Hvis dine skubbeøvelser har stagneret, eller de giver dig smerte, er der syv nye, der er designet til at pakke nogle muskler på din overkrop.
Variationer med enkeltarms håndvægtbænkpresses typisk på en af to måder. Enten bruger du kun en håndvægt og gør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden side, eller du griber to håndvægte og gør reps på skiftevis måde: højre, venstre, højre, venstre osv.
Mens begge versioner fungerer, skal du prøve at holde to håndvægte og trykke med den ene arm, mens du holder den anden arm i cirka 90 graders vinkel, og derefter gentage den på den anden side i et kontinuerligt sæt.
Du vil have, at den ikke-pressende arm skal bøjes cirka 90 grader, hvilket sætter håndvægten et par centimeter fra brystet, hvilket tvinger pec på den side til at trække sig hårdt sammen hele tiden. Jeg foretrækker et neutralt greb.
Gør disse, når du er færdig med din anden presning for dagen: 1-2 sæt med 5-8 reps hver side. Lavere reps har en tendens til at arbejde bedre, fordi det ellers kræver at tabe vægten til pinligt lave niveauer, hvilket undersøgelser har vist kan være ekstremt skadeligt for egoet.
Som en bonus er der også et stort krav til kernen om at holde din torso stabil, så du ikke ønsker at blive grådig ved at gå for tungt og ender med at springe fra bænken.
Glidende brystflyve er blandt mine foretrukne brystøvelser. Jeg plejede at udvikle dem ved at bære en vægtet vest, men tungere veste får mig til at føle det mere i mine skuldre og ikke på en god måde. Så nu er jeg begyndt at placere små vægtplader oven på skyderne i stedet.
Hvis du gør det på denne måde, vil du føle det endnu mere i brystet - hvilket siger noget i betragtning af at dette er en komplet brystfakkel til at begynde med - med meget mindre stress på skuldrene.
En lille vægt går langt, så vær ikke bange for at sprænge disse dinky 2 ud.5 er, at du normalt er for stolt til at røre ved.
Helt ærligt er den almindelige version af den glidende brystflye for vanskelig for de fleste mennesker.
Hvis det er tilfældet, så prøv kun at gøre den excentriske del. Start i push-up position med dine hænder på gliderne og nå langsomt dine arme ud af siderne, og sørg for at holde en svag bøjning i albuerne for at holde stress på brystet og fra skuldrene.
Først skal du sænke dig ned, indtil din mave rører ved gulvet, røre dine knæ ned, omlade din krop og bringe dig selv tilbage til startpositionen.
Når du har fået det nede, skal du sænke det ned i et flye-mønster og derefter bringe dine hænder tæt under skuldrene og skub dig op igen uden at røre din torso til gulvet.
Du kan også gøre dem fra knæene, hvis det er nødvendigt.
Tænk ikke på det som en trist øvelse. Det er meget sværere end det ser ud.
Neutralgreb barbell gulvpresse - enten med den schweiziske bar, fodboldstang, Dead-Squat® Bar eller noget lignende - er et godt presserende alternativ for folk, hvis skuldre ikke tåler bænkpressen.
Hvis du tilpasser teknikken og forvandler den til mere en "pres" -presse, kan det også være et helvede af en brystkaster.
Det kommer til at ligne en almindelig gulvpresse med et par vigtige forskelle. Djævelen er i detaljerne.
Med en traditionel gulvpresse sætter du dig op med brystet op, skuldrene trækkes tilbage og en svag bue i nedre ryg, og på det excentriske tænker du på at trække albuerne og bruge dine lats til at trække stangen ned til brystet. For at lette det er en almindelig kø at tænke på at "bryde linjen fra hinanden.”
Det er godt til styrkeformål, men det tager faktisk stress fra pecs og lægger det på lats. Med "squeeze" -versionen vil du sætte dig op med din nedre ryg fladt på gulvet og forsøge med vilje at synke brystet ned i stedet for at puste det op.
Når du har ryddet stangen op, skal du bøje albuerne let og blusse dem ud. Derefter på nedstigningen snarere end at tænke på at bryde stangen fra hinanden, skal du tænke på at klemme dine arme sammen, som om du giver nogen et kram.
Du vil ikke være i stand til at bringe dine arme sammen, medmindre du har superheltestyrke til at bøje metal, men forsøget skaber massiv spænding i pecs. Hold den lille bøjning i albuerne og kom ikke helt op øverst for at holde konstant spænding på pecs.
Det føles som en håndvægtpresse med et bredere greb og langt større belastningspotentiale, selvom det bredere greb ser ud til at ramme brystet lidt hårdere.
Og når du bruger det semi-supinerede greb på Dead-Squat-stangen, føles det fantastisk på brystet - næsten som et bænkpresse med omvendt greb - samtidig med at det er meget skuldervenligt.
Hvis du bruger en schweizisk bar eller en fodboldstang, skal du bruge håndtagene, der giver mulighed for et lidt bredere greb end skulderbredden. Hvis du gør det rigtigt, får du en stor pumpe med bare stangen.
For et stykke tid tilbage introducerede jeg dig til en af mine foretrukne skulderøvelser, landmine lateral raise:
Det tager kun et par sæt at vide, at denne øvelse er en keeper. Landminens bue gør det virkelig til en forhøjning foran, lateral hævning og bageste delt hævning alt i én - og det ryger absolut skuldrene.
For dem der ønsker at øge ante endnu mere, prøv at gøre dem med båndmodstand for at sprænge dine skuldre på en måde, du aldrig har følt før.
Stå vinkelret på landminen (eller læg bare en vægtstang i et hjørne) med stangen i din højre hånd og placer din højre hånd selv med din venstre lomme. Derefter fastgør du et bånd omkring barbellens ærme og står i den anden ende med din venstre fod.
Derefter skal du holde din arm lige og udføre en lateral hævetype-bevægelse.
Båndmodstanden fungerer perfekt med barbellens bue for at skabe et diagonalt træk på tværs af kroppen, der føles rigtig godt.
For at få fuldt udbytte af båndmodstanden skal du holde armene lige på både det koncentriske og det excentriske, og sørg for også at kontrollere begge faser af rep. Der vil være en tendens til at bøje din arm og skynde den excentriske, men det tjener kun til at fjerne spændingen fra bandet, som du ikke vil have.
Som et referencepunkt føles et mini-bånd omtrent svarende til at have 12 ekstra pund på baren, hvilket for denne øvelse er meget. Så hvis bandet er for meget i starten, skal du starte med baren og arbejde dig op.
Hvis overheadpressen generer din nedre ryg, eller hvis du har en tendens til at læne dig tilbage, når du gør dem, skal du prøve at gøre dem fra den halvknælende stilling.
Hvis du har et strømstativ, fungerer det bedst at gøre dem fra stifterne. Jeg foreslår, at du gør dem med Dead-Squat-bjælken, fordi du kan placere dig lige inde i baren, og det giver mulighed for et neutralt greb. En almindelig vægtstang fungerer også.
Selvom du ikke behøver at tabe vægten så meget, som du måske tror, finder jeg stadig, at disse fungerer bedre, når de er færdige som en sekundær presningsøvelse senere i træningen, efter at du allerede har udført dit tungere arbejde.
Det udfordrer også hofte- og kernestabilitet, så fra et programmeringsmæssigt synspunkt har du lidt spillerum. Hvis du ønsker at øge din trykstyrke over hovedet eller få dine skuldre op, kan du endda programmere dem som en kerneøvelse for at give dine skuldre noget ekstra arbejde.
En af mine klienter beskæftigede sig med vedvarende albuesmerter, der forhindrede ham i at udføre noget ægte direkte triceps-arbejde, især bevægelser af forlængelse som kraniet knusere. Denne øvelse var løsningen.
Jeg har fundet ud af, at de øvelser, der pirrer triceps mest, er dem, hvor der er en høj grad af albue-bøjning, og dem, hvor grebet spiller en vigtig rolle. Så jeg begyndte at tænke på en måde at eliminere grebet på og minimere albuebøjning, og voila, glidende kropsvægt triceps extensions.
Ved at tilføje skyderne kan du glide dine hænder fremad på den excentriske, så armen ikke bøjer forbi 90 grader.
Start med dine fødder på gulvet i push-up position med dine hænder på et par skydere. Derfra skal du opretholde en planklignende position med din torso og skub hænderne ud, indtil dine underarme rører gulvet.
Pause et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Hvis du har brug for mere udfordring, skal du løfte dine fødder og / eller tilføje en vægtvest.
Start konservativt. Disse har en tendens til at gøre dine triceps brutalt ømme.
Du vil virkelig føle disse også i maven, hvilket giver mening, fordi det fra et kerne synspunkt fungerer på samme måde som en ab hjuludrulning eller kropssav-bevægelse.
Jo længere ud, du glider, jo mere involverer det kernen, og jo mere begrænser du albue-bøjning, men gå ikke så langt, at du begynder at bue din nedre ryg for meget. Hvis du føler dem i ryggen, er du gået for langt.
Giv nogle af disse træningsvariationer et skud, og skub din overkropsudvikling til nye niveauer.
Endnu ingen kommentarer