”Nogle gluteøvelser er velegnede til at maksimere muskelspænding; andre er bedre til at producere en forbrænding. Denne træning involverer alle de primære handlinger i musklerne ved hjælp af en række rep-områder for at målrette mod de forskellige glute muskelfibre, ”siger træner Bret Contreras, C.S.C.S., aka "Glute Guy", der skabte denne træning.
”Det er designet til at omfatte alle metoder til udvikling af en muskel, som i sidste ende vil give dig den fantastiske glute-form, du ønsker.”Brasiliansk-fødte IFBB-bikinipro Nathalia Melo viser os, hvordan vi kan sætte det hele sammen med nogle af hendes yndlings booty pickupper.
1 af 7
Dustin Snipes
Barbell Hip Thrust
Arbejder: Glutes, quads, hamstrings
Sid på gulvet, læn dig med øvre ryg mod en flad bænk, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer en polstret vægtstang på tværs af hofterne.
Skub op gennem hæle, løft hofterne, indtil lårene er parallelle med gulvet, og torso og kerne er på linje med quadriceps; hold anklerne direkte under knæene.
Hold en optælling, klem glutes øverst i bevægelsen. Sænk langsomt glutes mod gulvet uden at røre hele vejen ned. Lav i alt 10 reps, 2-3 sæt.
Tip: Sørg for ikke at bukke din ryg eller hyperextend din nedre ryg. Stig ikke op på tæerne.
2 af 7
Dustin Snipes
Underskud Bulgarsk Split Squat
Arbejder: Gutteres, quads
Stå til den ene side af en flad bænk med toppen af højre fod på bænken og venstre fod oven på et aerobt trin ca. to meter foran bænken (ingen stigerør). Hold en håndvægt i hver hånd med armene i siderne, håndfladerne vender indad.
Bøj langsomt begge knæ til ca. 90 grader, så dit højre ben kan gå lavere end trinhøjden.
Skub igennem hæle for at stige tilbage til startposition.
Udfør 8 reps; skift side og gentag. Lav 2-3 sæt.
Tip: Lad ikke dit forreste knæ bevæge sig forbi tæerne, når du bøjer dit ben.
3 af 7
Dustin Snipes
Sæt Pokal Squat på pause
Arbejder: Gutteres, quads
Stå højt med fødderne hofteafstand fra hinanden, tæerne vendte lidt ud (ca. 30 grader), hold en håndvægt lodret med begge hænder foran brystet, albuer tæt på siderne.
Bøj knæene ind i en dyb kneb, idet albuer bringes ind mellem knæene. Hold vægten over hæle og torso lodret.
Pause i en tre sekunders optælling i bunden, og skub derefter op gennem hæle for at starte. Gentag i alt 8 gentagelser, 2-3 sæt.
Tip: Skyd ikke dine hofter hurtigere end dine knæ.
4 af 7
Dustin Snipes
Deadlift
Arbejder: Glutes, hamstrings
Stå højt med fødderne skulderafstand fra hinanden, hold en vægtstang foran lårene med et håndgreb (håndfladerne vender mod lårene).
Bøj dig fremad fra hofterne, bring langsomt barbell til omkring knæet, skub glutes bag dig; buer rygsøjlen let, når du sænkes ned.
Vend bevægelsen, vip bækkenet lidt op, mens du står; skub hofterne fremad og klem glutes hårdt øverst i bevægelsen. Lav i alt 2-3 sæt med 8 reps.
Tip: Føl strækningen i dine hamstrings, når du sænker vægten mod gulvet.
5 af 7
Dustin Snipes
Kabel firbenet
Arbejder: Glutes
Anbring en flad bænk foran en kabelmaskine. Fastgør en ankelrem rundt om højre ben ved hjælp af den nederste vægtstak. Knæl med venstre hånd og venstre knæ på bænken, højre fod hviler på gulvet. (Du kan holde vægtstativet med din højre hånd for at få støtte eller holde det på bænken.)
Løft højre ben lige bag dig til hoftehøjde, klem glutes øverst i bevægelsen. Sænk langsomt foden uden at røre ved gulvet; gentag i 20 reps.
Skift ben og gentag. Lav 2-3 sæt pr. Ben.
Tip: Hold en neutral rygsøjle; ikke overordnet i toppen af bevægelsen.
6 af 7
Dustin Snipes
Pause enkeltbens hoftestød
Arbejder: Glutes, quads, hamstrings
Sid på gulvet mellem to flade bænke placeret omkring tre meter fra hinanden. Placer bunden af venstre fod på den forreste bænk og læn dig tilbage på den bageste bænk, løft begge arme ud til siderne omkring skulderhøjde. Løft højre fod lidt.
Skub gennem venstre fod, stræk hofterne opad, bøj det venstre knæ ca. 90 grader for at danne en lige linje gennem bagsiden af kroppen, klemme gluter.
Hold højre knæ bøjet og højere end venstre ben.
Pause øverst i tre sekunder, sænk derefter ned, og berør glutes kortvarigt til gulvet, inden du gentager. Lav 8 reps; skift side og gentag; lav 2-3 sæt pr. side.
Tip: Brug et komplet bevægelsesområde og nå fuld hofteforlængelse øverst. Prøv disse tre øvelser til en bikini-røv.
7 af 7
Dustin Snipes
Side-liggende musling hæve
Arbejder: Glutes
Lig på venstre side med knæene bøjet foran dig, benene stablet, understøtter overkroppen med underarmen på gulvet under skulderen. Placer højre hånd på hoften.
Løft hofterne fra gulvet ved hjælp af glutes til at drive bevægelsen. Når du kommer op, skal du løfte dit højre knæ over hofterne, mens du holder dit nederste venstre ben på gulvet.
Sænk ryg ned og saml benene sammen. Lav 10 reps; skift side og gentag. Lav 2-3 sæt i alt.
Endnu ingen kommentarer