Når det kommer til huk og dødløftningsstyrke, spiller brystforlængerne en endnu større rolle i stabiliseringen af rygsøjlen end mavemusklerne. Og mens mange løftere udfører tilbehørsbevægelser for quadriceps, hamstrings, gluteals og abs, udfører de fleste løftere ikke noget ekstra arbejde for erector spinae. Det er en fejltagelse.
I årevis har kraftløftningseksperter som Louie Simmons og Dave Tate understreget vigtigheden af at målrette mod erector spinae, især når det er et iboende svagt led for løfteren, men indtil nu har vi ikke haft nogen forskning til at bakke op om deres metoder.
En nylig undersøgelse foretaget af Fisher et al. viste, at udførelse af den rumænske dødløft (RDL) ikke forbedrede lumbalforlængelsesmomentet, men lændeudvidelsesuddannelse viste sig at forbedre både RDL-ydeevne og lumbalforlængelsesmoment.
Dette viser, at udførelse af isolationsbevægelser for rygsøjlen direkte kan forbedre dødløftning. Ifølge Hamlyn et al., lændereglerne fyrer hårdere under knebet end markløft, men brystkrigene skyder hårdere under markløft end kneb.
Det er overflødigt at sige, at både lændehvirvelsøjlen og brysthvirvelsøjlen skal være utroligt stærke for at holde bækkenet på plads og forhindre rygsøjlen i at bukke under kraftig squat, markløft og godmorgenvariationer.
Nedenfor er otte gå-til-øvelser til tilbehør til erektorarbejde. Når du udfører brystforlængelsesøvelser, er det meget vigtigt at gøre dem ordentligt. Du vil for det meste bevæge dig ved thorax-rygsøjlen og ikke så meget ved lændehvirvelsøjlen.
Mens lænden bøjer lidt, når du udfører brystforlængelsesøvelser, forsøger du at opretholde en lændebue, at den ikke afrunder for meget, og at langt størstedelen af bevægelsen kommer fra øvre del af ryggen. Desuden vil den nedre lændehvirvelsøjle og bækken forblive stabiliseret med enhver lændebevægelse, der forekommer i den øvre lændehvirvelsøjle.
En række barbell, sikkerheds squat bar, kæde, kettlebell, band og håndvægt øvelser kan alle bruges til at udvikle styrke i øvre ryg.
Her er en video, der viser, hvordan man gør alle disse bevægelser med beskrivelser, der skal følges.
Den siddende godmorgen er et hæfteklammer til øvre rygbygning. Gør disse i et strømstativ, og sørg for at indstille j-kopperne og sikkerhedsnålene i de passende højder.
Du kan gøre disse fra en højere bænkehøjde eller en lavere bænkehøjde (jeg foretrækker højere bænke); med benene bøjet eller med benene mere ud foran kroppen; med en traditionel vægtstang, eller endnu bedre, med en sikkerheds squat bar.
Tricket med siddende godmorgen til bygning i øvre ryg er at sikre, at du føler det i din øvre ryg. Hvis du holder en stor bue, kan du gøre det mere af en hamstringbevægelse, men du vil ikke have dette. Hold stangen højt op på ryggen og lad t-rygsøjlen bøjes og strække sig ud.
Disse er ikke traditionelle godmorgener - ikke engang tæt. Du bøjer dig ikke så meget i hofterne som bare at bøje den øverste del af ryggen. Du kan gøre disse med en traditionel vægtstang, men en sikkerheds squat bar er endnu bedre.
Desuden kan du gøre dem med sikkerhedsbøjlen i normal eller bagud position. Begge fungerer godt, men de føler sig anderledes end hinanden.
Kæde øvre ryg god morgen er min favorit t-rygtræning. Det eneste problem er, at hvis du er meget stærk, har du brug for en masse kæde. Bare draper kæderne omkring din hals, og bøj derefter og stræk øvre ryg ud.
Du kan forhøje t-rygsøjlen med disse og opnå god modstand gennem hele bevægelsesområdet. Helvede, bare når man står med kæderne i længere perioder, myrder den øverste del af ryggen.
Dette er en enestående øvelse og sandsynligvis den mest alsidige i gruppen. Sæt op i en glute-skin fremkalder (GHD), rund torsoen over puden, og sørg for, at dine knæ er bøjet, så hamstrings ikke bidrager til bevægelsen.
Kæder er min foretrukne måde at indlæse denne bevægelse på, men du kan stort set bruge alt - bånd, en vægtstang, en sikkerheds squat bar, en buet bar eller en håndvægt.
Hvad der er bedst ved denne øvelse er, at du kan pusle rundt med torso hængslende placering for at målrette mod forskellige områder af t-rygsøjlen. Placering af nedre torso på puden er målrettet mod den nedre thoraxregion, midterplacering er målrettet mod den midterste thoraxregion og den øvre placering er rettet mod den øvre region.
Den siddende kettlebell deadlift er yderst effektiv til thoraxbygning, men du har brug for en tung kettlebell. Videoen viser mig ved hjælp af en kettlebell på 48 kg (106 pund), men den er stadig lidt lys. Hvis det kombineres med kæder, kan øvelsen dog være endnu mere effektiv. Fokuser på øvre rygbevægelse og skub brystet højt ved lockout.
Den forreste squat isohold er en stor thorax forstærker. Læg en vægtstang op med 130-150% af din 1RM front squat, un-rack, hold brystet højt, klem abs og glutes og hold i tiden.
En anden praktisk måde at indlæse øvre ryg på er med bånd. Stå blot på det elastiske bånd (eller på flere bånd, hvis du ikke har stærke), vik det rundt om halsen, og bøj og stræk øvre ryg. Få fuld udvidelse, da det giver modstand gennem hele ROM.
Den øvre rygforlængelse udført med en håndvægt er en anden enkel måde at indlæse t-rygsøjlen på, forudsat at du har adgang til en GHD. Prøv at holde håndvægten op nær brystniveauet, for hvis du lader den synke til navleniveau, reducerer den momentbelastningen på rygsøjlen.
Powerlifting-legenden Fred Hatfield plejede at udføre denne øvelse med 225 pund til sæt på 10 reps ved hjælp af et specielt greb, der gjorde det muligt for ham at holde en ladet barbell tættere på brystet, så han kunne opnå fuld ROM. Han følte, at denne øvelse var meget nyttig til at give ham mulighed for at få en 1000 pund squat langt tilbage på dagen.
Squats og markløft kan bygge en verdensklasse tilbage, men isolering af fælles handlinger kan tykkere din thoraxregion og hjælpe dig med at sprænge gennem plateauer.
Jeg anbefaler at hamre erektorerne i tre uger ved at indarbejde nogle af disse bevægelser i din regelmæssige træning. Test dit maksimum i den fjerde uge for at se, hvordan dit hårde arbejde betalte sig!
Endnu ingen kommentarer