Alle kan drage fordel af at blive stærkere. Men for en atlet er der meget mere ved fysisk succes end at være stærk i vægtrummet.
Hvis du er en kraftløfter, så sidder du på squat, bænk og markløft, indtil køerne kommer hjem. Hvis du er en olympisk løfter, skal du snuppe og rense og rykke gentagne gange.
Men hvis du er en atlet, der ønsker at blive stærk, mens du opretholder andre kritiske kvaliteter som magt, hastighed, mobilitet og generel atletik, Disse er dine øvelser.
Olympiske elevatorer er fantastiske til at udvikle magt og eksplosivitet. Kan du udvikle det med med kuglekast eller springøvelser? Til en vis grad, helt sikkert. Men disse øvelser hører mere til "hastighedsstyrke" -siden af kontinuumet.
Power clean er en fantastisk måde for en atlet at forbedre eller vedligeholde eksplosivitet og kraft. Hvis du har det godt, skal du gøre det til en hæfteklammer.
Hvis du er atlet, har du brug for stærke quads. Quads er ikke kun vigtige for at forbedre dit lodrette spring, men også din evne til at bremse, plante og skære.
Dog er quads kun startpunktet. Front squat er en fantastisk anterior kerneøvelse. Du ved, hvordan du kan blive fuldstændig overvældet og stadig formå at afslutte en back squat? Du kan ikke gøre det med en front squat.
Hvis dine mavemuskler er svage, skal du lave en 2-3 måneders squat-cyklus, og du skal gå imponeret over, hvor meget stærkere og mere stabil din kerne og bagagerum er som et resultat.
Front squat hjælper også mobilitet. Huk på fronten sikrer, at du opretholder ankel-, knæ-, hofte- og thoraxryggradsmobilitet. Gør det til en grundpiller i dine programmer.
Der er ingen måde at bagatellisere deadlifts betydning. For atleter kan mobilitet dog være et problem. Eller de har muligvis ikke tilstrækkelig styrke i den bageste kæde til at udføre konventionelle markløft sikkert og effektivt.
Sumo deadlift fungerer heller ikke, da det ikke får dig i en meget atletisk position. Dette er grunden til, at deadlift til fældestangen er perfekt.
Når du bruger de høje håndtag, kan du komme i en meget lodret skinneben / skrå bagagerumsposition. Denne combo giver fældestangen eller Dead-Squat ™ Bar deadlift potentialet til at være meget bageste kædedominerende.
Stol på mig, hvis du arbejder med nok atleter, ved du, at de ofte har den bageste kædestyrke af Gwenyth Paltrow. De har brug for stærkere bagsider, punktum.
Også, hvis du er en atlet, der mangler mobilitet, er deadlift i fældestangen et godt udgangspunkt. Det giver dig mulighed for at indlæse dine hofter, mens du imødekommer andre mobilitetsbehov.
Hvis dine hænder (eller albuer) er langt væk fra din krop, og nogen kommer for at skubbe dig væk fra din plet, mister du.
Men hvis du har albuerne og armene tæt på kroppen, kan du maksimere gearing såvel som effektivt at binde ben, bagagerum og overkrop sammen.
Den tætgrebede bænk er en ideel øvelse til at opbygge styrke i overkroppen. Jeg ved, at bænken får en dårlig rap, men der er noget at sige for at være flat-out stærkere end din konkurrence.
Så fantastisk som bænkpressen med tæt greb er til at udvikle overkroppen, har den begrænsninger. Det største problem ved benching er, at selvom din kerne og underkrop er stramme, er de sjældent den begrænsende faktor i din præstation.
Mens tæt greb er god til at udvikle overkropsstyrke, binder det ikke den styrke ved at forene over- og underkroppen. Tunge, modståede push-ups gør det.
En veludført push-up med kernen stabil og i neutral spinaljustering vil helt knuse din forreste kerne.
Prøv dette lille trick for at få endnu mere kerneudvikling:
At komme i en mere ideel position gennem nakke og kerne vil skrue op for intensiteten.
Den anden store fordel, du får ved at udføre en push-up versus en bænkpresse, er scapular stabilitet. Når du laver en bænkpres, er målet at “fastgøre” dine skulderblade frem og tilbage. Scapulae er stabile, men det er en meget statisk form for stabilitet.
Men en push-up svarer til de faktiske sportslige bevægelser, da du er tvunget til aktivt at kontrollere scapulaernes position.
I stedet for blot at fastgøre dem tilbage og ned bag dig, skal du sørge for, at de bevæger sig passende og på det rigtige sted på det rigtige tidspunkt.
Endelig er push-up en presset variation i lukket kæde, hvilket betyder, at den er fantastisk til at udvikle rotatormanchetstyrke og stabilitet.
Næste gang i stedet for at udføre 3 × 15 skulderudvendige rotationer med en Theratube for at knuse din rotatormanchet, skal du slå 2-3 sæt push-ups af høj kvalitet ud.
Du får mere ud af øvelsen og ser uendeligt mere fantastisk ud at starte.
I de fleste sportsgrene (og styrketræningsprogrammer) er der masser af vægt på skubbe. Alt hvad du skal gøre er at observere en kropsholdning, der “trykker” hele tiden uden at afbalancere det med øvre rygarbejde for at se, hvorfor dette er et problem.
Disse atleter er en katastrofe, der venter på at ske. Chin-ups hjælper dog med at afbalancere ligningen.
Chin-ups udvikler også den nedre trapezius. Den nederste fælde er ikke kun en nøgle skulderstabilisator, men udgør (sammen med den øvre fælde og serratus anterior) en tredjedel af det opadgående rotationskraftpar.
Nøglen med chin-ups er, at du har brug for at fokusere på at få brystet til baren og aktivt trykke dine scapulae ned.
Bundlinjen, hvis du kun har en begrænset tid til styrketræning, skal i det mindste noget af det være rettet mod at styrke øvre ryg.
Chin-up vil give dig masser af fordele og bør være en vigtig del af dit atletiske styrkeprogram.
Endnu ingen kommentarer