8 motionsøvelser i gymnastiksal, der kan udskiftes til fri vægt

Fitnesscentre er stadig lukket, og mennesker over hele verden fortsætter med at øve social distancering og selvkarantæne. Mens vi alle sidder fast med skodder på plads, skal vi stadig træne.

Problemet er, at ikke alle af os har et komplet arsenal af gymnastikudstyr, som vi normalt ville henvende os til under vores sædvanlige træningsrutine. Det betyder, at vi er nødt til at A) gøre noget og blive til en fladpøl, indtil vi bliver ryddet for at gå tilbage til gymnastiksalen, eller B) acceptere situationens virkelighed og tilpasse og justere for at bevare dine gevinster.

Vi går med mulighed B (vi er sikre på, at du også er det).

I løbet af de sidste par uger har vi tilbudt træning og tip om kropsvægtstræning og fri vægttræning i håb om, at det hjælper med at lindre den separationsangst, du oplever fra dit hjem væk fra hjemmet. For at udfylde dette tomrum er her vores bedste træningsbytter, der kan gøres derhjemme med det udstyr, du måske allerede har.

Hvad gør at betyde? Det betyder, at vi antager, at de fleste af jer ikke har plads eller pengestrøm (især nu, hvis du er fyret eller fældet) til et el-rack, smedemaskine eller bænk. Derfor har vi valgt at give dig ideer og detaljerede instruktioner til bevægelser, der involverer håndvægte, en vægtstang og en justerbar bænk.

Træningstip

5 Træningsbytter for hurtigere gevinster

Foretag disse vigtige erstatninger for at fremskynde styrke og størrelse gevinster.

Læs artiklen

1 af 9

Maridav

Nedrullning til front

Mål: Tilbage

Kropsvægtsbytte:  Hvis dit hjem er udstyret med en chin-up bar, er det den oplagte erstatning for rullelisten. De af os, der ikke har en, der hænger rundt, skal være mere kreative med ryggen.

Dumbbell Swap: Selv om angrebsvinklen ikke er den samme, fungerer den tohånds bøjede håndvægsrække godt i stedet for nedtrapninger. Udfør dette på samme måde som du ville have en bøjet barbell-række undtagen med håndvægte. Du kan holde på vægten med hammergreb eller bruge et overhåndsgreb til at efterligne barbellversionen.

Barbell Swap: Barbell Pullover

• Hvordan: Lig på en flad bænk med skægstangen i dine hænder. I starten skal du bøje albuerne for at sænke stangen tæt på din pande; fasthold den albue bøjning under hele bevægelsen. Sænk vægtstangen tilbage bag dit hoved og bænken, indtil du har opnået en god strækning, og vægten er tommer fra gulvet, løft derefter stangen op igen og over dit ansigt, indtil den når dit bryst.
• Centralt punkt: For at opretholde vægten på rygmusklerne skal du holde albuerne bøjede under bevægelsen.

2 af 9

Obradovic

Siddende kabelrække

Mål: Tilbage

Dumbbell Swap: Den nemme switch er One-Arm Dumbbell Row. Hold ryggen flad og se din form på dette træk; hvis du ikke kan flytte håndvægten uden krop engelsk, skal du lette belastningen.

Gratis vægtskifte: T-bar række

• Hvordan: Stiv den ene ende af en vægtstang i et hjørne af rummet, og belast vægten til den ende, der strækker sig ind i rummet. Straddle barbell med en skulderbreddestilling, strik derefter ned og tag fat i baren med et hånd-til-hånd baseball-bat greb. Hold dine knæ bøjet, ryg fladt og bryst op, når du trækker vægten opad mod brystet. Klem dine skulderblade tilbage øverst på bevægelsen, og sænk derefter søjlen langsomt nedad. Lad ikke vægten røre mellem reps.
• Centralt punkt: Skift regelmæssigt grebet, så din venstre hånd er øverst i nogle sæt, og din højre hånd er øverst til andre sæt.

3 af 9

locrifa

Stående kalv hæve

Mål: Kalve

Dumbbell Swap: En god mulighed er Standing Single-Leg Calf Raise. Hold en håndvægt i den ene hånd, mens du udfører reps på kanten af ​​et trin eller lignende platform. Med din frie hånd skal du holde en lodret støttebjælke eller væg for balance. Skift hænder for hvert sæt.

Gratis vægtskifte: Æsel kalv hæve

• Hvordan: Find en trappe, og stå på første eller andet trin. Bøj dig og læg dine hænder mod trinnet lige foran dig. Din ryg skal være flad, dine ben næsten helt lige, og dine fødder skal være ved kanten af ​​trinnet. Sænk langsomt dine hæle mod gulvet, og bøj derefter begge kalve for at løfte opad.
• Centralt punkt: For at få ekstra effektivitet skal nogen sidde på tværs af din nedre ryg og hofter (omhyggeligt). Dette vil tilføje modstand og overraskende nok balance i øvelsen. Når du er træthed, kan personen afstige, og du kan udføre et par ekstra reps for et drop-sæt.

4 af 9

urbancow

Pec dæk maskine

Mål: Pectorals

Dumbell Swap: Det klare alternativ er Dumbbell Flye, som involverer den samme bevægelse, som du udfører på et pec-dæk, og kun ligger på ryggen i stedet for at sidde op. Visualiser "at skabe en cirkel" eller "kramme et træ" med dine arme for at hjælpe med at fremme korrekt form.

Gratis vægtskifte: Push-up med bred til smal tilbagegang

• Hvordan: Kom på gulvet i standard push-up position, og placer derefter dine fødder på en forhøjet, sikker overflade såsom en bænk eller et sæt trapper. Start med et bredt greb (ca. 4-8 inches uden for skulderbredden), udfør et push-up, stræk armene helt ud og sænk din krop til et punkt, hvor dit bryst er ca. en tomme fra gulvet. Efter det indledende sæt brede push-ups skal du indsnævre dit greb og gentage.
• Centralt punkt: Fortsæt med at flytte dine hænder tættere sammen med hvert efterfølgende sæt, indtil du har gennemført et komplet udvalg af brede og smalle push-ups.

5 af 9

Edgar Artiga

Kabeltryk

Mål: Triceps

Kropsvægtsbytte: Bench Dip er en god erstatning; læg dine hænder på en flad bænk og dine fødder op på en stol, og udfør dyppebevægelsen. For at få ekstra modstand, skal nogen placere en vægtplade på dit skød. Når du er træthed, kan du miste pladen og fortsætte som om du udfører et drop-sæt.

Gratis vægtskifte: Dumbbell Skullcrusher

• Hvordan: Hold to håndvægte med et hammergreb og lig med forsiden opad på en flad bænk. Placer dine overarme ved siden af ​​dit hoved, og stræk dine arme lige op over brystet. Sænk vægten ved at bøje albuerne for at bringe håndvægtene tilbage mod toppen af ​​dit hoved, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
• Centralt punkt: Hvis du ikke har en spotter, kan du udføre denne øvelse en arm ad gangen og få øje på den ikke-arbejdende arm.

6 af 9

Edgar Artiga

Benforlængelsesmaskine

Mål: Ben

Dumbbell Swap: Når du er i tvivl, skal du innovere. One-Leg Seat Dumbbell Extension bruger en håndvægt i stedet for maskinen. Sid på en bænk med dine knæ hængende over kanten. Anbring en håndvægt på tværs af arbejdsfodens ankel, hold dine tæer bøjet opad, og stræk underbenet opad, indtil knæleddet er lige. Sænk derefter ned til starten, og gentag for reps.

Gratis vægtskifte: Vægtet Sissy Squat

• Hvordan: Stå sidelæns, hold fast i en dørkarm eller anden stabil genstand med den ene hånd, og hold en vægtplade til brystet med den anden hånd. Tag en meget smal holdning og stige op på tæerne. Hold brystet ude og tilbage, bøj ​​baglæns ved knæene for at sænke din krop mod gulvet. Hold brystet peget mod loftet, og hold dig op på tæerne. Gå tilbage til starten ved at bøje dine quads for at bringe din torso op igen.
• Centralt punkt: For at sikre en afbalanceret udvikling skal du skifte mellem den arm, der holder vægten. Lad aldrig dine hæle røre gulvet.

7 af 9

Matt Lincoln

Liggende ben krølle maskine

Mål: Hamstrings

Dumbbell Swap: Prøv Lying Dumbbell Leg Curl. Lig med forsiden nedad på en flad bænk, hold en håndvægt mellem dine fødder og udfør en benkrølle. Den nødvendige ekstra balance kræver flere stabilisatormuskler i spil - så du får det bedste ud for din sorteper.

Gratis vægtskifte: Kettlebell rumænsk deadlift med et ben

• Hvordan: Stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne skulderbredde fra hinanden. Træd fremad med en fod 6-12 tommer. Hold dit hoved og bryst op, ryggen fladt og forbenet lige, men ikke låst, bøj ​​dig i hofterne. Fokuser på forbenet på vej ned - dit bagben er simpelthen til balance. Sænk håndvægtene sammen med det forreste ben; når de når midten af ​​skinnebenet, skal du vende bevægelsen og koncentrere dig om at bøje forbenets forstrækning.
• Centralt punkt: Gentag alle reps på arbejdsbenet, inden du skifter. Brug stropper om nødvendigt.

8 af 9

rock-the-stock

Benpressemaskine

Mål: Quads

Barbell Swap: Mens barbell squats ville være ideelle, har mange hjemmegymnastik ikke et power rack, som du har brug for for at gøre disse sikkert. Men hvis du har et godt sæt stropper til at håndtere tunge vægte, vil en Dumbbell Squat gøre tricket.

Kropsvægtbytte: Væg sidde

• Hvordan: Placer ryggen mod en mur, og skub ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine fødder flade på gulvet og ryggen i flugt med væggen, og hold den position i 10-15 sekunder. Forøg den tid, når du bliver stærkere. Du kan få øje på dig selv ved at skubbe på dine lår.
• Centralt punkt: For at give ekstra modstand, hold håndvægte, flade ender hviler på hver øvre firkant.

9 af 9

Per Bernal

Benpressemaskine

Mål: Quads

Dumbbell Swap: Mens barbell squats ville være ideelle, har mange hjemmegymnastik ikke et power rack, som du har brug for for at gøre disse sikkert. Men hvis du har et godt sæt stropper til at håndtere tunge vægte, vil en Dumbbell Squat gøre tricket.

Kropsvægt Byt: Væg sidde

Placer ryggen mod en væg, og glid ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine fødder flade på gulvet og ryggen i flugt med væggen, og hold den position i 10-15 sekunder. Forøg den tid, når du bliver stærkere. Du kan få øje på dig selv ved at skubbe på dine lår.

Centralt punkt: For at give ekstra modstand, hold håndvægte, flade ender hviler på hver øvre firkant.