At lægge tanke på dit træningsvalg, teknik og træningsvolumen kan gøre en stor forskel mellem træning på lang eller kort sigt.
For at styre dig den rigtige vej er her fem sandheder om presserende bevægelser.
At ligge fladt på en bænk med fuld rygstøtte kan give dig mulighed for at bevæge dig i stor vægt, men mængden af ting, det gør for det faktiske helbred for dine muskler og led, blegner i forhold til alt, hvad der er gjort overhead.
Så længe du ikke har nogen skader eller tilstande, er fordelene for skulderleddet og bæltet - sammen med bagagerummet - enorme, og trumf bænkpressen eller skub op. Her er hvorfor:
Take-Home Point: I stedet for at gøre mandage til en stadigt forfriskende episode af International Bench Press Classic, kan du prøve nogle stående tryk eller trykpresser i stedet. For at hjælpe med at forbedre din kropsholdning, skulderhygiejne og kerneaktivering, er de sikre ildøvelser, der også fordobler så seriøse masse- og styrkebyggere.
Vi er alle forskellige, og visse bevægelser kan have forskellige bivirkninger for visse befolkninger.
Når du kigger dybt og undersøger skulderbæltets nedbrydning, vil du indse, at der er tre hovedtyper af akromionprocesser på skulderbladet (se billedet nedenfor).
Den første type er flad og skaber masser af subakromial plads, hvilket betyder, at dine chancer for at få en impingementskade ved at trykke er lave. Type 2 fremhæver en buet akromion, som begynder at stikke ud og hænge over skulderkuglen mere end normalt, hvilket skaber mindre subakromial plads og en højere risiko for impingement og slid på muskler og bursae.
Den tredje type kaldes en ”næbbet” akromion - det gør dybest set at trykke på et problem uanset teknik eller muskelstyrke, da der er minimal plads at lege med, medmindre du er på jagt efter at gøre din læge til millionær.
Take-Home Point: Det er sandt - der er nogle af os, der måske ikke bliver skåret ud for masser af pressearbejde. Det kan være værre - visse rygskader eller genetiske mangler (som fusion af vertebrale skiver) kan forhindre løftere i at gøre meget af noget. Hvis du tror, du passer ind i skulderindgrebszonen, skal du trykke på en pause og fokusere på mere træk. Sørg for at blødt væv (skumrulle osv.) draget ud af dine skuldre og bryst og brug håndvægte, når som helst du skal trykke på.
Dette er kontroversielt, da vi altid bliver lært at "sætte skuldrene ned og tilbage", når vi udfører enhver pressende bevægelse, men nu er det lige så god tid som enhver at vise, hvorfor ingen bevægelse ved skulderbladet ikke altid er en god ting.
Undskyld, men jeg er nødt til at få min nørd lidt på og give dig en kort, smertefri introduktion til scapulohumeral “rytme.”
I en nøddeskal er der en vis ”synkronisering”, som skulderbladet og overarmen skal være i for at skabe et sundt arbejdende skulderled.
Når overarmen bevæger sig væk fra kroppen (især efter de første 30 graders bortførelse), skal scapulaen rotere opad, hæve og / eller trække sig ud i varierende mængder for at lette bevægelsen ved hånden korrekt.
At fastgøre scapulaerne til en bænk for at gøre et vandret skub med vægte kan være en god måde at isolere brystet på, men samtidig fjerner det denne rytme fra at være i stand til frit at forekomme, hvilket kun bidrager til en grund til, at bænken presse og dens variationer er let overvurderede valg af overkropsøvelse.
Kræfter, der påføres leddene, der ikke er i en ideel position, kan gøre en stærk indsats på kort sigt, men efter et stykke tid med konstant øvelse og overforbrug vil der blive gjort skade, hvilket kan føre til skade.
Spørg enhver seriøs kraftløfter (jeg taler 600 plus bænk), hvor meget prep-arbejde deres skuldre har brug for til deres push-indsats, og du får min drift. Dette er grunden til, at øvelser, der bruger suspension eller old-school bodyweight push ups, er hvad jeg betragter som tidløse klassikere.
De tilskynder til ordentlig skuldermobilitet og tillader synergistiske muskler at spille deres rolle i bevægelse af scapulae.
Hjem-punkt: Horisontal presning tvinger dig til at fastgøre dine skulderblad i en fast position, hvilket forhindrer fri bevægelighed og risikerer at skade skulderleddet.
Uanset om det er en gulvpresse, flad bænk, hældning, stående presse, Z-presse eller noget, jeg har udeladt, at have integritet ved albueleddet giver et meget mere brugervenligt mønster.
Vi kender alle overfladens ting - håndvægtpressning er cool, fordi det tilskynder til mere stabilitet ved skulderen og får hver side til at "trække sin egen vægt", så at sige.
Men alt dette til side påvirker evnen til at lege med albuen igen den position, skulderen er i på det tidspunkt, vi trykker på. Det ville være et klogt skridt - især hvis du falder i en acromion-kategori, der er diskuteret ovenfor - at glide i et greb (ved hjælp af håndvægte), der er tættere på neutral, når du udfører din håndvægtbænk og presning over hovedet.
På denne måde kan skulderen rulle tilbage længere bag kravebenet, hvor den hører hjemme, og redde dig fra uønskede ledsmerter. Barstien er heller ikke fast. Efterbehandling med et smallere greb, mens det er neutralt, kan også tilskynde til mere aktivering af armen, især afhængigt af hvilken slags tryk du laver.
Det er overflødigt at sige, at hvis jeg skulle vælge en slags presning for livet, ville jeg være ombord med håndvægttryk.
Startpunkt: Dumbbell-presning slår barbell-presning.
Jeg har talt om denne, og jeg kan ikke sige nok, hvor vigtig den er. Dips betragtes bestemt som en "pressende" øvelse af bodybuilding-bestanden.
Lige op: Hvis du skal lave dips, skal du grøfte bænken og bruge parallelle stænger.
Jeg er ligeglad med, hvor "sunde" dine skuldre er - de bliver MINDRE sunde som et resultat af at bære masser af belastning med dine skuldre næsten fuldstændigt roteret internt.
Det er kaos for leddene og en sølvfad anmodning om kronisk smerte og skade.
Tænk på en flad barbell bænkpresse igen - folk klager allerede over skulderproblemer og de kontraindikationer, som bænkpressen præsenterer som et resultat. Tænk nu over start dit bevægelsesområde i bund position (skuldermæssigt) af din bænkpres. Det er i det væsentlige hvad du laver med bænkdyp.
Hjemmepunkt: Tilføj en kraftvinkel, der er mere direkte i tråd med tyngdekraften, og vi har en trold til opstyr. Vågn op og brug parallelle stænger.
Hvis du er en fyr, der har oplevet smerte, mens du trykker på, vil jeg sætte et par af disse tilpasninger i praksis, og du bemærker muligvis, at din smerte begynder at forsvinde.
Og hej, hvis du har indset, at dine begrænsninger forhindrer dig i nogensinde at bænke 350, siger jeg og hvad så? Hvis det var op til mig, ville jeg tage de sunde skuldre og udviklede brystmuskler - takket være smartere træning - enhver ugedag.
Endnu ingen kommentarer