, det er ikke dårligt, men de af os, der har været i biz i nogen tid, har generelt set dybtgående ting sker, når du øger proteinindtaget til 1.5 til 2.0 gram pr. Pund. Muskelmave afrunder, fedt tab stiger, finansielle porteføljer stiger i værdi og brusebadskum forsvinder alt andet end. Okay, jeg griner med de sidste to punkter, men ikke om de to første.
Er der nogen undersøgelser, der understøtter disse afgjort højere slutanbefalinger? Nix. Det nærmeste vi kan komme er nogle rumænske undersøgelser, der antydede, at 1.6 til 1.8 gram pr. Pund fungerer muligvis for kuglebøtter. Andre undersøgelser, som dem, der blev udført af Tarnopolsky, foreslog, at udholdenhedsatleter - men ikke bodybuildere - har brug for stort set 1.7 gang U.S. RDA. Husk dog, at det, som forskere kalder "bodybuilding", er det, som du eller jeg måske kalder rykkende. Med andre ord foreskriver de tre sæt bænkpresseforskere ofte, da en træningsprotokol ikke ligefrem duplikerer, hvad de fleste af os gør i gymnastiksalen, og som sådan ikke fører til nogen realistiske forskningsresultater.
Uanset hvad, når du først ser øget proteinindtag føre til større og bedre muskler igen og igen (som vi har), kan du ikke lade være med at komme til den konklusion, at mere - op til et bestemt punkt - er bedre.
Vores generelle anbefaling til normal træningsfase er mindst 1 gram pr. Pund kropsvægt og 1.5 til 2.0 gram pr. Pund kropsvægt under tunge træningsfaser, hvor du vil have fremskridt, og du vil have fremskridt hurtigt.
Skal jeg spise sojaprotein?
Den amerikanske Food and Drug Administration mener, at du burde. De tillader i øjeblikket sojaprodukter at gøre følgende krav:
“25 gram sojaprotein om dagen, som en del af en diæt med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol, kan reducere risikoen for hjertesygdomme.”
Desværre, hvad Food and Drug Administration ikke ved, eller ved og ikke fortæller dig på grund af virkelig rige og kraftige sojakonglomerater, er, at soja sandsynligvis er meget dårlige ting, når det indtages i mængder så store som 25 gram om dagen.
Hvad kravet skal sige er dette:
”25 gram sojaprotein om dagen, som en del af en skør livsstil generelt, kan føre til en hypoaktiv skjoldbruskkirtel, øgede østrogenniveauer, reduceret sædtal, død af testikelceller og sænket testosteronniveauer. Spise op!
Åh ja, det påstand om at reducere risikoen for hjertesygdomme? Mindst en undersøgelse har vist, at det kan sænke HDL-niveauet (det "gode" kolesterol) og øge lipoproteinniveauet hos raske mænd (lipoproteinniveauerne er en "rygepistol" -indikator for hjertesygdomme).
De vigtigste synder er sandsynligvis et par isoflavoner, der findes i sojaprotein: daidzein og genistein. Selvfølgelig kan jeg ikke forestille mig, at nogen virksomhed påtager sig den vanskelige og dyre opgave at fjerne disse isoflavoner fra produktet. Hvis de gjorde det, ville produktet sandsynligvis være uoverkommeligt dyrt. Foruden sojas anabolske egenskaber holder det ikke et lys til valle eller kasein.
Hvis du er kvinde, og du lige har udfyldt din AARP-applikation, skal du spise soja uden at bekymre dig om det for meget. Alle andre skal nix det.
Hvad er bedre, kasein eller valle?
Nå, kasein vinder ofte head-to-head konkurrencer i forskningslaboratorier, men det betyder sandsynligvis ikke så meget, hvilket protein du indtager for at fremme din muskelopbygningsindsats.
Jeg har altid fastholdt, at hvis du tog 10 kloner og fik dem til at træne og leve på samme måde i et år - den eneste forskel er, hvilket proteinpulver eller MRP de indtog - du ville ikke finde så meget forskel.
Når det er sagt, vil jeg indrømme, at undersøgelser har vist, at kaseinindtagelse fører til en større aflejring af protein end valle. Det hæmmer også nedbrydning af protein i større grad end valle. Når du indtager kasein, danner det tilsyneladende en slags gelatinøs masse i din mave, hvilket tager dit system længere tid at absorbere det og sikrer en ret konstant strøm af aminosyrer i blodbanen.
Omvendt tømmes valleprotein ret hurtigt fra maven, hvilket fører til en stigning i muskelproteinsyntese uden en ændring i proteinnedbrydning.
Forskellige undersøgelser har også vist, at kasein fører til overlegne gevinster i styrke over valle sammen med at have den højeste mængde glutamin af alle de mest almindeligt forbrugte proteiner.
Valle har stadig sin plads. Som nævnt fordøjes valleprotein hurtigt og forårsager en hurtig stigning i proteinsyntese, hvilket gør det til den ideelle ting at tygge ned straks efter en træning.
Det bedste råd, vi kunne give, er at bruge begge kasein og valle i din bodybuilding indsats.
Der er så mange typer valleprotein. Hvilket er bedst?
Den gennemsnitlige valleproteinforbruger vil sandsynligvis løbe ind i tre forskellige typer valle, og alt har at gøre med, hvordan proteinet blev behandlet.
Den første type er valle hydrosolater. Dette refererer bare til et protein, hvor lange kæder af aminosyrer er blevet opdelt enten i småbitte grupper af aminosyrer eller fritstående aminosyrer. Når du spiser enhver form for protein, bliver det til sidst hydrolyseret i tarmen, forudsat at du har de nødvendige enzymer til at udføre jobbet.
At tage dine proteiner i en hydrolyseret tilstand betyder, at meget af arbejdet allerede er gjort for dig. Som sådan assimileres disse typer proteiner meget hurtigere end andre ikke-hydrolyserede typer.
Den anden type almindeligt forekommende valleprotein er valle isolater. Disse er ensomme valle, der tilbringer det meste af deres tid låst inde i deres værelser, indtil de går galt og ender på et vagttårn et eller andet sted med en kraftig riffel. Nej, de er virkelig en type valle, der er koncentreret fra forskellige mejerikilder. De bruger normalt keramiske filtre til at isolere proteinet, og slutresultatet er et protein af høj kvalitet, der ikke er blevet udsat for varme. Derfor har den ikke mistet nogen af sine påståede immunstimulerende egenskaber.
Det tredje mest almindelige valleprotein kaldes ionbytning valle. Dette er simpelthen en valle, der er renset ved at kontrollere proteinernes kemiske ladninger. De bruger kemikalier til at gøre dette, så proteinet ender lidt beskadiget, eller denatureret, men slutproduktet er det mest rene af alle valleproteiner.
Betyder det noget, hvilken du bruger? Sikkert ikke, undtagen i tilfælde af perioden efter træning. Dette er, når du vil have et hurtigtvirkende, let fordøjeligt protein som et vallehydrosolat.
Pigen, der giver mig pedicure, er ernæringsekspert. Hun siger, at overskydende protein vil forårsage alvorlige helbredsproblemer. Har hun ret?
Du ved, vi hører det hele tiden fra college-førsteårsstuderende, der i øjeblikket tager deres første kursus i ernæring.
De fleste af beskyldningerne har at gøre med, hvor højt proteinindtag kan skade nyrerne. Desværre var denne konklusion resultatet af et defekt spring af vildledt logik. Det er rigtigt, at diæter med højt proteinindhold er grove for patienter med nyresygdom. Dette er dog ingen grund til at ekstrapolere, at det samme høje proteinindtag vil skade nyrerne på raske mænd og kvinder.
Se på det på denne måde, hvis diæter med højt proteinindhold forårsager nyreproblemer, ville du ikke forvente at se en høj forekomst af nyresygdom hos atleter, der startede vægttræning og spiste højt proteinindhold i 50'erne, 60'erne og 70'erne? Det er ikke sket.
Tilsvarende siges det, at diæter med højt proteinindhold forårsager calcium til igle fra knogler. Det er rigtigt. At drikke et enkelt glas mælk om dagen (eller indtage calciumækvivalenten) vil dog give tilstrækkeligt calcium til at erstatte den mængde calcium, der ofres i en diæt med højt proteinindhold.
Og endelig siges det, at diæter med højt proteinindhold korrelerer stærkt med hjertesygdomme. Det kunne have været tilfældet i dagene før proteinpulver eksisterede, og styrkeatleter måtte udelukkende stole på store mængder af animalsk protein med højt indhold af mættet fedt, men det er bestemt ikke tilfældet nu.
Der er sandsynligvis meget mere ofte stillede spørgsmål om protein, men vi tror, vi har tacklet biggies. Gå nu ud og skub argumenterne fra enhver feisty førsteårs ernæringsstuderende eller Muskel og fitness læser.
Endnu ingen kommentarer