Som en tommelfingerregel, jo mere avanceret / stærkere du er, jo færre reps kan du udføre med en bestemt procentdel af dit maksimum. Dette skyldes, at mere avancerede individer kan rekruttere flere muskelfibre under en rep, så hver rep tager mere ud af dem.
Begyndere har et meget lavere niveau for rekruttering af motorenheder og har sværere ved at involvere en stor procentdel af deres hurtige trækfibre. Således kan de gøre flere reps med en bestemt procentdel, og det betyder også, at de har brug for at gøre flere reps for at blive stærkere end avancerede løftere har brug for at gøre.
En nybegynder / mellemløfter, der fokuserer på styrke, får mere samlet styrke ved at udføre flere sæt på 4 til 6 gentagelser end at gå ind i 1-3-området.
Omvendt vil en avanceret styrkeløfter for det meste få muskelvækst - ikke så meget begrænse styrkegevinster - fra at lave sæt på 4 til 6. For virkelig at øge sin maksimale styrke bliver han nødt til at gøre mere arbejde i 2-3 rep-området og undertiden tunge singler.
At være stærk på de store basale elevatorer er ikke kun et spørgsmål om muskelstyrke. Du har også brug for teknisk styring af en elevator.
Dette går ud over bare "at vide, hvordan man løfter.”Selvom to mennesker kan synes at have nøjagtig samme teknik, er det sandsynligt, at de har forskellige niveauer af mestring.
Det er en ting at have, hvad der ligner perfekt teknik udefra; det er en anden at have det nøjagtige motorrekrutteringsmønster, der vil føre til en imponerende præstation.
Vi taler om maksimal rekruttering af motorenheder, synkronisering af disse motorenheder og afslapning af antagonistmusklerne - alt, hvad der ikke er synligt udefra, men som gør forskellen mellem et gennemsnit og en god præstation.
Den eneste måde at forbedre disse faktorer på er at løfte ofte. Derfor snupper og renser og rykker elite-olympiske løftere hver dag. Nu kræver de store basale styrkeløfter (dødløft, squat, bænk, militærpresse, chin-ups) ikke det samme niveau af koordination som de fulde olympiske elevatorer, så de behøver ikke trænes hver dag for at komme videre optimalt.
Uanset hvad er træning 2-3 gange om ugen den bedste måde at forbedre liften på. Det behøver ikke at være all-out sessioner hver gang. Alt over 80% af dit maksimum, selvom det er gjort med submaksimal reps, vil være gavnligt for inter og intramuskulær koordination.
Max Perryman har et interessant koncept kaldet ”hverdagsmaksimum.”Dette refererer til den tungeste vægt, du ved, du altid vil være i stand til at gøre på en given dag, uanset træthed, manglende motivation osv., uden behov for psyk til lift.
Dette er den zone, hvor det meste af dit arbejde skal udføres. For mange mennesker, der ønsker at blive stærkere, træner for ofte ”på nerven.”Med det mener jeg at lave vægte, der får dem nervøse, og som de skal gøre en særlig mental indsats for at gøre sig klar til.
Hver gang du forsøger sådanne vægte, påfører du nervesystemet en stor belastning, og det vil have en meget større indvirkning på dig, end du kender. Jeg har kendt mange konkurrenter, der ville brænde ud før en konkurrence ved at gå til deres max for ofte.
Hvis du træner for ofte på nerven, risikerer du at udbrænde. Jeg tror på at træne hårdt og tungt, men kun maksimalt kan du klare dig uden stress. Og en gang imellem øger du intensiteten lidt for at se, hvor du er.
Jeg trænede en ung CrossFit-atlet, der var lidt under 180 pund og havde en 1RM-renhed på 285. Under træning gik vi aldrig over 275, og det meste af arbejdet var omkring 240-255, vi steg kun i vægt, hvis det ikke repræsenterede en mental stress, og hvis vi begge vidste, at det ville blive gjort let.
Da vi besluttede at se, hvor hans rene var, gjorde han en let 315 - en 30 pund personlig rekord med plads til overs!
Mens jeg tror på ikke at træne på nerven, anerkender jeg også, at den hurtigste måde at øge styrke er den maksimale indsatsmetode - løfte vægte i området 95-100% +.
Bemærk, at jeg siger “hurtigst.”Jeg synes ikke, det er det“ bedste.”
Efter min erfaring får du hurtige gevinster fra den maksimale anstrengelsesmetode i 2 til 3 uger (nogle kan strække det op til 4 uger), hvorefter din styrke får stop og endda regresserer.
Den bedste brug af metoden med maksimal indsats er som en 3-ugers spidsfase, mens du udfører det meste af dit styrkearbejde uden at træne på nerven - holder dig til 85-90% vægte det meste af tiden med lejlighedsvis indsats på omkring 95%.
I 3 uger træner du træning, der består af masser af arbejde i den maksimale zone (jeg bruger normalt noget som 8 sæt med 1 mellem 90 og 100%), derefter 3 sæt med 2 mellem 80 og 85% med fokus på hastighed og teknik efterfulgt af to sidste sæt på 1 mellem 90 og 100%+.
Efter 3-ugers perioden går vi tilbage til ikke at træne i nerven.
To vigtige grunde til, at vi ikke klarer et tungt løft, er psykologisk hæmning og neurobeskyttende hæmning.
Det første fænomen kunne simpelthen defineres som skræmt af følelsen af vægten. Jeg har set mange mennesker passere vægte passivt, forblive noget bløde og så gå glip af en elevator, de kunne gøre, bare fordi det føltes for tungt og de ubevidst opgav.
Det andet fænomen refererer til virkningen af Golgi senerorganer (GTO). Deres rolle er at forhindre overdreven kraftproduktion, der potentielt kan rive musklerne.
Når GTO'erne føler, at musklerne producerer for meget kraft, sætter de bremserne på, hvilket begrænser, hvor meget kraft du kan producere. De har en tendens til at være overbeskyttende, dog uden at lade dig bruge en meget høj procentdel af dit maksimale potentiale.
Begge elementer kan forstyrre din løft af tunge vægte. Og begge elementer kan bearbejdes ved at håndtere overmaksimale belastninger - belastninger, der er tungere end dit maksimale i fuld lift.
Du kan gøre dette ved at bruge delvise reps (en squat eller bænk, der går halvvejs ned) ved hjælp af 105-110% af dit maksimum, eller holder - fjern vægten, gå meget lidt ned og hold vægten i nogen tid - med 110-115 %. Selv negativer eller excentrikere fungerer også.
Disse metoder vænner dig til at håndtere tunge vægte. Hvis du er vant til at bevæge dig over dit maksimum, selv for en kort afstand, vil dine træningsvægte føles meget lettere og vil ikke puste dig ud. Du forbedrer også dine muskels stabiliseringsfunktion, hvilket gør dine nøglepositioner i liften mere solide.
Ved ofte at håndtere meget tunge vægte desensibiliserer du også GTO'erne. Over tid betyder det, at GTO'erne sparker mindre let ind, så du kan bruge mere af din potentielle styrke.
Du har ikke brug for meget volumen på supra-maksimale bevægelser. To til tre sæt vil gøre. To gode tilgange udfører supra-maksimal hold, inden du løfter dit faktiske løft (dette får løfterne til at føle sig lettere) eller laver 2-3 sæt deldele i slutningen af hovedløftet, efter at dine arbejdssæt er afsluttet.
Endnu ingen kommentarer