Jeg har tilbragt det meste af mit liv i fitnesscentre. Kommercielle fitnesscentre, powerlifting-motionscentre, sportsholds-motionscentre, olympiske løftecentre, CrossFit-kasser, du hedder det, og jeg har trænet i det. Jeg har set det hele, lige fra squat rack curlers til fyre, der kun træner i jeans.
Men det eneste, der virkelig generer mig, er ikke den fyr, der læser papiret mellem sæt, mens han hugger det eneste squat rack ... selvom jeg ikke rigtig er glad for den fyr. I stedet er det fyren med et stort potentiale, der spilder det ved at træne uden rim eller grund.
Jeg er en, der blev født med en orms genetik. Jeg var nødt til at arbejde ekstra hårdt for at opnå endnu en lille smule succes. Så når jeg ser nogen, der har en fantastisk ramme og et åbenlyst muskeltræningspotentiale, der laver uendelige sæt lette øvelser, snakkes i ti minutter mellem sætene og laver den samme meningsløse træning igen og igen, gør det mig sur.
Jeg vil virkelig gerne slå noget fornuft ind i dem. Her er hvad jeg gerne vil fortælle dem.
Mange af disse fyre med høj potentiale er født med en stor struktur. Høj, naturligt atletisk, brede skuldre, firkantet kæbe. De taler højt, og generelt er det at prale af noget hardcore, de gjorde - det hockeyspil, de dominerede, den pige, de bragte hjem fra baren, hvordan de arbejder 12 timers hårdt byggearbejde osv.
Store. Hvis du er alt det, vil du helt sikkert tackle nogle sæt hårde deadlifts, når du er færdig med at varme op med 20 pund krøller? Ret? Ingen? Er det en dårlig ryg? Nå virker det sundt nok at arbejde i 12 timer og spille hockey.
Under alle omstændigheder ser det ud til, at du bruger ryggen lige så meget under dine krøller, som du ville gjort under et sæt deadlifts. Jeg er sikker på, at den pige derovre er super imponeret!
Du tror, at en fyr bygget til at løfte tunge ting ville elske at vise sin styrke og få spændingen ved at høste det. Er du bange for at gøre hårde løft, fordi du mister din mandlige aura, hvis andre fyre i gymnastiksalen (som træner ordentligt) løfter mere end dig?
Hør, hver fyr, der rammer gymnastiksalen, vil være større og stærkere. Du kan måske spille det sejt ved at sige, at du ikke rigtig vil blive større, men hvem laver du sjov med?
Faktum er, at du måske har god genetik. Du har allerede en solid opbygning. Men dig kunne være noget specielt. Hvis du virkelig skubber dine gaver ved at træne hårdt på øvelser, der er en anstrengelse værd, vil du chokere folk.
Sikker på at lave krøller, triceps-udvidelser og laterale hævninger er sjovt. Du får en stor pumpe, ser godt ud i spejlet for den tid, du er i gymnastiksalen, og disse øvelser kræver ikke meget indsats. De kan endda hjælpe dig med at opbygge en lille smule muskler. Men hvis du er seriøs med at blive en stor mofo, kan intet hjælpe dig med at komme der hurtigere end at gøre de store elevatorer. Og ikke kun gør dem, men stræber virkelig hårdt for at blive udyret stærk over dem.
Hvilke løfter taler jeg om? De elevatorer, der får dig til at arbejde hårdt, dem du er ikke ser frem til at gøre, når du kommer til gymnastiksalen. De elevatorer, hvor du bevæger dig mest. Flyt mere vægt, få flere muskler. Jeg taler om:
Gør disse, før du overvejer at gøre noget andet. Bliv meget stærk over dem, og med din genetik ser du ud som et hus.
Sikker på, tre sæt på 8 til 10 reps “fungerer.”Og hvis du er født med god genetik, kan det give dig gode nok resultater. Så det er ikke ualmindeligt, at de, der er heldige, sidder fast i 8 til 10 reps-verdenen. Når alt kommer til alt får de de samme resultater som andre mennesker, der gør forskellige ting, så hvorfor prøve noget andet?
Gutter, der er tilfredse med "god nok", gør mig sur! Dette er de fyre, der fortsætter og fortsætter med dårlige trænere, der prøver at finde bedre måder at få muskler og størrelse på.
De genetiske freaks siger ting som, ”Du har ikke brug for det crap, bare træne, spise, sove og gentage, det virker for mig!”Nå, ved du hvad? De fleste mennesker er ikke som dig.
De har svært ved at tvinge deres krop til at udvikle sig, og ofte går de tabt, når sæt på 8-10 reps holder op med at arbejde for dem. Heldigvis for dem, prøver nogle undervisere at uddanne folk og hjælpe dem med at finde måder at fortsætte med at komme videre.
Sikker på, du skrider frem, men bestemt ikke på grund af din smarte træning eller dit hårde arbejde! Hvorfor åbner du dig ikke op for nye metoder? Ja, det betyder, at du bliver nødt til at lade dit ego være ved døren og indrømme, at du ikke ved alt, men de nye fremskridt, du gør, vil være det værd.
Mens sæt på 8 til 10 fungerer, er der andre rep-intervaller, der hjælper dig. Og vigtigere er det at ændre rep-intervaller, du bruger hver 4-6 uge eller deromkring, vil føre til større fremskridt i både størrelse og styrke end at holde fast ved den samme type stimulering måned efter måned.
Den zone hjælper dig også med at blive stærkere hurtigere end noget andet. Gør det ikke for længe; 3 uger i træk er det mest, jeg vil anbefale, da leddene måske kan slå, hvis du ikke er vant til tunge løft.
Vælg en vægt, du kan løfte ca. 6 gange i fast form. Lav dine 6 reps, hvil i cirka 5-10 sekunder, og genoptag derefter sættet med samme vægt, og prøv at få yderligere 2-4 reps. Hvis du pludselig opdager, at du har noget tarm, kan du prøve at tilføje en anden pause på 5-10 sekunder og prøve at få yderligere 2-4 reps ekstra. Dette, min ven, vil øge din genetisk begavede krop til tegneserie-proportioner.
Hvis du kan lide at imponere pigerne i gymnastiksalen med din store bænkpresse, vil du sandsynligvis være interesseret i klynger, da ingen metode øger styrken så hurtigt. Hvad er klynger, spørger du?
Nå, hvert klyngesæt har 4 til 6 reps i alt. Vælg en vægt, du normalt kunne løfte til 3 gode reps. Udfør sættet en rep ad gangen. Lav en rep, rack den og hvile 10-12 sekunder. Lav en anden rep, hvil 10-12 sekunder, og fortsæt på denne måde, indtil du når det punkt, hvor du ikke kan gøre en anden rep.
Hvis du kan udføre mere end 6 reps, skal du tilføje mere vægt. Gør 3 af disse, og du er gylden, når det kommer til at stimulere masser af styrkegevinster. Åh, og på grund af lydstyrken bliver du også større og hårdere.
Og hvis du vil "få din arm pumpet på", skal du gøre det på den hårde måde: ved at lave antagonistiske supersæt. Lav en biceps-øvelse efterfulgt af en triceps-øvelse (ingen hvile imellem). Efter triceps-øvelsen, hvile lige nok til at genvinde nogle bevægelser i armen og komme tilbage på den.
Jeg kan ikke lide at bruge for meget tid på direkte armearbejde, men disse supersæt er meget effektive til at stimulere vækst. Jeg kan godt lide at lave et par ved hjælp af 4 til 6 reps (til 4 sæt), et par ved hjælp af 8-10 reps (til 3-4 sæt) og et par ved hjælp af hvilepause (3 sæt). Nu får du den nødvendige armstørrelse for at retfærdiggøre at bære de mellemstore T-shirts.
At have en plan er så umenneskelig. At bede om rutevejledning? Det er til stedmoderblomster. Så du vil bestemt ikke planlægge din træning på forhånd!
Seriøst ser det ud til, at jeg altid ser de samme fyre lave de samme øvelser, enten dem, de kan lide, eller dem, de synes, får dem til at se godt ud. ”Hurtigt, skal du lave en gazillion sæt krøller, før folk ser mig uden pumpe!”
Hør, du bruger $ 600 om året på et gymnastikselskab og bruger meget tid der, så jeg antager, at du er seriøs eller halvt seriøs med at opbygge din krop. Hvis du vil opbygge din krop til sit potentiale, skal du i det mindste træne den på en smart måde. Og nej, at lave krøller hver dag og ben en gang om måneden er ikke det, jeg vil kalde ”smart.”
Og ved du hvad? Jeg bruger ikke engang den overforbrugte linje, "Huk vil gøre hele din krop stor, inklusive dine arme" for at overbevise dig. Det er alligevel for det meste hogwash. Hvis du vil have store arme, bliver du nødt til at træne dem. Squatting alene gør det ikke.
Jeg vil dog fortælle dig, at en person, der kan krølle mere, end han kan bænke, og som bænker mere, end han kan sidde på huk, ser dum ud og er dum.
At få store ben eller en stor ryg er måske ikke en prioritet, men du skal stadig bygge alt i en anstændig grad for at se rigtig godt ud. Og ved du hvad? Det, der faktisk får dig til at se godt ud, er ikke det samme som det, du gør tænke får dig til at se godt ud.
Du tror måske, at få enorme arme får dig til at se godt ud, men uden store skuldre og ryg får større arme dig til at se ud værre, ikke bedre.
Faktisk er større skuldre og en større ryg, der får dig til at se dårligt ud. Og hvis du gør det for piger, er de ligeglade med dine 19 tommer pythoner, hvis din røv er flad som bedstefars.
Derudover, hvis du altid gør det samme, når du rammer gymnastiksalen, vil du på et tidspunkt ikke komme længere. Ja, selv med din gode genetik holder du op med at udvikle dig. (Jeg ser det ofte, og det er sjovt at se de store dudes søge råd hos de undervisere, de plejede at gøre grin med.)
Svaret er at oprette en grundlæggende plan til at arbejde alt. Der er mange måder at opdele din træning i løbet af ugen, og de fungerer alle, forudsat at du kan stimulere alt korrekt.
Nu betyder "træning af alt" ikke nødvendigvis, at alt skal trænes ens. Træning af nogle muskler tager meget mere ud af dig og gør ondt i dit opsving.
Opdelingen, jeg bruger med en IFBB-pro, jeg træner, er som følger:
Denne opdeling er ret god for den gennemsnitlige gymrotte. Det giver dem mulighed for at arbejde alt effektivt, komme sig ordentligt og maksimere væksten i de områder, der får dem til at se imponerende ud. Der er selvfølgelig andre mulige tilgange, men dette er et godt udgangspunkt for en person, der er vant til kun at træne det, han kan lide.
Jeg ser folk udføre denne type brysttræning hele tiden:
Det hele er det samme!
Nå, ikke helt. Tro ikke, at en selektiv maskinepresse er lige så god som en barbell-bænkpresse, men du arbejder stort set de samme muskelgrupper ved hjælp af samme vinkel og mønster.
Ikke kun det, 6 af dine 12 sæt bruger ringere øvelser, så disse 6 sæt er det, jeg kalder ”skraldssæt.”Det ville være meget bedre for dig at vælge øvelser, der arbejder i forskellige vinkler eller dele af bevægelsen i stedet for overflødige øvelser.
Jeg ser det mest med bryst og arme. Folk er bange for at gå glip af den ene øvelse, der giver dem et stort bryst eller biceps. Hvis du går med den split, jeg gav dig tidligere, kan du her vælge, hvordan du vælger dine øvelser:
Dette er mere en bodybuilding split, men hvis du følger det, kan du ikke gå galt. Ja, jeg laver mange programmer ved hjælp af forskellige opdelinger og træningsvalg, men hvis dit mål er at blive større og se bedre ud, fungerer ovenstående program godt, hvis du træffer de rigtige valg og træner hårdt.
Jeg har intet imod smarttelefoner, og Gud ved, hvor vigtigt det er for alle dine virtuelle venner at vide, at du “får en skør armpumpe, bro” i gymnastiksalen. Men jeg er her for at fortælle dig, at hvis du vil få mest muligt ud af dit potentiale, skal du forstå, hvor vigtigt træningstempo / tempo er.
Hvis du prøver at opbygge en masse muskler, skal du have et hurtigt tempo i din træning noget, du skal skyde efter. Jeg taler ikke om at skynde dit træningspas; du skal hvile længe nok til at kunne udføre dit næste sæt på et højt niveau, så du stimulerer gevinster. Men du skal kun hvile længe nok til at kunne udføre dit sæt.
At bevæge sig hurtigt gennem din træning vil holde dig fokuseret, det vil øge den samlede blodgennemstrømning, øge dit stofskifte og vil stimulere mere vækst gennem frigivelse af vækstfaktorer.
Nu hvor du har besluttet at stoppe med at være en poser og træne hårdt for at få maksimale resultater, bør du sætte pris på fokus over alt andet i gymnastiksalen. At komme og forblive "i zonen" vil gøre mere for dine gevinster end nogen avanceret metode, du kan prøve.
Jeg ved, at det vil være svært at afbryde linket til din Twitter-konto i en time eller deromkring, men under din træning bør der ikke være nogen "off-time".”Du laver enten et sæt, tænker på det sæt, du skal lave, eller reflekterer over det sæt, du lige har lavet for at se, hvor du kan forbedre.
Bliv intellektuelt involveret i din træning.
Jeg siger ofte noget, der på overfladen lyder indlysende, hvis ikke dumt. På trods af at det er så simpel sandhed, at det at sige, at det får mig til at lyde dum, anvender 90% af gymnastiksalen ikke det.
”Det eneste, der garanterer fremskridt, er progression.”
Se hvad jeg mener? Ret åbenlyst, ikke sandt? Nå, hvorfor fokuserer du så på alt andet end progression?
Følelse af forbrændingen. At få en kæmpe pumpe. Kører dig selv til jorden. Lammende ømhed. Ikke at kunne køre efter ben dagen. Alt det lyder sejt, og de fleste betragtes som æresmærker, men intet af det garanterer, at din træning var positiv og vil føre til forbedringer. Alligevel foretrækker vi at fokusere på disse elementer snarere end på objektiv progression.
I de fleste tilfælde, når nogen træner for at få muskler, kan jeg godt lide at bruge metoden med dobbelt progression. I modellen med dobbelt progression er dit mål at gennemføre et bestemt antal sæt til et bestemt antal reps med samme vægt, som 5 x 8 med 200 pounds.
Du bruger et rep-område, hvor der er en forskel på 3 eller 4 reps mellem den lave ende og den høje ende. For eksempel 6 til 8 reps eller 9 til 12 reps. Dit mål er at færdiggøre alle dine arbejdssæt i den øverste ende af repområdet. Hvis du vælger området 6 til 8 rep, er den øverste ende 8 reps.
Når du er i stand til at gennemføre alle dine planlagte arbejdssæt med den samme vægt i den øverste ende af dit valgte rep-interval, kan du øge vægten ved din næste træning.
Hvis du ikke når den øvre ende på nogle af dine sæt, for eksempel hvis du får 8, 8, 8, 7 og 6 reps for dine 5 sæt, er det fint, men det betyder, at du ved din næste træning skal bruge det samme vægt. Du kommer ikke til at tilføje vægt, før du kan færdiggøre alle dine sæt med den øverste ende af intervallet.
Det er progression. Og det er hvad du virkelig har brug for for at maksimere dine genetiske gaver.
Endnu ingen kommentarer