En af disse dage
Nogensinde haft en af de dage, hvor du bare ikke kunne komme ind i strømmen af
din træning? Eller endnu værre, du når ikke engang ud i gymnastiksalen? Det er sket
til os alle før. Sindet er villigt, men kroppen er bare ikke klar (eller
omvendt).
Sandheden er, at du kan påvirke, hvordan du presterer i gymnastiksalen adskillige dage Før
du nogensinde træner! Jeg skal dække de ting, du kan gøre fra et par dage
før, op til de ting, du skal gøre under din træning for at maksimere
din præstation hver gang du rammer jernet.
Lad os tage en undersøgelse her, inden vi går videre: Hvor mange af jer har sprunget over
træning i det forløbne år? Den sidste måned? Den sidste uge? Hvis det er nyere,
hvad var den nøjagtige årsag til at gå glip af din træning?
Sikker på, der er legitime grunde til manglende træning (sygdom, nødsituation),
familieforpligtelser), men jeg taler om enten bare at være for doven til
træning eller ikke er motiveret til at træne. (Og ja, der er forskel!)
Mit mål med denne artikel er dobbelt:
1) For at hjælpe dig med at gå glip af færre træningsprogrammer i løbet af de kommende uger,
måneder og år.
2) For at hjælpe dig med at have bedre træning i løbet af det kommende
uger, måneder og år.
Hvad jeg skal gøre er at skitsere, hvad jeg gør for at maksimere min præstation i
hver eneste træning. Jeg har også brugt denne ordning med mange klienter og
atleter med fremragende resultater. Kort sagt, mere produktive træningsprogrammer fører
til mere muskler, mindre fedt, bedre ydeevne og generelle forbedringer i
din styrke og fysik.
Lad os springe ind i dette og se, hvad du kan bruge til at få bedre træning mere
konsekvent!
Nøgle nr. 1: Visualisering
Jeg er sikker på, at nogle af jer vil vende ud og sige, at dette er hokus-pokus.
Men jeg garanterer også, at en stor procentdel af succesrige løftere og
atleter bruger en slags visualiseringsteknik.
Jeg husker, at jeg i mine yngre år læste en artikel om Robby Robinson og
hans deadlift træning. Robbie talte om at blive klar til denne træning
en dag eller to i forvejen. Han ville gå gennem elevatorerne i hovedet, tænke over
hvilke vægte han ønskede at bruge og forestille sig, at han slibede fejlfri
reps, der ville give ham den fysik, han ønskede.
 |
Robby Robinson
Jeg husker også at have læst om, hvordan Clyde “The Glide”
Drexler ville bruge visualisering før hvert basketballkamp. Han ville visualisere
de bevægelser, han ønskede at lave, hvordan spillet ville komme til ham, og vigtigst af alt, Hej M
lykkes!
 |
Clyde Drexler
Jeg er overbevist om, at visualisering er et kraftfuldt værktøj, der hjælper dig
forbedre din præstation. Der er masser af artikler derude om visualisering,
men en af de vigtigste ting, du skal gøre, er at gøre det så realistisk
som muligt. Forestil dig scenen i gymnastiksalen, hvordan det lugter,
musikken pumpes i dine ører. Mærk knurringen på baren og forestil dig
hvor let det føles, når du bliver så stram som muligt. Det lyder fjollet, men
denne form for visualisering kan helt sikkert forbedre din træning!
Dernæst skal du sørge for, at du forestiller dig, at det lykkes. Jeg har nævnt det
peg to gange nu og af en grund. Mange mennesker er så fanget på visse
tal eller mål, som de faktisk er slået inden de går ind i gymnastiksalen!
De kan simpelthen ikke forestille sig, at de er så stærke eller har kroppen
de vil virkelig have. Du skal gøre alt for at udrydde dette negative
selvbillede og skriv det igen med et nyt, mere positivt billede.
Til store træningsprogrammer begynder jeg typisk at tænke på det natten eller to
inden du går i seng og igen efter at have vækket dagen for træningen. Til styrkeløft
mødes, det er stort set alt, hvad jeg tænker på i hele ugen. Bare husk,
du stresser ikke over det, bare forestiller dig konstant en vellykket forestilling.
Nøgle nr. 2: Gennemgå dine mål
Hver gang jeg har brug for et ekstra boost af motivation, skal jeg bare kontrollere
ud af mine nuværende mål, og jeg er klar til at rocke. Er jeg stærkere end gennemsnittet
medlem af samfundet? Jo da. Er jeg så stærk som jeg vil være? Nej for helvede. Har jeg
nået alle mine løftrelaterede mål? Ikke engang tæt på. Men jeg er på vej.
Du har mål, ikke? Hvis ikke, kan det alene være grunden til, at du ikke har gjort det
har haft gode træningsprogrammer eller bare hoppet over sessioner helt. Hvis vi
har ikke mål, hvad træner vi så for?? Bare for at ”være sund?”Hvis
det er tilfældet, du læser ikke denne artikel.
Hvis du ikke har mål, skal du tage dig tid til at skrive nogle op. Jeg vil have
dig til at skrive mindst tre mål, som alle er:
1. Meget specifik
2. Målbar
3. Tidsfølsom
Saml derefter din handlingsplan.
Handlingsplanen
Her er her, hvor de fleste går galt: de stopper efter at have sat et mål.
Et mål er fantastisk, men det giver dig ikke vejen herfra (hvor du
er nu) og der (hvor du vil være). Dette er grunden til, at du har brug for en handling
plan!
Dybest set beskriver en handlingsplan nøjagtigt, hvad du skal gøre for at opnå
dine mål. Her er et eksempel på et styrkemål og en handlingsplan:
Mål: Squat 500 pounds inden 31. december 2006 (i øjeblikket squatting 450).
Handlingsplan: Forøg benstyrken via flere glute-skinke, lunges, bulgarsk
squats og step-ups. Styrker kernen med mere tungt ab arbejde (vindmøller,
vægtede søjler, tunge sidebøjninger, vægtede crunches osv.). Udfør en benforstærkning
ME træner to gange om måneden. Udfør speed squats mindst tre gange
en måned for at fokusere på at forbedre hastighed og teknik.
Lad os nu se på et fysikrelateret mål og handlingsplan:
Mål: Sænk kropsfedt med 3% inden 31. december 2006.
Handlingsplan: Spis måltider / snacks hver 2-3 timer (indstil uret, hvis det er nødvendigt).
Spis noget protein ved hver fodring og udfør cardio mindst tre gange
en uge. Mål med målemarkeder hver anden uge for at bestemme fremskridt og revurdering
hvordan det går.
Dette er noget generelle eksempler, men de skal give dig en idé om
hvordan man ikke kun sætter mål, men hvordan man sætter en plan for at nå dine mål
tid og igen. At have et solidt program, der er rettet mod dine mål, vil
give dig selvtillid til at træne dit hårdeste og vide, at resultaterne vil
komme.
Nøgle # 3: Stimulerende midler
Stimulerende midler er gode, især hvis du vil have en god træning. Det gør jeg ikke
abonnere på at bruge dem året rundt eller til hver træning, men til
store træningsprogrammer, hvor du vil have en kick-in-the-bukser, de kan være uvurderlige.
Hvilken slags stimulant skal du bruge? Det er virkelig op til dig. Til
sidste år har jeg brugt Dr. John Berardis anbefaling af grøn te
før træning. Den har lige nok koffein til at ringe til mig uden at gøre mig
for ængstelig. Jeg elsker også de sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med det, så det er jeg
forsøger altid at finde ud af måder at få mere grøn te i min diæt.
Hvad jeg vil gøre, når jeg vågner, er at spise morgenmad og brygge en dejlig varm kop grøn
te. Efter morgenmaden og mens jeg drikker te, vil jeg lytte til nogle nøgler
musik (diskuteret nedenfor) og visualiser udførelsen af min session. I bund og grund,
Jeg vil bare have 10-15 minutter til at ringe op og være klar til at træne.
Endelig tror jeg fast på, at varmen fra grøn te hjælper med at fremme
en stigning i kernetemperaturen og reducerer den nødvendige tid til opvarmning.
 |
Men hvis det er en rigtig stor session eller konkurrence, vil jeg have denne kant forbi
alle andre. I dette tilfælde går jeg med en slags meget potent kaffe
(såsom espresso) eller Spike.
 |
Nøgle nr. 4: Opvarmning!
Så nu har vi visualiseret vores træning, gennemgået vores handlingsplan og mål,
og tilførte nogle stimulanser i vores system. Nu er det tid til at komme i gang.
Selvom du føler dig doven og ikke vil træne, så prøv dette:
Gå i gymnastiksalen og fortæl dig selv, ”Jeg skal bare varme op. Hvis jeg ikke
føler mig bedre og klar til at træne efter opvarmning, jeg går hjem for dagen.”
Jeg har brugt dette trick med mig selv og med mine atleter, og jeg vil sige, at det har gjort det
en succesrate på 99%. Virkelig! Du kommer i bevægelse, stimulanterne begynder at sparke
i, endorfinerne begynder at strømme, og pludselig den sidste ting du
vil gøre er at gå hjem og sidde på din røv. Det er en smuk ting.
Lad os nu komme til de mest effektive / effektive måder at varme op på!
Passive midler
Først og fremmest, hvis det er koldt ud, skal du hellere samle dig og få noget freaking
tøj på. Hvis ikke, vil du enten have en forfærdelig session, fordi
du føler dig aldrig ”opvarmet”, ellers vil du skade dig selv.
Et af mine yndlingsmetoder til passiv opvarmning er varmelegeme. Alt dig
gør er at købe de hotteste ting, du kan stå, gnid det på dine led / muskler,
og vent på, at det gør tricket. På bare fem minutter kommer det til at føles
som om du er blevet teleporteret til den bløde Las Vegas om sommeren.
 |
En anden god mulighed her er komprimerende beklædningsgenstande såsom knæærmer,
cykelshorts (under dine rigtige shorts tak!) eller albueærmer. Disse ting
er fremragende til at holde vævstemperaturen op omkring dine led, især
hvis du tager lange hvileperioder mellem sætene. Jeg har haft på
Genbind knæærmerne i to år nu, og jeg vil aldrig trække mig tilbage uden
dem. De er virkelig så gode.
 |
Hvis du har en kort køretur til gymnastiksalen eller har travlt med at komme i gang, du
kan endda påføre beklædningsgenstande og / eller komprimeringsbeklædning, mens du er hjemme
spare tid. Tro mig, når du kommer i gymnastiksalen, vil din krop dampe
hed!
Aktive midler - Generel opvarmning
Der har været en masse diskussioner om opvarmning for nylig og med rette
så. Ikke kun er det et undervurderet emne, det er også et misforstået emne.
Jeg ved, at nogle er fra lejren "Hvis en bjørn angriber dig i skoven,
du har ikke tid til at varme op!”Nå, jeg siger dig hvad, hvis jeg møder en bjørn
i skoven vil jeg ikke sidde på huk, bænke eller løfte ham, og hvis jeg trækker
en hamstring, der løber fra ham, er jeg ligeglad med; Jeg vil stadig løbe.
Når alt kommer til alt, i en ideel verden, ville vi ikke blive opvarmet, før vi løb ind i
gamle røgfyldte?
 |
Alvorligt er opvarmning vigtig. Hvis du sætter pris på den langsigtede sundhed
dine muskler, led og din krop generelt, jeg håber, du varmer op før
du lægger et par hundrede pund på ryggen og lægger det på plads under parallel.
Det eneste rigtige spørgsmål er, hvad der er den bedste måde at varme op på?
Videnskabelig forskning får os til at tro, at en dynamisk, bevægelsesorienteret
opvarmning gennem hele bevægelsesområder er den bedste tilgængelige mulighed.
Eric Cressey og jeg skitserer over tredive øvelser i vores Storslået mobilitet DVD.
Det er den eneste ressource, du har brug for om emnet.
Aktive midler - Specifik opvarmning
Her er nogle generelle regler, som jeg gerne vil overholde:
• Brug de generelle og passive midler til at forbedre kernetemperaturen. Det her
bør ikke gøres ved hjælp af dine kernelifte!
• Udfør nogle lette og gradvise opvarmninger med hvad du end har
"Kerne" øvelse er for dagen (squat, bænk, markløft, chin-up osv.).
• Udfør nok gentagelser til at rille teknikken og ydeevnen af
liften uden at trætte dig ud.
Dette er ikke raketvidenskab, men jeg ser ofte folk, der foretager endeløse opvarmninger
med vægte for tæt på deres arbejdssæt. Når de faktisk er klar
for at udføre nævnte arbejdssæt er de skål!
Når du er i tvivl, så tænk på det sådan: Det passive middel og generelle opvarmning
er, hvad der fysisk øger kernetemperaturen og
"Varme dig op", mens den specifikke opvarmning er mere til rilleteknik
og gør dig mentalt klar til at flytte noget tungt jern. Forhåbentlig rydder dette
tingene lidt op.
Nøgle nr. 5: Musik
Musik er en af de mest potente motivatorer, du har i dit arsenal. Til
de af jer, der træner i et kommercielt anlæg, har jeg et ord til dig:
iPod.
 |
Indtil dette tidspunkt i mit liv har jeg aldrig været nødt til at træne i et ægte ”kommercielt” anlæg.
Mens en lille del af mig dør, hver gang jeg træner der, har jeg lært at overleve
ved at se på alle de mennesker, der ser min vej og vende min iPod op til øre-tromme
knusende niveauer.
Nu, mens jeg ganske vist ikke er så hardcore som nogle af jer derude, gør jeg det stadig
sætte pris på træningseffekterne af solid heavy metal musik. Hvis du leder efter
for anstændig træningsmusik, her er bare et lille udsnit af grupper, der kan
hjælpe dig ud:
Metallica (kun ældre ting)
Godsmack
Rob Zombie
Raseri imod maskinen
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (sjov!)
 |
Igen er det netop dette, der fungerer for mig, men jeg ved, at disse musikere alene
har fået mig igennem et stort antal af mine træningssessioner tidligere
få år. God musik svarer til god træning.
Nøgle # 6: Gør det rutinemæssigt!
Dette kunne være den vigtigste rådgivning. Jo mere jeg læste om godt
atleter, jo mere forstår jeg, hvor meget de nyder at udvikle og
følger en rutine. Du ville være klog at gøre det samme.
Uanset hvilke nøgler du vælger at anvende ovenfra, hvis du laver dem til
dit eget individ rutine, din krop ved præcis, hvornår de skal udføre
hver gang du beder det om. Kort sagt, du skal stræbe efter at lave
dit pre- og peri-træningsritual er det samme hver gang du træner.
Konsistens i din rutinemæssige træning fører til ensartet ydeevne i løbet af dit
træning.
Resumé
Forhåbentlig har jeg skitseret et par ting, som du kan lægge i din træning
værktøjskasse for at få mere ud af dine træningsprogrammer. Det er ikke noget banebrydende, bare
solidt råd, der kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål, uanset hvad de er
måske.
Hvis du ikke tager andet fra denne artikel, skal du kende disse to enkle fakta:
Fakta nr. 1: Hvis du træner mere konsekvent, opnår du mere ensartede gevinster.
Fakta nr.2: Hvis du har bedre træning mere konsekvent, bliver du bedre
vinder mere konsekvent.
Få nu din røv til gymnastiksalen og tag en god træning!
Endnu ingen kommentarer