6 måder at blive stærkere på

3971
Thomas Jones
6 måder at blive stærkere på

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Alle progression modeller har deres grænser. Disse avancerede strategier giver dig mulighed for at blive stærkere.
  2. Afslut hver eneste træning med et par sæt af din værste lift.
  3. Brug løft af kontrastserier. Lav en serie på 3 sæt af en øvelse ved hjælp af forskellige hastighedsdynamikker med moderat vægt, let vægt og derefter tung vægt.
  4. Udfør isometriske hold. Tag barbell op, bring den til den svageste position, og hold den der i 12 sekunder.
  5. Brug isolationsarbejde næste dag. Udfør isoleringsarbejde for den svageste muskel, der er involveret i dit hovedløft fra den foregående dag.
  6. Gør den lift, du vil forbedre mest, to gange i din træning. At udføre 4 sæt af en øvelse to gange i løbet af en session vil føre til større styrkegevinster end at lave 8 sæt i træk.

Den dobbelte progressionsmodel

Jo stærkere du kommer på de store, grundlæggende løftestænger, jo flere muskler vokser du. Periode. Og en af ​​de bedste måder at gøre det på er at bruge den dobbelte progression model.

Først vælger du et rep-interval. Lad os sige 5 reps pr. Sæt. Derefter vælger du et antal sæt, der skal udføres, f.eks. 5. Du vil udføre alle 5 arbejdssæt ved hjælp af samme vægt, og dit mål er at gennemføre alle 5 sæt ved hjælp af dit målrepræsentationsområde.

Når du kan gennemføre alle dine sæt med den samme vægt til det målrettede antal reps, har du lov til at øge vægten ved din næste session. At ikke være i stand til at få alle dine sæt færdige med den øvre grænse for intervallet - for eksempel at få 5, 5, 5, 4, 3 reps - er fint, men det betyder, at du ikke kommer til at øge vægten ved din næste session.

Dobbelt progression har dog sine grænser, ligesom enhver anden progression model. På et tidspunkt skal du bruge avancerede strategier for at blive stærkere. Her er seks af min favorit.

1 - Afslut hver træning med dit værste løft

Hvis din bænkpres er dit værste løft, og det, du vil forbedre mest, skal du tilføje 3-4 sæt i slutningen af ​​hver træning, du laver (oven på dit almindelige bænkpressearbejde).

Årsagen til dette er, at de neurale tilpasninger har tendens til at være større for det sidste, du laver i en træning. Derfor vil jeg gerne afslutte sessionen med et par sæt af høj kvalitet med en nøglelift eller fysisk kvalitet. Når dit mål er at bringe en bestemt lift op, især hvis den har siddet fast i et stykke tid, skal dette være din go-to-strategi.

Den minimale belastning for at stimulere hurtige styrkeforøgelser er 80%, så det er den vægt, du skal bruge til dine daglige sæt efter træning. Brug denne strategi i mindst fire uger.

Vælg et lift, du vil fokusere på, og udfør 3 til 4 sæt ved 80% af dit maksimum. Antallet af reps vil variere afhængigt af hvad du gjorde i resten af ​​sessionen.

Hvis du lavede en tung pressesession, får du muligvis kun 2 eller 3 gode reps med 80%. Hvis du gjorde squats eller deads, vil din overkrop være frisk nok til at give dig mulighed for at få 5 eller 6 reps. Det vigtigste er at holde sig på 80% for alle dine arbejdssæt. Ideelt set ville du ikke mislykkes på nogen af ​​sætene.

Denne teknik fungerer ved at forbedre neurale effektivitet for målløftet. Du forbedrer den intra- og inter-muskulære koordination, hvilket giver dig mulighed for hurtigt at få styrke i den bevægelse. Hurtige styrkegevinster skal være bæredygtige i 4-6 uger.

Forresten, da du rammer fokusløftet hver dag, er du nødt til at have en vis tilbageværende træthed, og du føler dig måske ikke stærkere med det samme. Forøgelserne i styrke på målløftet vises ca. 10-14 dage efter at du holder op med at udføre denne strategi. Du får en stor præstationsgevinst tilsyneladende ud af ingenting!

Bemærk, at dette også fungerer godt for forbedret muskelvækst. En af mine figurpiger opnåede meget hurtige gevinster i glute og benmuskulatur ved at afslutte hver træning med fire sæt front squats i fire uger.



2 - Kontrastserie løft

Jeg tilpassede denne metode ud fra en teknik, der blev brugt i atletik, både med sprints og kast. Det består i at lave en serie på 3 sæt (med et normalt hvileinterval mellem sæt) af en bevægelse ved hjælp af forskellige hastighedsdynamikker. For eksempel, når vi arbejdede med en olympisk bobslæde, lavede vi en 60m modstandssprint (faldskærm), en overhastighed 60m sprint (trukket sprint med overhastighedsenhed) og en normal 60m sprint.

Vi gjorde det samme med kuglemaskiner - kaste et overvægtigt redskab efterfulgt af et undervægt redskab og endelig et normalt.

I begge tilfælde ville du have en langsommere bevægelse, en hurtigere end normal bevægelse og en normal bevægelse. Dette fører til større magtgevinster. Du kan bruge denne samme tilgang med grundlæggende styrkeløfter:

Sæt 1: Moderat vægt (70-80%) ved hjælp af et meget langsomt excentrisk tempo (ca. 5 sekunder negativt) og en 2-3 sekunders pause i bunden af ​​excentrikken, mens den stadig er under belastning (e.g., ikke helt i hullet i en squat, ikke røre ved brystet på en bænk eller gulvet i en markløft). Den koncentriske eller løftende del udføres derefter normalt. Lav 2-3 reps.

Hvil 2 minutter

Sæt 2: Letvægt (60-70%) eksplosivt. Kontroller sænkningsdelen, men eksploderer fra bunden og forsøger at løfte med så meget acceleration som muligt. Foretag 3-5 reps, så længe hastigheden opretholdes.

Hvil i 60 sekunder

Sæt 3: Temmelig tung vægt (80-85%) ved hjælp af et normalt tempo udført for 4-6 reps, hvilket forårsager betydelig træthed.

Hvil 3 minutter

En sådan serie ville blive udført i alt 2 eller 3 gange, så 6 eller 9 sæt.

Bemærk: Hvis du er en styrkeatlet som en styrkeløfter, eller hvis det er din prioritet at opbygge styrke, skal du altid afslutte øvelsen med det tunge arbejde (80-85% indstillet). Hvis du er en kraftatlet eller fokuserer på magt og hastighed, skal du tilføje et sidste løft / eksplosivt sæt i slutningen af ​​øvelsen - ikke i slutningen af ​​hver serie, bare i slutningen af ​​øvelsen (så du ville gøre en i alt 7 eller 10 sæt i stedet for 6 eller 9). Afslut en øvelse med den fysiske kvalitet, der er vigtigst for dig.

3 - Isometriske hold

Jeg har altid været en stor tro på isometriske hold. De kan hjælpe dig med hurtigt at opbygge styrke, størrelse og muskelhårdhed.

Den version, jeg bedst kan lide at bruge, når jeg prøver at forbedre styrken på de grundlæggende styrkeløfter (bænk, squat, markløft, militærpresse) og olympiske liftvariationer er mellemlang varighed, der udføres i den svageste position i bevægelsen.

For markløft og olympiske liftvariationer skal du holde pause lige under knæskallen. Brug en 90 graders knævinkel til squats. Brug en 90-graders albue vinkel til bænkpressen og militærpressen.

Holdet er kun ting du gør; du løfter ikke før eller efter pausen. Bare tag håndtaget op, bring det til den rette position, og hold det der. Det er sættet. Pausens varighed, når du arbejder på styrke, er 12 sekunder, hvilket stort set er grænsen for fosfagenergisystemet (nøglesystemet for grænsestyrke).

Det er meget vigtigt at bruge nøjagtig den samme kropsposition, som du ville gjort under den aktuelle lift, du træner. Ellers har du ikke meget overførsel.

Hvorfor er hold effektiv?? Fordi de styrker den svage position. Jo stærkere du er i den svageste position af en lift, jo mindre sandsynligt er det, at du bryder form med maksimal vægt. Dette giver dig mulighed for at forblive i en optimal position for at producere kraft under liften. Husk at det er én ting at have stærke muskler, det er en helt anden sag at være stærk i den svageste position i en lift. Og for at være super stærk har du brug for begge dele.

Jeg anbefaler 3 eller 4 sæt, der varer 12 sekunder. Du skal vælge den tungeste belastning, du kan håndtere i de 12 sekunder, mens du er i kontrol og i perfekt position. Hvis du ryster og føler, at vægten dominerer dig, selv når du formår at holde den på plads, er den for tung.

Husk, vi vil gradvist øge din kapacitet til at holde den svage position solidt. Du skal dominere positionen. Brug så meget vægt som muligt, mens du forbliver vægten!



4 - Næste dags isolationsarbejde

Dette består i at udføre isoleringsarbejde for den svageste muskel, der er involveret i din hovedløft fra den foregående dag. For eksempel, hvis dit hovedløft mandag var bænkpressen, og du fandt ud af, at dine triceps var dit svageste led, ville du starte tirsdagens træning med at udføre isoleringsarbejde for triceps.

Fokuser på forbindelse mellem sind-muskel og føl musklen trækker sig hårdt gennem hele bevægelsesområdet, mens du opretter en maksimal pumpe. Dette forlænger længden af ​​den anabolske periode (periode hvor proteinsyntese i musklen forbedres) for den forsinkede muskelgruppe, hvilket får den til at vokse hurtigere.

Det forbedrer også sind-muskel-forbindelsen med den muskel, fordi musklen vil være mere følsom under isolationssessionen, fordi den allerede var rekrutteret dagen før. Dette kaldes forbedret feedback. En muskel, der er blevet bearbejdet dagen før, vil være let øm og stadig lidt betændt. Som et resultat vil du føle, at det trækker mere sammen. Dette vil lære dig at rekruttere og føle den muskel, hvilket er vigtigt, fordi det første skridt mod at korrigere en forsinket muskelgruppe er at forbedre din sind-muskel-forbindelse med den.

Endelig er en af ​​fordelene ved pumpearbejde med isolationsbevægelse en øget blodgennemstrømning til den trænede muskel. Hvis du indtog et ordentligt peri-træningsprodukt som Plazma ™ inden din træning, får du dit blod fyldt med næringsstoffer. Og ved at sende mere blod mod fokusmusklen, transporterer du også flere næringsstoffer mod den.

Hvor meget isolationsarbejde skal du gøre? Nå, målet er en maksimal pumpe. Nogle mennesker kan opnå det i så lidt som 3 eller 4 sæt af en øvelse, mens andre muligvis har brug for op til 12 samlede sæt.

Først har du sandsynligvis brug for flere sæt, fordi din sind-muskel-forbindelse ikke er optimal. Jo bedre det bliver, jo hurtigere skal du være i stand til at fremkalde en maksimal pumpe. Sæt med 8-12 reps og teknikker som 1.5 reps, partial reps eller drop-sæt kan bruges til at oprette en pumpe hurtigere.

5 - Gør det to gange

Dette er en noget populær metode i olympiske løftecirkler - gør det løft, du vil forbedre mest to gange i din træning. For eksempel fører 4 sæt af en øvelse to gange under en session til større styrkegevinster end at gøre 8 sæt i træk. Dette skyldes for det meste en større neural tilpasning og bedre motorisk læring.

Den metode, jeg foretrækker, når jeg bruger denne strategi, er at gøre målløftet først og sidste i sessionen. Du gør det først, for det er når nervesystemet er friskere, og når du kan sende det stærkeste neurale drev til musklerne. Gå som sådan tungere i starten end i slutningen af ​​træningen. Når du træner efter styrke, skal du starte sessionen ved at rampe til en 2 eller 3RM i 4-5 sæt.

Gentag bevægelsen i slutningen af ​​din træning, fordi det, du gør sidst i din session, har tendens til at have den største neurale tilpasning. Ved at gøre dit fokusløft både i begyndelsen og i slutningen af ​​din træning, får du styrke i den højest mulige hastighed.

Hvis du for eksempel rampede op til en 2 eller 3RM i begyndelsen af ​​din session, skal du udføre 3 til 4 sæt med 3 til 5 reps i slutningen af ​​din træning ved hjælp af 80% af 2 eller 3RM opnået tidligere.



6 - Afslut på en stærk note

Jeg kan godt lide at løfte maksimal indsats. Jeg elsker gradvist at løbe op mod det maksimale, jeg kan løfte den dag. Desværre betyder dette ofte, at mit sidste sæt af en øvelse enten er en fail eller en kværn udført med mindre end perfekt teknik.

Husk, at hvad du holder sidst, vil føre til de største neurale tilpasninger, så hvis du slutter med en fejl eller en kværn, vil det påvirke de tilpasninger, du får! Så når jeg laver maksimal løft og slutter med enten et mislykket lift eller en kværn, vil jeg altid vende lidt tilbage og tage et sidste sæt, hvor mit mål er at dræbe vægten!

Jeg falder ikke for meget ned. Vægten skal være tung nok til at kræve maksimal indsats, men let nok til at være i stand til fysisk at dominere vægtstangen. At tage 7-10% af vægten af ​​og lave en dobbelt eller tredobbelt fungerer godt.

Det er meget vigtigt at have meget fokus og aggression på det sidste sæt. Det skal være det bedste sæt af din session. Kom tilbage til vægtstangen for at slå din røv på det foregående sæt! Jo stærkere du er færdig, jo flere gevinster får du!

Stærkere end nogensinde

Disse seks strategier hjalp mig og mine atleter med at bryde igennem flere plateauer end nogen anden træningsmetode, indlæsningsordninger eller korrigerende øvelser kombineret. De er alle supereffektive og kan let integreres i næsten ethvert træningsprogram baseret på styrke.

Brug naturligvis ikke dem alle på én gang! Men at have dem i din værktøjskasse giver dig mulighed for at sprænge gennem styrkeplatåer igen og igen.


Endnu ingen kommentarer