Du ved bedre end at tro på disse klasseskolers rygter om, at udøvelse af brystøvelser vil hjælpe med at øge størrelsen på dine bryster. Ingen er nogensinde gået fra olivenolie til Jessica Rabbit simpelthen ved at gøre pushups-det vi kender til. Men hvis du har mistet elasticiteten med alderen og / eller ammer, er dine bryster sandsynligvis ikke så perky som de var i dine tidlige 20'ere. Kort tid for at planlægge en aftale med en plastikkirurg, du kan foretage nogle subtile forbedringer i dine brysters perkiness med den rigtige træningsrutine.
”Du kan ikke få øje på reduktion ... men du kan slags spot-tog,” siger Autumn Calabrese, C.P.T., skaberen af 21-dages Fix og Beachbody on Demand 80-dages Obsession-program. ”Hvad jeg mener med det er, at hvis du vil have større biceps, skal du arbejde med din biceps, eller hvis du vil have en mere afrundet og formet røv, skal du arbejde med disse muskler. Sagen er, at med mere perkier bryster, der kommer mere fra fedtvæv - end det gør fra muskelopbygning.”
“Fokus på toning af hel overkrop, inklusive brystmusklerne, så vi i det mindste kan bygge brystmusklerne lidt og forme overkroppen og arbejde med kropsholdningsmusklerne, så du står pæn og høj og holder skuldrene tilbage. Dette vil hjælpe med at holde tingene mere trukket op og trukket tilbage, end hvis du er bøjet fremad. Målet er at træne overkroppen og naturligvis arbejde på brystet, men også at arbejde med rygmusklerne, så din kropsholdning er meget flot.”
Indarbejd tre eller fire af disse brystøvelser i din fitnessrutine for at løfte pigerne, stå op og se bedre ud i dit foretrukne Lulu Lemon-outfit.
Disse øvelser hjælper dig med at forme de eftertragtede kurver.
Læs artiklen1 af 7
Jacob Lund / Shutterstock
Calabrese anbefaler at starte med en klassiker: pushup. Det kan gøres på dine knæ, hvis du er nybegynder, men hvis du kan gå i en fuld pushup-position, endnu bedre. På den måde får du mere kerneengagement ud af det.
"Jeg foretrækker, at en klient foretager en pushup på enten en håndvægt eller en medicinkugle eller endda bare håndledsplader," siger Calabrese. ”Jo mere forhøjet du er, jo dybere ind i brystet kan du gå. Ved at lægge din hånd på [håndvægte, der holdes parallelt med hinanden] eller ved at lægge den ene hånd på en medicinkugle, kan du komme lidt dybere ned i brystmusklen, så du lægger mere stress på den. Mere spænding og stress på musklerne hjælper med at opbygge den lidt mere.”
Prøv at starte med to sæt med 15 pushups, hvis du er nybegynder.
2 af 7
Dmitry Sheremeta / Shutterstock
Hvis du er på et mellemliggende fitnessniveau, anbefaler Calabrese at gøre en pushup i en frafaldet række med 10 lb håndvægte for at arbejde med dine rygmuskler.
Foretag en pushup, og række derefter højre arm tilbage øverst på planken for at få en frafaldet række. Derefter skal du gøre endnu et pushup og række venstre arm til en frafaldet række, foreslår hun.
Hvis du er mellem til avanceret, skal du lave tre sæt på 10 reps eller tre sæt på 12 reps og bruge lidt tungere vægt som en 12 eller 15 lb håndvægt, hvis du er i stand til at udføre øvelsen korrekt.
”Dette er mere en sammensat bevægelse. Du rammer brystet, rammer ryggen og arbejder i kernen, så det er en dejlig helkropsøvelse, ”siger Calabrese.
Ønsker at springe den frafaldne række pushup over? Lav pushups med den ene hånd på en medicinkugle for at komme dybere ind i brystmusklerne takket være højden, foreslår Calabrese. Hvis du starter, kan du gøre dette på dine knæ.
Prøv otte pushups med din højre hånd på medicinkuglen. Flyt derefter bolden til venstre, og udfør otte pushups med den under venstre hånd.
3 af 7
Undrey / Shutterstock
Efter at have foretaget pushups kan du vende om og gøre denne dynamiske brystøvelse liggende på ryggen. Placer dig selv med dine knæ bøjet, fødderne flade på jorden, mavemusklerne engageret og nedre ryg presset ned. Start med en medicin til 6 kg.
”Lav dine hænder til en trekant på medicinkuglen, og hold den ved brystet ved dit hjerte. Når du eksploderer op, kaster du bare lidt op i luften, fanger det med udstrakte arme, lad det komme forsigtigt ned i brystet og læg dig ned igen. Du laver stort set et kast i luften, når du sprænger armene op og klemmer brystmusklerne, når du trykker op og får lidt ekstra arbejde ud af brystet. Dette er en fantastisk øvelse at gøre efter en pushup, fordi du allerede er træt af pushups, ”siger Calabrese.
"Jeg kan godt lide tyngdekraften ved at være på ryggen, fordi det giver dig mulighed for at falde dybere ned i brystmuskulaturen end at udføre en regelmæssig vægboldøvelse," siger hun.
Start med to sæt på 15 reps, og bygg derfra.
4 af 7
Mark McElroy / Shutterstock
"Dette er mine foretrukne brystøvelser, der skal gøres for en parmøs buste, mens jeg arbejder på ryggen på samme tid," siger Michele Sotak, en certificeret personlig træner i Chicago.
Mens både bryst- og rygmuskler arbejdes under træningen, tager brystet en stor procentdel af belastningen, siger Sotak. Under en håndvægtstrøje ved hjælp af en bænk, når du løfter vægten bag dit hoved til ryggen over brystet, strækker dine skuldre sig ud på grund af bidraget fra din brystmuskel. "Hvis du vil bygge en parmesrig buste, er håndvægtstrøjen en god øvelse at medtage i din træning," siger Sotak.
Tag fat i en enkelt håndvægtstamme (sigter mod 10-12 til 15 lbs) med begge hænder og ligge vinkelret på en flad bænk, så din øvre ryg og nakke understøttes på bænken.
"Med dine fødder flade på gulvet, løft dine hofter i broposition, så dine lår og torso er i en lige linje," siger Sotak. ”Start med håndvægten holdt over brystet med armene helt udstrakte. Hold albuerne primært lige, når du sænker håndvægten bag dit hoved. Fortsæt, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og bring derefter håndvægten tilbage til startpositionen med dine arme helt udstrakte.”
Uanset om du beslutter dig for at lave denne håndvægtstrøje eller en lat pullover (ved hjælp af to håndvægte på en bænk eller stabilitetskugle), arbejder du muskler, der hjælper din kropsholdning.
"Mens du laver lat pullovers, rammer du kropsholdningsmusklerne og er i stand til at have en stærk ryg, så du kan stå højt og trække alt tilbage," siger Calabrese.
Lav to sæt med 15 reps af en udfordrende vægt med god form.
5 af 7
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
”Dette er en sjov HIIT-øvelse at udføre under din brysttræning,” siger Sotak.
At få din puls op med HIIT-øvelser hjælper med at tilføje en cardio-komponent til denne styrketræning og øger kalorieforbrændingen. Du brænder mere fedt ved at tilføje kardioøvelser i din brysttræning, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i hvile.
Brug en 15-lb medicin eller slam-kugle, og vend dig mod en væg, mens du står 4 'væk i en atletisk holdning. Hold bolden med begge hænder på brystniveau. Tryk hurtigt og eksplosivt bolden væk fra brystet og ind i væggen, så den hopper lige tilbage. Fang bolden og kast den straks tilbage. Udfør 20 reps.
6 af 7
vladee / Shutterstock
Lad dig ikke skræmme for at bruge kabelmaskinen i dit motionscenter. Denne brystøvelse virker både på brystmusklerne og din kerne, siger Sotak. Det fantastiske ved kabelmaskinen er, at du kan ændre denne bevægelse fra begynder til mellemliggende bare ved at bevæge stiften for at justere vægtstakken.
Stå vendt væk fra maskinens ramme med et håndtag i hver hånd og fødderne i forskudt stilling. Forlæng dig foran dig, håndfladerne ned. Hold skuldrene nede, brystet oprejst, kerne stramt og venstre hånd på plads på håndtaget. Bring højre arm tilbage i en 90 ° vinkel, indtil du føler en mild strækning i brystet, tryk derefter fremad for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med venstre hånd, og hold højre hånd i midterposition.
Udfør 10 reps på hver side for i alt 20 reps, og sigter mod tre sæt, foreslår Sotak.
7 af 7
BLACKDAY / Shutterstock
Når du har gennemført en rygøvelse, foreslår Calabrese at flytte lige tilbage til en øvelse, der virker brystmusklerne, som en brystflyve med håndvægte.
Du kan gøre dette på en stabilitetskugle, på gulvet eller på en bænk. Start med en 10 eller 12 lb håndvægt i hver hånd. Hold dine hænder over hjertet med en lille bøjning i albuerne, og sørg for, at dine håndflader vender mod hinanden.
Åbn derefter armene vidt væk fra hinanden på langsom og kontrolleret måde, indtil de er vandrette. ”Du bruger brystmusklerne til at bremse, og så klemmer du dig virkelig, når de kommer op og får den ekstra lille klemme øverst. Tænk på at bringe underarmene sammen igen for at røre ved dem, ”siger Calabrese.
Endnu ingen kommentarer