7 overraskende tip til større våben

4634
Thomas Jones
7 overraskende tip til større våben

Med så meget snak i disse dage om "funktionel træning" ser det ud til, at armtræning har taget et dyk i popularitet. Selv om dette kan være tilfældet i nogle kredse, for de af os, der kom ind i løftning af vægte i håb om at nå muskulære arme, der ligner dem fra en superhelt, vil det at gøre direkte bicep og tricep-arbejde aldrig gå ud af stil.

At have store, muskuløse arme, der strækker dine skjorter, går heller ikke ud af stil, så lad os se på et par strategier, som du kan bruge til at starte din armvækst.

1 - Træn i alle rep-områder

Folk spørger ofte ”Skal jeg lave lave, mellemstore eller høje reps?”Hvornår de virkelig skulle spørge” Hvornår skal jeg lave lave, mellemstore og høje reps?”

Ser du, en bodybuilder, der ønsker større arme, skal stimulere disse bi'er og tri'er med en række stimuli for at maksimere væksten fra forskellige komponenter i selve muskelvævet.

En atlet som en bundet fighter i vægtklasse skal primært fokusere på at lave ting med lav rep med en høj gentagelseshastighed for at maksimere kraften. En bodybuilder skal gøre det og udføre sæt, der maksimerer tiden under spænding for at maksimere tværsnitsarealet af muskelen.

Som en generel tommelfingerregel skal du bruge cirka en tredjedel af din træningstid til at lave lave reps for at maksimere armstørrelsen, en tredjedel til moderate reps og en tredjedel til at lave højere repsæt. Dette vil sikre, at du forsyner dine arme med forskellige typer stimulering, hvilket forårsager muskelvækst via en række forskellige mekanismer.

2 - Train Arms Less

For dem, der har en tendens til virkelig at kunne lide træning, er den mest almindelige fejl begået, når det kommer til træning af arme, at gøre for meget samlet armearbejde.

Husk, at hver gang du laver en rygøvelse, der involverer albuefleksion, bruger du også din biceps. Selvom din rygtræning ikke "overbelaster" dine biceps, er den samlede stress stadig noget kumulativ og tilføjes over tid.

Endnu vigtigere er at overveje den mængde arbejde, der udføres af dine triceps under bryst- og skulderskubningsøvelser. Uanset om det er en standard bænkpresse, en skrå håndvægtpresse, en stående barbellpresse eller en grundlæggende push-up, presser bevægelser en hel del stress på triceps.

I et forsøg på at få større arme tilføjer mange mennesker forståeligt sæt bicep- og tricep-arbejde til deres træningsprogram, men problemet er måske ikke mangel på stimulering. Problemet kan være, at den samlede stress, der er placeret på biceps og triceps i løbet af ugen, er mere, end de tilstrækkeligt kan komme sig efter. Og hvis du ikke kommer dig, vokser du ikke.

Så hvis du finder ud af, at dine arme ikke vokser, skal du se på det samlede volumen af ​​bryst-, skulder- og rygarbejde, du laver fra uge til uge. Hvis dit træningsvolumen fra push / pull-kropsdele er ret højt, kan din mangel på armvækst meget vel stamme fra overtræning.

3 - Train Arms More!

Selvom mange gung-ho-praktikanter ikke gør fremskridt i armstørrelse på grund af det faktum, at de overtræner, falder mange i den anden ende af spektret og kunne bruge mere direkte armearbejde ... især mere hyppig arm arbejde.

For at få denne strategi til at fungere, skal du dog sikre dig, at du starter fra en fuldt genoprettet tilstand. Hvis du har brug for at tage en hel uges fri fra træningen eller en måned fri for direkte armtræning, skal du fortsætte og gøre det, før du øger din armtræningsvolumen og -frekvens.

Generelt finder jeg, at biceps og triceps hver især vokser godt med og kan komme sig fra ca. 9-12 arbejdssæt om ugen. Men i stedet for at udføre alle disse sæt i en træning, kan du virkelig starte din armvækst ved at dividere dit træningsvolumen i løbet af tre ugentlige armtræninger.

Efter cirka fire uger med at gøre dette skal du tilføje lidt mere volumen (et arbejdssæt eller to om ugen), hvis du stadig er ved at komme dig og udvikler dig godt. Gør det samme om yderligere to uger, hvis det er relevant, hvorefter det er tid til en meget tiltrængt helbredelse.

Eksempel på rutine med højfrekvent armtræning

Mandag

Dyrke motion Sæt Reps
EN Barbell Curl 5 5
B Kranium knuser 4 7

onsdag

Dyrke motion Sæt Reps
EN Hæld håndvægt krølle 4 8-12
B Ensidig Overhead Dumbbell Extension 4 8-12

Fredag

Dyrke motion Sæt Reps
EN Prædikant krølle 2 12-15
B V-bar pushdown 3 12-15

4 - Brug målrettet form

Hvis du har testikler, får du en vis følelse af magt ud fra det fokus og den indsats, det tager at løfte "tunge røvvægte.”Men hvis dit mål er at få større arme, bliver du nødt til at holde øje med dit ego og sørge for at optimere dine biceps og triceps optimalt, når du træner dem.

Nej, det betyder ikke, at du skal vælge sissy-vægte og altid træne som den form, politiet holder øje med. Men dig skulle gerne træner altid sikkert nok, så stresset lægges på dine muskler, ikke på dine led.

For at holde din form i skak skal du styre den excentriske (eller sænkende) del af rep'en, så du kan få den til at vare mindst to eller tre sekunder. Gør ikke nødvendigvis dette hver rep, men sørg for at du kan.

Fokuser ligeledes på den muskel, du arbejder, som om det er alt, hvad der findes. Når du laver vægtstangkrøller, skal du forestille dig, at din biceps brachii forkortes på vej op og derefter forlænges på vej ned.

Det vigtigste at huske på med hensyn til armtræningsform er at sikre, at du virkelig føler, at dine biceps og triceps fungerer, når du træner dem. Hvis du ikke får en god forbindelse mellem muskler og muskler, når du træner dine arme, skal du lette vægten, sætte farten ned og / eller tilpasse din form lidt, indtil du gør det.

Husk, atleter træner bevægelser og bodybuildere træner muskler. Hvis du vil have arme som en bodybuilder, skal du fokusere på dine biceps og triceps, ikke på albuefleksion og forlængelse.

5 - Få Leaner

Bogstaveligt talt er det ikke rigtig et tip til at gøre dine arme større at blive slankere. Ved anden tanke forbedrer det generelt insulinfølsomheden ved at blive slankere, hvilket gør det lettere at få vækstproducerende næringsstoffer inde i muskelcellerne ... men jeg går væk.

At fjerne et lag fedt fra dine arme er det bedste, du kan gøre for at få dine arme se større!

Hvem bekymrer sig om, hvad dine arme faktisk måler? Det betyder kun, når du overvåger dine fremskridt, så du kan se, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer. Hvad vi holder af, er hvordan vores arme ser ud. Og ved at blive slankere får vores arme begge større ud og bedre!

Hver gang jeg er begyndt at slankekure til en konkurrence, siger nogen: ”Mand, du ser armene enormt ud! Hvor meget vægt har du fået?”

Når jeg fortæller dem, at jeg faktisk har tabt 10 pund, tror de ikke på mig, fordi de kan se med deres egne øjne, hvor meget "større" mine arme er. Men hvad de faktisk ser er arme, der ser større ud, fordi de ikke længere er dækket af et tykt lag fedt.

Ligesom du kan få to bjerge til at se større ud ved at grave ud dalen imellem dem, kan du få dine biceps, triceps og skuldre til at se større ud ved at slippe af med fedtet imellem dem.

6 - Træn Bi og Tri sammen

Oprindeligt ville jeg have mistanke om, at parring af triceps med bryst og / eller skuldre under træning af biceps efter ryg sandsynligvis ville være bedst, da det giver mulighed for flere hvile- og restitutionsdage for biceps og triceps. Selvom dette helt sikkert fungerer, er det ikke den bedste tilgang. Heller ikke træning af biceps efter bryst og triceps efter skuldre.

Gang på gang kommer de bedste armopbygningsresultater fra træning af biceps og triceps samme dag og på en egen dag.

Det er klart, at træningsarme (eller en hvilken som helst kropsdel), når du er frisk og chockfull af ATP, og glykogen har fordele i forhold til at træne dem, når du er udmattet af at træne en anden kropsdel, men fordelene ser ud til at gå ud over bare manglende træthed.

Armevækstens overlegenhed fra at have en armdag er så indlysende, at jeg ikke kunne lade være med at sætte min tankegang på for at komme med en forklaring. Jeg formoder, at træning af biceps og triceps (og efterfølgende den store brachialis) i den samme session placerer betydeligt mere udad og dermed ekspansiv kraft på den omgivende fascia end at træne hver for sig.

Udført gentagne gange over tid, vil dette fremme vækst og udvidelse af den tætte fascia, der omfatter din overarm, især hvis du strækker armene grundigt, mens de stadig er pumpet.

Uanset om det skyldes fascial ekspansion, bedre energi eller en kombination deraf, er træning af triceps, biceps og deres ven brachialis alle i samme session en god strategi for at få din armhypertrofi i bevægelse i den rigtige retning.

7 - Gem dine albuer

Uanset om du kan lide det eller ej, for at dine arme bliver store og forbliver store, bliver du nødt til at have sunde, smertefri albuer. Og som en, der både har haft og behandlet albuskader, kan jeg fortælle dig, at det er meget lettere at forhindre dem end at rette op dem!

Det første skridt i at holde albuerne fri for senebetændelse er at bruge en vægt, du kan kontrollere, ikke en vægt, der styrer du.

Kraniet knusere (triceps extensions), som tilfældigvis er en af ​​de bedste triceps øvelser, der findes, har tendens til at forårsage albue senebetændelse, hvis det gøres året rundt. Selvfølgelig er der mange faktorer involveret, men hvis du har kraniet knusere i din rutine mere end otte måneder ud af året, går sandsynligheden for triceps senebetændelse langt op!

For at være sikker skal du udføre kraniumknusere en træningscyklus og derefter lade dem være væk fra den næste. Det område lige over albuerne vil takke dig.

Oversigt over Big Arm

  • Indse, at der ikke er noget magisk antal gentagelser, sæt eller øvelser, der får dine arme til at vokse bedst. Variation er kritisk.
  • Endnu mere kritisk er, at du forbliver skadefri. Ellers vil du ende med at se dine arme atrofi i stedet for hypertrofi!
  • Gør dine arme en tjeneste ved at give dem deres egen dag ved hjælp af målrettet og kontrolleret form.

Brug et par af disse tip til at arbejde nu, og gør dig klar til at strække nogle skjorterærmer om et par måneder!


Endnu ingen kommentarer