I de sidste to år siden åbningen af IFAST har jeg let skrevet langt over 1.000 træningsprogrammer til kunder i alle former og størrelser. Endnu vigtigere har jeg haft muligheden for at coache disse klienter, se hvad der fungerer i den virkelige verden, og hvad der bare lyder godt i en artikel på Internettet.
Dette har hurtigt sporet mine programmerings- og coachingevner. Det har fået mig til virkelig at reflektere over, hvad der fungerer, hvad der ikke fungerer, og hvordan man får mest muligt ud af en given klient eller atlet, der kommer til mig.
Her er syv trin, du kan bruge til ikke kun at forbedre din programmering, men også de resultater, du får. Selvom mange af disse ideer ikke nødvendigvis er "nye", hører jeg heller ikke om, at de bliver ansat så ofte.
For et stykke tid tilbage skrev jeg en artikel her på T NATION med titlen Træningsprogrammer til større træk. Forudsætningen for artiklen var enkel: Alt for ofte hopper folk i big-bang øvelser som markløft uden at være fysisk forberedt på at gøre dem sikkert og effektivt.
Derfor er det vigtigt at udvikle fremskridt. Lad os være ærlige, vi ved hvad der fungerer. Squats, deadlifts, militære presser, pull-ups, rækker, bænkpresser - det er de øvelser, der får os større og stærkere.
Men ”beredskab” er nøgleordet her. Bare fordi du vil gøre noget, betyder det ikke, at du er klar til at gøre det.
Lad os sige, at jeg har en klient, der ikke kan squat godt. (Du falder sandsynligvis også i denne kategori. Bare en advarsel.) Jeg starter dem med et bæger squat, udvikler sig over tid til front squats, og så, når deres mobilitet og stabilitet forbedres, flytter vi ind i back squats.
Dette er også grunden til, at jeg oprettede min nye træningspakke med et ben. Jeg var træt af at se folk hoppe lige ind i komplekse øvelser som at gå lunges og bulgarske split-squats uden at have den nødvendige mobilitet og stabilitet til at udføre disse øvelser korrekt.
Start med den første progression, og fortsæt derfra. Det er ikke sexet, men virkelig friggin 'effektivt.
Begrebet gensidig hæmning er simpelt: hvis en muskelgruppe på den ene side af kroppen er kort og stiv, strækkes antagonisterne og er ude af stand til at producere optimale sammentrækninger.
I praksis forstår vi, at hvis vi statiske strækker vores hoftebøjere før et sæt glute broer, får vi en bedre glute sammentrækning.
Så hvorfor gør vi ikke dette med big bang-øvelser som pull-throughs, hip thrusts og andre glute-fokuserede øvelser?
En anden god mulighed er for folk, der har stramme pecs eller slouchede skuldre. Prøv statisk at strække dine pecs inden dine arbejdssæt til rækker. Du vil ikke kun bemærke en bedre sammentrækning, du vil også se en mere markant ændring i din kropsholdning og justering.
Disse metoder fungerer typisk bedst til kronisk korte og stive områder som hoftebøjere og pecs, så giv det et skud, før du blindt afviser det.
Tro det eller ej, kernetræning er stadig et buzzword både i fitnessbranchen og også med lægfolk.
Og nogle undervisere stadig få deres kunder til at knuse sig i glemsel.
Jeg vil gerne tro, at vi med al informationen derude kunne gøre noget mere effektivt for vores kernetræning end crunches. Mere vigtigt er det, at vi har brug for at fokusere på kernestabilitet versus kernestyrke. (Hvis du vil have en primer på alt dette, skal du læse Complete Core Training.
Sådan har jeg brudt min kernetræning op for en person, der træner fire dage om ugen:
Lad os lave en kort gennemgang af hver, og jeg viser dig nogle øvelser, der træner hver specifikke funktion i kernen.
Anti-forlængelsesøvelser modstår forlængelse af nedre ryg og kerne. Disse kan være udrulninger med kugler eller ab-hjul, blæserremme flagrer eller andre øvelser, hvor din kerne aktivt modstår udvidelse.
Anti-laterale bøjningsøvelser modstår sidebøjning af nedre ryg og kerne. I dette tilfælde er jeg en stor fan af kuffert- og tjenerture (som vi diskuterer mere nedenfor), kuffertløft, kedelbelvindmøller eller enhver form for stående øvelse med en offsetbelastning.
Antirotationsøvelser modstår rotation omkring nedre ryg og kerne. Foretrukne her inkluderer Pallof Presses, tornadokuglearbejde og hugge / løftevariationer (selvom disse også kunne høre til i de foregående sektioner).
Endelig er hoftefleksion med en neutral rygsøjle et bevægelsesmønster, som jeg tror alt for mange glemmer. Hvis du vil squat under parallel med en neutral lændehvirvelsøjle, er dette noget, du skal have i din programmering. Målet her er at producere hoftefleksion og opretholde en neutral rygsøjle hele vejen igennem. Alt for ofte, når folk prøver at squat dybt (dvs.e. mere hoftefleksion), de runder simpelthen deres nedre ryg (i.e. lændebøjning).
For at træne denne funktion af kernen kan jeg godt lide jackknifes på en kugle, band-resistente jackknifes (begge ben i samme bånd) og alternerende band jackknifes (hvert ben har sit eget bånd). Nøglen til disse øvelser er at holde brystet op og ud, ryggen fladt hele vejen igennem og kun bevæge sig så langt du kan, før du mister din rygsøjlejustering. Over tid vil dette blive bedre, og det samme vil din tilpasning (og ydeevne) i squat.
Du vil vide, hvorfor så mange mennesker skader ryggen?
Det er ikke den eneste store blowout, som mange mennesker antager at være. I stedet er det den gentagne dårlige kropsholdning på squats, markløft og andre elevatorer, der får fyre i problemer. De slider langsomt ned ledbånd, sener og skiver i nederste del af ryggen, indtil deres rygsøjle har fået nok og skyder deres bagside ud på et sæt dødløft.
For at bekæmpe dette skal du gøre boring af den neutrale rygsøjle til en nøglekomponent i din programmering. Hvis du ikke kan squat under parallel uden at afrunde din nedre ryg, skal du ikke squat under parallel. Hvis du ikke kan løfte løftet fra gulvet uden at afrunde, skal du ikke trække fra gulvet.
Inden du løber munden og siger, at jeg mister mit styrkeløft-mandkort, vil jeg gentage noget: Jeg siger ikke, at jeg aldrig skal gøre disse øvelser igen. Alt, hvad jeg siger er, skal du ikke gøre dem, før du kan opretholde en god tilpasning gennem hele bevægelsen.
Tag to til tre måneder og fokuser på at få din hofte mobilitet til at snuse, eller bare træk vægten tilbage, indtil du virkelig kan ringe ind i din teknik.
Jeg ved, at dette punkt måske er lidt overvældende, men dette kan være det enkleste tip, jeg giver dig, der holder dig sund.
For et par måneder tilbage skrev jeg en artikel med titlen Old-School Tempo Training for More Muscle.
Se, tempotræning fungerer. Alt for ofte prøver folk, der er ustabile og bevæger sig dårligt, at bevæge sig for hurtigt.
I det mindste skal du prøve at bremse dine excentrikere i en måned eller to. Fokuser på at føle, hvad din krop laver, hvilke muskler der fungerer, og hvad du skal gøre for at udføre en bevægelse optimalt.
Det er svært for nogle mennesker at tage et skridt tilbage, men hvis du virkelig lærer at føle, hvad der foregår med din krop, lover jeg, at de følgende måneder vil føre til noget af den mest gavnlige træning, du nogensinde har haft i dit liv.
Så kan du hoppe tilbage i de hurtige bevægelser.
Dan John er smart. (Men det vidste vi allerede.)
Efter at have gennemgået sin DVD-serie for flere måneder siden begyndte jeg at indarbejde mere “refleksivt” arbejde i min træning, som er øvelser, der tvinger din krop til naturligt at gøre, hvad de skal gøre, uden at skulle tænke på det.
For eksempel, hvis du udfører en øvelse som f.eks. En kuffert, skal din krop naturligt korrigere sig selv og stabilisere din kerne. Hvis det ikke gør det, ville du vælte!
Dette er essensen af refleksiv træning.
Et andet godt eksempel her er Goblet squat. Jeg ser for mange mennesker, der ikke kan front squat korrekt, endsige tilbage squat. Disse fyre har brug for at blive bedste venner med Goblet squat.
En veludført Goblet squat lærer dig at åbne lysken og skubbe knæene ud. Det lærer dig at forblive høj og forlænge din thorax rygsøjle, når du sidder på huk. Simpelthen lærer det dig, hvordan du squat effektivt.
Jeg føler ærligt, at refleksiv træning skal være alles slutmål. Hver gang du går i en stol, skal du ikke gennemgå din teknik, som om du rammer en PR-squat i et kraftløftemøde.
”Bryst op, ryg tilbage, knæ ud, bue, bue, ARCH!”
I stedet skal bevægelsen være naturlig, flydende og refleksiv.
Tilbage på dagen kaldte de mig Ass Ass Master her.
Jeg vidste dengang, som jeg stadig ved i dag, at velfungerende gluten er afgørende for ren og effektiv bevægelse.
Uanset hvad ser jeg stadig alt for mange mennesker, hvis hofteforlængelse er forfærdelig. Deres hoftebøjere er latterligt korte og stive, og deres idé om glute-sammentrækning er kun lændehøjerextension.
Som sådan har vi lagt en præmie på hofteforlængelsesarbejde i vores gym. Selvom jeg ikke er enig i alt, hvad han har at sige, tror jeg, at Bret Contreras har gjort et stort stykke arbejde med at bringe dette punkt frem i lyset.
Det er klart, at øvelser på lavt niveau som glute-broer er udgangspunktet. Når alt kommer til alt, hvis du ikke kan trække musklerne sammen i øvelser på lavt niveau, er der ingen måde, du magisk gør det under belastning eller i en sammensat øvelse.
Men efter at du har udviklet den motorstyring, skal du lægge styrke oven på den. Øvelser som gennemtræk, hoftestød og endda rygforlængelser og omvendte hypers (udført med en neutral rygsøjle) kan virkelig begynde at få gluterne affyret og stærke igen.
Nogle gange har jeg lyst til en brudt rekord. Jeg tror, jeg begyndte at tale om gluten i '03 eller '04 her på T NATION, og beskeden er ikke ændret.
Hvis du vil løbe hurtigere, springe højere eller simpelthen squat og trække mere vægt, skal du få dine gluten tilbage i spillet. Du bliver ikke ked af det.
Så det er mine syv enkle tip, du kan anvende til din programmering og træning for at få konsekvent bedre resultater, men jeg er nysgerrig efter, hvad du skal tilføje til listen. Lad mig vide i kommentarerne!
Endnu ingen kommentarer