Ernæringsverdenen er drevet af tendenser. Og en af de største diættrends lige nu er intermitterende faste.
Det er sjovt, at folk synes, at intermitterende faste er en ny idé. Det har eksisteret i vores felt i mindst tyve år. Faktisk offentliggjorde T Nation et par artikler om denne diætstil i 1999! En af dem blev kaldt Warrior Diet, som instruerede dig i at faste hele dagen og spise et enkelt måltid om natten. Ja, det var temmelig vanvittigt.
Jeg har brugt intermitterende faste til og fra stort set lige siden jeg læste de originale T Nation-artikler. Jeg er ikke anti-intermitterende fastende. Der er flere fordele ved at spise i en begrænset tidsramme. Men mange mennesker i dag er virkelig skrue det op. Disse fejl kan føre til problemer lige fra at gøre kosten mindre effektiv til at ødelægge den fuldstændigt.
Den standard intermitterende faste tidsplan bruger 16: 8 tilgangen. Du faste i 16 timer, og du har et 8 timers fodringsvindue.
Det første problem? Folk ser det fodringsvindue - den periode, hvor du stadig fordøjer og absorberer - som et ”spisevindue.”Her er spørgsmålet: Fordøjelse tager tid.
Hvis mit sidste måltid er kl. 18:00, “fastes” jeg ikke kl. 18.05, 19.00 eller endda kl. 20.00. Selv et måltid i moderat størrelse tager længere tid end to timer at fordøje. Efter et måltid har du sandsynligvis næringsstoffer, der kommer ind i blodbanen i 3-5 timer eller endnu længere! Næringsstofferne behøver ikke ALLE at blive absorberet for at starte de fysiologiske reaktioner på faste, men du skal bestemt have fordøjet og absorberet langt størstedelen af dem.
Hvis en fyr beslutter sig for kun at spise i et 8-timers vindue, vil han i virkeligheden være i fodret tilstand i mindst 12 timer. Det betyder, at han ikke gør en 16: 8 hurtig, men mere som en 12:12 fast.
Når jeg holder intermitterende fast, holder jeg mig til den oprindelige Warrior Diet-metode, som var at have et stort måltid og måske lidt ekstra mad to timer senere. Det giver mig et 3-4 timers spisevindue - meget tættere på et rigtigt 8-timers fodringsvindue.
Den oprindelige intermitterende fastetilgang var baseret på menneskelige cyklusser - du havde en "sympatisk / aktiv" fase og en "para-sympatisk / hvile og komme sig" fase:
Enkel. Dybest set betød dette ikke at spise om dagen, når du er aktiv, og derefter spise om aftenen, når du skal komme dig. Du brugte mad (eller mangel på mad) for at hjælpe med at sætte dig selv i den bedste fysiologiske / neurologiske tilstand for hvad du skulle gøre.
I dag gør mange mennesker en let (men mindre logisk) version af intermitterende faste. De tæller fasten, når de sover. For eksempel holder de op med at spise kl. 20 og begynder at spise igen kl. 12.00 den næste dag (en "hurtig" i 16 timer).
Naturligvis er det første spørgsmål - som vi så tidligere - de faste ikke rigtig i 16 timer. Men det andet problem er, at ikke at spise mens du sover ikke har den samme effekt som ikke at spise, mens du er fysisk aktiv.
Ved du, hvad jeg kalder det, når jeg holder op med at spise kl. 20.00 og begynder at spise kl. 12.00 den næste dag? Spring over morgenmad. Det er tilfældigvis den mest almindelige vane hos overvægtige mennesker.
Faktum er, at når du sover, går alt langsommere. Og du er også inaktiv. Se, de største fordele ved at faste kommer fra en stigning i AMPK. Og AMPK øges, når du har et betydeligt kalorieunderskud. Når du sover, er dit energiforbrug drastisk lavere end når du er vågen, nogle gange dobbelt så lavt. Så en times "faste" mens du sover svarer højst til en halv times faste mens du er vågen.
Så lad os se på en intermitterende fastende fyr, der holder op med at spise kl. 20 og starter igen kl. Han går i seng kl. 23 og vågner kl. 7. Så han bruger 8 timer på at sove og tæller disse timer som en del af sin faste periode. Men i virkeligheden er det tættere på 3 timer.
Hvorfor? Først fordi han ikke bliver “fastet” før midnat på grund af fordøjelsen ... og det er et bedste tilfælde. Så lige uden for flagermusen fastes han kun fra midnat til kl. 7 under søvnen. Det er 7 timer. Og da han er inaktiv / sovende, vil virkningen være 3-4 timers faste, mens han er vågen. Så for at få den samme indvirkning som 16 timers ægte faste, skulle vores broder have sit første måltid kl. 18-19 og han ville have cirka 2 timer at spise.
De, der mener, at de er intermitterende faste, simpelthen fordi de springer over morgenmaden, vil hævde, at du stadig får fordele ved ikke at spise fra kl.20.00 til middag næste dag. Måske så - fordi de simpelthen bruger færre kalorier - men ikke nogen steder tæt på de reelle fordele ved faktisk intermitterende slankekure.
Jeg synes, du skal få så mange timers faste, mens du er vågen, som muligt. Dette vil være meget mere effektivt end at bruge den “nemme version” og få dig til at tro, at du har fastet i 16 timer.
Dette er den mest almindelige fejl. Folk bruger intermitterende faste for at være i stand til at spise alt det lort, de ønsker, uden at føle sig skyldig. Jeg har fået flere klienter til at spørge mig, om de kunne begynde at interagere med faste. Ikke overraskende var det de fyre, der bare ikke kunne holde fast ved at spise en normal, sund kost.
Selvom det at være virkelig fastende i 14-16 timer om dagen, vil det gøre det lettere at tabe fedt og sandsynligvis give dig lidt mere spillerum, når det kommer til kalorieindtag og madvalg, det er ikke en licens til at spise lort.
Hvis du spiser 1000 overskydende kalorier om dagen, når du interagerer med faste - og endnu mere, hvis overskuddet kommer fra fastfood, bagværk, slik osv. - du får fedt.
Og at spise som dette vil simpelthen forstærke dit ønske om junk med høj tilfredshed. Før du ved af det, spiser du mere og mere skidt hver uge. Og hvis du prøver at gå tilbage til en "normal" diæt, vil dit ønske om junkfood være endnu værre, end det var før.
Hør, intermitterende faste er ikke en diæt - det er et spisemønster. Du kan gøre keto intermitterende fastende, høj-carb intermitterende faste, Zone intermitterende faste, vegansk intermitterende faste osv. Du spiser simpelthen de fødevarer, du spiser på en almindelig diæt, men i en mere sammenfattet periode. Du kan muligvis slippe af sted med et par flere snyderi her og der, men det bør stadig være mindre end 10-15% af din diæt.
Hvis du bruger intermitterende faste for at kunne spise alt, hvad du ønsker, vil du mislykkes og ender meget dårligere psykologisk end du var før du startede.
Jeg vil indrømme at være skyldig i denne tidligere. Dette er et forsøg på at mindske katabolisme eller nedbrydning af muskler i den faste periode. Men det er både unødvendigt og kontraproduktivt.
Først og fremmest er nedbrydning af proteiner ikke så forhøjet, som de fleste mennesker tror i løbet af en fastetid på 20-20 timer. Fedtsyremobilisering / oxidation (brugen af fedt til brændstof) hæves mest. At dumpe muskelvæv, så snart du går uden næringsstoffer i 14 timer, giver ingen evolutionær mening. Vi ville ikke være her som en art, hvis vi begyndte at miste muskler så hurtigt.
Jeg er ret sikker på, at hulemænd gik madløse temmelig ofte. Jeg gætter på, at de sjældent spiste mere end en eller to gange om dagen. Og de havde sandsynligvis dage, hvor de slet ikke spiste.
Hvis vi var designet til hurtigt at forbrænde muskler til brændstof, så snart vi blev frataget mad i kort tid, ville vores forfædre have været så svage som 90-årige bedstemødre og ikke egnet til at overleve i hårde tider. Du spilder ikke væk og mister dine gevinster ved at faste i 16 timer!
Husk også, at en stor del af fordelene ved faste kommer fra en stigning i AMPK. Dette enzym er antagonistisk over for mTOR. Når du øger den ene, reducerer du normalt den anden. BCAA'erne, især leucin, øger mTOR, hvilket vil bidrage til at mindske AMPK, hvilket får dig til at miste nogle af fordelene ved at faste.
Derudover kan leucin føre til en betydelig frigivelse af insulin, som også kan øge mTOR og mindske AMPK. For ikke at nævne, at det ikke er en god ide at frigive insulin, når du ikke spiser. Kan du sige hypoglykæmi?
Når du prøver at opnå fordelene ved en fastende tilstand, bør du undgå at indtage noget, der øger insulin.
Mens en naturlig løfter ikke har brug for de enorme mængder protein, som nogle “forbedrede” bodybuildere anbefaler, er videnskaben klar over, at der er en fordel ved at indtage et højere indtag, når det kommer til at opbygge muskler. Den ældgamle anbefaling om at indtage 1 gram protein pr. Pund kropsvægt ser ud til at være sandt, måske endda gå så højt som 1.25 gram pr. Pund for slankere individer.
At få den mængde protein vil ikke være et problem for de fleste mennesker, men hvis du vejer 225 pund eller mere, kan det blive en udfordring, hvis du begrænser dit madindtag til et par timer om dagen. Det kan f.eks. Kræve op til to pund kød eller 36 æg på en dag. Og de fleste fødevarer med et højt proteinindhold er ret mætende, hvilket også kan gøre det svært at få nok kalorier i.
Jeg siger ikke, at det er umuligt at få nok proteiner. Jeg har gjort det og gør det stadig. Og med et velsmagende kvalitetsproteinpulver som Metabolic Drive® Protein er det lettere. Men for større individer kan det ende med at blive en udfordring, hvis ikke en opgave. Som et resultat er det meget muligt at begrænse muskelvækst og ikke få de resultater, du forventer.
Intermitterende faste, hvis det anvendes korrekt, kan være en interessant mulighed. Jeg tror, at de potentielle sundhedsmæssige fordele er betydelige, og for nogle mennesker kan det også være et godt redskab til fedtreduktion. Det er måske ikke den bedste måde at spise for at maksimere muskelvækst, men det er ikke umuligt at få muskler, mens man er på det.
Så det kunne være en sej mulighed for ældre kødhoveder, der værdsætter levetid og sundhed mere end at pæle endnu mere muskler i en allerede muskuløs ramme. Men selvom det er en levedygtig mulighed, hvis du laver nogen af disse fejl, kan du meget vel begrænse de fordele, du er ude efter, hvis ikke helt nægte dem.
Endnu ingen kommentarer