Uanset om du rejser på arbejde eller ferierer på en afsondret strand, er der tidspunkter, hvor du simpelthen ikke kan komme til et fitnesscenter. Der er dog muligvis ikke mere effektiv, effektiv og bekvem måde at opnå en komplet overkropseksplosion på end at foretage flere sæt pushups. Fra arme til skuldre, tilbage til kerne, viser IFBB bikini-pro Véronique Morin seks variationer af den traditionelle pushup, der fungerer et overraskende udvalg af muskelgrupper - med minimal eller intet udstyr - for at give dig den skulpturelle overkrop af dine drømme.
Dette skridt kræver koordinering og balance for at have en ordentlig plankeposition og er især effektiv til at arbejde med kernen.
Start i pushup-position med en 10-pund håndvægt i din højre hånd og en tre-pund håndvægt i din venstre hånd, håndfladerne indad, fødderne ved skulderbredde for stabilitet (A).
Udfør pushup, og række derefter 10-pund håndvægten til din hofte linje (B, C).
Udfør pushup, løft derefter den tre pund håndvægt med lige arm indtil den er parallel med gulvet og dann en 90 graders vinkel med din ankerarm (D).
Fuldfør et komplet sæt på otte reps af hver bevægelse, og gentag derefter med vægte i modsatte hænder.
2 af 6
Tom Corbett
Hip Jump Pushup
Arbejder: Bageste delter, Pecs, Core
Dette er et dynamisk træk, der kræver hurtige eksplosive kræfter.
Start i pushup-position, fødder i skulderbredde, straddling en BOSU-kugle, flad side nedad.
Udfør pushup, og spring øverst på bevægelsen begge tæer til toppen af bolden.
Når du hopper dine ben tilbage til en bred position, skal du samtidig vende tilbage til den nedre position af pushup.
Lav to sæt med 15-20 reps.
3 af 6
Tom Corbett
Skub og nå
Arbejder: Bageste delter, Pecs, Core
Dette træk forbedrer mobiliteten, især i skuldrene.
Start i pushup position, fødder i hoftebredde, og udfør pushup.
Øverst på din efterfølgende pushup skal du strække højre arm samtidigt ud, så den er parallel med gulvet, og hæve venstre ben ca. 8 inches, også parallelt med gulvet.
Hold denne position og tæl til tre.
Gå tilbage til toppen af plankens position, og skift arme og ben.
Lav to sæt med fem reps på hver side.
4 af 6
Tom Corbett
Kryds-tap Med Ball Pushup
Arbejder: Bageste delter, Pecs, Core
Medicinkuglen vil tvinge en dybere end normal pushup og teste bevægelsesområdet for dine brystmuskler.
Start i pushup-stilling, med venstre hånd på gulvet og højre hånd på lille medicinkugle, fødder i hoftebredde og udfør pushup.
Øverst på den efterfølgende pushup skal du trykke let på venstre håndflade til højre skulder.
Placer hånden på gulvet, og fortsæt i alt otte reps.
Rul bolden til venstre hånd og gentag i otte reps.
5 af 6
Tom Corbett
Scorpion Pushup
Arbejder: Bageste delter, Pecs, Core, Glutes
Disse er stødbrændende pushups!
Start øverst i pushup-position, fødder i hoftebredde.
Løft dit højre ben ca. 12 inches fra gulvet, så højre knæ er over venstre knæ.
Når du kommer ned i bunden af pushup, skal du krølle dit højre ben lidt forbi 90 grader.
Når du skubber op, skal du rette højre ben.
Skift ben og gentag.
Lav to sæt med 10 reps pr. Ben.
6 af 6
Tom Corbett
Gedde pushup
Arbejder: Bageste delter, Triceps
Disse arbejder skuldrene mere end almindelige push-ups og strækker også skuldre og hamstrings.
Start i pushup-position med fødderne på en 18-tommer høj bænk eller plyo-platform.
Gå hænderne mod bænken, indtil armene er justeret med dine ører, og hold ryggen neutral.
Sænk hovedet ned på gulvet, indtil det rører ved, og kør derefter op, hold din krop i en “v” geddeposition under bevægelsen.
Endnu ingen kommentarer