En smart træner eller trainee placerer normalt squats nær toppen af sin prioriteringsliste, når det kommer til toptræning i gymnastiksalen. Og han ville ikke tage fejl af at gøre det.
Squat giver uendelige fordele som den ubestridte konge af bevægelser i underkroppen. Og hvis du kapabelt kan lave squats, skal du sandsynligvis. Squats fremmer sunde hofter, knæ og total kropsstyrke på en funktionel måde.
Alt det der er sagt: Nogle mennesker kan ikke komme ind i rillen under barbell, fordi squats simpelthen ikke er behagelige for dem, selv uden plader på barbell. Immobilitet og kropsmekanik er ofte skylden. Uanset hvad din årsag er, kan disse små ændringer til det traditionelle squat måske gøre bevægelsen til en vinder for dig.
1 af 5
South_agency / Getty
Hvis du kæmper med dybde eller har meget lange ben, kan det være nyttigt at have olympiske løftesko på squat-dagen. Mange løftere, der har problemer med dorsiflexion (bringer tæerne mod din skinneben), vil have problemer med at hakke til dybden med god form. Olympiske løftesko bruger hælkiler i forskellige højder, som placerer fødderne i en plantarbøjning, hvilket skaber meget mere plads til dorsiflexion, når liften skrider frem. Dette vil påvirke knæets mekanik ved at holde torsoen mere lodret og lade liften være mere bendominerende.
2 af 5
James Michelfelder
At pakke et bånd rundt om dine knæ kan gøre underværker for at tilskynde til mere glute-aktivering. Et knæbånd får benene til at skubbe sideværts mod båndet for at hjælpe med at involvere glutes til ekstern rotation, når du går gennem liften. En vigtig note: Båndet vil tvinge dine ben til at arbejde hårdere, så tænk på at sænke belastningen betydeligt (med mindst 20% af din typiske arbejdsvægt), når du gør disse. På plussiden reducerer al den ekstra glute-aktivering stress i knæet og lænden.
3 af 5
AJ_Watt / Getty
Hvis intet du gør, forhindrer dig i at kaste dig fremad under en back squat, kan front squat variation være bedre for din biomekanik. Front squats er generelt en mere atletisk squat variation, men front squats lader løftere opveje belastningen snarere end blot at blive “skubbet ned af det.”Du kan sidde dybere og være højere på samme tid - især hvis du tilføjer olympiske løftesko til blandingen. Husk bare at holde albuerne op!
4 af 5
Erik Isakson / Getty
For at få en bedre fornemmelse for din form og teknik er det smart at prøve at fjerne al momentum. I stedet for at komme tilbage lige ud af hullet, sænker du din negative rep og laver en tydelig pause i bunden, er en gylden kø for at squat dybere, blive mere stabil og arbejde hårdere. Stoppede reps er game-changere til squat træning generelt, og det andet du vender tilbage til regelmæssige squat metoder, vil du føle dig som et dyr. Fjernelse af strækrefleksen vil også gøre dette skridt sikrere. Husk bare at holde dig tæt, når du holder pause - ikke "slappe af" i bunden! Og endnu en gang, løft mindre end du normalt gør ... du får brug for det.
5 af 5
MoMo Productions / Getty
Mange smarte trænere er enige om, at squatting med en dårlig rygposition vil være et mærke eller en pause for din squat-sikkerhed. Så sandt som dette er, kan det få nogle praktikanter til at se lidt for hårdt på, om deres rygsøjle forlader en udvidet (buet) position under liften. I virkeligheden er vi nødt til at huske, at ”butt wink” kun er skadeligt, når ryggen kommer ind i bøjning. Fordi mange løftere starter squat i en udvidet position - som sandfærdigt ikke er ideel - røvblinket bringer dem kun i en (helt fin) neutral position, ikke en (skadelig) bøjet position. Løftere, der ikke ved dette, stopper ofte liften kort og hævder, at de “beskytter deres lændehvirvelsøjlen”, selvom de kun glider ind i neutral og mister masser af tilgængeligt bevægelsesområde under parallel. Medmindre du har meget mobile hofter, er røvblinken uundgåelig. Film et sæt af dine bedste dybe squats. Hvis din nedre ryg er flad som et bræt i bunden af dine reps, har du det godt. Hvis det er afrundet, er du ikke.
Endnu ingen kommentarer