Kan du nå rundt på ryggen og klemme lidt pudge under bh-båndet? Det er tilbage fedt. Det er ikke kun irriterende, men viser sig også som fedtet rygfedt, når du har en stram sweater, skjorte eller kjole, og din bh er tæt fastgjort. Du kan stå op med skuldrene tilbage og suge din mave, men desværre skjuler det ikke rygfedtet.
Heldigvis dig kan spræng dette rygområde (og bh-fedt) ved at lave en blanding af cardio-træning - vi anbefaler HIIT (interval med høj intensitet) og styrketræning, der definerer dine rygmuskler. Det er muligt at bringe sexet tilbage! Start med disse rygøvelser fra trænere designet til at målrette bh-rygfedt. Par det med en ren spiseplan, HIIT og masser af vand og søvn, så er du på vej til at se sexet ud i rygløse kjoler og skjorter til foråret.
1 af 8
Ingredienser Foto / Getty
"Roning er den perfekte opvarmning til rygøvelser, som er den primære muskelgruppe, du vil ramme for at zappe bh-fedtbulgen," siger Michele Sotak, en træner i Chicago. ”Det forbrænder også kalorier og varmer også andre muskelgrupper op. Du kan ikke spot-reducere fedt, men denne træning med høj intensitet rammer ryggen, mens du forbrænder kalorier, hvilket får dig til at tabe fedt generelt.”
Rem i dine fødder og tag fat i håndtaget med håndfladerne nedad. Ret dine ben eksplosivt, men lås ikke dine knæ. Hold ryggen flad og mavemusklerne engageret, og læn dig lidt tilbage, når du reder håndtaget til bunden af brystet, hvor dit bh-bånd rammer. Vend bevægelsen og gentag i 5 minutter.
2 af 8
ljubaphoto / Getty
”Denne øvelse rammer bh-linjen stort!”Siger Sotak.
Sid på sædet, og juster lårpuderne, så dine quads sidder behageligt under for støtte, og der ikke er meget plads til bevægelse, rådgiver Sotak. Dette forhindrer knæene i at stige op, når du anstrenger dig for at trække stangen ned. Tag fat i stangen med et bredt overhåndsgreb. Hold ryggen lige, træk stangen ned til ca. hageniveau eller lidt lavere mod brystet, mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold dine håndled neutrale hele tiden uden at svinge din krop, foreslår Sotak. Sæt langsomt bjælken tilbage i fuld højde, og gentag øvelsen.
3 af 8
Michele Sotak
Dette er en abs øvelse, men den retter sig også mod dine rygmuskler, så det er en effektiv øvelse, siger Sotak. (Bliv ved med at klikke igennem for en anden variation i plankerække, der er målrettet mod din ryg.)
Sæt den ene side af kabelmaskinen i en lav højdeindstilling nær bunden. Placer albuerne på jorden i underarmens plankeposition, hold din krop i en lige linje og fødderne bredere fra hinanden, end du normalt ville gjort i en planke. Du skal placeres ca. 2 'væk fra kabelmaskinen, så når du griber fat i håndtaget og din arm er udstrakt, hviler vægtstakken ikke på den måde, der er modstand gennem hele bevægelsen. Når du roer armen tilbage mod taljen, skal du koncentrere dig om at holde din albue gemt tæt på din krop og vedligeholde din rygsøjlelinje ved at holde din kerne engageret.
Mål for 12 til 15 reps på hver side. Hvil, og gør derefter to til tre sæt.
4 af 8
Michele Sotak
De mindre muskler i dine bageste delter er vigtige for stærke, sunde skuldre, men de sørger også for, at du ser fantastisk ud i rygløse kjoler og halter-toppe. Målret mod dine bageste delter med denne flyeøvelse fra Sotak.
Tag fat i TRX-stropperne og tag et par skridt baglæns.
Du kan holde dine fødder forskudt for støtte. Læn dig tilbage, så dine arme strækkes foran dig. Klem musklerne mellem dine skulderblade, hold armene let bøjede og ikke låst ude. Spred dine arme ud til siden, mens du trækker din krop til en lodret position. Det er udfordrende at trække din krop op i denne vinkel. Vend langsomt tilbage til den tilbøjelige position. Det er en rep.
Mål for 15 reps og to til tre sæt.
5 af 8
Michele Sotak
Denne øvelse rammer ryggen og brystet og målretter mod den bageste bule såvel som det forreste brystområde, hvor flappen sidder nær underarmene, siger Sotak.
Stå og stå over for en justerbar kabelmaskine med en fastgørelsesanordning placeret i en høj indstilling. Grib stangen med et overhåndsgreb med hænderne skulderbredde fra hinanden.
Hold armene lige, træk stangen ned til lårene, mens du klemmer dine skulderblade sammen og holder din kerne tæt. Grav bjælken i dine quads. Dette tvinger dig til at holde pause og engagere dig og derefter vende tilbage til startpositionen.
”Dine lats vil brænde efter 12-15 reps af en udfordrende vægt!”Siger Sotak. Mål for to til tre sæt.
6 af 8
Per Bernal
”Den assisterede pullup-maskine i dit motionscenter er perfekt til begyndere,” siger Sotak. ”Maskiner kan hjælpe med at sikre sikkerhed og god form, hvilket er en fantastisk måde at lære kroppens mekanik på denne øvelse.”
Du vil måske indstille vægten til 20 kg mindre end din vægt og gennemføre et par reps for at se, om det er udfordrende nok. Hvis du gennemfører dem for let, skal du reducere hjælpevægten. (Jo højere vægten på maskinen er, jo lettere er træningen.)
Sæt dine knæ på puderne, og tag fat i de bredeste håndtag på pullup baren med et håndgreb. "Jo bredere du går med dine hænder, jo mere rammer du lats, hvilket er problemzonen for bh-udbulning," siger Sotak.
Hold din torso så lodret og mulig med kernen tæt og indgrebet. Ret langsomt dine arme ud og kom ned, indtil dine arme er i fuld udstrækning i bunden. Træk dig selv helt op, indtil hagen rydder bjælken, og du kan se over maskinen. Stop kort og pres dine skulderblade sammen.
Mål for 12 til 15 reps og to til tre sæt. Træk dig selv helt op til toppen, inden du går af maskinen en fod ad gangen.
7 af 8
Edgar Artiga
Beachbody supertrainer Jericho McMatthews anbefaler disse mellemliggende øvelser til at sprænge fedt tilbage og målrette området over og under din bh. Denne HIIT-øvelse vil øge din puls.
Med en håndvægt i hver hånd, kom ned til jorden i en plankeposition (håndled under skuldre, fladt ryg, abs stramt, fødder skulderbredde fra hinanden). Mens du griber ind i din kerne, skal du hoppe begge fødder ind, knæene mod albuerne, i en "bjørnestilling".
Spring hurtigt ud igen til en fuld planke med fokus på god kropsholdning. Træk derefter en håndvægt op mod din talje; Hold albuen tæt på din side og brystet kvadratisk mod gulvet (undgå overdreven rotation af torso). Sæt håndvægten ned igen, og gentag den på den anden side. Gå derefter tilbage til springplanken. Gentag hele sekvensen.
Udfør i 45 sekunder efterfulgt af en hvil på 15 sekunder. Sig til at udføre 2-3 sæt 45-sekunders arbejdssessioner.
8 af 8
M + F Magazine
Denne helkrops-roterende træhuggerøvelse fra McMatthews arbejder med kernen og skrå muskler og hjælper med at opbygge styrke i lænden.
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt med begge hænder. Drej derefter din torso til højre og løft håndvægten, indtil den er over højre skulder. Squat, mens du drejer din torso til venstre og før håndvægten diagonalt over kroppen, indtil den er tæt på din venstre hofte. Gentag på den ene side i 45 sekunder, og skift derefter side. Hvil i 15 sekunder efter afslutning af begge sider.
Endnu ingen kommentarer