Når det kommer til at opbygge muskler, er tid under spænding (TUT) konge eller i det mindste en stor del af kongedømmet. Historisk set har mange bodybuilding-storheder brugt isometrisk træning for at hjælpe med at opbygge deres imponerende fysik og undertiden udføre sæt, der varer op til tre minutter. Problemet er, at de fleste af os hverken har tid eller tålmodighed til at holde en isometrisk lateral hævning hele forbandet dagen. Heldigvis er der en måde at høste de samme fordele ved at opbygge muskler med iso holder, der varer en tredje af tiden. Jeg kalder det dynamisk-statisk sammensat sæt.
Rammen for det dynamisk-statiske sammensætningssæt er enkel:
Begynd med en 12 RM af enhver anstændig dynamisk øvelse for at trætholde musklerne og følg den straks op med et statisk greb til svigt af en øvelse, der fungerer med de samme muskler. Hvil 90 sekunder. Gentag derefter to gange mere, og tag i mindst 8 reps på efterfølgende sæt. Tre runder vil være masser, hvis du legitimt skubber hvert hold til fiasko.
Nedenfor skitserer jeg seks af de mest dødelige dynamisk-statiske sammensætninger efter muskelgruppe. For hvert sæt giver jeg et par muligheder for den dynamiske øvelse samt en avanceret og grundlæggende version af det isometriske hold. Sørg for at vælge din isometriske variation klogt. Hvis du kun er i stand til at holde den avancerede version i fem sekunder, skal du vende tilbage til den grundlæggende.
Bemærk: Reps og hold forkortes i de medfølgende videoer til demonstrationsformål.
Tekniktip: På squat holderne skal du holde brystet oppe for at sikre en knasende firkantforbrænding.
Tekniktips: På glute broen skal du skubbe hårdt ned i jorden med dine arme for at engagere dine mavemuskler og klemme dine glutes som om du holder et kvarter mellem dine kinder. Sind-muskel-forbindelsen er nøglen her. Du kan halve røv en bro i to meningsløse minutter, eller du kan presse hver muskel i din krop i tredive uhyggelige sekunder.
Teknik tip: På push-up holdet kan du stikke albuerne ind i dine sider for at få en frontdelt og triceps-vægt, eller blænde dine albuer for at målrette mod pecs.
Tekniktips: På den bøjede armhæng skal du klemme dine albuer ind i dine sider og holde skulderbladene nede og tilbage for at lyse op i ryggen ud over dine biceps. Du ved, at du gør det rigtigt, hvis hele din krop ryster ved slutningen.
Tekniktip: På håndstandene skal du opretholde en neutral rygsøjle og nakke ved at klemme dine glutes og se direkte bag dig (i stedet for på gulvet). For den avancerede version skal du holde hovedet lige fra gulvet. Hvis tanken om at blive inverteret, mens du vender mod væggen, får du panik, skal du blot vende dig væk fra væggen og gå dine fødder op, indtil du er så tæt på lodret som behagelig.
Tekniktips: For at udføre langhåndsplanken skal du placere dine arme cirka seks inches længere ud foran dig, end du ville gøre for en traditionel planke, og indsnævre afstanden mellem armene lidt. Træk albuerne ind og ned (som for at knase) for at engagere lats og abs. Klem også dine glutes og quads. Din abs skal brænde så voldsomt, at det er svært at trække vejret./ p>
Hvis du er en rigtig sadist, kan du nyde at udvide sammensætningen til et tresæt på en af to måder. Efter den dynamiske øvelse skal du holde den avancerede version af statisk til fiasko, derefter skifte til grundversionen og gå til fiasko igen:
Endnu ingen kommentarer