Unge bodybuildere begår ofte en almindelig fejl: de er ikke klar over, at skuldre er en kompleks bodypart. Disse trænere har tendens til at tro, at det er nødvendigt at have brede skuldre for at fremme en V-formet torso, men en undersøgelse af skuldrene afslører, at der er meget mere ved dem end bredden.
Først og fremmest er der deltoiderne. Disse muskler tjener til at løfte dine arme over dit hoved, men leddene, hvor armene møder torsoen, er komplekse. I modsætning til et led som knæet, som har et begrænset bevægelsesområde og dybest set bevæger sig på et plan, giver skulderledene dig mulighed for at bevæge dine arme rundt i en cirkel med et bredt bevægelsesområde.
For at klare den komplekse bevægelse af skulderleddene består deltoiderne af tre hoveder: forreste, mediale og bageste - eller mere almindeligt for, side og bag. Det giver mening, at du skal integrere en række bevægelser i din skuldertræningsrutine for effektivt at ramme alle tre hoveder i muskelgruppen. Af denne grund foretrak jeg at træne deltoid-trapezius-komplekset ved at lave flere sæt - så mange som 50 i nogle tilfælde, men mindst 30 i min normale træning - end mange andre bodybuildere.
Du læste det rigtigt, mindst 30 hårde sæt tre gange om ugen til mine skuldre og fælder. I dag, når snak om mindre at være bedre er på mode, holder jeg stadig fast ved min overbevisning om, at hvis ikke for det volumen af arbejde, jeg udførte i løbet af mine konkurrerende dage, ville jeg ikke have nået højden af succes med bodybuilding, som jeg til sidst gjorde.
Jeg starter normalt min skulderrutine med en slags pres. Jeg har udført utallige siddende militære presser gennem årene, foran og bag på min hals. Begge er gode til at udvikle sidehovederne, selvom hver øvelse understreger dem på en lidt anden måde. Jeg skifter ofte mellem de to under hver træning. Dumbbell pres kan erstattes af barbell pres, og hvis du virkelig vil have noget andet, så prøv mine specielle Arnold pres.
For Arnold presser skal du begynde med håndvægtene foran dine skuldre, med håndfladerne vendt mod dig. Når du skubber op, skal du dreje håndvægtene udad, så dine håndflader vender væk fra dig øverst i bevægelsen. Jeg kan især lide bevægelsesområdet for Arnold presser i modsætning til standard håndvægtpresser.
Når du udfører enhver form for presning, må du ikke låse dig øverst, hvilket er en fejltagelse, jeg har set mange nybegyndere træner. Når du først låser albuerne, fjerner du det meste af stresset fra de muskler, du prøver at arbejde på.
Efter tryk ville jeg typisk gå videre til at hæve bevægelser. Jeg vil foretage sideløft for at arbejde videre med sidehovedene på mine deltoider. Forhøjninger er gode til at udvikle de forreste hoveder, mens bøjede lateraler fokuserer belastningen på bageste delter. En variation af den laterale løft, som jeg godt kunne lide at udføre, er at lyve håndvægtehævninger. Kabler kan også bruges til at tilføje variation i løftbevægelser.
For fælder har du et par muligheder: opretstående rækker, kraftrensning og trækker på skuldrene. Jeg ville normalt afslutte min skulder / fældetræning med en af de tre. Husk, at når du udfører opretstående rækker og kraftrensning, arbejder du også dine deltoider, så forvent dem at blive trætte og et muligt svagt led, når du rammer dine fælder.
Intet er mere imponerende end en mand med brede skuldre toppet med et stærkt sæt fælder, men det kræver meget arbejde at få dem. Giv den ledsagende rutine tre måneder, og se om din skulderregion ikke vokser til egelignende proportioner!
ARNOLDS SKULDER / TRAPS-RUTINE
FLEX
Endnu ingen kommentarer