I dag synes innovative at betyde ineffektive. Onlinestyrke “vismænd” kommer med halvtreds nye variationer til øvelser hver dag, der ikke har nogen reel bæredygtighed eller nytte i et program. Grundlæggende bevægelser, der byggede magtfulde mænd i årtier, er tilsyneladende blevet opgivet for unødvendig diskussion af detaljer.
Jeg er træt af mennesker, der ikke mærkbart er fysiske dominerende, og prøver at lære andre at være store og stærke. Jeg vil hellere høre fra fyre som Jim Wendler og Dave Tate, som virkelig ved, hvordan det føles at gå ind i et rum og vide, at de er de stærkeste og “sværeste at dræbe.”
Selv om det ville være uvidende om ikke at være opmærksom på forskning, er det lige så uvidende om ikke at være opmærksom på det anekdotiske bevis for atleter og styrketræner med stor styrke, der har været der og med succes coachet vejrtrækning til at være store og stærke igen og igen igen.
Jeg kan bevidne, at du hurtigt lærer, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer, når din jobsikkerhed afhænger af, om du holder sportsudøvere sikre, mens du gør dem større, stærkere og hurtigere.
De følgende 7 bevægelser er, hvad jeg har lært fra store college- og NFL-styrke- og konditionstræner, der passer til denne regning. Disse øvelser er de hæfteklammer, jeg har brugt til at lægge muskler på D1 college-atleter af alle kropstyper såvel som mig selv i årevis.
Boardpresser er gode til at udvikle lockout-styrke i bænkpressen, men også til at bygge store skuldre og triceps, men at trække et board hvert sæt gør det endnu bedre.
Dit første sæt bruger den tungeste vægt, fordi du har den største mekaniske fordel, og vægten falder, når din ROM stiger.
Uanset dit syn på skulderhygiejne er overheadpressen en af de bedste måder at opbygge store skuldre på. Push-pressens tilføjede dip- og hoftedrev gør det muligt at løfte mere vægt med lidt mindre slibning af skuldrene, hvilket altid er en god ting for en konkurrencedygtig atlet eller løfter.
Skubpressen, selvom det normalt er mærket en lift for at udvikle styrke, er også fantastisk til hypertrofi.
Normalt betragtes som progression til at lære det rene, power shrugs er også en fantastisk måde at få de fælder og øvre ryg, som du altid har ønsket ... hvis det gøres korrekt. Jeg foretrækker disse til at bygge det "store åg" frem for strenge skuldertræk, fordi du kan lægge stangen med meget mere vægt. Den ekstra vægt og fuld kropsbevægelse bygger en større øvre ryg.
Bygning af imponerende hamstrings og glutes synes at undvige mange løftere og atleter. Måske er det fordi de laver hamstring krøller, indtil deres knæ falder af, men stadig nægter at lave en tung RDL eller hoftepropeller. En af mine yndlingsbevægelser til at opbygge den imponerende bageste kæde er bandet modstået RDL. Stående på et bånd gør den øverste del af forlængelsen vanskeligere og udfordrer virkelig hofteforlængerne på en unik måde.
Jeg har logget flere timer i et vægttab, end jeg har lyst til at huske, og jeg har endnu ikke fundet nogen single-joint quad dominant øvelse eller lift, der bygger store quads som en god gammel front squat. Faktisk, hver gang jeg kommer væk fra dem, begynder mine ben at se små ud.
Tilføjelse af en boks tilføjer en anden komponent, da det hjælper med at fjerne elastikken hoppe du kommer fra stretch-shortening-cyklussen og giver mulighed for en mere kraftig muskelsammentrækning. Sørg for at sidde et helt sekund, men hold spændingen i bunden, og gnid ikke for meget. Jeg kan også godt lide boksens front squat, fordi det er en elevator, du kan bruge både som styrkeløft og i dette tilfælde en assistentlift til at opbygge masse.
Der har været hele bøger skrevet om knæ- og hoftevinkel i gå-lunge. Der er skrevet så meget, at folk nu er bange for at gøre dem af frygt for, at deres knæ ikke sporer korrekt over tæerne, hvilket får os til at tabe krigen mod terror.
Jeg kan godt lide det omvendte udfald, fordi det faktisk er en regression af det fremadgående spring og kan udføres lettere og derfor belastes tungere. En atlet eller løfter kan komme i en bedre lungeposition, og det ekstra skub bagpå forbenet er fantastisk til øget muskelaktivering.
Jeg antager, at det er sejt at lave 100 trin med at gå lunges i træk, men jeg vil hellere bare holde på tungere håndvægte (hvilket naturligvis er godt grebsarbejde for at bygge større underarme) og begrænse reps til 4-6 pr. Ben. Jeg har fundet ud af, at denne metode alligevel bygger større ben, så længe du gør nok sæt og holder hvileperioderne relativt lave.
Vi ved alle, at træk i ansigtet kan være en god korrigerende øvelse, når man lægger vægt på langsom sammentrækning under scapulær tilbagetrækning.
Her er mit spørgsmål - når vi har normal scapula-humeral rytme, hvorfor ikke tilføje mere vægt og bruge den til at bygge en stor øvre ryg? Ansigtstræk er et godt værktøj til netop det, og et, som jeg har set, lægger mere muskler på en øvre ryg end næsten alt andet.
Inden jeg giver dig fri til at gå massivt over-tog, skal du huske, at det er store sammensatte bevægelser, der forårsager masser af træthed. På grund af dette anbefales det ikke at lave sæt med høj rep.
For at opbygge muskler har du brug for muskelnedbrydende volumen, og du har brug for spænding. Til disse formål betyder det at lave relativt lave reps - 5 til 6 - mens du holder sætene moderat høje og kun hviler 45-60 sekunder mellem.
Ikke at høj rep træning ikke har sin plads for nogle løftere, men med store bevægelser kan lide disse, at holde reps lavt og skubbe vægten er bedre.
Selvom disse bevægelser skal ses som hjælpearbejde til dine vigtigste elevatorer, der er dine primære udviklere af styrke i dit program (squat, presse og trække bevægelser), er de stadig gode tilføjelser til ethvert program til at pakke på ekstra muskler.
Jeg siger, at det er på høje tid, at vi opretter en ny lov - ingen styrketræner eller "ekspert" kan skrive om eller markedsføre deres "banebrydende" metoder til at opbygge størrelse og styrke uden først at frembringe verificerbare beviser for, at de har opnået dette tidligere, begge med sig selv og især med kunder.
Skulle denne lov træde i kraft, kan jeg garantere to ting: Du ville have en hel del færre trænere, der skriver om styrke og masseudvikling, og dem der gør, har programmer bygget omkring grundlæggende, tungt, ikke noget vrøvl arbejde.
Endnu ingen kommentarer