Når du træner atleter hele dagen og derefter dig selv, finder du et par ting. Her er fem nye tip og tricks, jeg har lært for nylig.
Jeg har været langsom til at vedtage det tykke greb træningsgale, især med at trække bevægelser som rækker, chin-ups og deadlifts.
Det lyder godt i teorien, men i praksis tvinger du dig til at reducere vægten så meget, at du ender med at ofre den samlede styrke og muskelmasseopbygning af hensyn til grebstyrke eller underarmsstørrelse. Ikke en værdifuld kompromis.
Tilføjelse af tykke greb til ansigtstræk er dog anderledes. Face pulls er mere en "følelse" -øvelse end en brutal styrkeøvelse, så du vil alligevel ikke gå supertung. Den vægt, du bruger, påvirkes ikke negativt af tilføjelsen af de tykke håndtag.
Desuden er et problem med ansigtstræk at komme for hurtigt med bevægelsen og bruge armene for meget, hvilket besejrer det tilsigtede formål med at arbejde på øvre ryg.
Tilføjelse af tykke håndtag hjælper dig med at tage armene ud af det, så du kan tænke på at bruge din øvre ryg til at udføre arbejdet. Ikke kun får du noget ekstra arbejde til underarmene, men du gør også øvelsen mere effektiv for øvre ryg.
Skub bare de tykke håndtag på et triceps-reb, og gå.
Bare prøv ikke at være en helt og brug et ton vægt. Ingen giver en rottes røv, hvor meget du står over for.
Vedtag evnen til at sortere gennem tilstrømningen af information, du udsættes for dagligt, og find ud af, hvordan du bedst kan bruge den.
Internettet er fyldt med træningsoplysninger - nogle gode, nogle ikke så gode og nogle direkte grusomme. Læs så meget som muligt og abonner på ordsprogene, at ”viden er magt.”Men viden kan kun være magt, hvis det bruges korrekt.
Det kan være overvældende at sige igennem myren af information, især når så meget af det er modstridende. Af den grund holder mange løftere sig fast i "lammelse ved analyse" og drejer hjulene.
For at undgå at gå ned ad den sti er du ikke kun nødt til at fokusere på de oplysninger, der præsenteres for dig, men du skal også tage højde for sammenhængen bag informationen samt forspændingerne hos den person, der deler informationen. Uanset om de indrømmer det eller ej, er alle forfattere, løftere og trænere partiske, inklusive mig selv.
Det er ikke meningen at være en lille. Tænk på bias som "bagage.”Vi har alle bagage, hvilket betyder, at vi alle er produkter fra vores oplevelser. Det er en god ting. Det giver mulighed for at sprede en mere forskelligartet og omfattende smattering af information.
De fleste forfattere angiver ikke eksplicit deres bias foran. De er måske ikke engang opmærksomme på dem, men de er uløseligt indlejret i forfatterens budskab. Så som en læser er det vigtigt at være opmærksom på en forfatters personlige bias, så du kan forstå, hvor han eller hun kommer fra.
Kontekst er lige så vigtig som selve informationen. Når du læser en artikel og tager den til pålydende værdi, er alt, hvad du virkelig får, et lille øjebliksbillede af forfatterens sind. Hvad du ikke kan se i det øjebliksbillede er alle de faktorer, der førte til den opfattelse. Disse ting er bias.
Lad os for eksempel tage et simpelt spørgsmål: Hvad er den bedste måde at squat på?
Du får nogle meget forskellige - og undertiden modstridende - svar afhængigt af hvem du spørger.
For en kraftløfter er den ideelle form den, der giver dig mulighed for at bevæge dig mest. En gearet kraftløfter vil sandsynligvis råde dig til at tage en superbred holdning og sidde langt tilbage i squat for at rekruttere flere af hofterne og få mest muligt ud af gearet. En rå kraftløfter kan foreslå en smallere og lidt mere opretstående holdning for at få mere ud af dine firhjulinger og undgå at slå dine hofter.
Men begge vil råde ved at hakke nøjagtigt til den krævede dybde, fordi en højere ikke tæller, og en lavere vil tvinge dig til at tage vægten af baren.
En olympisk løfter vil dog anbefale rock-bottom squats, da de er mest specifikke for de olympiske elevatorer, og de vil sandsynligvis også anbefale en tung dosis front squats også.
En bodybuilder sidder på huk for quad-udvikling, så han vil foreslå en mere lodret kropsholdning og mere et knædominerende squat-mønster for at lægge større vægt på quads. Han er heller ikke så bekymret for rækkevidden af bevægelse og kan endda foreslå at hukke nogle få inches højt.
Afhængigt af hvem du spørger, kan de endda anbefale at bruge noget som et maskinhack squat for at tage stabiliseringskomponenten ud af det, så du bare kan hamre benene i glemsel.
Spørg en fyr med en dårlig ryg, og han vil sandsynligvis anbefale at lave front squats, belt squats, split squats eller single-ben squats. Spørg en fyr med et dårligt knæ, og han kan muligvis anbefale box squats med en lodret skinneben. Spørg en fyr med en dårlig skulder, og han kan anbefale at hæve sig med sikkerhedsbøjlen.
Du får ideen. Svaret på ethvert spørgsmål afhænger af, hvilken fyr du spørger.
Nøglen er at sikre dig, at du beder den rigtige fyr om dine mål.
Her er nogle af de ting, du bør overveje om kilden til informationen, før du vurderer den:
Du har hørt ordsprog, ”Du er hvad du spiser.”Hvis du spiser godt, vil du være sund og se godt ud. Hvis du spiser som lort, vil du ligne lort. Enkel.
Jeg vil gerne foreslå et lignende slogan til træning: ”Du er, hvordan du træner.”
Mange ved meget og kan tale et godt spil, men få forstår virkelig, hvor meget hårdt arbejde der skal til for at producere resultater i den virkelige verden. Du kan ikke snakke og bullshit din vej til en bedre krop eller imponerende styrkeniveauer.
Det siges i livet, at det ikke altid er hvad du ved, men hvem du ved. Med træning betyder ingen af disse ting virkelig noget. Det handler om hvad du gør.
Træn som et dyr, så bliver du et dyr. Træn som en lille tæve, og jeg tror, du kan afslutte sætningen.
Hvordan du går frem til at nå dine mål skal ændres, når du bliver stærkere, og din træningsalder stiger.
Når du først begynder at træne, er alt, hvad der kræves, et afbalanceret styrkeprogram, og du bliver stærkere på næsten alt på én gang. Hvis du er smart over det, vil det tage dig langt.
Men efter at du har opnået mere bemærkelsesværdige styrkeniveauer, vil dine fremskridt i sidste ende skrigende standse, især hvis du har nået en kropsvægt, du er fortrolig med og ikke længere vil tage på i vægt.
Når du først har opbygget en god styrkebase, vil mere ambitiøse mål kræve laserlignende fokus, hvilket betyder, at andre ting skal placeres på backburneren lidt. Mere avancerede løftere begynder at løbe ind i problemer, når de prøver at prioritere for mange ting på én gang.
I bedste fald er det en opskrift på at undgå dine mål, men det er også en opskrift på overforbrugsskader, for så stærk som du måske tror du er, kan kroppen kun håndtere så meget på én gang.
En bedre strategi er at angribe et mål ad gangen og forfølge det hensynsløst i 3-5 uger, inden du bakker op og vedtager et mere afbalanceret program i 8-10 uger, inden du går efter et andet mål.
Dette mål kan være at forbedre en bestemt lift eller få en bestemt kropsdel op. Gør det til hovedfokus for dit program og læg alt det andet på bagbrænderen. Du behøver ikke stoppe med at træne alt andet, bare træk lidt tilbage.
Som et ekstremt eksempel var de to gange, jeg har været bedst på chin-ups, i månederne efter mine to knæoperationer, hvor jeg ikke trænede mine ben. Jeg fokuserede bare på chin-ups hver dag. Jeg trykkede en eller to gange om ugen, men intet at skrive hjem om.
Efter fem uger begyndte mine albuer at blive cranky, så jeg bakkede chin-ups og genoptog et mere normalt træningsprogram. Min presning var faldet en smule, men det kom lige tilbage efter et par træningsprogrammer, og jeg fastholdt det meste af min nyfundne chin-up-styrke.
Sidste år brugte jeg fire uger på at forbedre min skråpresse, så jeg trykkede fire gange om ugen og satte alt andet i vedligeholdelsestilstand og lavede noget træk- og underkropsarbejde en gang om ugen med reduceret volumen. Min skråpresse steg 20 pund, og inden for to uger efter at have genoptaget normal løft var mine andre elevatorer tilbage til normale.
Hvis du har ramt et plateau og har lyst til, at du ikke gør fremskridt, så prøv denne strategi og se om du ikke kan komme igennem.
Jeg har brugt Dead-Squat® Bar i min træning i lidt over fire måneder, og hver gang en ny person kommer til gymnastiksalen får jeg altid spørgsmålet: Hvordan adskiller Dead-Squat baren sig fra en almindelig fældestang?
Det er et retfærdigt spørgsmål, så jeg troede, jeg ville besvare det her.
Den største forskel er bare den store størrelse af det. Da jeg først så det på hjemmesiden, syntes jeg, det så stort ud, men jeg var ikke klar over, hvor stort det var, før jeg lagde det ved siden af en almindelig fældestang - det ser ud til, at den spiser regelmæssige fældestænger til morgenmad!
Desuden er Dead-Squat®-stænger over en fod længere end tre almindelige fældestænger!
Den øgede størrelse giver naturligvis mulighed for betydeligt mere belastningspotentiale, men det gør det også mere stabilt, når du trækker store vægte. Regelmæssige fældestænger kan blive tippede bagfra, men den tykkere Dead-Squat-stang giver et jævnt træk.
Den øgede front-to-back-størrelse gør det også muligt for personer under 6 meter høje at bruge det til enkeltbensarbejde som split squats, lunges variationer og step-ups. Dette giver dig mulighed for at indlæse de øvelser, der ligner håndvægte, men alligevel med næsten ubegrænset belastningspotentiale - og du behøver ikke bekymre dig om, at håndvægte svinger.
Her er et eksempel på split-squats i fuld takt. Som du kan se, forbliver bjælken meget stabil, og når du er færdig med sættet, skal du bare sætte det ned:
Andre plusser:
Åbne grebspresser føles bedre på skuldrene uden håndledsstress og akavethed med et omvendt greb, og åbne grebsrækker giver dig følelsen i ryggen af en underhånds Yates-række med mindre bicepsrekruttering og håndledsstress.
Fem bits viden, fem muligheder for at omsætte denne viden til handling. Lad mig vide, hvordan disse tip fungerer for dig.
Endnu ingen kommentarer