5 måder Skinny Bastards Can Add Muscle

3715
Milo Logan
5 måder Skinny Bastards Can Add Muscle

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. De fleste naturligt tynde dudes har brug for at træne oftere ved hjælp af dokumenterede bang-for-your buck øvelser.
  2. Nøglen til træning med en højere frekvens er at begrænse dit daglige volumen med kortere, intense sessioner.
  3. Din biceps kan vente til efter dine vægtede pull-ups, squats og deadlifts.
  4. Tilføj spring, kast og sprints i din plan for at rekruttere de hurtige trækfibre, der er mest ansvarlige for styrkeforbedringer og muskelgevinster.
  5. Hardgainers skal understrege deres systemer over det, de i øjeblikket laver, hvad enten det er via mere vægt, mere tæt træning eller et højere samlet volumen.

Genetics Be Damned

Disse fem træningslove kombineret med en fast ernæringsplan vil hjælpe enhver hardgainer med at opbygge muskler.

1 - Træn med høj frekvens

Ville du være stærkere ved squats i 52 træningspas om året eller 104 træningspas om året? Logik siger at gå med 104, men hvorfor?

Konsekvent eksponering for stimuli er afgørende for at lære nye bevægelsesmønstre. Hvis du er en skamfuld fyr, der kæmper for at tage muskler på, er du sandsynligvis ikke meget stærkere, end du var, da du først begyndte at løfte.

Endnu værre, dine træningssessioner er lange og ineffektive med øvelser, der ikke giver meget fordel, før du er væsentligt stærkere. Hvad de fleste tynde fyre har brug for, er fokus på større træningsfrekvens for big bang-for-your buck øvelser. Her er hvorfor:

Det forbedrer styrke og muskelhypertrofi.

Tilbage i 2000 sammenlignede en undersøgelse 1 dag og 3 dage om ugen med modstandstræning med samme volumen (McLester, et al 2000). Femogtyve erfarne forsøgspersoner blev tilfældigt adskilt i træningsgrupper.

Gruppe 1 udførte en dag om ugen styrketræning med tre sæt til fiasko ved hjælp af rep-intervaller, der flyttede fra tre til ti reps pr. Sæt. Gruppe to udførte træning tre dage om ugen med et sæt til fiasko om dagen, mens du arbejder i de samme rep-intervaller.

Volumen mellem de to grupper var nøjagtigt det samme, men alligevel havde gruppe to større stigninger i både mager kropsmasse og forbedret one-rep max styrke. Når det samlede volumen holdes konstant, gav spredning af træningsfrekvensen til tre doser om ugen overlegne resultater i både styrke og muskelhypertrofi.

Det fører til større netto-protein balance.

En undersøgelse fra 2010 om anabolske processer i human skeletmuskulatur viste, at gentagne faser af nettoproteinbalance, som kan være et genereret svar på gentagne anfald af modstandsøvelse og proteinindtagelse, understøtter muskelhypertrofi (Phillips, S., & West, D., 2010).

Dette viser, at hyppig eksponering for træning øger proteinsyntese på celleniveau, hvilket fører til større mængder muskelvækst. Naturligvis er ernæring nøglen til muskelsøgende munchkins, så at få betydelige kalorier og de rigtige makronæringsstoffer er et must.

Hyppig træningsstimulus giver hurtigere færdighedsudvikling.

Som noget andet kræver flytning af tungere og tungere øget teknisk dygtighed og øvelse. Hardgainers er normalt svage i de øvelser, der betyder noget.

At lægge vægt på at forbedre de store elevatorer med hyppigere sessioner er en sikker måde at øge styrke og opbygge muskler på.

Det er en hyppig påmindelse om målet ved hånden.

Som Dan John siger, ”Målet er at holde målet målet.”Tynde fyre er berygtede for programhopping, freaking ved tanken om enhver fedtforøgelse og opgive træning, når resultaterne ikke kommer hurtigt.

Udover at have brug for et hurtigt spark i hovedet og en lektion om udholdenhed, har tynde fyre konstant brug for forsikring om, hvad målet er. Hyppig træning graver beskeden for at holde sig til målet om at opbygge masse. Hver dag er et positivt skridt mod det store billede.

Potentielle strategier: Hver enkelt står over for sine egne forhindringer, når det kommer til optimal træningsfrekvens. De er nødt til at overveje ledig tid til træning, gymnastiksal og genopretningsevne.

Uanset hvad er der veje omkring vanskelige situationer. Tag en pull-up bar, en kettlebell og nogle håndvægte, hvis du har brug for ekstra arbejde derhjemme. Her er nogle korte træningsprogrammer for at øge træningsfrekvensen, hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen:

Skub træk

(Dette kræver en trækstang fastgjort til en dørkarm.)

Dyrke motion Sæt Reps
EN Træk op 3 8-10
B Skub op 3 20-25

Udfør med minimal hvile.

Total Kettlebell Circuit

Denne 20-minutters øvelse kan udføres med en kettlebell og begrænset plads og kan erstatte en konditioneringssession.

Dyrke motion Sæt Reps
A1 Kettlebell One-Arm Press 3 6-8
A2 Opdel Kettlebell Row 3 6-8
B1 Kettlebell bæger squat 3 10
B2 Planke 3 45-60 sek.
C1 Kettlebell Swing 3 15
C2 Kettlebell bærer en arm 3 50 trin

Nederste linje: Træn med højere frekvens - 4-6 træningsprogrammer om ugen med større multi-joint øvelser.

2 - Stop med at tage mindreårige, træne med en lavere daglig volumen

Desværre har hårdtarbejdere en tilbøjelighed til at tage mindreårige og tilbringe utallige timer i gymnastiksalen med at pumpe deres blyant-tynde biceps.

Selvfølgelig er nøglen til træning med en højere frekvens at begrænse dit daglige volumen med kortere, intense sessioner, der får dig ind og ud af gymnastiksalen. Ikke kun vil det lavere volumen holde dit opsving på niveau, du begrænser tiden i gymnastiksalen og giver mere tid til det, du skal gøre, som spiser.

Bundlinje: For at kunne træne med en større træningsfrekvens skal du droppe lydstyrken i individuelle træningsprogrammer. Dette fører til større ydeevne i træningssessioner og hyppig træning af høj kvalitet. Yeah, lammende ømhed kan give dig et hardcore-badge, men det betyder ikke noget for den tynde fyr.

3 - Planlæg ikke isolationsarbejde

Jeg elsker også en huddelende pumpe, men efter at have været en skamfuld fyr var billedet klart: isolationsarbejde er spild af tid og et andet eksempel på hovedfag i mindreårige.

Du får ikke meget ud af isolationsarbejdet, før du opbygger betydelig styrke. Sæt de 20 pund biceps krøller ned og stræb i stedet for at hænge 50 pund omkring din talje til hage. Det vil have langt større virkninger på væksten.

Seriøst har skrøbelige fyre ikke brug for isolationsarbejde. Fokus på isolationsøvelser øger din samlede træningsvolumen og forstyrrer potentielt din evne til at træne for høje præstationsgevinster.

Når det er sagt, hvis du finder dig selv i lyst til en pumpe og har brug for at give dine biceps, delts eller kalve noget kærlighed, skal du tildele 10 minutter en eller to gange om ugen i slutningen af ​​din træning for at tilføje noget træningsvolumen. Dette hjælper dig med at få mere træning og forbedre overholdelsen.

Bundlinje: Minimer isolationsarbejde, men hvis du har været flittig med din træning og ernæring, kan du belønne dig selv med et par sessioner med 10 minutters isolationstræning til dine elskede biceps.

4 - Ydeevne overalt

At bygge et legeme handler om at være i stand til at håndtere det, livet kaster på dig. Det er her ydeevne kommer ind - du skal øge kapaciteten i dine muskler, led, ledbånd og nervesystem sammen.

Mindst en gang om ugen skal du tilføje spring eller kast efter din dynamiske opvarmning for at øge de neuromuskulære kapaciteter i din krop. Dette vil rekruttere de hurtige trækfibre, der er mest ansvarlige for ydeevne, styrkeforbedringer og muskulære gevinster.

Boksespring er en god mulighed for at forstærke solid landingsteknik og mindske påvirkningen, hvis du ikke er vant til at hoppe. Medicinske kugleslams over hovedet eller eksplosive push-up variationer er en god mulighed for overkroppen og opbygning af en elastisk bagagerum.

Medicin Ball Slam

Modificeret Plyo Push-Up fra knæ

Bænk Plyo Push-Up:

Sprints er en anden god mulighed for at forbedre ydeevnen, fordi de stimulerer en enorm tilstrømning af anabolske hormoner.

Ligesom vægtløftning kræver sprinting muskelsammentrækninger med stor indvirkning, der forårsager frigivelse af væksthormon og testosteron samt forstærkning af nervesystemet for styrkegevinster.

Sprints forbedrer også anaerob konditionering og arbejdskapacitet. Udfør sprints med lavt volumen for ikke at påvirke restitutionen efter vægttræning negativt, men forsøm ikke konditioneringen helt.

Dine elevatorer kan lide lidt i starten, men på lang sigt forhindrer fordelene ved øget arbejdskapacitet og atletik dig fra at blive krydset af en 15-årig på din lokale KFUM. Hvilken sjov vil den muskel være, hvis du er en gående bold, når du prøver at være atletisk?

Bundlinje: Forlad ikke sunde principper, fordi du vil få masse. Kast og spring mindst en gang om ugen i 3 sæt med 5 for at øge dit nervesystem og holde et niveau af atletik.

Program sprinter konservativt inden sessioner i 4-5 sæt på 10-20 yards eller efter sessioner på en bakke i 10-15 minutter på 4-8 sekunders sprints med fuld restitution en eller to gange om ugen.

5 - Progressiv overbelastning

Det er trist, hvor mange fyre træner i årevis, men alligevel forbliver i samme størrelse og sidder stadig 135 i tre sæt på ti år efter år.

For at gøre fremskridt skal du understrege systemet over, hvad du i øjeblikket laver, hvad enten det er via mere vægt, mere tæt træning eller et højere samlet volumen.

Vælg dit program, hold dig til de samme elevatorer, og tilføj vægt til baren. Uanset om det er 5 x 5, Startstyrke eller 5/3/1, er princippet det samme - stress organismen ud over dens nuværende kapacitet til at skabe et højere niveau af stress. Som et resultat skaber kroppen stærkere muskler, lagrer mere brændstof og vokser.

Prøve på Hardgainer-træning

Uge 1-3

2 opvarmningssæt
Arbejdssæt: 3 x 8, ramping til tunge 8'er med større øvelser

Uge 4-6

1 opvarmningssæt
Arbejdssæt: 4 x 7, ramping til tunge 7'er med større øvelser

Uge 7-9

1 opvarmningssæt
Arbejdssæt: 5 x 5, ramping til tunge 5'er med større øvelser

Uge 10-12

Arbejdssæt: 8 x 3 (tidlige arbejdssæt tæller som opvarmning), rampe til tunge 3'er med større øvelser

Eksempel på træningsuge

Mandag

Dyrke motion Sæt Reps
EN Sprint 5 10-15 yd. *
B Squat 3 8
C Floor Press 3 8
D Dumbbell Lunge 3 8

* 60 sekunders hvile

tirsdag

Dyrke motion Sæt Reps
A1 Box Jump 3 5
A2 Planke 3 45 sek.
B Trap Bar Deadlift 3 8
C Op med humøret 3 8
D Dumbbell Row 3 8
D Farmer's Walk 3 50 trin

onsdag

EN. Sprint-konditionering efterfulgt af skumrulning, aktiv opsving
B. Løbebåndshældning Udfør 5-6 sprints, 3% hældning, 10 sekunder til, 40 sekunder fri med den hurtigste hastighed, du kan køre med god form.

torsdag

Dyrke motion Sæt Reps
EN Overhead Medicine Ball Slam 3 5
B Front Squat 3 8
C Hæld tæt greb Tryk 3 8
D Bulgarsk split squat 3 8

Fredag

Dyrke motion Sæt Reps
EN Rumænsk løft 3 8
B1 Supineret greb bøjet over række 3 8
B2 Pallof Press 3 12
C Neutral-Grip Lat Pull 3 8
D Valgfri *

* 10 minutters fritid til biceps, delts, kalve

lørdag

Kettlebell-hjemme træning eller sprint

Søndag

Skumrulle, strække og hvile.

Bundlinje: Uanset hvilket program du følger, skal du se den forbandede ting igennem og tilføje vægt til baren. Progression garanterer fremskridt.


Endnu ingen kommentarer