Undgå at løfte seriøst, når det kommer til din overkrop. Med disse skattebevægelser skulpturerer du sexede arme, du ikke kan vente med at vise frem. Denne skudsikre træning, demonstreret af IFBB Pro League bikinikonkurrent Juliana Daniell, angriber dine biceps og triceps fra alle vinkler med sammensatte øvelser for at tone og stramme hendes overkrop til stødende form.
1 af 7
Jay Sullivan
Dobbelt kabel tilbageslag
Arbejder: Triceps
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, mens du holder et kabel i hver hånd. bøj dig fremad, indtil din ryg er flad, og fastgør albuerne på hver side af dit ribbenbur.
Forlæng kablerne bag dig, "spark" dine triceps tilbage, indtil dine arme er lige.
Ret kabler til siderne af brystet. udfør to sæt med 15 reps.
Tip: Hvis en maskine med dobbelt kabel ikke er tilgængelig, skal du bruge håndvægte eller et enkelt kabel ad gangen.
(Træning af Gino Caccavale.)
2 af 7
Jay Sullivan
Squat-hold Preacher Curl
Arbejder: Biceps, Core, Ben
Placer fødderne skulderbredde fra hinanden, og træk dig ned med knæene bøjet 90 grader.
Hold en lige stang foran din krop med armene udstrakte og håndfladerne opad.
Udfør en biceps-krølle, hvor albuerne hviler på indersiden af dine knæ, løft stangen, indtil den er lidt under hageniveauet.
Udfør to sæt med 15 langsomme, kontrollerede gentagelser.
Tip: Dette er en god mulighed for kvinder, der ikke ønsker at presse deres kister på en prædikarbænk.
3 af 7
Jay Sullivan
Enkeltarms bænkdyp
Arbejder: Triceps, Core, Glutes
Placer din venstre hånd på en bænk med fingrene fremad. hold dit højre knæ bøjet 90 grader, med dit venstre ben hævet parallelt med gulvet og din fod bøjet.
Forlæng din højre arm fremad, håndfladen nedad, og hold din arm parallel med gulvet.
Sænk langsomt ned i en triceps-dip med en arm, indtil din øverste venstre arm er parallel med gulvet. Tryk tilbage, indtil din venstre arm er lige, men ikke låst ud.
Udfør 20 reps, gentag derefter med det andet ben og arm.
Tip: Engager dine mavemuskler under hele flytningen for at hjælpe dig med at opretholde form.
4 af 7
Jay Sullivan
Resistance Band Biceps Burnout
Arbejder: Biceps
Stå på et modstandsbånd med dine fødder fra hinanden. hold båndets håndtag ved dine sider med håndfladerne fremad.
Krøl dine biceps hurtigt op og hold spændingen på båndet. Udfør to sæt med 30 hurtige reps.
Tip: Hold ikke pause øverst eller nederst i bevægelsen.
5 af 7
Jay Sullivan
Stabilitet Ball triceps hammer Press
Arbejder: Triceps, Core
Lig på en stabilitetskugle med hovedet på kuglen, og dit bækken er trykket opad, knæene bøjet 90 grader og tæerne eleveret. Hold håndvægte direkte over hovedet.
Sænk håndvægtene ned til dine templer, og stræk derefter armene ud. Lav to sæt med 15 reps.
6 af 7
Jay Sullivan
Liggende overhead kabel krøller
Arbejder: Biceps, Core
Lig på en bænk med bøjede knæ og fødderne på bænken.
Nå dine hænder op med håndfladerne mod væggen bag dig, og tag godt fat i den lige stang.
Hold overarmene lige og krøll stangen inden for to inches af din pande. Stræk derefter dine arme op igen. gentag for to sæt med 15 reps.
Tip: Pause i bunden i tre sekunder for en ekstra iso-forbrænding.
7 af 7
Jay Sullivan
Omvendt greb Barbell Pushup til bred krølle
Arbejder: Biceps, Triceps, Core, Ben
Hold en 20 pund vægtstang med håndfladerne vendt væk fra dig (omvendt greb) ved skulderbredde. Placer vægtstang på gulvet med dine håndled på linje med dine skuldre og skub dine ben tilbage i pushup-position. Udfør to pushups.
Stød dine ben fremad, denne gang placerer du dine fødder bredere end skulderbredden, og stå med knæene let bøjede og din kerne engageret. Udfør to biceps krøller.
Placer stangen tilbage på gulvet og skub dine ben tilbage igen, fødderne i skulderbredden. Udfør to fulde sæt med 10 reps.
Tip: Skynd dig ikke. Sørg for, at dine skuldre og kerne er stabiliseret, før du foretager pushups.
Endnu ingen kommentarer