7 Øvelser til at skulpturere en timeglasfigur

Når du forestiller dig øvelser til den perfekte timeglasform, er oddsene, fokus er på mavebevægelser. Utseendet på en lille talje kan være målet, men der er en række forskellige muskelgrupper, der kræves for at opnå denne misundelsesværdige silhuet. "At balancere muskler og kurver i overkroppen, kerne og underkrop er altafgørende," forklarer træner og registreret diætist Jenny Champion.

Her vejer eksperter Champion og UK-baseret træner Polina Liu ind på de øvelser, der kan integreres i din ugentlige rutine for at få dig hen imod et timeglasfigur.

1 af 7

gilaxia / Getty

Lateral arm hæver sig

Arbejder: Overarme og skuldre

• Brug 5 pund vægte til at hæve armene ved dine sider for at danne en “T.”
• Udfør 8-12 gentagelser og gentag i 5 sæt.

Sådan opnås en timeglasfigur: "Denne øvelse er meget enkel, men meget effektiv til at give dine overarme og skuldre et muskuløst, tonet look," siger Champion.

2 af 7

AJ_Watt / Getty

Skiftende håndvægtpresse

Arbejder: Bryst, skuldre, triceps og ryg

• Bring to håndvægte op til skulderniveau, tryk en op, træk den derefter ned igen, mens du samtidig trykker den anden op.
• Én hævning og sænkning tæller som en rep. Start med 6-8 reps i 3-5 sæt. 

Hvordan det opnår en timeglasfigur: “Håndvægtpressen vil forstærke og tone dine skuldre og ryg, hvilket er vigtigt for at give den øverste halvdel af det timeglasfigur, ”siger Liu. ”Jeg finder ud af, at kvinder sjældent arbejder overkroppene nok, så vi tager det [reps] gradvist.”Du kan gøre dette stående eller liggende på en bænk som vist.

3 af 7

Per Bernal

Mason Twist

Arbejder: Hele kernen, fra front til bag

• Når du sidder på jorden med bøjede knæ, skal du holde en 8-10 pund medicinkugle ca. 4 inches fra din navle.
• Løft fødderne let fra jorden, og læn dig lidt tilbage på din bagende.
• Begynd at dreje langsomt så langt du kan gå mod gulvet til højre, og drej derefter til venstre.
• Sørg for at bevæge dig langsomt og fokuser kun på bevægelige kernemuskler. (Arme og ben skal slet ikke bevæge sig.)
• Udfør 8-12 gentagelser på hver side og gentag i 5 sæt.

Sådan opnås en timeglasfigur: Denne siddende, roterende stræk åbner de skrå muskler og taljen, hvilket giver dig en tonet, muskuløs midsektion, der hjælper med at opnå den mindste del af timeglasformen.

4 af 7

James Farrell

Hip stød

Arbejder: Glutes

• Læn ryggen mod en sikker bænk, fødderne fladt på jorden. (Eller start på jorden som vist ovenfor.) Hvile en vægt på dit skød, hvis det kræves.
• Inhalér, og tryk derefter dine hofter opad ved at presse dine gluten.
• For at øge intensiteten kan du gøre disse på det ene ben eller på en BOSU-kugle. Hvis du er virkelig hård, kan du gøre disse enbenede og på en BOSU-kugle.
• Udfør 8-12 reps i ca. 3-5 sæt med en rimelig tung vægt.

Sådan opnås en timeglasfigur: Dette træk fungerer muskler, der vil give dig en formet bagud, siger Liu. ”De er en alsidig øvelse, der kan udføres med eller uden vægte og stadig være udfordrende.”Hun foreslår at mindske antallet af reps, når du får styrke, og i stedet tilføje flere sæt (og hviletid).

5 af 7

Edgar Artiga

Broer

Arbejder: Kernemuskler, gluteus maximus og hamstrings

• Lig på gulvet med knæbøjede og fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
• Løft hofterne fra gulvet, indtil dit bækken skaber en lige linje fra dine ribben til dine knæ. (At ligge ved siden af ​​et spejl er nyttigt for at sikre, at du får dine hofter op højt nok.)
• Hold i 1-2 sekunder øverst og slip derefter.
• Udfør 8-12 gentagelser og gentag i 5 sæt.

Sådan opnås en timeglasfigur: ”Broer er en af ​​de bedste øvelser for at få en fyldig bytte,” forklarer Champion, “hvilket er præcis det, du vil parre med den hvide talje.” 

6 af 7

Per Bernal

Ansigtstræk

Arbejder: Øvre ryg (romboider) bagdelter, ryg og skuldre

• Sæt båndet eller stakken til ca. brysthøjde, stå tilbage og tag den anden ende i begge hænder. 
• Stå i en fast holdning, og træk derefter vægten tilbage mod dit ansigt. Tip: Du kan gøre dette med modstandsbånd eller kabelstakken i gymnastiksalen.
• Begynd med let vægt og sæt på 15-20, indtil du er træt. 

Sådan opnås en timeglasfigur: Dette skridt hjælper kvinder med at definere deres ryg og skuldre, siger Liu. “Endnu vigtigere er det en god øvelse at hjælpe med kropsholdning og hjælpe kroppen med vægten af ​​dine bryster.”Da de romboide muskler er relativt små, foreslår hun en lettere vægt for at fokusere på at arbejde dem i stedet for de større omgivende muskler.

7 af 7

Per Bernal

Laterale lunger

Arbejder: gluteus medius, ydre lår (laterale quads), indre lår

• Hold en vægt, normalt håndvægte eller kettlebells, og spring så dybt ud som det er behageligt til siden.
• For ekstra udfordringer skal du tilføje håndvægte og udføre en lodret række øverst på farten.

Sådan opnås en timeglasfigur: Lateral lunges virker gluteus medius, muskelen, der sidder på yderkanten af ​​din hofte, de ydre lår (laterale quads) og som en ekstra bonus forklarer Liu også de indre lår. ”Vi ønsker alle at tone disse bits op!”