At spise protein hele tiden er fantastisk til at opbygge muskler, men nogle gange har du bare brug for kulhydrater. Faktisk er det International Society of Sport Nutrition anbefaler, at træningsindivider spiser 1.4 til 2 gram pr. Kg protein og 5 til 10 gram pr. Kg kulhydrater pr. Dag. For en 185 pund mand er det cirka 168 gram protein (i high-end) eller 672 kalorier protein om dagen og 420 gram eller 1681 kalorier eller kulhydrater om dagen (i den lave ende).
For at opbygge din bedste fysik har din krop brug for og kræver nogle gode gammeldags kulhydrater. I stedet for helt at spore din træningsdiet helt ud, skal du vælge disse kaloriefattige, fiberfyldte muligheder, der tilfredsstiller dit kulhydratbehov uden at veje dig ned.
1 af 8
Shutterstock
Selvom kartofler undertiden får et dårligt ry som stivelsesholdige grøntsager, der mangler næringsstoffer, er søde kartofler faktisk en af de sundeste kilder til komplekse kulhydrater. Ikke kun har 1 kop kogte søde kartofler kun 180 kalorier, den har 6 gram fiber og mere end 600% den anbefalede daglige værdi af A-vitamin. Du får også 4 gram protein og 40 gram kulhydrater i denne søde spud. Plus, søde kartofler indeholder meget kalium, hvilket er nødvendigt for at forhindre muskelkramper. Hak dem op, kast med olivenolie og salt og steg dem i ovnen (med huden på for ekstra fiber). Eller steg kartoflen hele og top med malet kalkun, salsa, salat og en klat græsk yoghurt til en fuldt fyldt og højprotein bagt kartoffel.
2 af 8
Shutterstock
Pasta kan være den sidste ting, du vil spise, hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold, men bønnebaserede muligheder har gjort pasta mulig for alle. Lavet med en række forskellige bønner, såsom kikærter, sorte bønner, mungbønner eller edamame, disse pastaer er helt veganske, normalt glutenfri og meget proteinrige. Explore Cuisine er et mærke, der fremstiller økologiske bønnebaserede pastaer, der serverer 20-25 gram protein, 12 gram fiber og kun 19 gram kulhydrater pr. 2 ounce servering. Det er betydeligt mindre kulhydrater end de fleste pastaer, og med den mængde protein og fiber vil du føle dig mæt uden overdosering med stivelse.
3 af 8
Shutterstock
Linser findes i flere varianter, som brun, rød og grøn, og de er en god erstatning for kød eller stivelsesholdige korn. En kop kogte linser, der leverer dobbelt så meget protein pr. Portion quinoa, indeholder 18 gram protein til kun 230 kalorier med 37% af din daglige anbefalede mængde jern. Den kop linser giver også 40 gram kulhydrater 15 gram fiber - mere end halvdelen af din daglige værdi! Ikke kun er linser en rig kilde til protein med lavt kalorieindhold, men de er en god erstatning for kød. Erstat hakket kød med linser eller lav en blanding af halve linser og halvt kød for at reducere kalorierne i tacos eller burgere.
4 af 8
Shutterstock
Sorterne af vinter squash er uendelige. Fra delicata til agern til butternut til spaghetti squash, kan du spise en anden type vinter squash hver aften i ugen. Plus, de er fyldt med næringsstoffer og giver en carby tilfredshed uden meget af skylden. Vi kan godt lide butternut squash og spaghetti squash. Begge indeholder meget antioxidanter C-vitamin og A-vitamin, som forhindrer betændelse efter træning, og de tilfredsstiller behovet for en kulhydrat efter træning. Og begge disse squasher er lave i kalorier og kulhydrater og kommer ind på kun 80 kalorier, 20 kulhydrater og 6 gram fiber pr. Kop. Skræl og terninger butternut squash og steg i ovnen med et strejf olie, kanel og salt til en sød sund sideskål. Eller skær en spaghetti squash i halve og steg i ovnen, indtil den er let at scoop ud med en gaffel (ca. 45 minutter). Top med marinara sauce og dit yndlings kød til en lavere carb pasta erstatning.
5 af 8
Shutterstock
Grønne ærter overses ofte, men de indeholder så meget næringsværdi i en så lille bælgfrugt. En kop stivelsesholdige ærter har kun 130 kalorier, 9 gram protein, 25 gram komplekse kulhydrater og en tredjedel af din daglige fiber. Ærter indeholder også så meget kalium som en banan, som er en af de elektrolytter, der er mistet i sved. De er også ekstremt økonomiske og kan købes frosne og kastes i stort set ethvert måltid, som supper, stegt fries, pasta eller moset for at lave en cremet dukkert.
6 af 8
Shutterstock
Lad os være ærlige, nogle gange kommer behovet for kulhydrater i form af en snackbegær. I stedet for at nå ud til en pose kartoffelchips, skal du vælge luftpoppet popcorn. Dette hele korn er fyldt med fiber for at holde dig mæt, men har kun 30 kalorier pr.Kop og 6 gram kulhydrater. Det er en helt naturlig snack, og 3 kopper popcorn tæller som en servering fra hele korngruppen.
7 af 8
Shutterstock
Alles foretrukne asiatiske forretter er faktisk en proteinfyldt stivelsesholdig mulighed. Lavet af en ung sojabønne kan edamame købes frisk eller frossen og spises med et strejf salt. Naturligvis glutenfri, den har 180 kalorier, 18 gram protein og 14 gram kulhydrater i kun en kop. Det er også en fremragende kilde til jern og calcium, og den har omkring en tredjedel af din daglige fiberværdi. I stedet for at tilføje mere ris til din stir-fry, skal du smide noget edamame i for mere protein og fiber for at holde dig fyldigere længere.
8 af 8
StockFood / Getty
Artiskokker er i sæsonen fra marts til juni, og de kan tilberedes og spises på en håndfuld måder. Dampet, braiseret, grillet eller tilsat dips og salater, artiskokker (og deres hjerter) er en stivelsesholdig pære, der tilfredsstiller dit behov for kulhydrater med meget få kalorier. En mellemstor artiskok har kun 65 kalorier og 15 gram kulhydrater med 7 gram fiber. Hvis madlavning af den mægtige artiskok er skræmmende, skal du starte med at tilføje artiskokhjerter til din salat. Ikke kun har den en stivelsesagtig mundfølelse, men fiberen holder dig mæt uden nogen vægtøgning.
Endnu ingen kommentarer