Hvis du tror, du har løftet hårdt og spist rigtigt, men du stadig er svag eller fed eller tynd, er det tid til at ændre din tilgang.
Her er syv ting, du sandsynligvis laver, og som er nøjagtigt hvorfor du ser ikke resultater.
For de af os, der ikke suger ved patten fra gudinden Steroidia, er hypertrofi ikke en lokal proces. Det er systemisk.
For det meste, givet tilstrækkelig stimulus, sker muskelvækst overalt i din krop i stedet for på et teeny-sted. Som sådan udfører arbejde, der understreger hel krop - lægger en stor belastning på rygsøjlen, som hele kroppen skal understøtte - vil medføre mere vækst i din biceps end at arbejde med biceps direkte.
For at sige det på en anden måde, at gøre tunge løftestang deadlifts vil gøre mere for at gøre dine arme større end at lave krøller.
En populær tommelfingerregel i løfteverdenen siger, at for at få en tomme omkreds på dine arme skal du få omkring 15 pund muskler, og det er stort set rigtigt.
Ellers ville du se fyre gå rundt, der ikke trænede noget men biceps og som følge heraf var inverse T-Rex-typer med enorme arme og små små kroppe. Men det gør du ikke.
Et biceps-specifikt program vil helt sikkert tilføje en armstørrelse, så længe du gør alt andet rigtigt, men resultaterne vil generelt blegne i forhold til hvad du ville få, hvis du lavede et program, der var partisk mod markløft eller et andet stor, total kropsbevægelse.
Ligeledes vil et biceps-specifikt program hjælpe, hvis du har lavet de store bevægelser hele tiden, men har brug for en områdespecifik katalysator.
Steroider gør dog hele din krop ultra-lydhør over for enhver form for mekanisk stress. Hvis du bruger tilstrækkelige mængder steroider, fungerer alt.
Problemet er, at alle disse kropsdelsspecifikke rutiner, der er udstedt gennem utallige bodybuilding-magasiner, der er skrevet af bodybuildere, gjorde os alle en enorm bjørnetjeneste.
De overbeviste mange af os om at koncentrere os om krøller, tilbageslag, trækker på skuldrene, forhøjede delt hævninger og benforlængelser, når vi skulle have brugt meget af den tid på at lægge store systemiske belastninger på vores rygsøjle med sammensatte bevægelser.
For et par år siden besøgte jeg en af de foruroligende kropsudstillinger, der indeholdt længe døde, udtørrede fanger. Mens jeg gik gennem skærmene med en evig grimasse, kunne jeg ikke lade være med at bemærke, hvordan hver muskel på hver krop syntes at være sammenkoblet.
Det gik op for mig, hvor latterligt det var at antage, at du rent faktisk kunne "isolere" en muskel i en øvelse. Nogen bevægelse du laver involverer et orkester af muskler. Dette er grunden til at opdele træning efter kropsdel kan være skadelig for fremskridt.
Din traditionelle kropsdeling kan se sådan ud:
Men der er et par problemer med dette layout.
Hele den sidste halvdel af ugen - træning af bryst, derefter skuldre og derefter arme - involverer din træning flere overlappende muskler, så du træner faktisk triceps og i mindre grad de forreste delter tre dage i træk.
Også, hvis du træner hamstrings ved hjælp af rumænske markløft, og derefter laver bøjede rækker for ryg den næste dag, understreger du faktisk hammies to dage i træk, fordi bøjede rækker involverer et langt statisk hamstringgreb.
Hvis disse eksempler ikke passer til definitionen af overtraining, ved jeg ikke, hvad der gør.
Push-pull-træning undgår dog alt dette ved at gruppere alle de muskler, der er involveret i at trække (ryg, biceps, bageste delter, fælder, underarme, hamstrings) i en session og alle musklerne, der er involveret i at skubbe (bryst, triceps, quads, kalve, lateral og anterior delts) i en anden.
Ved at adskille kropsdelene efter funktion kan du også ramme gymnastiksalen oftere, fordi dine muskler forbliver friske. Hvis du bliver særlig vild med at variere sæt og reps hver session, kan du muligvis ramme hver muskelgruppe op til tre gange hver uge.
Du tror sandsynligvis, at du har brug for at spise et proteinmåltid ca. en time før du træner og derefter spise igen cirka en time efter træningen.
Enkelt nok, men det måltid før træning hæver insulinniveauerne og næringsstofferne piggyback på hormonet og føres til muskelceller.
Det lyder godt i teorien, men desværre er insulinniveauer stort set tilbage til det normale, når du starter din træning, så det antagonistiske hormon glukagon kan begynde at berøve musklerne for aminosyrer, så det kan omdanne dem til glukose, som musklerne har brug for til brændstof.
Andre kataboliske hormoner som adrenalin og kortisol er også frigivet og begynder at berøve kroppen mere energi, ofte fra selve proteinet, og jo sværere træningen er, desto større er denne nedbrydning af protein.
Sikker på, testosteron, GH og IGF-1 er også indkaldt, men deres antal er for lille, og deres udseende er for forbigående til at kæmpe tilbage. Insulin kunne også kæmpe tilbage, men det er mangelvare nu.
Efter dræningstræningen går løfteren hjem og hælder et proteinryst ned i spiserøret, men på dette tidspunkt er hans muskelceller stort set døve, dumme og blinde for enhver stigning i insulin.
Som et resultat kan insulin transportere aminosyrer til dørene til muskelcellerne og banke så højt som det vil, men insulin vil skrue ned for tv'et rigtigt og lade som om ingen er hjemme. Uden et sted at gå, ender meget af glukosen med at gå direkte til fedtopbevaring.
Og helt sikkert, protein lagres ikke som fedt, men det får bumsene til at løbe i leveren, hvilket er en slags skærsilden for ubrugte aminosyrer. Nettoresultatet af denne type træning ernæring er ringe eller ingen anabolsk stimulus og måske endda noget fedtopbevaring.
Men vi ved nu, hvordan man manipulerer alle disse hormoner og næringsstoffer i langt større grad. Den oplyste løfter har et protein og kulhydrat drikke før hans træning, og det er lidt mere sofistikeret end det, der tidligere blev brugt.
Denne moderne drink indeholder unikke di- og tripeptider, der absorberes direkte i blodbanen sammen med en sund bolus af letfordøjelige funktionelle kulhydrater. Insulin begynder selvfølgelig at stige, og glukosen og aminosyrerne føres til muskelcellerne.
Femten minutter før træningen, den moderne ernæringskyndig løfter indtager en anden blanding af funktionelle kulhydrater og hurtigvirkende protein. Dette sikrer, at insulin stadig strømmer og fungerer ved maksimal kapacitet. Under selve træningen fortsætter vores oplyste løfter med at nippe til den samme protein / carb-blanding.
På det tidspunkt, der normalt ville være den mest metabolisk ødelæggende del af træningen, er hans insulinniveau højt, og de antagonistiske hormoner som glukagon og de katabolske som kortisol og adrenalin er alle låst i kælderen, bange for at komme ud.
I stedet for at blive belejret af aggressive hormoner, bliver musklerne faktisk tvunget de rigtige næringsstoffer, så anabolske processer kan udføres.
Efter træningen fikser vores moderne løfter en anden lille proteindrink eller "puls", og da hans muskelceller stadig er følsomme over for insulin, transporteres de friske di- og tripeptider hurtigt til de stadig grådige muskelceller.
Nettoresultatet af denne tilgang er superhøj proteinsyntese, lave niveauer af kataboliske hormoner og øget fedtoxidation.
Og hvis du faktisk skulle veje musklerne i denne udviklede løfter, ville du se, at hans muskler faktisk er tungere, end hvis han havde fulgt den gamle "faste måltid først" tilgang.
Beskeden skal være klar. Øv den nyeste træning ernæring.
Sikker på, det syntes at give mening. Du træner din aerobe træning først om morgenen, og da du endnu ikke har spist, er glykogenniveauerne lave, og kroppen skal ty til at brænde fedtsyrer til brændstof.
Som et resultat kan du se, at fedtet bare smelter af dig, eller så fortæller historien.
Der er to aspekter, vi skal se på. Den første er simpelthen ... fungerer det?
De fleste undersøgelser antyder faktisk, at du forbrænder flere fedtsyrer i fastende tilstand, men tallene er overalt. En nylig undersøgelse antyder, at fastende cardio brændte ca. 17% flere fedtsyrer end ikke-fastende cardio. Men lad os se på det med hensyn til faktiske kalorier.
Hvis 30 minutters steady-state, ikke-fastende cardio forbrænder cirka 300 kalorier, og du gør det tre gange om ugen, ville du forbrænde 900 kalorier. Hold dig til den plan i 26 uger, og du vil forbrænde 23.400 kalorier, hvilket svarer til ca. 6.6 pund fedt… over seks måneder.
Men hvad hvis vi overvurderer og antager, at udøvelse af fast cardio forbrænder spektakulære 30% flere kalorier, mens vi let indrømmer, at der ikke er en enkelt undersøgelse, der viser, at det er at effektiv.
Forbrænding af 30% flere kalorier vil hjælpe dig med at forbrænde en beskeden yderligere 0.07 pund om ugen, hvilket giver yderligere 2 pund fedt tabt i løbet af den samme seks måneders periode.
Ikke så imponerende, er det? Og det er alt for generøst med tallene, men det er i det mindste noget, så vi er nødt til at se på, om der er nogen grund til, at vi ikke skal lave fast cardio.
Til det er vi nødt til at se på det fra et "muskel sundhed" synspunkt. Vi ved, at cortisolniveauerne er højest om morgenen, og hvis du ikke spiser, forbliver det forhøjet. Hvis du har fastet cardio i denne tilstand, stiger kortisolniveauerne endnu højere, og det er en af de bedste måder at tabe muskel.
Skift i stedet til at lave morgenkardio i en "postabsorberende" tilstand, hvilket er en tilstand, hvor du ikke er fastende, men du fordøjer heller ikke aktivt mad. du kan opnå dette ved at drikke en blanding af di- og tripeptider (såsom Mag-10®), der absorberes stort set lige ind i blodbanen med meget lidt aktiv fordøjelse.
På den måde kan du holde kortisol nede og tvinge din krop til at forbrænde glykogen og fedtsyrer.
Så ja, teknisk fastende cardio vil forbrænde mere fedt end ikke-fast cardio, men det samlede antal ekstra forbrændte kalorier er ret anæmisk. Fastende cardio vil dog også hæve cortisolniveauerne og forbrænde dyrebare muskler, så det er i bedste fald kontraproduktivt.
Hvis squat og markløft er de store systemiske bevægelser i underkroppen, er den belastede pull-up en af de største og dårligste systemiske bevægelser i overkroppen.
Pull-up vil arbejde lats, teres major og minor, infraspinatus, rhomboids, levator scapulae, trapezius, deltoids, pectoralis major and minor, brachialis, brachioradialis, biceps brachii, endda abdominals og triceps brachii.
Kort sagt bygger det alle de ting, vi vil have bygget, undtagen benene selvfølgelig. Og det er bare standard, kropsvægt pull-up. Hvad jeg understreger er indlæst træk op.
Masser af mennesker kan gøre et imponerende antal enkle pull-ups, men muskelopbygningen kommer fra at tilføje belastning ved at bære et vægtet bælte, vest eller endda holde en håndvægt med fødderne.
Den øgede modstand og relativt lavere rep-rækkevidde frembringer endnu mere af det seriøse muskelopbygningspotentiale ved denne oversete øvelse. Kabeltræk har ikke noget ved indlæst pull-ups.
Ingen foretager faktisk forbedringer fra træning. I stedet foretager de forbedringer fra komme sig fra træning.
Hvil og søvn er afgørende, men for mange mennesker tager begrebet genopretning til det ekstreme.
Medmindre du løb en ultra-maraton mens du bar en Atlas-sten, behøver du ikke bruge dine fridage ved at efterligne et lig i en Barcalounger.
I stedet skal du øve dig aktiv opsving teknikker som Prowler-skub, kettlebell-gynger, slaghammerarbejde eller endda cykle op ad nogle bakker.
Vægtløftning involverer både excentriske og koncentriske bevægelser, men det er de excentriske (sænkende eller negative) bevægelser, der kan forårsage skade på musklerne og øge ømheden, og det er i det væsentlige den excentriske aktivitet, som du har brug for at komme dig efter.
De bedste aktive restitutionsøvelser er ikke-excentriske eller for det meste ikke-excentriske bevægelser.
Som sådan kan du gøre dem på dine "restitutionsdage" for at øge den samlede blodgennemstrømning, hvilket forbedrer restitutionen, og forbrænde et par ekstra kalorier efter et "hviledags snyderi", der ellers ville have været opbevaret som fedt, for at fremme fysik-finpudsning fremskridt.
Jeg foreslår ikke, at du udfører disse bevægelser hver eneste fridag fra gymnastiksalen, men der er ingen grund til, at du ikke kan gøre dem to gange om ugen og have en fridag for fuldstændig hvile.
For eksempel:
Alle har fortalt dig, at du skal spise seks måltider om dagen eller hver 2-3 timer siden den dag, du blev interesseret i at skabe en buffitudinous krop.
Udgangspunktet var at holde blodsukkerniveauet "stabilt" ved aldrig at lade dig selv blive sulten. Problemet er, at der ikke er noget, der tyder på, at det fungerer, og der er masser af beviser for, at det ikke. Det har at gøre med insulin.
Hos normale, raske mennesker optages glukose af blodbanen og flyttes ind i cellerne, hvor den brændes som brændstof. Denne proces formidles af insulin, som produceres af bugspytkirtlen, når du spiser et måltid.
Glukose kan dog opbygges i blodet, hvis cellerne ikke er i stand til at bruge det korrekt, hvilket er en tilstand, der kaldes insulin resistens. Type II diabetikere er et godt eksempel på dette.
De kan ikke tilstrækkeligt håndtere mængden af glukose i deres blod, fordi de har spist så meget eller spist så dårligt, at cellerne er tilbageholdende med at bruge sukker, så bugspytkirtlen fortsætter med at producere mere og mere insulin til ingen nytte.
Så længe betacellerne i bugspytkirtlen er i stand til at kaste nok insulin i cellerne til at overvinde modstanden, er du okay; blodsukker kan forblive i det sunde interval.
Over tid opbygges dog insulinresistens, og det kan føre til præ-diabetes eller type II-diabetes, fordi de slagne celler ikke kan følge med det øgede behov for insulin.
Desværre kan du allerede vride på randen af insulinresistens, fordi du har holdt insulinniveauet vedvarende forhøjet med det "6 måltid om dagen" bodybuilding-dogme. Mens dine celler engang var meget følsomme over for insulin, er de nu blevet træg.
Så hvis ordene "bøf" eller "permabulking" beskriver din kropsbygning, eller hvis du spiser kulhydrater uden forskel, er du sandsynligvis i det mindste en smule og insulinresistent.
For at ændre dette skal du overveje at spise 3, måske 4 måltider om dagen i stedet for 6. Spis en stor morgenmad med protein, smarte fedtstoffer og funktionelle kulhydrater, og det samme til frokost. Har en proteinpuls midt på eftermiddagen efterfulgt af en middag med protein og sunde fedtstoffer.
På træningsdage skal du gøre det samme, undtagen at udskifte din frokost med din træningsnæring. Overvej også at bruge Indigo-3G® til en lang række fysiske og sundhedsmæssige fordele.
Endnu ingen kommentarer