6 grebetip til at opbygge mere muskler

4993
Thomas Jones
6 grebetip til at opbygge mere muskler

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Skift dit greb for at opbygge flere muskler. Ændringer i greb kan stimulere mere muskelaktivitet, hvilket fører til styrkeforøgelser og ny muskelvækst.
  2. Brug et forskudt greb, når du laver krøller og bagdelt flyer. Hold håndvægtshåndtaget tæt på tommelfingeren for at få krøller og tæt på den lyserøde side for bagdelt flyer.
  3. For nedrullinger er det ikke nødvendigt med et bredt greb at bygge brede lats. Alle grebbredder rammer lats. Et mellemstort greb retter sig mod biceps lidt mere.
  4. En tæt bænkpresse rammer triceps bedre. Imidlertid reducerer det også pec-involvering. En omvendt greb bænkpress er mere målrettet mod biceps.
  5. Dæk V-håndtaget med tæt greb på siddende rækker. Brug en stang, der placerer hænderne omkring skulderbredde fra hinanden for større bevægelsesområde.
  6. Brug en bredere håndafstand på lodrette rækker. Løft bjælken til lige under 90 grader for at gøre den mere sikker.

Det rigtige greb stimulerer den mest muskelaktivitet. Her er de bedste greb at bruge på seks populære øvelser.

1 - Do Offset Dumbbell Biceps Curls

I stedet for at gribe håndvægten fra midten på den traditionelle måde, skal du tage den hele vejen rundt på tommelfingeren.

Her er hvorfor: Biceps er ikke kun albue-bøjere, men de er også supinatorer til håndled og underarm. Så hvis vi ønsker at opnå maksimal biceps-rekruttering, når vi laver håndvægtkrøller, skal vi involvere både albue-bøjning og underarmssuppination. Du kan gøre dette ved at holde håndtaget helt på tommelfingersiden. Denne lille forandring gør en enorm forskel, fordi dette greb tvinger dig til at modstå underarmspronation, fordi biceps er tvunget til at fungere som supinatorer, mens de også fungerer som albuebøjere.

2 - Brug et mellemstort eller bredt greb på pulldowns

På trods af almindelig overbevisning vil alle grebbredder på rullestangen ramme dine lats, men du kan bruge et mellemstort greb til at målrette biceps mere. Så find bare en bredde, der føles mest behagelig for dig.

Her er hvorfor: Det antages generelt, at et bredere greb om rullemenuen aktiverer lats mere end en smal. Denne tro stammer fra bodybuilding dogme, men det ser også ud til at være evidensbaseret. En undersøgelse viste, at rullemenuen med bredt greb producerede større muskelaktivitet end nedrullning ved hjælp af et tættere, håndgreb. Problemet er, at denne undersøgelse ikke sammenlignede forskellige overhåndsgrebbredder.

Heldigvis sammenlignede en anden undersøgelse en 6RM belastning og EMG-aktivitet ved hjælp af tre forskellige udtalt grebbredder. Lifters udførte 6RM i lat nedrullning med smalle, mellemstore og brede greb - 1, 1.5 og 2 gange den biacromiale afstand, et mål for skulderbredde. Denne undersøgelse viste, at bortset fra lidt mere involvering af biceps i mellemgrebbredden, producerede alle tre greb lignende lat aktivering. Dette udfordrer forestillingen om, at bredt greb er "bedst" ​​for at målrette mod lats, når man laver nedrullinger.

Hvis dit mål er at tilføje noget ekstra biceps-arbejde, mens du laver lat pulldowns, er en medium grebbredde lige, hvad muskelægen bestilte. Du kan blande grebbredder for at tilføje subtil variation til dine lat-rullelister uden at føle, at du går glip af den "specielle" lat-bygningsfordel ved at bruge et bredt greb.

3 - Brug et neutralt, forskudt greb på den bageste del af fluen

Brug et neutralt greb, ikke et greb om tommelfingeren, på bageste delt flyer. Hold håndvægten med et forskudt greb helt til lyserød side.

Her er hvorfor: Brug af et neutralt greb, når du laver bageste delt flyer, vil give øget aktivitet af de bageste delter sammenlignet med at bruge et tommelfinger ned greb. Dette giver også mening ud fra et anatomi-perspektiv, fordi den neutrale håndposition er mere udad roteret end den udtalt position, da både den bageste deltoid og infraspinatus muskler også er eksterne rotatorer af skulderen. Hvis du griber håndvægten hele vejen til den lyserøde fingerside, tvinger du dig til at modstå skulderens interne rotation (ved at bruge flere af dine bageste delter som eksterne rotatorer), mens du udfører den bageste delt flyvning.

4 - Brug det rigtige greb, når der trykkes på en bænk

Brug et smalt greb på stangen for at ramme triceps bedre. Hvis du er interesseret i at finde nye måder at arbejde med biceps på, er både bredt greb og omvendt greb bænkpresser gode muligheder.

Her er hvorfor: En undersøgelse fra 2005 kiggede på indflydelsen af ​​grebbredde (smal, mellem og bred) og underarmspronation / supination på overkroppens muskelaktivitet under den flade bænkpres. Et omvendt greb resulterede i øget aktivitet for biceps brachii og det kraveformede hoved af pectoralis major sammenlignet med et standardgreb. Der var heller ingen forskel i aktiviteten af ​​det sternocostale hoved af pectoralis major mellem et standard og et omvendt greb.

Et smallere (overhånds) greb øgede tricepsaktiviteten og mindskede aktiviteten af ​​brystbenet hovedet af pectoralis major i forhold til andre grebmuligheder. Et bredt (overhånds) greb producerede mere biceps brachii-aktivitet end standard- og bakgrebsbredder. Bagspressen med omvendt greb er særlig effektiv, da den øger involveringen af ​​biceps brachii uden at reducere aktiviteten til andre muskelgrupper.

Ifølge forskerne, ”I betragtning af de små ændringer, der opstår under ændringer i grebbredde, bør valg af grebsposition bestemmes af de positioner, atleter indtager under deres sport. Sportsspecificitet bør erstatte forsøg på at træne specifikke muskelgrupper.”Så det handler om princippet om specificitet, som fortæller os, at tilpasningerne til træning vil være specifikke for de krav, træningen stiller til kroppen.

5 - Gør skulderbredde siddende rækker

Brug et skulderbreddegreb på en stang i stedet for at bruge det smalle, V-formede håndtag.

Her er hvorfor: Valget af grebhåndtag, du bruger, når du udfører den siddende række, kan påvirke din evne til at maksimere bevægelsesområdet markant, og det påvirker igen muskelrekruttering.

Når du bruger håndtaget med tæt greb, tvinger den position, dine hænder sidder fast i, dig til at afskære de sidste 2 til 3 tommer af bevægelsesområdet. Du får ikke fuldstændig muskelsammentrækning. Brug af et håndtag, der placerer hænderne omkring skulderbredde fra hinanden, giver mulighed for et større bevægelsesområde og mere bang for din sorteper.

Det betyder ikke, at brug af håndtaget med tæt greb er spild af tid, eller at ingen skal gøre dem. Det er simpelthen for at hjælpe dig med at forstå, at hver øvelse har sine fordele og begrænsninger. Og en af ​​begrænsningerne ved at bruge tætgrebshåndtaget, når du laver siddende rækker, er at du ikke er i stand til at nå det niveau af sammentrækning, du kan få, når du bruger et håndtag, der placerer dine arme længere fra hinanden.

Hvis du kan lide rækker med tæt greb af en eller anden grund, skal du fortsætte med at gøre dem. Den type håndtag, du bruger til siddende rækker med neutralt greb, er ikke en "gør det på denne måde, eller du spilder din tid" -type. Du kan blande dig ved hjælp af tætgrebshåndtaget med skulderbreddegrebet.

6 - Brug et bredt greb på opretstående rækker

Brug et bredere greb, og undgå at trække albuerne over skulderhøjden.

Her er hvorfor: Et bredere greb er blevet vist i undersøgelser for at øge deltoid- og trapeziusaktivitet og tilsvarende mindre biceps brachii-aktivitet. Ud over at maksimere rekrutteringen af ​​den muskel, vi forsøger at udvikle, er vi også nødt til at overveje træningssikkerhed. Undgå at trække albuerne over skulderhøjden.

Undersøgelser indikerer, at impingement typisk topper mellem 70 ° og 120 ° af glenohumeralhøjde. Forfattere af et papir fra 2011 anbefaler, at asymptomatiske individer hæver armene under den lodrette række til lige under 90 ° (skulderhøjde). Andre forfattere har fremsat lignende anbefalinger, så i det mindste i dette tilfælde skal du døve øret for de fulde ROM-guder.

Referencer

  1. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. En komparativ elektromyografisk undersøgelse af muskeludnyttelsesmønstre ved hjælp af forskellige håndpositioner under lat-pull-down. J Styrke Cond Res. 2002 nov; 16 (4): 539-46.
  2. Andersen et al. Effekter af grebbredde på muskelstyrke og aktivering i lat pull-down. J Styrke Cond Res. 2014 apr; 28 (4): 1135-42.
  3. Reinold MM, Wilk KE, et al. Elektromyografisk analyse af rotatormanchetten og deltamuskulaturen under almindelige skulderudvendige rotationsøvelser. J Orthop Sports Fysioterapi. 2004 jul; 34 (7): 385-94.
  4. Lehman GJ. Indflydelsen af ​​grebbredde og underarmspronation / supination på myoelektrisk aktivitet i overkroppen under den flade bænkpresse. J Styrke Cond Res. 2005 aug; 19 (3): 587-91.
  5. McAllister MJ, et al. Effekt af grebbredde på elektromyografisk aktivitet under den lodrette række. J Styrke Cond Res. 2013 jan; 27 (1): 181-7.
  6. Schoenfeld B, et al. Den opretstående række: Implikationer for at forhindre subakromial påvirkning. Strength & Conditioning Journal: oktober 2011 - bind 33 - nummer 5 - s. 25-28.

Endnu ingen kommentarer