Da vi var syv, elskede mine venner og jeg at spise spinat. Ikke fordi vi kunne lide smagen. Gud nej. Rå spinat smagte godt, blade, og den goop, vi havde sked ud af dåsen, var dårlige, ildelugtende ting. Nej, vi spiste spinat, fordi Popeye spiste spinat.
Det gjorde ham straks muskuløs og kraftig - en dåse spinat, og han kunne slå gennem murvægge. Vi kunne kun forestille os, hvordan det ville omdanne vores præ-pubescerende kroppe til superheltfysik. Vi skovlede det ned i halsen, testede vores gagreflekser og tilfredsstillede vores mødre.
Desværre, i modsætning til Popeye, så vi ingen umiddelbare fordele (undtagen måske min ven Mark, der kunne projektilere opkastede grønne ting en halv time efter at have spist en dåse). Min kedelige røv kunne stadig ikke hente den ene ende af picnicbordet, og ingen af os kunne klatre rebet til vores klubhus hurtigere. Alligevel var vi overbeviste om, at spinat gjorde noget.
Nu, i 2010, har vi handlet med at klatre i træer for at løfte vægte, og en flok fyre som mig er stadig på udkig efter det boost, det beskidte, luskede trick, der øjeblikkeligt tilføjer pund til baren, gør vores træning mere effektiv eller prime vores muskler til at vokse.
Tak til T Nation-eksperterne har jeg seks sådanne tricks til dig. Tag det fra mig: i modsætning til spinat er de slet ikke svære at sluge.
For flere måneder siden var T Nation bodybuilding træner Christian Thibaudeau i en rut.
”Jeg gjorde fremskridt i gymnastiksalen, men jeg havde brug for noget for at gøre min træning frisk. Så jeg begyndte at læse træningsbøger fra 1800-tallet - en masse seje strongman-ting - og det var da jeg fik en idé: eksplosive enarmslifte.”
Først var det et dejligt tempoændring i begyndelsen af træningen. Men en uge senere, da han viste det til sin træningspartner, vidste Thibaudeau, at han havde noget magtfuldt.
”Første gang vi gjorde det, slog vi begge personlige rekorder på snatchen og skulderpressen,” siger han. ”Da vi prøvede det før bænkpressen, slog min træningspartner hans PR, og jeg kom temmelig forbandet tæt på.”
Thibaudeau lærte, at eksplosive enarmslifte forstærkede nervesystemet uden forårsager en masse træthed.
”Jeg bruger stadig eksplosive bevægelser eller meget tunge partier for at aktivere nervesystemet, og de fungerer meget, meget godt,” forklarer han. ”Men de gør din krop træt, hvis du overdriver dem.”
Men en eksplosiv enarmslift giver dig al aktivering næsten uden træthed.
”Under et håndvægt i en arm kan f.eks. Begge ben og begge sider af kroppen bidrage til bevægelsen. Selvom vægten er tung for arbejdsarmen, er den generelle belastning på kroppen lav, ”siger Thibaudeau. ”Den tunge vægt på arm og skulder aktiverer nervesystemet via en intens sammentrækning og resten af kroppen via den eksplosive bevægelse. Du aktiverer nervesystemet på to måder på samme tid.”
Ifølge Thibaudeau er der et par øvelser, der øjeblikkeligt overføres til mere styrke i toarmsbevægelser som bænkpres og militærpresser. Det er bare et spørgsmål om at vælge den rigtige.
Stoppet på din bænkpresse eller militærpresse? Chancerne er, at dine rotatormanchetter er svage og ubrugelige. "Hvis de ikke er stærke eller ikke kan rekrutteres hurtigt for at stabilisere skulderleddet, vil du ikke skubbe tunge vægte," siger Thibaudeau.
Hvis du rengør en-armen og trykker på, aktiveres dit nervesystem og målretter mod rotatormanchetten og delts. Når du går tilbage til bænken eller militærpressen, er din rotatormanchet klar til at udføre sit job.
Da rengøringen og pressen med en arm direkte styrker den arbejdende muskel (skuldrene, i dette tilfælde) anbefaler Thibaudeau at gøre alle dine sæt inden dine hovedløfter. Tag derefter et par minutters hvile, før du flytter til bænken eller skulderpressen.
”Start med en let vægt, du kan bevæge dig hurtigt og derefter rampe op med hvert sæt derfra,” instruerer han. ”Og hold altid reps mellem en og tre på hver arm. Målet er at aktivere nervesystemet og ikke trætte dig ud.”
Vi har alle hørt om antagonistuddannelse. For eksempel, hvis du vil sikre, at dit bryst fungerer hårdere under bænkpressen, skal du først foretage en øvelse i ryggen. Målet er at præ-træthed den modsatte muskel (ryggen), så den arbejdende muskel (brystet) vil have mindre modstand fra antagonisten og vil tage mere af liften. Men i tilfælde af bænkpresse fungerer det ikke. Hvorfor?
"For hvis du laver en bænkpres korrekt, skal din øvre ryg være så stram som muligt," siger Thibaudeau. ”At lave en bagøvelse før bænkpressen er dumt.”
I stedet anbefaler Thibaudeau at lave en krølle.
Vente. En krølle?
“Hvis du forudtræt biceps ved hjælp af en arm krølle, aktiverer du dit nervesystem, og pumpen i biceps stabiliserer dine albueleddet. Triceps vil være fri til at tage mere af vægten, og din krop vil producere mere kraft, fordi den vil være stabil, ”forklarer Thibaudeau.
Da du ikke arbejder direkte med dine primære movers med enarmskraftkrøllen, anbefaler Thibaudeau at skifte et sæt på hver arm med et sæt bænkpresser. Igen skal du holde reps under 3 og sørg for at rampe vægten.
(Thibaudeau anbefaler at holde fast i et power rack med den ene hånd for at få stabilitet og lægge dine fødder i en atletisk holdning, før du gør enarms krøller. Åh, og dette er en krølle, hvor det er OK at bruge din krop til at hjælpe med at få håndvægten op.)
Men hvor tung skal du gå på disse øvelser?
”Så tungt som du kan med god form og hastighed,” siger Thibaudeau. ”På mit sidste sæt med en-arms rengørings- og prespresser brugte jeg en håndvægt på 150 pund.”
Nå, i det mindste er det noget at skyde på.
Billedet af Joe DeFranco taler med NFL's Defensive Rookie of the Year Brian Cushing i DeFrancos garage-stil gym er lidt vildledende.
”Det ser ud til, at vi taler om avancerede løftemetoder, men jeg fortæller ham virkelig, hvordan man fylder sushi og sojasovs natten før hans NFL Combine løftetest,” indrømmer DeFranco. ”Og det fungerede ret forbandet.”
Ifølge ham gjorde det høje natriumindhold, at Cushing tilbageholdt vand (og blev tungere) testmorgenen. Denne ekstra “oppustethed” oversat til større elevatorer.
"Begge Cushs PR'er i 225-pund bænkpresstesten kom efter en aften med sushi-spisning," siger DeFranco. ”På college tog han 225 til 36 reps og sidste år på NFL Combine fik han 225 til 35 reps.”
Naturligvis kan T Nation's styrkespecialist Dave Tate lide ideen.
”Natrium- og kulhydratindlæsning før en maksimal løft giver dig en enorm fordel,” siger han.
Tate anbefaler at spise følgende hver anden time dagen før du tester en max-indsats lift:
Mand, jeg ved ikke om alt det natrium. Jeg foretrækker Finibar ™ konkurrencestang.
Hvis du tror, at Dave Tate bare kommer under baren og løfter, tager du desværre fejl. En stickler til perfekt teknik, Tate ved, hvordan man virkelig forbereder sig på en PR. Det gør du ikke.
"Vis mig en fyr, der ønsker at bænke 300 pund til en ny PR, og jeg viser dig en fyr, der varmer op som en idiot," siger Tate.
”Det er 5650 pund volumen Før teste dit maksimum, ”siger Tate. ”Desuden gjorde du kun 28 skide reps.”
”På denne måde laver du 3910 pund volumen, men med 40 reps i alt,” forklarer Tate. ”Det er 31 procent mindre volumen men 42 procent mere gentagelser det er mere opvarmning, men mindre træthed.”
Ifølge Tate aktiverer smart lifter teknikken, aktiverer nervesystemet og muskelsystemet og får jobbet gjort.
Den dumme løfter bliver fastgjort.
Dr. Clay Hyght vil ikke lyde som en koan-reciterende træklemmer, men han vil have dig til at få dit sind rigtigt.
”Inden du går hen til håndvægtstativet, skal du stille dig selv et spørgsmål: Hvad prøver jeg at opnå med dette sæt?”
Du har muligvis din logbog, men hvis du ikke har en bestemt hensigt for hvert sæt, betyder tallene ikke lort. Du presterer ikke efter bedste evne.
”Lad os sige, at du gjorde 200 pund fem gange på barbell-skulderpressen i sidste uge. Du er nødt til at fortælle dig selv, 'Jeg får seks reps på dette sæt,' ”siger Hyght. ”Du har seks i dig. Det er et spørgsmål om troende du kan lave seks reps.”
Men er det ikke lidt ... dumt?
"Nej for helvede. Jeg siger ikke, at jeg kommer under squat-linjen, visualiserer, at jeg huk 1000 pund og derefter gør det. Det skal være realistisk. Men hvis du kan øve det i dit sind, kan du gøre det.”
”Lad os sige, at jeg gør mig klar til laterale hævninger. Før jeg går hen til håndvægtene, lukker jeg øjnene og siger til mig selv: 'Otte reps, otte let reps.'Så visualiserer jeg hele sættet. De første par reps er lette, men nummer seks og syv er hårde. Jeg kan forestille mig, at jeg slibede den ottende rep med god form og derefter rackede håndvægte. Så åbner jeg øjnene, går hen til håndvægtene og udfører. 99 gange 100, forudsat at mit mål er realistisk - det fungerer.”
Nogle gange fungerer det så godt, at det freaks Hyght ud.
”Jeg træner med en af mine venner, der selv er med på styrken,” siger Hyght. ”For et par dage siden laver vi dumbbell pullovers, og jeg beder ham om at gå først. Jeg vil slå ham, ved du det? Vi laver den samme vægt, som vi gjorde den foregående uge, da vi fik otte reps. Nå, min ven gør 10 reps og slår sin personlige rekord med to. Så jeg går hen og siger, jeg får 11. Men han er en joker. Han beder mig om at få 15.”
Hyght tog det som en udfordring.
”Jeg griner og siger, okay. Derefter lukker jeg øjnene og visualiserer at lave 15 reps med en vægt, som jeg i teorien kun skal være i stand til at gøre 8 gange. Jeg forestiller mig træthed omkring nummer 13, 14 og 15. Jeg går over til håndvægtene, gør mit sæt og hellig lort, jeg får 15.”
Hyght erkender, at det ikke er et magisk trick.
”Kællingen af det er, jeg var klart fysiologisk i stand til at udføre de 15 reps også ugen før. Det var bare et spørgsmål om at tage bremserne af mig. jeg lavet mig selv træthed ved 8 reps.”
Læs nok sportspsykologi, eller tal med enhver atlet på højt niveau, så fortæller de dig: hvis du kan visualisere det, der fungerer godt i dit sind, har du en bedre chance for at klare dig godt i realtid.
Stiv er en god ting, når det kommer til nogle kropsdele (hej, Viagra!). Ikke så meget, når det kommer til skuldre. Stramme skuldre kan hæmme mængden af kraft, du kan producere på overkroppens skubbe- og trækbevægelser og gøre det svært at komme under baren til knebøjninger.
I stedet for at strække dem og muligvis gøre dem værre, kan du prøve den side-liggende forlængelsesrotation fra Eric Cressey.
”Det er en mobilisering, der åbner thorax-rygsøjlen og viser signaturen til skulderstabilitet og skulderområde,” siger han. ”Hvis du åbner øvre ryg, får scaps på plads og får bevægelsesområde, kan du gemme din lænd ved at holde dig mere oprejst, når du squat. Du vil også bænke mere sikkert.”
Hvad godt er med muskler, hvis du ikke kan gøre noget med det? Det er som at arrangere en blind date for pornostjernen Alexis Texas og en eunuch efter spaghetti-middagen og en Hugh Grant-film, han ville ikke vide, hvad han skulle gøre med en røv sådan.
Mange af gutterne i gymnastiksalen - de fleste af dem, der tydeligvis ikke læser T Nation - er muskeløvere.
De fokuserer på hypertrofi, men træner deres krop til at trække sig langsommere over tid. Hvis kun nogen ville fortælle dem, at eksplosive øvelser og udnyttelse af Post-Activation Potentiation (PAP) kunne hjælpe dem med at ramme motorer med høj tærskel, hvilket gør dem mere magtfulde og atletiske.
Mens standardreglen er at kaste nogle lodrette spring, sprints og plyometriske push-ups ind i din rutine, har Bret Contreras to problemer med denne tilgang.
"For det første går de fleste fyre i gymnastiksalen en gang om dagen, så det er ikke praktisk at opdele træning i plyometrics og speed-træning tidligere på dagen og styrketræning senere på dagen," siger han. ”For det andet, hvis du udfører kraftøvelser i begyndelsen af træningen, vil dit styrkearbejde suge. Hvis du udfører alt dit kraftarbejde i slutningen af en træning, forbedres du slet ikke.”
Den perfekte løsning er at blande.
Contreras anbefaler alternerende styrkeøvelser med eksplosive kraftbevægelser direkte efter for at drage fordel af PAP.
”Lige efter et tungt sæt (sammentrækning) er dit nervesystem i brand. Hvis du udfører dine kraftøvelser direkte, efter at du har ristet bjælken, vil du drage fordel af PAP, før træthed begynder.”
Det sejeste ved PAP er, at det er ideelt til avancerede fyre. ”Gutter med mere hurtige trækfibre, der har løftet i et par år, vil have mest gavn af det,” siger Contreras. ”De er mere udmattede.”
Contreras anbefaler at lave øvelser, der minder meget om styrkeøvelserne:
”Du ønsker ikke at gøre det med high-rep arbejde,” siger Contreras. ”Brug tung vægt og hold dine reps under fem.”
For eksempel:
Prøv et af vores seks beskidte, luskede tricks, næste gang du træner i gymnastiksalen, og lad os vide, hvordan det går. (Bare gå let på udråbstegnene!!!!En ting til: har du et trick i ærmet? Del det i kommentarerne!
Endnu ingen kommentarer