Squats er den ultimative test af total kropsstyrke og mental sejhed og en løft, som hver styrkeatlet, der er værd for sit salt, tager meget alvorligt.
At være den store ikoniske bevægelse, det er, er det ikke overraskende, at der er 50 tankegang om, hvad en god squat er, og hvad der ikke er.
Jeg har altid fundet styrke og konditioneringsforskning fascinerende, men nogle løftere lader studier og forskning gå ud over bare en mening med støtte og lad dem blive indoktrinerede dogmer, hvor der pludselig ikke er nogen anden måde at tænke på.
Denne type snæversyn fører til forherligelse af minutiae i vores mark, for ikke at nævne en hel masse manglende evne til at se skoven for alle de forbandede træer. Denne artikel har til hensigt at bryde denne tendens og sparke hele hukende dogmer til kantsten.
Høj bjælkehuk i forhold til lav bjælkehuk er et hyppigt stridspunkt. De få centimeter forskel mellem de to stilarter kan påvirke geometrien på din squat markant.
En høj stangposition (hvor stangen hviler højt på de øverste fælder) letter en mere lodret torso, da kroppen ikke behøver at rumme for stangen, der er for langt bag tyngdepunktet ved at læne sig frem i taljen.
Så længe du er mobil nok, kan det have en enorm indflydelse på den dybde, du opnår i bunden af din squat, hvis du har en lodret torso, hvis det er det, du går efter.
Selvfølgelig, hvis du ønsker at konkurrere i de olympiske elevatorer og har brug for den position, der er indgroet til at gøre din mobilitet perfekt til dit første træk, så træner det helt sikkert.
Selv foretrækker jeg ikke at lægge nogen vægtstang overhovedet på mine livmoderhvirvler (i høj stangposition). Jeg tror, at fordelene ved at gøre det kommer med nok ulemper til at gøre mig skeptisk over for det samlede behov for det. Jeg vil hellere bruge andre squat-variationer, hvis det nederste endeområde er målet. Men det er bare mig.
Tag hjemmepunktet: Hvis du leder efter størrelse og vil sparke din bageste kæde i gear, når du sidder på huk, skal du bruge en lavere stangposition. Hæftning med lav bjælke giver dig også mulighed for at bruge lidt mere vægt, så du vil se en hurtigere ændringshastighed i din styrketræning.
Men hvis du er en håbelig vægtløfter eller virkelig ønsker at lære ATG (røv til græs) hukningsmetoder, skal du gå efter high bar-metoden ... så længe din rygsøjle kan klare det.
Når folk henviser til "hængsling", som det vedrører squats, henviser de til den indledende "pause", der kommer fra at ændre hoftevinklen, når de begynder bevægelsen. Mange mennesker betegner et ordentligt hængselmønster ved at "sprede gulvet" og skubbe røvet tilbage, muligvis kombineret med en bemærkelsesværdig fremadrettet bækkenhældning. Dette gør et par ting:
Lidt mere om det sidste punkt. Når bækkenet vippes fremad for at skabe hængslet ved hoften, bevæger de ischiale tuberøsiteter sig opad, hvilket trækker hamstrings meget længere og strammere. Den ekstra spænding i hamstrings virker til at lette deres aktivitet meget mere.
En af mine foretrukne trænere, Mark Rippetoe, bruger dette til hans løfteres fordel, når han sidder på huk, da et par stramme hamstrings normalt kombineres med en meget mindre hoftevinkel, hvilket styrker meget mere hoftedrev for at afslutte liften.
Her er min opfattelse. Hvis du vil arbejde mere med din bageste kæde, bliver du nødt til at anvende spændinger på de rigtige muskler, så de er meget aktive i en større del af elevatoren.
Hoftehængsel aktiverer den bageste kæde mere, og som et resultat af hoftehængslet, den lavest mulige dybde på ryggen vilje kompenseres på grund af forskellene i geometri. Og det er fint, hvis dybden ikke er det, du især leder efter.
Brug af en knæ pause for at starte nedstigningen, Poliquin-stil, tilskynder til mere quad-aktivering, da knæet kommer til at bøjes til en mindre vinkel og migrere forskelligt. I sin stil forbliver torsoen også mere lodret på grund af yderligere fremadgående sporing af knæene og også på grund af stangens placering på ryggen. Hvis dybde og ROM er dine mål, kan du forberede dig på en dybere squat ved hjælp af denne stil:
Jeg har praktiseret begge metoder til hængsel og foretrækker at bryde ved knæene først. Jeg finder ud af, at hvis jeg ikke gør det, vil min 6'4 "ramme ikke komme næsten nok ned til, at jeg komfortabelt kan betragte det som en" back squat ".
Nedenfor er en video af et tungt sæt. Som du kan se, er min holdning ikke den bredeste (mere om det senere), men jeg bruger knæene til at bryde og spore for at få min mest effektive squat. Der er mere lænet frem end en high-bar squat tilskynder, og det er fordi jeg stadig bruger en lavere bjælkeposition - men det er det, der virker for mig.
Tag point med hjemmet: I lighed med ovenstående afsnit er et hoftehængsel det bedste valg, hvis du er på udkig efter rekruttering i den bageste kæde. Det går også godt med lav bjælke og kasse på huk. Hvis du går efter både dybde- og quad-aktivering, skal du lege med et knæbrud.
Ifølge Stu McGill, professor i rygsøjlens biomekanik, er hukende fodbredde mere følsom over for dybde og ROM, end det ser ud i øjet. De fleste mennesker betragter en alt for snæver eller bred bredde for at tage væk fra dybden, og det gælder i mange tilfælde.
Som McGill nævner, skal vi dog overveje skeletanatomi. Hoftestikket (acetabulum) er ikke placeret nøjagtigt det samme sted på alles bækkenbælte. For folk, hvis stikkontakter er placeret mere foran bækkenet, ville de sandsynligvis opnå mere succes dybt huk, hvis de bruger en smallere holdning til at efterligne deres opbygning.
Der vil være mindre modstand i kugleleddet, da lårhovedet ikke placeres i en vinklet position i acetabulum, når squat skrider frem.
For at finde ud af, hvad der ville være bedst for dig, skal du tage denne test:
Start med ryggen let buet og knævinklen 90 grader. Brug dine arme til at "skubbe" din røv mod dine hæle - det skal se ud som om du laver en sidelæns squat. Vær opmærksom på, hvilket punkt i din "dybde" dit bækken vender under, og lænden begynder at runde.
Gentag testen med en anden knæ- og fodbredde, smallere og bredere. Uanset bredde fremmer den dybeste tilbagelænet position er din pengeproducent, så brug den samme bredde, når du står i din squat. Som en bonus vil du sandsynligvis føle mindre hofteproblemer fra squatting, især hvis du squat ofte.
Den seje del af alt dette er - afhængigt af hvilken bredde du bruger, og hvilken bredde der er "korrekt" for din build - kan du ende med at rekruttere forskellige muskler gennem din ROM.
En smallere holdning dyb squat holder hofterne lukkede og begrænser virkelig involvering af de indre lårmuskler og fordobler derved på quads. En bredere holdning squat på den anden side kan aktivere mere glute og hamstring væv sammen med adduktorerne gør deres del for at bidrage.
Tag med hjem: Husk, at jo bredere holdning, jo mere indre lår har du til rådighed til at bidrage til liften. Frem for alt skal du bruge den rigtige squatbredde til din højde og bygge ved hjælp af ovenstående testmetode. På den måde, hvis du mangler ROM, kan du finde vej ind i en dybere squat og ude af skadeområdet.
Folk taler altid om at forlænge og mobilisere hofterne for at antage en bedre dybde. Det er alt sammen godt og meget gyldigt, men folk taler ikke om vigtigheden af hoftebøjning styrke med hensyn til stabiliteten af en bundknude.
Hoftebøjlerne består delvist af iliacus, som er den almindelige "go-to", når der henvises til hoftebøjningsgruppen. Disse muskler bøjer hoften til en vinkel på ca. 90 grader. Dybest set kan enhver træne iliacus muskler direkte eller indirekte gennem enhver vægttræning quad dominerende øvelse, endda jogging.
Hip flexors at se nærmere på er psoas muskler. Disse dårlige drenge bøjer hoften til en vinkel mindre over 90 grader. Oversæt det til en squat, og stærke, lydhøre psoas muskler kan faktisk hjælpe trække løfteren ned i en dybere og mere solid squatposition langt under parallel.
Selvfølgelig er der få øvelser, der retter sig direkte mod psoas-musklerne, men hvis du har nogle strimler af atletik, vil jeg anbefale en ting: start sprint.
Der er få andre øvelser eller bevægelser, der fremhæver en koncentrisk handling med højt knæ som sprint, så det er den nemmeste måde at få psoas-musklerne til at vågne op fra dvale. Plus, det får dig mager og ond!
Tag med hjem: Styrke og fleksibilitet er begge vigtige i dybest set alle vægttræningsbevægelser, og squats er ikke anderledes. Hvis du bemærker ustabilitet i bunden af dit dybe squat, eller indse, at dine squats bare ikke gør det dybt nok til at begynde med, hvis du giver dine hofter lidt ekstra opmærksomhed kan gøre dig godt.
I de tidligere videoer får du forskellige eksempler på tempo, der skal bruges, når du sidder på huk. Mine squats og squats fra atleten i Rippetoe-videoen bruger en negativ hastighed med negativ hastighed og en inkludering af stretchrefleksen for at komme ud af hullet.
Igen er der ikke noget galt med dette. Uden at komme ind i de forskellige stilarter af huk (som dead-stop box squatting eller pause i reps), er det meget vigtigt, at du opretholder din muskuløse stramhed til enhver tid når du sidder på huk, så belastningsspænding flyttes ikke til ledbåndene. Det inkluderer også abdominalt tryk gennem bundfasen.
Du vil bemærke, at ved at bruge en langsommere, mere kontrolleret negativ, bliver din stretchrefleks let hæmmet, og du vil også bruge mere tid under spænding, hvilket begrænser den vægt, du i sidste ende kan udføre for det samme antal reps. Den gode ting ved denne metode er, at den giver de stærkeste muskelfibre mulighed for at blive trænet.
Tag point med hjemmet: Afhængigt af hvad du træner for, kan brug af en langsommere negativ føre til enorme gevinster i styrke, da du beskatter dine stærkeste fibre gennem den excentriske del. Hvis du er vant til et tempo som 10X0, skal du tage et skud på nogle 30X0'er og se, hvordan de får dig til at føle dig i de kommende dage.
Hævning af hæle gøres normalt for at sikre, at den fulde fod forbliver i pres på jorden, og også for at kompensere for manglende dybde fra en flad fods position. Mange ser det som en "genvej" i lyset af dårlig fleksibilitet, men vi er nødt til at huske, at vægtløftningssko også udfører den samme funktion.
At tage et skridt tilbage og se objektivt på dette, hvis vi vil have den dybeste squatdybde, vi kan så hurtigt som muligt, og hæve hæle var vejen til at opnå det, hvorfor ville vi ikke?
Forhøjede hæle vil ændre bækkenvinklen og tilskynde knæene til at spore fremad over tæerne. Dette, som jeg nævnte tidligere, vil tilskynde til langt mere quad-engagement, afhængigt af den dybde du når. Poliquin bruger også hælehøjde squats som en måde at udnytte styrken af quads, især rectus femoris og VMO, for specifikt at hypertrofere dem.
Jeg siger at behandle at hæve dine hæle som en mulighed, ikke kun en løsning. Arbejd for at opnå den ROM og mobilitet, der er nødvendig for at komme så tæt på en fuld række squat som muligt uden noget under hælene. Hvis du har brug for hælelifte, skal du bruge dem, men gør dit tilbehørsarbejde på siden, så det endelige mål er, at du sidder på huk uden dem.
Tag point med hjemmet: Hvis du har svage quads eller ønsker at udvikle dem, skal du forsætligt hæve dine hæle under squats. Hvis du mangler dybde i din squat, vil hælhøjde hjælpe for nu. Stol ikke på dem for evigt. Få din fleksibilitet op, og du får mere arbejde i dine sæt fra den tilføjede ROM.
Det er bare sund fornuft. Der er ikke en "bedste metode" til at gøre tingene - det hele afhænger af din opbygning og hvad du leder efter i vægtrummet. At huske dette hjælper dig med at holde dit headspace åben når det kommer til den mest universelt ærede (og kritiserede) træning i gymnastiksalen.
Endnu ingen kommentarer