Forside
Hendes træning
7 bevægelser for at skulpturere hele din krop

7 bevægelser for at skulpturere hele din krop

2564

207

Vovich Geniusovich

7 bevægelser for at skulpturere hele kroppen

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 8

Mød Latorya Watts

Latorya Watts startede ikke som en toprangeret figurkonkurrent. Faktisk ramte Watts, 35, først scenen for fem år siden som en NPC-bikiniatlet. Men efter at have placeret død sidst i flere konkurrencer, indså hun, at divisionen ikke var for hende, og gik væk fra sporten.Heldigvis for Watts anerkendte hendes træner, Manuel Torres, hendes potentiale såvel som en naturlig evne til at tilføje kvalitetsmuskel og vidste sammen, at de kunne opbygge en vindende fysik. ”Jeg var overhovedet ikke sikker på at gå over til figur,” siger Watts. ”Jeg kunne ikke se mig selv forpligte mig til at forberede og opbygge en fysik, der kunne komme tæt på at konkurrere med de bedste i divisionen.”I 2011 trådte Watts ind i NPC-figurafdelingen, placerede sig inden for top 5 i sine første to shows og til sidst en samlet sejr i hendes hjemby på Las Vegas Classic. Watts var på vej og tog førstepladsen ved USA-mesterskabet i 2013 og blev en IFBB-pro på hendes allerførste nationale udstilling. Det følgende år tog hun hjem femte plads til sin debut i Olympia. Hun forstærkede sit spil til toppen og blev kronet til fru. Figur Olympia 2015 og igen i 2016."Efter at have vundet Olympia var jeg glad, i chok, følelsesløs og på samme tid havde jeg en følelse af lettelse," siger Watts. ”Manuel og jeg har arbejdet hårdt mod denne sejr, så da vores vision blev en realitet, var det en overvældende følelse.”Efter at have taget medaljen hjem, tilføjer hun, følte hun endelig den tillid, hun havde brug for i sin krop. ”Jeg håber bare, at jeg kan være en inspiration for alle med en drøm. Bare vær positiv og ved, at alt er muligt, hvis du tror og forbliver tålmodig.”Tak Torres for at skabe et træningsprogram, der understreger Watts 'naturligt brede skuldre og lille talje. ”Vi fokuserer på at give hendes skuldre et dejligt atletisk look at tilføje til V-konen,” forklarer han. For hendes underkrop er fokus på hamstring-glute-bindingen for at hæve glute-musklerne og skabe et tonet, afrundet look. Her deler Torres nogle af Watts foretrukne træk til at arbejde med skuldre, ryg, ben og glutes.

Lateral hævning med en arm

Arbejder: Mediale deltoider Stå mod siden af skråbænken med sædet placeret lodret. Sæt venstre fod på sædet, knæbøjet 90 °, hold bænken tilbage med højre hånd. Hold let til medium håndvægt i venstre hånd med håndfladen vendt bag dig.Løft vægten ud til venstre side, før armen parallelt med gulvet og vælt vægten lidt ned.Lav 3-4 sæt med 15-20 reps pr. Side.

Bøjet bag-delt hævning

Arbejder: Bageste deltoider Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hold lys til mellemstore håndvægte i hver hånd. Hængsel fremad fra taljen og bringer torso parallelt med gulvet. Hold knæene let bøjede og vægte foran skinnebenene, håndfladerne vender mod kroppen.Løft vægte herfra op og op, hold vægten bag dig og hold resten af overkroppen stille. Hold et tal, og sænk derefter langsomt vægten tilbage for at starte og gentage.Lav 3-4 sæt med 15-20 reps.

Forskudt forhøjning

Arbejder: Stående ved siden af højre side af skråbænken, holdes tilbage af bænken med venstre hånd og en let til medium håndvægt i højre hånd vendt uden for højre lår. Vip højre fod foran venstre, venstre tæer rører højre hæl.Læn dig lidt væk fra bænken, løft højre arm frem til skulderhøjde og sænk.Lav 3-4 sæt med 15-20 reps pr. Arm.TIP: Når du læner dig væk fra bænken og forskubber dine fødder, føjer du mere spænding til deltoiderne.

Siddende sidehøjde

Arbejder: Mediale deltoider Sæt med en lys til medium håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.Løft langsomt vægte til skulderhøjde, albuer let bøjede; vip vægten mod gulvet.Lav 3-4 sæt med 15-20 reps.TIP: Målret mod de forreste, side- og bageste delter med sæt med højere lydstyrke, der pumper de mindre muskler op.

Hip Bridge

Arbejder: Glutes, hamstrings Bøj hofter under hamstring curl maskine, knæene er bøjet omkring 90 °. Læn dig tilbage på bænken med hænderne under hovedet, albuer ud. Løft hofter, klem glutes, når du kommer op.Hold en tælling og nedre ryg for at starte.Lav 3-4 sæt med 15-20 reps.

Glute Push

Arbejder: Glutes, hamstrings Knæl på gulvet på alle fire foran hamstring curl maskine, med bunden af din højre fod under bunden af curl maskine pad.Tryk bar tilbage, skub gennem højre hæl. Hold en optælling, og før derefter langsomt vægten tilbage for at starte.Lav 3-4 sæt med 15-20 reps pr. Ben.

Hamstring Curl

Arbejder: Glutes, hamstrings Læg på hamstring curl maskine, så bunden af lårene er lige ved kanten af bænken og bunden af kalve er under baren.Løft din torso fra bænken, og hold kropsvægt på underarme. Skub hofterne ind i bænken, og bøj ryggen let, mens du krøller stangen mod lårene, og hold fødderne bøjede. Hold en optælling, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte.Lav 3-4 sæt med 15-20 reps.

Tilbage til intro

Mød Latorya Watts

Latorya Watts startede ikke som en toprangeret figurkonkurrent. Faktisk ramte Watts, 35, først scenen for fem år siden som NPC-bikiniatlet. Men efter at have placeret død sidst i flere konkurrencer, indså hun, at divisionen ikke var for hende, og gik væk fra sporten.

Heldigvis for Watts anerkendte hendes træner, Manuel Torres, hendes potentiale såvel som en naturlig evne til at tilføje kvalitetsmuskel og vidste sammen, at de kunne opbygge en vindende fysik. ”Jeg var overhovedet ikke sikker på at gå over til figur,” siger Watts. ”Jeg kunne ikke se mig selv forpligte mig til at forberede og opbygge en fysik, der kunne komme tæt på at konkurrere med de bedste i divisionen.”

I 2011 trådte Watts ind i NPC-figurafdelingen, placerede sig inden for top 5 i sine to første shows og til sidst en samlet sejr i hendes hjemby på Las Vegas Classic. Watts var på vej og tog førstepladsen ved USA-mesterskabet i 2013 og blev en IFBB-pro på hendes allerførste nationale udstilling. Det følgende år tog hun hjem femte plads til sin debut i Olympia. Hun forstærkede sit spil til toppen og blev kronet til fru. Figur Olympia 2015 og igen i 2016.

"Efter at have vundet Olympia var jeg glad, i chok, følelsesløs og på samme tid havde jeg en følelse af lettelse," siger Watts. ”Manuel og jeg har arbejdet hårdt mod denne sejr, så da vores vision blev en realitet, var det en overvældende følelse.”Efter at have taget medaljen hjem, tilføjer hun, følte hun endelig den tillid, hun havde brug for i sin krop. ”Jeg håber bare, at jeg kan være en inspiration for alle med en drøm. Bare vær positiv og ved, at alt er muligt, hvis du tror og forbliver tålmodig.”

Tak Torres for at skabe et træningsprogram, der understreger Watts 'naturligt brede skuldre og lille talje. ”Vi fokuserer på at give hendes skuldre et dejligt atletisk look at tilføje til V-konen,” forklarer han. For hendes underkrop er fokus på hamstring-glute-bindingen for at hæve glute musklerne og skabe et tonet, afrundet look. Her deler Torres nogle af Watts foretrukne træk til at arbejde med skuldre, ryg, ben og glutes.

Lateral hævning med en arm

Arbejder: Mediale deltoider

Stå mod siden af skråbænken med sædet placeret lodret. Sæt venstre fod på sædet, knæbøjet 90 °, hold bænken tilbage med højre hånd. Hold let til medium håndvægt i venstre hånd med håndfladen vendt bag dig.
Løft vægten ud til venstre side, før armen parallelt med gulvet og vælt vægten lidt ned.
Lav 3-4 sæt med 15-20 reps pr. Side.

Bøjet bag-delt hævning

Arbejder: Bageste deltoider

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold lys til medium håndvægt i hver hånd. Hængsel fremad fra taljen og bringer torso parallelt med gulvet. Hold knæene let bøjede og vægte foran skinnebenene, håndfladerne vender mod kroppen.
Løft vægte herfra op og op, hold vægten bag dig og hold resten af overkroppen stille. Hold et tal, og sænk derefter langsomt vægten tilbage for at starte og gentage.
Lav 3-4 sæt med 15-20 reps.

Forskudt forhøjning

Arbejder: Forreste deltoider

Stå ved siden af højre side af skråbænken, hold bænken tilbage med venstre hånd og en let til medium håndvægt i højre hånd vendt uden for højre lår. Vip højre fod foran venstre, venstre tæer rører højre hæl.
Læn dig lidt væk fra bænken, løft højre arm frem til skulderhøjde og sænk.
Lav 3-4 sæt med 15-20 reps pr. Arm.

TIP: Når du læner dig væk fra bænken og forskubber dine fødder, føjer du mere spænding til deltoiderne.

Siddende sidehøjde

Arbejder: Mediale deltoider

Sid med en lys til medium håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
Løft langsomt vægte til skulderhøjde, albuer let bøjede; vip vægten mod gulvet.
Lav 3-4 sæt med 15-20 reps.

TIP: Målret mod de forreste, side- og bageste delter med sæt med større lydstyrke, der pumper de mindre muskler op.

Hip Bridge

Arbejder: Glutes, hamstrings

Bring hofter under stangen til hamstring krøllemaskine, knæene bøjet omkring 90 °. Læn dig tilbage på bænken med hænderne under hovedet, albuer ud. Løft hofter, klem glutes, når du kommer op.
Hold en tælling og nedre ryg for at starte.
Lav 3-4 sæt med 15-20 reps.

Glute Push

Arbejder: Glutes, hamstrings

Knæl på gulvet på alle fire foran hamstring krøllemaskine, med bunden af din højre fod under bunden af krøllemaskinen pad.
Tryk bar tilbage, skub gennem højre hæl. Hold en optælling, og før derefter langsomt vægten tilbage for at starte.
Lav 3-4 sæt med 15-20 reps pr. Ben.

Hamstring Curl

Arbejder: Glutes, hamstrings

Lig på hamstring curl-maskine så bunden af lårene er lige ved kanten af bænken og bunden af kalvene er under stangen.
Løft din torso fra bænken, og hold kropsvægt på underarme. Skub hofterne ind i bænken, og bøj ryggen let, mens du krøller stangen mod lårene, og hold fødderne bøjet. Hold en optælling, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte.
Lav 3-4 sæt med 15-20 reps.