6 ændringer, du skal foretage for at tabe mavefedt

Gutter, vi hører dig højt og tydeligt - hvis du spiser rent, træner fire eller fem gange om ugen og endda tager de rigtige kosttilskud, hvorfor pokker har du stadig en firepakke i stedet for otte? Nå, du er ikke alene; for de fleste mænd er mavefedt offentlig fjende.1. Og selvom du allerede har en god definition omkring din overkrop og arme, kræver det et andet sæt taktikker for at brænde den sidste smule fedt fra din torso.

Følg vores guide for at skrue op for din træningsrutine og diæt og smelte det stædige mavefedt for godt. Chancerne er, at du er tættere end du tror på at få en otte-pakke. 

Fuldkropsøvelser

6 øvelser, du skal gøre for at gøre maksimal gang ..

Disse træk er et must for seriøse vægttrænere.

Læs artiklen

1 af 6

gilaxia / Getty

Skift fra Bodybuilding til Styrketræning

Hvis du stadig bruger kropsdele, skal du inkorporere flere styrketræningsøvelser i din rutine, der samtidigt målretter mod flere muskelgrupper som squats, deadlifts, barbell-rækker og presser. For det første forbrænder du flere kalorier end før, da du lægger større vægt på dit muskelsystem. For det andet vil du skabe en højere metabolisk effekt, når du er færdig med din træning.

Du hæver også dine testosteronniveauer, fordi tunge styrkeøvelser lægger en massiv stimulus på dit hormonelle system. Dette hjælper dig med at få din six-pack, fordi der er voksende beviser for, at det irriterende lag fedt omkring din mave er relateret til lavere niveauer af testosteron. 

2 af 6

Westend61 / Getty

Spis kulhydrater (kun på træningsdage)

Kulhydrater er gode til fedt tab. Helt seriøst. De giver din krop det brændstof, den har brug for til gentagne gange at sprænge dine muskler i gymnastiksalen med tunge vægte; uden det, men du bliver svag og løber tør for energi. Ved at spise dine kulhydrater på træningsdage kun, du vil sikre, at din krop kun bruger disse makronæringsstoffer til muskelvækst, genopretning og brændstofopbevaring i form af muskel- og leverglykogen.

Kulhydrater forbedrer også dit fedt tab ved at øge leptinniveauerne - når du fortsætter med et kalorieunderskud, falder din krops leptinniveauer for at kæmpe mod opfattes sult. Dette stopper desværre dit fedt tab og fastholder den sidste smule mavefedt. Ved at spise kulhydrater under en diæt (også kaldet "refeeds"), vil du dog genoplive dit leptin og genstarte dit fedt tab. 

3 af 6

Skiftdrev / Shutterstock

Gå, løb ikke

Hvis du vil øge dit fedt tab, skal du gøre nogle cardio. Men hvis du ser de fleste fyre i gymnastiksalen, skader de faktisk deres fremskridt, fordi de løber for meget. Mens du kører forbrændinger nogle kalorier, det udmasser dine hurtigtrykkende muskelfibre, hvilket reducerer din styrke og effekt. Nu vil du ikke være i stand til at løfte så meget vægt, mens du skader dit opsving mellem træningsprogrammerne.

Gå i stedet på en skråning i et hurtigt tempo (ca. 3 mph). På den måde sparer du de hurtige muskelfibre ved at understrege de træthedsbestandige langsomt trækende muskelfibre. Ved at forblive mellem 130 - 140 bpm giver du din krop en dejlig restitutionstræning for at rydde affald, forbedre din aerobe kapacitet og selvfølgelig forbrænde fedt.

4 af 6

Syda Productions

Skift til BCAA'er

Forgrenede aminosyrer er en fantastisk måde at få fordelene ved protein shakes uden kalorierne. De vil også fremskynde dit fedt tab og forhindre muskeltab under kaloriebegrænsning - en undersøgelse i International Journal of Sports Medicine fandt ud af, at BCAA hjalp konkurrerende brydere med at nedbringe 17 procent kropsfedt og samtidig holde et “højt niveau af ydeevne.”

Drik BCAA'er før og efter træning for at få mere energi til at forbrænde under din træning og en hurtigere skift fra en katabolisk (muskelforbrænding) til anabolsk tilstand (muskelopbygning) efter du forlader gymnastiksalen. 

5 af 6

Antonios Mitsopoulos / Getty

Drik mere vand

At drikke mere vand er en enkel måde at øge dit fedt tab på. En undersøgelse fra Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fandt ud af at drikke to kopper koldt vand øgede stofskiftet med 30 procent inden for 30 til 40 minutter efter forbrug. (To liter vand om dagen viste sig også at øge energiforbruget med næsten 100 ekstra kalorier.)

Start med et højt glas vand, når du vågner op om morgenen, din krop er allerede dehydreret, fordi du ikke har drukket væske i over otte timer. Selv bare et 1% tab af din kropsvægt i vand vil skade din fysiske ydeevne. Også dit fedt tab vil stoppe, når dine kropsfunktioner sænkes for at spare på væsker.

6 af 6

corbis billeder

Reducer dit alkoholforbrug

Hvis de tidligere forslag stadig ikke arbejde, se godt på dine vaner efter timen. Højt i kalorier og lavt næringsværdi, de fleste alkoholholdige drikkevarer er lidt mere end fedtforøgere og søvn (og genopretningsdræbende).

Sikker på, det er stadig muligt at smelte dit mavefedt, hvis du stadig drikker alkohol ofte, men det bliver sværere. Begræns i stedet dit alkoholforbrug til kun to drinks om ugen - dette giver dig mulighed for at gå ud og stadig have det sjovt, men forhindre for meget fedtforøgelse eller interferens i din muskelgendannelse.