Der er noget, der sker med folk, der kan bænke 300 pund eller løfte mere end 400. De begynder at tænke, at disse præstationer fritager dem for de små ting, der byggede deres fundament eller holdt dem i spillet.
Hvad der normalt sker, er at de begynder at tro, at de er for avancerede til visse ting, men ironisk nok er det disse "små ting", der ender med at holde dem tilbage. Med det i tankerne er her seks ydmygende bevægelser, der vil angribe de svage punkter hos stærke løftere (og ikke-så stærke løftere også) ... hvis du endda kan gøre dem.
Der er en 90% chance for, at næsten al din vægttræning drejer sig om sagittalplan eller "frem og tilbage" bevægelser. Disse omfatter alle de populære og vigtige elevatorer, du ser i gymnastiksalen.
Der er absolut intet galt med dette, og jeg er ikke her for at bash deadlifts, squats, rækker eller trykmønstre. Men mens fokus på dette bevægelsesplan kan være godt for muskeludvikling og endda styrke, efterlader det muskler, der er ansvarlige for adduktion, bortførelse eller endda rotation, der hænger ud for at tørre.
Det lyder måske ikke som en enorm aftale, men deres dvale over lang tid kan føre til alvorlige ubalancer, kroniske smerter og skade. Hvad du skal gøre er at bruge små værktøjer til at undslippe det sagittale plan og tvinge musklerne til at stabilisere belastningen, når kraften påføres i en anden retning.
Lad os starte med de mediale gluter. Det er overraskende svært at vedligeholde en enkeltbenbro, når løftearmen bevæger sig længere væk fra kroppen (som det ses i videoen). Fokusering på langsomme, kontrollerede reps og en vedvarende sammentrækning på det jordede ben får de mediale glutes til at arbejde hårdt for at opretholde en ligetil orientering af bækkenet.
Hvis dine hofter synker eller vrides (og tro mig det vil de, hvis du er ny i denne bevægelse), er det en stærk indikator for, at du har noget arbejde at gøre. Dette er ikke det samme som at lave en squat med et bånd omkring knæene; faktisk er dette meget mere effektivt på grund af liggende placering og vægt på enkeltben.
Opbygning af glute medius vil påvirke ydeevnen for dine squats, deadlifts og lunges positivt og også virke for at fjerne stress fra din nedre ryg og sacroiliac-regionen. Jo længere du kan dreje dit hævede ben, som en bonus, jo mere taler det til dit niveau af aktiv hofte mobilitet, som dobbelt kan tjene en, der er tæt. Hvis du er et kødhoved, er det sandsynligvis dig.
Gutter med meget muskler og en kraftig ryg squat bliver øjeblikkeligt skåret ned til størrelse, når de udfører sidelægning, fordi hele bevægelsen er domineret af de indre lår og skråninger.
Forsøg på at få det ene ben til at røre ved det andet, mens man opretholder et lige ben, er målet her. Brug af en måtte oven på kassen hjælper arbejdsbenet med at føle sig godt tilpas. Sæt på 10 reps pr. Side skal være mere end nok.
Masser af mennesker kan muskulere sig gennem vægtede pull-ups, der kun teknisk er halvt anstændige. De kan muligvis trække 500 pund fra jorden, og de kan ro tunge vægte, der er fastgjort til et kabel for mange reps. Det hele er godt til kosmetisk masse og færdighedsspecifik styrke.
Men der er en grund til, at de samme stærke mennesker tilpasser deres hals, når de kigger over skulderen eller kaster ryggen, når de løfter en blyant eller binder deres sko - det er meget let at blive kunstigt stærk, og det kan endda tillade dig for at undslippe skade i lang tid.
Men sandheden er, at store tunge løft som squats og markløft - så vigtige som de er - kræver et fundament. Og hvis alle de små ting ikke gør deres del for at bidrage til en sammensat bevægelse, vil det indhente dig i form af kronisk smerte eller akut skade.
I tilfælde af øvre ryg og nakke angriber de dybe nakkebøjere og ekstensorer og faktisk nulstilles på romboiderne, bageste deltoider, mellemfælder og teres mindre er vejen til virkelig at se ændring i din øvre ryg og nakke sundhed langs med din kropsholdning.
Du tror måske, du har en stærk nakke og god postural muskelstyrke, men bagplanken får dig til at indse i et varmt sekund, hvor utroligt svage disse grupper er i forhold til andre synergistmuskler, der er involveret i dine trækmønstre.
Sæt med 15 sekunders hold er mere end nok til at begynde at bemærke teknisk fejl, især hvis du har meget størrelse. Nogle coachingpoint:
Den klassiske vægrutschebane er ineffektiv for de fleste mennesker. Det tager ikke meget at opbygge evnen til at holde armene på væggen, mens du glider hænderne op og ned.
Modståede glider skaber dog en fremadgående kraftvinkel, der kræver, at bageste delter og øvre ryg bliver meget mere engagerede - uden lempelse - gennem hele sættet.
Vedligeholdelse af brede albuer og en neutral rygsøjleposition bliver meget sværere end det er med traditionelle vægskred, men det tager ikke meget vægt at få fordelene ved denne bevægelse, så længe teknikken opretholdes.
Hvis du bærer meget muskler, er chancerne for, at du har stramme skuldre. Det vil føre til smerter i skuldrene og også forhindre dig i at buldre gennem bevægelsesbaserede bevægelser som tyrkiske getups, snatches eller med boldkast.
Årsagen til, at fodboldspillere aldrig forveksles med bodybuildere, er, at uanset hvor meget muskler de pakker på, er de stadig i stand til at bevæge sig frit, have fælles integritet og opnå fulde bevægelsesområder, mens man ser bodybuildere sprint eller udføre noget bedrift af atletik kan være en krybbe-fest.
Hvad overkroppen angår, kommer god omringelse - evnen til at bevæge skulderen hele 180 grader - fra en kombination af fleksibilitet gennem alle muskler, der krydser krydset, og styrken af de arbejdende muskler til at trække armen gennem ønskede intervaller.
Kort sagt er den kombination af styrke og fleksibilitet, der skaber mobilitet, og det er sandsynligvis noget, du har brug for mere af. Medicinsk bold tomahawks rammer virkelig hele den bageste kæde, når det gøres korrekt, men fokus er på den samme skuldermobilitet som nævnt ovenfor.
Brug en let medicinbold til at starte. Ti pund burde være rigeligt. Reglerne er enkle:
Denne bevægelse lyser op for dine svage nedre fælder og bageste delter og giver dig en ærlig indikation af, hvordan din skulderrotation ser ud. Der er ingen grund til, at du ikke skal være i stand til at overvinde denne bevægelse, men det vil du sandsynligvis ikke først.
Idéen om skulderstabilitet skubbes så meget, at vi glemmer en sandhed: For hver bærende samling ligger stabilitet og mobilitet på et kontinuum. Selvom der er et stort behov for masser af mobilitet, er der stadig et mildt behov for en vis stabilitet og omvendt.
I tilfælde af scapulae er stabilitet konge, men kroppen skal have kapacitet til at flytte scapulae efter eget valg. Dette vil bidrage til sunde, smertefri skuldre og også give skulderleddet mulighed for at bevæge sig frit.
Mennesker med god scapular mobilitet har ikke problemer med at udføre udsatte pladeoverførsler.
I videoen bruger jeg kun en 2.5 pund plade. Med mine klienter bruger jeg deres vandflaske eller et af mine fede greb. Pointen er, at det er meget let at lade teknik gå ud af vinduet, og det er ekstremt ydmyg, selv med den letteste belastning. Det er sværere at holde alt muligt væk fra måtten, end det ser ud. Gør 8 pass i hver retning.
At tage en fase for at tilføje alle disse øvelser til dit program, muligvis på deres egen dag, kan skabe den perfekte storm for at gøre din krop til en mere effektiv og sundere maskine ind og ud af vægten.
At blive god til disse ting er din tid værd, så tjek dit ego ved døren, inden du finder dig selv ind på dit ugentlige fysiobehandlingscenter. Forresten sørger de også for nogle gode konditioneringsbevægelser.
Endnu ingen kommentarer