6 vigtige næringsstoffer, som enhver aktiv kvinde har brug for

Du prøver at spise rent og følge en afbalanceret diæt, men hej, ingen er perfekte. Og selv fit kvinder går ofte glip af nogle af de vigtigste næringsstoffer, vi har brug for for at støtte vores kroppe gennem træning og restitution og for at forblive stærke og sunde.

Faktisk har de nyeste diætretningslinjer for amerikanere identificeret seks vigtige næringsstoffer, der ofte er underforbrugt, selv i nogle af de mest afrundede kostvaner.

Nedenstående opskrifter byder på lækre ideer til, hvordan man får flere af disse næringsstoffer ind i din diæt fra i dag.

Hendes ernæring

De 11 vigtigste næringsstoffer til fit kvinder

Her er hvad kvinder har tendens til at komme til kort.

Læs artiklen

1 af 6

AS Madstudie / Shutterstock

Strygejern: Stir-Fry Oksekød & Broccoli

Star Nutrient: Jern

Jern hjælper med at danne hæmoglobin, den del af røde blodlegemer, der transporterer ilt gennem kroppen, samt myoglobin, en lignende forbindelse, der findes i hjerte- og muskelvæv, der giver det ekstra ilt, du har brug for til at træne. Jern er også nødvendigt for at fremstille bindevæv og nogle hormoner og for et stærkt immunsystem.

Nøglekilder: Magert rødt kød, hvide bønner, tofu, berigede brød, korn, spinat

Hvor meget: 18 mg / dag 

Stir-Fry Oksekød & Broccoli

Portioner: 3 

Ingredienser: 

• 1⁄4 kop lavnatrium sojasovs
• 2 spsk ris-vineddike 
• 2 spsk tomatpuré  
• 1 spsk honning
• 4 fed hvidløg, skrællet og hakket (eller 2 tsk tilberedt hakket hvidløg)
• 2 tsk revet frisk ingefær
• 16 oz. udbenet top-rund bøf, trimmet af fedt og skåret i stykker på 1⁄4 tommer-for-1-tommer
• 1⁄4 tsk friskmalet sort peber    
• 1 spsk rapsolie
• 2 kopper kogte hakkede broccoli blomster  
• 1 stor gul peberfrugt, hakket i 1-tommer stykker 

 Kørselsvejledning:

1. Pisk sammen sojasovs, ris-vineddike, tomatpasta, honning, hvidløg og ingefær i en medium skål, indtil den er godt kombineret. Sæt til side.

2. Sæsonbøf med sort peber. Varm olie over medium høj varme i en wok eller en stor stegepande. Tilsæt bøf og omrør i 5 minutter.

3. Reducer varmen til medium og tilsæt sojasovsblanding. Kast for at belægge oksekød helt. Tilsæt broccoli og paprika og omrør i 2 minutter. 

Ernæringsfakta pr. Servering:Kalorier: 356, Fedt: 11 g, Mættet fedt: 3 g, Kulhydrater: 18 g, Fiber: 5 g, Protein: 46 g, Jern: 5 mg

SE OGSÅ: 5 måder at forbedre din kedelige wok

2 af 6

Olga Nayashkova / Shutterstock

Kalium: Svampe, ristet rød peber & gedeost blomkål skorpe pizza

Star Nutrient: Kalium

Dette mineral balancerer natrium for at forhindre oppustethed og fremme normalt blodtryk samt forhindre calciumtab fra knogler. Det er også nøglen til nervecellefunktion og muskelsammentrækning og til lagring af energi i muskler til senere brug.

Nøglekilder: Fisk og skaldyr, kød, mejeriprodukter, søde kartofler, butternut squash, broccoli, blomkål, avocado, banan

Hvor meget: 4.700 mg / dag 

Svamp, ristet rød peber & gedostkål Blomkålskorpepizza

Portioner: 3

Ingredienser:

• 2 kopper blomkål med ris
• ½ kop strimlet mozzarella
• 2 store æg
• 1 tsk tørret oregano
• ¼ tsk salt
• ¼ tsk friskmalet sort peber
• 2 tsk olivenolie
• 8 oz skåret hvid knap eller baby bella svampe 
• ½ kop hakket ristet rød paprika
•  4 oz smuldret gedeost

Kørselsvejledning: 

1. Forvarm ovnen til 425 ° F. Linj et stort bageplade med pergamentpapir og belæg med madlavningsspray. 

2. For at ris blomkålen skal du placere blomster i en fødevareprocessor og hugge dem groft. 

3. Anbring blomkål, mozzarella, æg, oregano, salt og sort peber i en stor skål og rør for at kombinere. Sked blomkålblandingen i 3 cirkler på 4 tommer med diameter på bagepladen og dann dem til 3 flade runder. Bages i 15 minutter, vend derefter og bag i yderligere 10 minutter.

4. I mellemtiden opvarmes olivenolie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt svampe og sauter, indtil de er ømme, ca. 10 minutter. Dræne. 

5. I en medium skål kombineres svampe, rød peber og gedeost. 

6. Placer påfyldninger på hver skorpe og vend tilbage til ovnen. Bages i 5 minutter.  

Ernæringsfakta pr. Servering:Kalorier: 370, Fedt: 23 g, Mættet fedt: 12 g, Kulhydrater: 20 g, Fiber: 7 g, Protein: 28 g, Kalium: 1.193 mg

SE OGSÅ: Athletic-Enhancing Wild Mushroom & Butternut Barlotto Opskrift

3 af 6

Liliya Kandrashevich / Shutterstock

Calcium: Chokolade Mandel Banan Smoothie Skål

Star Nutrient: Calcium 

Velkendt for at styrke skeletet, er calcium også kritisk for korrekt funktion af hver celle, især dem i dine skeletmuskler og hjerte.  

Nøglekilder: Mælk, yoghurt, ost, berigede sojadrikke og tofu med calciumsulfat; mørke bladgrøntsager som spinat, grønkål, broccoli

Hvor meget: 1.000 mg / dag 

Chokolade Almond Smoothie Skål

Portioner: 1

Ingredienser: 

• ½ medium moden frossen banan, skåret i skiver 
• ¾ kop almindelig fedtfri græsk yoghurt
• 1 spsk. Naturlig mandelsmør
• 2 tsk usødet kakaopulver 
• ½ tsk ren vanilleekstrakt

Toppings:

• 1 spsk usødet kokosnød 
• ½ medium moden banan, skåret i skiver
• 2 spsk flisede mandler 

Kørselsvejledning:

1. Anbring frosne bananskiver, yoghurt, mandelsmør, kakaopulver og vanilleekstrakt i en blender eller foodprocessor. Blend ved høj hastighed i 1 til 2 minutter eller indtil glat. 

2. Hæld i en skål. Arranger påfyldninger ovenpå. 

Næringsfakta Servering: Kalorier: 398, Fedt: 18 g, Mættet fedt: 5 g, Kulhydrater: 34 g, Fiber: 6 g, Protein: 23 g, Calcium: 290 mg 

4 af 6

Sunny Forest / Shutterstock

Fiber: Hakket græsk salatskål med kylling

Star Nutrient: Fiber

Kostfibre hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid, hjælper med stabile blodglukoseniveauer, så din energi er på en mere jævn køl og holder blodkolesterol i skak.

Nøglekilder: Fuldkorn, frugt som pærer, grøntsager, mandler, kikærter

Hvor meget: 25 g / dag

Hakket græsk salatskål med kylling 

Portioner: 1

Ingredienser: 

• 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 1 spsk citronsaft
• ¼ tsk friskmalet sort peber 
• Klem tørret oregano
• ½ kop kogt freekeh
• ¼ kop dåse hvide bønner, drænet og skyllet 
• 4 ounce hakket kogt udbenet, skinless kyllingebryst
• ¼ kop hakket skrællet agurk
• 10 cherrytomater, halveret
• 5 store oliven
• 2 spsk smuldret fetaost 

Kørselsvejledning:

1. Pisk olivenolie, citronsaft, sort peber og oregano sammen i en lille skål. Sæt til side.

2. Placer freekeh i en skål og top med bønner, kylling, agurk, tomater og oliven. Top med dressing og fetaost. 

Næringsfakta Servering: Kalorier: 555, Fedt: 26 g, Mættet fedt: 5 g, Kulhydrater: 36 g, Fiber: 10 g, Protein: 47 g

SE OGSÅ: Hurtig fest: Citron grillet kyllingesalat

5 af 6

Petrovich Nataliya / Shutterstock

D-vitamin: Bagt honning-orange laksefilet

Star Nutrient: D-vitamin

Din krop er afhængig af D for at absorbere calcium og regulere dens strøm i knogler og blodbanen, hvilket hjælper med at holde dit hjerterytme regelmæssigt og dine muskler bevæger sig.

Nøglekilder: Berigede fødevarer såsom mælk, soja, yoghurt; laks, tun, æg

Hvor meget: 600 IE / dag 

Bagt honning-orange laksefilet

Portioner: 2

Ingredienser:

• 2 spsk honning 
• ¼ kop appelsinjuice
• 2 spsk sojasovs med reduceret natrium
• 1 tsk tilberedt hakket hvidløg 
• 1 spsk frisk ingefær, skrællet og fint revet
• ½ tsk friskmalet sort peber
• 8 oz. Atlantisk laksefilet 

Kørselsvejledning: 

1. Forvarm ovnen til 400 ° F. 

2. I en lille skål piskes honning, appelsinjuice, sojasovs, hvidløg, ingefær og sort peber sammen. 

3. Placer lakseskindet nedad i en lavvandet bageplade. Top med honningblanding. Bages 15 til 20 minutter, eller indtil fisk let flager med en gaffel.

Næringsfakta Servering: Kalorier: 333, Fedt: 15 g, Mættet fedt: 3 g, Kulhydrater: 25 g, Fiber: 0 g, Protein: 24 g, D-vitamin: 447 IE 

6 af 6

Rimma Bondarenko / Shutterstock

Folat: tropisk havreparfait natten over

Star Nutrient: D-vitamin

Din krop er afhængig af D for at absorbere calcium og regulere dens strøm i knogler og blodbanen, hvilket hjælper med at holde dit hjerterytme regelmæssigt og dine muskler i bevægelse.

Nøglekilder: Berigede fødevarer såsom mælk, soja, yoghurt; laks, tun, æg

Hvor meget: 600 IE / dag  

Tropisk Overnatning Havre Parfait

Portioner: 2

Ingredienser:

•  ⅔ kop ubehandlede gammeldags havre
•  1 spsk honning eller ren ahornsirup
•  1 tsk ren vanilleekstrakt
•  1½ kopper almindelig fedtfri græsk yoghurt
•  1 kiwi, skrællet og i terninger
•  ¼ kop dåse knust ananas, drænet
•   2 spsk ristet flager usødet kokosnød

Kørselsvejledning: 
1. I en lille skål kombineres havre, honning, vanilje og yoghurt.

2. I en anden lille skål kombineres kiwi og ananas. 

3. Start med havreblandingen, lag havre og frugtblandinger i 2 halvliter murer krukker. Dæk og afkøles natten over. Top med kokosnød lige før servering. 

Ernæringsfakta pr. Servering: Kalorier: 346, Fedt: 11g, Mættet fedt: 8g, Kulhydrater: 36g, Fiber: 6g, Protein: 21g, Folat: 19mcg

SE OGSÅ: Apple Pie Parfait