Hvis du er på et træningsprogram for at blive stærkere og forbedre din overordnede kondition, kender du sandsynligvis det grundlæggende ved at spise for at give din træning og opsving. Men bortset fra diæt, der ikke har noget at gøre med hjernen, som at undgå kørslen og tage det let med alkoholen, er der masser af ernæringstaktik at lære, der kan holde dig fremad på din søgen efter at blive stærkere end nogensinde.
Vi har udført forskningen og udarbejdet seks diætregler for at bringe dig tættere på dine styrkemål. Klik igennem for at tjekke dem ud.
1 af 6
LauriPatterson / Getty
En undersøgelse fra University of Connecticut (Storrs) sammenlignede standarddiet på 0.4 gram protein pr. Pund kropsvægt (hvad Institute of Medicine anser for en passende mængde for den gennemsnitlige person at spise), en styrke atlet kost på 0.8 gram per pund og en diæt med højt proteinindhold på 1.6 gram pr. Pund. Da forsøgspersoner spiste diæt med højt proteinindhold, havde de større kvælstofbalance, hvilket er en indikator for, hvor meget protein der opbevares i kroppen. Og hvis den krop tilhører en person, der er involveret i et vægttræningsprogram, bliver det protein gemt som muskel.
Stærkt råd:
Spis mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. For en kvinde på 145 pund svarer det til mindst 145 gram protein dagligt.
2 af 6
ansonmiao / Getty
Okay, så du kan ikke fejre i sig selv, men at tilføje en anstændig mængde visse fedtstoffer til din kost har mange fordele. For det første er mono- og flerumættede fedtstoffer forbundet med hjerte-kar-sundhed, men vigtigere, ny forskning viser, at styrketrænede kvinder bruger fedt anderledes end mænd. Det er ingen hemmelighed, at kvinder opbevarer fedt lettere end mænd, men ifølge en gennemgang af relateret forskning offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, kvinder forbrænder faktisk fedt lettere end mænd også. Mens vores brødre var ved Muskel og fitness er altid nødt til at brænde igennem deres glykogenlagre (den lagrede form for kulhydrat, dine muskler bruger til brændstof), før de udløser fedtforbrænding, det ser ud til, at kvindelige kroppe faktisk brænder fedt først for at skåne glykogen. Dette har store konsekvenser for, hvad du som kvinde på et styrketræningsprogram skal spise.
Mens sportsnæringseksperter fremmer et højt kulhydratindtag for atleter, er det virkelig kun ideelt for udholdenhedsatleter som maratonløbere. For at opnå styrke er det modsatte dog sandt. Styrkeatleter bør, som det fremgår af anmeldelsen, “lægge mindre vægt på et meget højt kulhydratindtag og mere vægt på kvalitetsprotein- og fedtforbrug”, hvor størstedelen af dine kalorier kommer fra magert protein og sunde fedtkilder. Desuden er jo tungere du træner, jo mere pres lægger du på dine led, og sunde fedtstoffer er afgørende for fælles sundhed.
Stærkt råd:
Mål at få 20% -30% af dine daglige kalorier fra sunde fedtkilder som laks, nødder (især valnødder), frø og avocado. Hold mættet fedt (findes i mejeriprodukter og kødprodukter) til 10% eller mindre af dit daglige kalorieindtag.
3 af 6
fcafotodigital / Getty
Ja, vi fortalte dig bare at lægge vægt på protein og fedt i din kost, men det betyder ikke, at du skal skære alle kulhydrater ud. Selvom din krop fortrinsvis vil forbrænde fedt under træning, betyder det ikke, at det ikke brænder igennem noget af dit glykogen, og du skal spise nogle kulhydrater for at udskifte det. Faktisk er kulhydrater en vigtig del af en styrkeatlets diæt. Forskere ved Loughborough University (England) fandt ud af, at når atleter spiste langsomt brændende kulhydrater til morgenmad og frokost og derefter trænede, brændte de mere fedt både i løbet af dagen og under træning og opretholdt lavere insulinniveauer end dem, der spiste hurtigt brændende kulhydrater. Der er undtagelser fra denne regel, men for det meste skal de kulhydrater, du spiser, være af den langsomt fordøjende sort-fuldkorn (brun ris, havregryn, fuldkornsbrød), bælgfrugter, søde kartofler og frugt.
Stærkt råd:
Spis 1-1.5 gram primært langsomt fordøjende kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
4 af 6
Milan_Jovic / Getty
Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at indtagelse af en kombination af protein og kulhydrater før (og efter; se dias 5) en træning fører til øget muskelmasse og styrke. En undersøgelse, der blev udført ved Victoria University (Australien), viste, at forsøgspersoner, der indtog en protein-carb-blanding straks før og efter træning, havde større muskelmasse og styrkeforøgelser og endda faldt mere kropsfedt end personer, der tog det samme supplement mere end fem timer før og efter træning.
Det er klart, at de to vigtige faktorer for ernæring før træning er timing og selvfølgelig indholdet af din tallerken. Eller gør det, ryste. Lige inden du træner, vil du have hurtigt protein (for straks at give dine muskler aminosyrer at arbejde med) og langsommere kulhydrater (for at give din træning en længere periode). Valle er altid et godt proteinvalg, men med hensyn til kulhydrater, prøv appelsinsaft den ene dag, og sig, en helhvede engelsk muffin den næste. Bare husk at hvis du vælger hele fødevarer, skal du få dem ned tidligt nok til at give fordøjelse, inden du rammer gymnastiksalen.
Stærkt råd:
Spis 20 gram valleprotein og 20-30 gram langsomt fordøjende kulhydrater inden for en halv times træning.
5 af 6
grandriver / Getty
Husk de australiere, der supplerede med protein og kulhydrater både før og efter træning og oplevede fantastiske gevinster i magert kropsmasse og styrke? Bemærk "efter" i forrige sætning. Meget af ernæring efter træning er kun ernæringsreducering før træning, med en forskel: Tommelfingerreglen her er hastigheden på kulhydratfordøjelsen.
Mainlining carbs efter træning tjener til at gås dine niveauer af insulin, et hormon der har enorme virkninger på muskelmasse, fordi det indleder protein i muskelceller (ja, det er derfor du også skal indtage protein på dette tidspunkt). Enhver hurtig carb går, men pas på fedtindholdet. Fedt nedsætter fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater, så vælg fedtfattige enkle kulhydrater som engelmadskage, gelé, hvidt brød - ting, som almindelige ernæringseksperter vil fortælle dig at styre godt.
Stærkt råd:
Spis 40 gram valleprotein og 30-40 gram hurtigt brændende kulhydrater umiddelbart efter træning.
6 af 6
mihailomilovanovic / Getty
De fleste mennesker bærer en vandflaske rundt (eller i det mindste foretager hyppige ture til vandfontænet) mens de træner. Men hvordan er dit væskeindtag, når du ikke er i gymnastiksalen? Det kunne være, når det virkelig tæller. Kroppens tørstmekanisme er ikke særlig følsom, hvilket betyder, at når du fysisk føler dig tørstig, er du sandsynligvis allerede let dehydreret. Og dehydrering staver dårlige nyheder for styrkegevinster. Forskning, der involverede atleter, der oplevede mindre dehydrering, viste et betydeligt tab af muskelstyrke og kraft. Den eneste kur er forebyggelse, så sørg for at du nipper til noget hele dagen.
Stærkt råd:
Institute of Medicine anbefaler, at kvinder får 11 kopper (ikke glas) vand om dagen. Det behøver heller ikke komme fra en Evian-flaske. Vand er i næsten alt, hvad du drikker (kaffe, te, sodavand) og er især høj i frugt og grøntsager, og det hele tæller med i dit daglige total.
Endnu ingen kommentarer