6 STØRRE bulkingstip

3928
Quentin Jones
6 STØRRE bulkingstip

Steve var ved at begynde en stor bulking-fase og ville have nogle råd. Han havde læst den originale Big Bulking Tips-artikel og anvendt mange af ideerne med stor succes og sat på 15 pund på lidt over to måneder.

Men nu er han klar til mere. Efter at have gennemgået sin diæt og træningshistorie er han klar til at tage det næste skridt mod at optimere sine fremskridt.

Her er et par af de ting, jeg fortalte ham.

1. Reps gå op, aldrig ned

En af de bedste dele ved bulking er, at din styrke sammen med din størrelse øges dramatisk. Virkelig, hvem elsker ikke det, når vægtene har lyst ikke noget? Et potentielt problem er dog, at efter en måned eller deromkring kan vores kroppe begynde at bryde sammen under uvanlige belastninger. Den fortsatte belastning på vores bindevæv kan blive overdreven indtil i sidste ende noget giver.

Vores led, snarere end muskler, er særligt modtagelige for skader, når de bulker, fordi de ser ud til at tilpasse sig langsommere. Dette skyldes sandsynligvis en nedsat blodtilførsel til bindevæv, hvilket resulterer i en længere tilpasningsperiode. Så mens dine muskler måske bliver større og stærkere for ugen, er dine sener og ledbånd muligvis ikke bedre stillet, end de var, da du startede.

En løsning på dette problem er at øge repområdet, når din styrke øges. Dette hjælper med at sikre, at du håndterer en vægt, som dine led og bindevæv kan håndtere. Tag for eksempel en person, der sidder på huk med et 5-7 rep rækkevidde og er gået fra sæt ved hjælp af 400 til sæt på £ 420.

I stedet for at hoppe til 440 kan det tjene ham bedre at blive på 420 i et par uger, mens hans krop tilpasser sig den højere belastning. For at fortsætte med at stresse musklen bruges et højere rep-interval i efterfølgende træning; for eksempel 420 til sæt på 8-10.

Selv hvis du ikke holder dig i samme vægt, hvilket kan være for forsigtig for nogle, bør du i det mindste modstå fristelsen til at droppe reps for at øge pundet. Vi ønsker alle at se, hvor meget jern vi kan smide rundt, men når vi allerede understreger vores bindevæv, er det sidste, vores krops behov er, en reduktion i reps for at øge vægten.

For at sige det direkte; hvis du gør dette, vil din krop ikke lide dig. Hvis du virkelig har brug for at se, hvor meget din 1RM er steget, eller ønsker at træne med et 2-3 rep-interval, når du bulker, skal du sørge for at træne på denne måde Førdin bulk.

Hvis du bulker og ikke øger den anvendte vægt i det samme rep-interval, er der noget galt, og du skal finde ud af, hvad det er. Ellers kan du bare narre dig selv til at tro, at alt går godt ved at droppe reps.

2. Vær ikke dum

Når spørgsmålet om bulking kommer op, har jeg faktisk hørt folk sige, at de kan fortælle, hvor godt deres cyklus går ved, hvor fedt de bliver! Ræsonnementet er, at jo federe man får, jo mere muskler lægger han på.

Dette sprænger mig! Jeg mener, vi kan tage fedt på, mens vi fylder op, men vi er ikke forsøger at blive fedt her. Fejlen ved hans tankegang er, at vi nu ved, at fedtaflejring ikke blot er en kalorieforbrug uden kalorier. Det afhænger også meget af timing og næringsstofsammensætning! Så hvis vi laver ting forkert, bliver vi måske federe uden at optimere vores muskelgevinst.

For eksempel: selv når du bulker, vil du ikke begynde at tørre Pop Tarts, før du går i seng. Så vidunderligt som disse kalorietilskud er, vil de sandsynligvis stadig bidrage unødigt til fedtforøgelse.

Dette gælder især, fordi vores muskelinsulinfølsomhed aftager, når dagen går ned, hvilket betyder, at vi er mere tilbøjelige til at generere et stort insulinrespons ved indtagelse af kulhydrater. Sagt anderledes er vi mere disponeret for at tilføje fedtmasse ved at spise kulhydrater om natten, fordi vores krop ikke håndterer hormonet insulin så godt som det gør tidligere på dagen.

Desuden, hvis vi virkelig vil have kalorier inden sengetid (hvilken Det gør vi), får vi over 300 fra 80 Gram kaseinprotokollen og en anden 360 fra kun 40 g sunde fedtstoffer. Det kommer tæt på 700 kalorier lige før vi går i seng uden at indtage mange kulhydrater overhovedet.

Nu før du bliver helt vild og begynder at begrænse dine kulhydrater, skal du forstå, at jeg ikke taler om at begrænse den samlede mængde næringsstoffer. Snarere foreslår jeg, at vi forbliver intelligente med hensyn til timing af næringsstoffer. Kulhydrater er ikke dårlige, især når vi bulker, men vi kan optimere vores resultater ved at minimere reduktioner i muskelinsulinfølsomhed.

3. Forstå næringstæthed

Der kan være en vis forvirring omkring udtryk som næringstæthed og kaloritæthed, men det er ret vigtigt at forstå forskellene, når man bulker. Jeg hører oftest udtrykket næringsstof, der anvendes på grønne grøntsager, fordi de er fulde af "ting, der er godt for dig".

Men dette udtryk kan også bruges til at beskrive selleri eller salat, fordi de er fulde af vand, ikke vitaminer eller mineraler. Husk, at vand er et næringsstof, så per definition kan fødevarer, der indeholder meget vand, være nærende.

Noget paradoksalt nok er Pop Tarts også tæt på næringsstoffer, fordi de er fulde af kulhydrater. Semantik? Sikker på, men der er nok misbrug af næringstæthed til, at det skal afklares.

Pop Tarts, nu med killinger!

For det meste, når det er i den virkelige verden, refererer næringstæthed til frugt og grøntsager, fordi de er fyldte med vitaminer, mineraler og phytonutrients. Dette er fantastisk info, men har ringe anvendelse på næringsstofdensiteten, der anvendes i forbindelse med bulking.

I dette tilfælde er næringstætheden, vi er bekymret for, virkelig baseret på makronæringsstoffer: fedt, kulhydrater og protein. Det er fordi disse er de næringsstoffer, der indeholder kalorier, hvilket er præcis det, vi er interesseret i.

Mere endeligt bruges udtrykket tæthed til at beskrive meget af noget i en lille pakke. Til vores formål betyder det, at vi vil have fødevarer med en masse kalorieholdige næringsstoffer i en lille mængde mad.

Tag for eksempel Pop Tarts (som ikke så den ene komme), som har 200 kalorier på kun 50 g mad. Det er ret tæt! I den modsatte ende af spektret har selleri kun 8 kalorier pr. 50 gram. Når du overvejer, at du bliver nødt til at spise 1.25 kilo (2.75 kg!) af selleri for at svare til kalorierne i en poptærte, begrebet kaloritæthed bliver klart (faktisk bliver det krystalklart dagen efter at have spist 2.75 pund selleri).

Så hvorfor er vi så bekymrede over næringstætheden? Nå, når vi bulker, skal vi sætte så mange kalorier i, at vi ofte ikke vil spise mere. Men hvis vi kan holde vores kaloritæthed høj, spiser vi mindre mad for at få det samme antal kalorier!

4. Fed advarsel

En advarsel, når du fokuserer på kalorietæthed: se på den samlede makronæringsdensitet af fødevareprodukter. Simpelthen at vælge mad baseret på hvor kalorisk tæt de er, kan være en fejltagelse, fordi fedt som næringsstof har flere kalorier pr. Gram end de andre makronæringsstoffer.

Dette betyder, at 10 gram fedt vil give mere energi end den samme masse af enten protein eller kulhydrater - mere end dobbelt så meget faktisk! Så ved at fylde et produkt op med fedt vil det have et ton kalorier, men det er muligvis ikke ideelt til vores kropssammensætning - selv når det fylder meget.

Vi skal være realistiske. Jeg mener, et karbad med svinefedt er den mest næringsrige mad, du kan finde, men du vil ikke spise spiseskefulde Crisco! Så fokus på næringstæthed og kaloritæthed, men gå ikke overbord.

5. Cyklusstimulanter: Bliv større

Stimulerende midler er en af ​​de bedste måder at øge din styrke i gymnastiksalen på, uanset om du bulker eller ej. Dette betyder, at uanset hvilken træningsfase du er i (undtagen restitutionsfase), vil du springe lidt Spike eller lidt koffein inden din træning med til at sikre, at de vægte, du bevæger, bliver tungere end din sidste træning. (Husk, at selvom det ikke er den primære ingrediens, indeholder Spike noget koffein.)

Kombiner dette med gevinsterne, der kommer fra bulking, og du får en utrolig kraftig effekt.

Mens koffein er det mest anvendte lægemiddel på planeten, er det på en eller anden måde forblevet det mest undervurderede præstationsfremmende middel til rådighed. Nogle af de ofte overset effekter inkluderer:

• Øget energi (duh)

• Øget muskelstyrke

• Øget muskeludholdenhed

• Øget mental præstation

• Forbedret koncentration

• Øget udnyttelse af kropsfedt

• Muskelsparende under slankekure

Oven i alt dette er koffein lovligt at købe og bruge *, det er let tilgængeligt og utroligt billigt (medmindre du selvfølgelig foretrækker Starbucks-sorten, i hvilket tilfælde du har brug for en kreditkontrol og medunderskriver inden du får din “løsning på.”)!

Okay, så disse oplysninger er virkelig ikke nye. Men hvis alle ved dette, hvorfor udnytter fordelene så få mennesker?? En af de mest åbenlyse grunde er, at folk spiser alt for meget koffein i deres daglige liv for at få den optimale træningseffekt. Endvidere har mange mennesker disse koffeinholdige drikkevarer så indgraveret i deres liv, at de ikke er villige til at give afkald på dem eller forfølge koffeinholdige alternativer.

Som et sidetip til forbedret kropssammensætning og ydeevne, skal du stoppe med at drikke koffeinfri kaffe, te ** og Cola regelmæssigt. Dette gælder også studerende og dem, der kan drage fordel af de mentale præstationsforbedringseffekter.

På den måde, når du har brug for et stort stimulerende boost, vil det være optimalt for opgaven.

En prøveplan baseret på en 12-ugers bulking-cyklus kan se sådan ud:

Uge 1-2: 1 mg koffein pr. Pund kropsvægt ‡

Uge 5-6: 1 mg koffein pr. Pund kropsvægt

Uge 7: 1.2 mg koffein pr. Pund kropsvægt

Uge 8: 1.4 mg koffein pr. Pund kropsvægt

(Det skal bemærkes, at den maksimale dosis på 1.8 mg / lb nås aldrig.)

Men lad os være realistiske. Vi kan altid have for meget af en god ting. Brug af stimulanser for længe kan resultere i vores desensibilisering af virkningerne, hvilket betyder, at vi bliver nødt til at tage mere og mere bare for at se den samme effekt.

Selvfølgelig er dette en uønsket situation og bør undgås. Dette gælder især, når du overvejer, at en af ​​de bedste tidspunkter at bruge stimulanser er straks efter en bulking fase, fordi dette hjælper med at holde vægtene høje, når kalorierne falder ned. Uanset hvad har drengene i Biotest-laboratoriet fortalt mig, at effekterne af Spike ikke nedgraderes over tid. Hvis det er sandt, er det ret imponerende.

*Koffein ved høje doser er forbudt af mange sportsforbunds styrende organer, selvom rimelige doser stadig er lovlige for de fleste.

** Undtaget grøn te.

Forbruges 1 time før aktivitet

6. Cyklusstimulanter: Bliver store

Mens stimulantanvendelse hjælper med at øge muskelmassen gennem en akut induktion af forbedret styrke, er det gennem den samme mekanisme, at stimulanter kan hjælpe os med at opretholde dette forhøjede niveau af muskelmasse, når bulking-cyklussen slutter.

Når vi reducerer vores kalorier efter bulking, slutter den forbedrede stimulans for vækst naturligvis. Selvom det ikke er verdens ende, kan dette resultere i et fald i styrke, hvilket betyder en reduktion i stimulering for muskelvækst.

Sammen med justeringen i fødeindtagelse har nogle mennesker en rebound-effekt, hvor de bliver både mindre og svagere med en hastighed for hurtigt til deres smag.

I de fleste tilfælde er rebound-effekten mere psykologisk end noget andet. Når alt kommer til alt, resulterer tung bulking i en vedvarende hævet følelse, fordi vores muskler er fyldt med glykogen og endda intramuskulært fedt. Pludselig, når vi reducerer kalorierne, går insulin ned, ligesom den pumpede følelse, ligesom vægten ..

Jeg mener, vi taler ikke om at komme ud af en tung stofcyklus her, men i virkeligheden er det sådan, som mange mennesker oplever slutningen af ​​bulking. Det skal bemærkes, at dette sker mest drastisk, når nogen synes, at de bliver for fede og beslutter at droppe deres kalorier med en stor mængde - i det væsentlige vender kontakten til at skære fra bulking.

Som nævnt i den første Big Bulking Tips-artikel spiller en sådan hurtig ændring kaos med vores fysiologi og undergraver fuldstændigt vores indsats.

Hvis vi kan opretholde eller endda fortsætte med at forbedre vores styrkegevinster efter bulking, giver det et enormt psykologisk boost, for ikke at nævne de åbenlyse fysiologiske fordele.

Et eksempel på et program efter bulking kan se sådan ud:

• Ideelt afstå fra stimulanser i 3 uger før afslutningen af ​​bulking

• Begynd med 1 mg koffein pr. Pund kropsvægt 1 time før træning

• Efter 8 træningssessioner ved den første dosis øges til 1.2 mg / lb

• Efter 8 træningspas ved den anden dosis øges til 1.4 mg / lb

Nu hvor alle de sexede oplysninger er åbne, er det tid til en påmindelse: stimulanser er stoffer og kan have bivirkninger.

Brug dit hoved, hvis du beslutter dig for at bruge dem. Selvom jeg præsenterer muligheden for mine betalende kunder, kan jeg aldrig direkte anbefale stofbrug, heller ikke dem.

(Koffeinafhængighed er ikke et smukt syn. En dag vågner du op ved middagstid og kigger i spejlet og indser, at du ikke er andet end en storøjne, nervøs junkie, spændt ud på grande caramel macchiatto's, og at du har brugt juniors collegeundervisning fem dollars ad gangen for kun en smag til af gudernes eliksir. Det er først da, du er kommet til bunden.)

Sheila før og efter Starbucks kom ind i sit kvarter

Ofte stillede spørgsmål

Q. Din [sic] forkert. Jeg blev sur ved at bulke, og min styrke gik op, men jeg mindskede mine reps og blev ikke skadet.

EN. Jeg tror, ​​hvad du prøver at sige er, at det ikke er nødvendigt at øge rep-området, når vi bliver stærkere, når vi bulker, og jeg er enig med dig. Selvfølgelig vil jeg aldrig sige, at nogen af ​​disse tip er nødvendige - de er kun ideer, der kan hjælpe.

Det er dejligt, at du ikke oplevede nogen problemer, men husk at ingen går i en træning og tænker at de kommer til skade. Det sker bare. Jeg har set det for mange gange. Faktisk kan anvendelsen af ​​det første tip redde dusinvis af mennesker i at blive såret, men ved du hvad? Vi ved aldrig.

Q. Langsom din rulle! Talte du ikke bare om at være forsigtig, når du bulker for at hjælpe leddene, men i et andet tip viser du folk, hvordan man øger deres styrke endnu mere gennem stimulerende brug? Det er hyklerisk yo!

EN. Ved første øjekast synes inkluderingen af ​​disse tip at være modstridende, indtil du forstår, at artiklen ikke er beregnet til at blive fulgt som en enkelt spilplan. Med andre ord vil folk bruge de dele, de kan lide, og anvende dem, mens de kasserer resten. Ingen er beregnet til at følge hvert tip, som om det var dogme.

For at sætte det i perspektiv, det sidste Store bulking tipsBarrticle menes at have haft over 100.000 læsere! Anmeldelser varierede fra folk, der sagde, at det ikke gav noget nyt, til dem, der sagde, at det var en af ​​de mest indflydelsesrige artikler i 2005. Når alt kommer til alt, har vi alle forskellige præferencer, mål og tankeprocesser, så det giver kun mening, at vi får noget andet ud af tipene.

For de pågældende tip ville jeg forvente, at sikkerhedsmæssigt ville blive brugt af dem, der allerede har haft en skade, mens det stimulerende tip ville blive brugt af en mere aggressiv, mindre forsigtig skare. Lev og lær antager jeg.

Q.Først beder du mig om at bruge stimulanser, og derefter beder du mig om ikke at bruge dem. Hvad er der galt? Kan du ikke beslutte dig?

EN. Det er afgørende, at du forstår, at jeg ikke giver ordrer med disse tip. De er blot en præsentation af ideer, der hjælper dig med at nå dine mål. Lad os bruge stimulanser som et eksempel.

Tror jeg, de kan hjælpe dig med at øge muskelstyrke og masse?

Absolut.

Anbefaler jeg at bruge dem? Absolut ikke.

Men husk, at manglen på anbefaling om at bruge dem ikke er en anbefaling mod bruger dem. Med andre ord, bare fordi jeg ikke direkte foreslår, at nogen bruger stimulanser, betyder det ikke, at jeg synes, det er en dårlig idé at bruge dem. Jeg vil simpelthen sikre, at det er den enkeltes ansvar, om de beslutter at tage disse stoffer eller ej. C.Y.EN.


Særlig tak til Maya Kumar, Dr. Ryan Smith, og min retsmedicinske botaniker, David Lounsbury.


Endnu ingen kommentarer