Da jeg var 20 år, besluttede jeg, at det endelig var tid til at mødes og begynde at sidde på huk. Hver artikel, jeg havde læst, informerede mig om, at squats var kongen af øvelser, og at enhver, der undgik dem, stort set var en kæmpe fisse.
Desuden gik artikler dengang (1997 eller deromkring) så langt som at fortælle mig, at squats ville bøje mit testosteron gennem taget, så alle mine muskler, selv de i overkroppen, hurtigt ville begynde at vokse!
Denne broscience kan have vist sig at være dramatisk overvurderet (Schoenfeld, 2013), men ikke desto mindre hjalp det med at overbevise mig om at begynde at sætte mig på huk, så vildledt som nogle af oplysningerne måske havde været, var det overordnede budskab godt.
Under min første nogensinde squat-session hamrede jeg sæt med 95 pund, 115 pund og 135 pund som en chef. En uge senere flyttede jeg 185 pund. Inden for en måned sprang jeg 225 pund ud. Og jeg kan stadig huske følelsen af mit første sæt 275 pund squats. Jeg sprang stolt 5 gentagelser ud, og mine quads var i brand. Snart vil jeg hakke tre plader!
Ret imponerende, ikke sandt?
Her er den skøre ting: I mine tanker gik jeg dybt - i det mindste ned til parallel. Imidlertid blev jeg nedlagt for at høre, at hvad jeg troede var "dybe squats" faktisk ikke engang var halv squats, men mere som quarter-squats.
Kort efter mit store sæt med 275 pund opstod der noget meget mindeværdigt. Et gigantisk bjerg af en mand gik op bag mig og sagde 19 livsændrende ord:
”Hvorfor falder du ikke ned til et hundrede og femoghalvtreds pund og trækker dig dybt som en rigtig mand??”
Jeg vendte mig for at se hans vej, men han så ikke engang i min retning eller ændrede sin gang. Det var som om jeg var for ubetydelig til at være værdig øjenkontakt. Bagfra så fyren ud som om han kunne sidde på huk og løfte en grand. Set i bakspejlet tror jeg, det kunne have været Bill Kazmaier.
Jeg bullede rundt i et par minutter og prøvede mit hårdeste for at retfærdiggøre at holde fast ved den tungere belastning. Heldig for mig besluttede jeg i et sjældent øjeblik med rationel tænkning i en alder af 20 år at tage mandens råd. Jeg lagde min hale mellem mine ben, fjernede pladerne og sænkede belastningen til 135 pund.
Jeg fortsatte med at udføre tre sæt dybe squats. Jeg følte musklerne arbejde på måder, de aldrig havde arbejdet før. Herfra og ud var jeg en legitim kneb. I det næste år, der kom, voksede mine ben som skøre - jeg tror, at mine quads og adduktorer fordobles i størrelse.
Mere vigtigt for min langsigtede læring er dog, at jeg indså vigtigheden af at bruge et komplet bevægelsesområde og prioritere korrekt form frem for indlæsning. Styrkegevinster kommer meget hurtigere, hvis du først bygger et ordentligt fundament med god form.
Dyb squatting har gjort vidundere for mig, men lad os se, hvad forskningen har at sige om squatdybde.
Her er 7 grunde til, at du skal squat dybt:
I 2002, Caterisano et al. undersøgte squatdybde og EMG-aktivitet hos quads, skinke og glutes. Mens quad- og skinke-aktivitet ikke ændrede sig, steg glute max-aktivitet med stigende dybde.
Jeg skal nævne, at der er en stor fejl ved denne undersøgelse, idet forskerne brugte de samme belastninger med de forskellige dybder. Vi ved alle, at løftere kan squat mere end de kan halvt squat og halv squat mere end de kan dybe squat. Ikke desto mindre indikerer denne undersøgelse, at det at gå dybere fører til større glute-aktivering.
I 2012 beskrev Bryanton et al. undersøgte squatdybde og ledmomenter ved ankler, knæ og hofter. Da squat ROM gik dybere, endte hofterne med at samle mere af belastningen sammenlignet med knæ og ankler. Dette understøtter Caterisano-undersøgelsen, der er citeret i årsag nr. 1.
Gorsuch et al. (2012) viste, at parallelle squats førte til større erector spinae og rectus femoris-aktivitet sammenlignet med partielle squats, hvilket indikerer, at der er større krav til lumbopelvisk stabilitet, når man går dybere.
I 2012 beskrev Hartmann et al. undersøgte overførslen af dybe squats versus delvis squats ved lodret springpræstation. Forskerne fandt ud af, at dybe knebøjninger (både foran og bagpå) overførte gunstigt til spring, hvorimod tunge kvart squats ikke gjorde det.
Esformes & Bampouras (2013) fandt, at parallelle squats fremkaldte større PAP end kvart squats. For dem, der ikke er bekendt med PAP, betyder det grundlæggende, at udførelse af en aktivitet (squats i dette tilfælde) kan forbedre efterfølgende ydeevne ved at øge muskelkraftproduktionen.
Parallelle squats blev fundet at forbedre modbevægelseshopydelse (større springhøjde, spidseffekt, impuls og flyvetider) i større grad end kvart squats. Derfor, hvis du udfører kontrast / kompleks træning, er dybere squats et klogere valg end partielle.
En ny undersøgelse foretaget af Bloomquist et al. (2013) undersøgte virkningerne af dyb squat versus lavt squat træning på en række variabler. Dybe squats producerede meget større benhypertrofi sammenlignet med lavvandede squats. Dybere squats førte også til større springhøjder, hvilket gav støtte til Hartmann-undersøgelsen citeret i grund nr. 4.
Med hensyn til styrkegevinster i dybe versus overfladiske squats vil begge typer squats forbedre dyb og lavvægt squattingstyrke. Bloomquist- og Hartmann-undersøgelserne viser imidlertid, at dybere squats fører til større styrkegevinster i dybe squats og større knæforlængelsesstyrke ved lange muskelængder, hvilket indikerer, at styrkegevinster er noget specifikke for det anvendte bevægelsesområde (ROM).
Udførelse af lavvandede squats vil faktisk føre til større styrkegevinster i lavvandet squatting sammenlignet med at udføre dybe squats, men dette resulterer ikke i større hypertrofi eller hoppetilpasninger.
En tung, dyb squat kræver en symfoni af ordentligt orkestrerede led- og muskulære handlinger. Squatterens fødder skal forblive godt plantet, mens hofterne synker ned mellem benene. Benene tvinges udad, så de sporer over fødderne, mens anklen gør det muligt for knæene at skubbe udad over tæerne.
Rygsøjlen opretholder de fleste af sine naturlige buer og forbliver stabil under tung belastning, kernen er afstivet for at understøtte rygsøjlen, bækkenet opretholder meget af sin naturlige hældning, og armene holder stangen tæt på øvre ryg.
Det er en skønhed, okay, men jeg ville være den første fyr, der sagde, at ikke alle kan dybe squat. Jeg har trænet mange mennesker, der ikke kunne gå ud over parallel, uden at deres form forværres drastisk. Helvede, jeg har endda trænet folk, der havde så dårlig hofte- og / eller ankelmobilitet, at de ikke kunne nå parallelle selv efter et par måneders korrigerende øvelser og squat-træning.
Hip, ankel og thorax mobilitetsøvelser, kernestabilitetsøvelser og glute-aktiveringsøvelser kan gå langt i at hjælpe folk med at nå korrekt dybde. På grund af anatomiske variationer i hoften, såsom cam eller pincer femoroacetabular impingement syndrom, er der dog masser af løftere, der aldrig vil være i stand til at dybe squat med korrekt form (Lamontagne 2009).
Desuden bør nogle mennesker med knæproblemer såsom chondromalacia, gigt eller revet menisk ikke dybe squat på grund af den øgede patellofemoral og tibiofemoral kompression, der er forbundet med dyb squatting (Schoenfeld 2010).
Når det er sagt, hvis du kan squat dybt med god form og ingen smerte, så skal du helt sikkert vælge den dybe squat som din primære variant. Jeg skal også nævne, at kraftløftere skal bruge størstedelen af deres tid på at hukke parallelt eller i det mindste lige over eller lige under parallel.
Delvis squats giver delvise resultater. Hvis du vil bygge større gluten og større lår, udvikle større kernestabilitet, hoppe højere og / eller øge din totalløftning i alt, så skal du sidde på huk dybt.
Nogle løftere antager fejlagtigt, at de allerede huk dybt, men det, vi føler, er ikke altid pålideligt. Jeg anbefaler, at nogen filmer dig fra siden fra siden i knæhøjde, så du selv kan se, hvor dybt du går.
Du bliver muligvis nødt til at reducere belastningen betydeligt i starten for at begynde at ramme den rigtige dybde, men inden for få måneder bygger du din styrke tilbage, denne gang ved hjælp af meget mere ROM.
Fra nogen, der har oplevet resultaterne fra første hånd, stol på mig, når jeg fortæller dig, at det er værd at bruge det at lære at squat dybt.
Endnu ingen kommentarer