5 enkle tip til større bugserbåde

945
Jeffry Parrish
5 enkle tip til større bugserbåde

Jeg husker første gang, jeg løftede tungt.”

Indrømmet, jeg havde trukket, hvad jeg troede var tungt før, men jeg taler om min første legitime slibning, øjeæble-popping, "Jeg er glad for, at jeg ikke havde de hvide shorts, som bedstemor fik mig til jul", som en trække.

Det var oktober 2000, og jeg gik op til mit første powerlifting-møde. Det var også det første semester i mit Masters-program, så vi måtte træne klokken seks om morgenen. Det er overflødigt at sige, at dette ikke er det optimale tidspunkt for neuralt krævende løft!

Powerlifting virkede som en god pasform, da jeg ikke længere var aktiv i nogen organiseret sport, og jeg havde brug for et afsætningsmulighed for mine konkurrencemæssige juice. Selvom jeg ikke havde nogen anelse om, hvad jeg kom ind i, vidste jeg, at jeg ville blive stærkere og lære mere om løfteteknik.

Denne dag var målet at bestemme, hvad en god åbningsvægt ville være i vores møde. Jeg havde lavet et sæt på fem på enten 275 eller 285, så jeg regnede med at 335 ville komme lynhurtigt op.

Det gjorde det ikke. Sikker på, jeg slibede det ud, men "let" var ikke det ord, der først kom til at tænke på.

Jeg lærte en kraftig lektion den dag: dødløftning tung er hårdt friggin arbejde. Det adskiller mændene fra drengene, kvinderne fra pigerne og de seriøse løftere fra kabelkrøllebørnene.

Hvis du er seriøs omkring din træning og din fysik, er markløft et dyr, du skal tæmme. Denne artikel hjælper dig med at gøre netop det.

Her er fem tip, der hjælper dig med at tage dit træk til helt nye niveauer.

1. Få dine lats stramme!

Muligvis er den mest almindelige fejl, jeg ser, når markløft bliver tung, baren, der driver væk fra kroppen.

Mange løftere antager, at en markløft bare vælger bjælken lige op, men det er ikke effektivt! Når du bunker på pladerne, skal du tænke på at aktivt engagere lats og trække stangen tilbage i din krop, så din vægt forskydes lidt bagud.

Hvis du finder ud af, at dine lats er for svage, skal du begynde at udføre noget tungt øvre rygarbejde, især lodrette træk (chinning / træk) og vandrette træk (roning). Hvis du gør det, vil det ikke kun forbedre dine træk, men også øge tykkelsen på din ryg og sandsynligvis bumpe dit bænkpress for at starte.

Dette tip alene er prisen for optagelse værd. Ved at holde baren stramt hjælper du med at sikre, at hvert træk er glat og effektivt.

2. Få dine hofter ned

Løftere savner ofte markløft, fordi deres lift er 100% lavere rygdomineret.

Vi går en fin linje her. Du vil ikke have hofterne nede for lavt - dette er ikke en squat - men hvis der næsten ikke er nogen knæbøjning, og liften ligner to forskellige bevægelser (hofter skyder op, nederste del af ryggen er færdig), skal du få dine hofter ned mere.

De bedste dødløftere i verden får det til at se glat ud. Deres torsovinkel starter i en bestemt position, og de får nok benkørsel til at holde deres hofter under dem. Det er meget lettere at afslutte vægten på denne måde, end hvis du er helt bøjet og afhængig af din nedre ryg.

Ulempen? Dine vægte vil gå ned, i det mindste for tiden.

Men i det lange løb vil det ikke kun give dig mere bendrev at få dine hofter ned, det vil også holde din ryg sundere. Dette er en ægte win-win.

3. Styr disse hamstrings!

Der er ingen måde, du vil trække en latterligt tung vægt på, hvis dine hamstrings ligner overstrakt tandtråd. Spørgsmålet er, hvilken slags hamstring-hjælpearbejde vil køre din dødløft op til nyfundne højder?

Hvis du går glip af toppen, er du sandsynligvis svag i hamstrings hofteforlængelsesfunktion. For at bringe dette op skal du fokusere på big-bang-hjælpelifter som god morgen, rumænsk markløft, sikkerhedsbar god morgen og lignende.

Hvis du går glip af i bunden, skal du fokusere på at udvikle knæbøjningsfunktionen i hamstrings. Start med kuglebenkrøller for at udvikle mønsteret for at opretholde hofteforlængelse, mens du samtidig bøjer knæet, men til sidst bør glute-skin hævninger være en stor del af dit program. Der er simpelthen så erstatning for dem.

4. Bland det op

Specificitet er kritisk, hvis du vil flytte maksimalvægt i enhver lift.

For eksempel, hvis du vil squat meget, skal du squat meget. Hvis du vil bænke meget, skal du bænke meget.

Med andre ord skal du øve på, hvordan du spiller!

Markløft er et lidt andet dyr. Selvom du aldrig har forhåbninger om at løfte i styrkeløftudstyr, kan det at udnytte kæder og / eller bånd til din træning betale udbytte og hjælpe dig med at sætte nogle PR'er undervejs.

Når du bruger kæder eller bånd, har du to muligheder:

  1. Løft mod båndene eller kæderne
  2. Løft med båndene.
  3. Jeg er sikker på, at nogle af jer undrer sig, ”Jeg har aldrig brugt disse før. Hvordan kan jeg arbejde dem ind i min træning?”

    Jeg har fundet, at to typer mesocykler med bånd og kæder er effektive:

    Den første mulighed er en to-ugers rotation. Dette er et godt valg, hvis du allerede er en erfaren markløfter, eller hvis du har brug for at rotere dine øvelser lidt oftere.

    I dette tilfælde skal du vælge en øvelse og bruge den i to uger. Det ser sådan ud:

    Øvelse: Deadlifts mod bands

    • Uge 1: Arbejd op til 75 eller 80%, og udfør derefter 3-5 singler.
    • Uge 2: Arbejd op til 90 eller 95% for en enkelt. Ingen stor psyk-up eller ekstra ophidselse her - gem ammoniakens fnysende rutine til en anden dag. Brug et bælte, hvis du typisk bruger et.

    I denne variation bytter du simpelthen øvelser hver anden uge. Så i to uger udfører du deadlifts mod bands, og derefter trækker du den næste to-ugers cyklus mod kæder eller med bands osv.

    Nøglen med denne mulighed er ikke at maksimere hver anden uge. Det vil være fristende, men jeg foreslår kun at gå til en legitim PR hver 2-3 måneder.

    For de mindre erfarne med bands / kæder eller som har brug for lidt mere tid til at "lære" en øvelse, her er en bedre mulighed. Vi holder fast ved vores eksempel på dødløftning mod bands.

    • Uge 1: Let teknik arbejde. Arbejd op til 50-60%, hit dette for 8-10 singler.
    • Uge 2: Moderat teknikarbejde. Arbejd op til 75 eller 80%, og udfør derefter 3-5 singler.
    • Uge 3: Grænser op til maks. Indsats. Arbejd op til 90 eller 95% for en enkelt. Ingen psyk
      op eller ekstra ophidselse. Bælte op, hvis det er nødvendigt.
    • Uge 4: Deload.

    Ved hjælp af denne metode roterer du simpelthen fra måned til måned eller mesocycle til mesocycle.

    Dine måneder kan se sådan ud:

    • Måned 1: Standard deadlifts
    • Måned 2: Deadlifts mod kæder
    • Måned 3: Deadlifts mod bands
    • Måned 4: Deadlifts med bands

    Afslut måned nr. 4 med en tilspidsning, og test derefter dit træk. Chancerne er, hvis din teknik er på punkt, og du har valgt gode hjælpøvelser, vil du indstille en seriøs PR!

    5. Vær ikke bange for at male!

    En af mine største kæledyr er, når nye eller unge løftere ikke holder fast i en elevator.

    Se, der er tidspunkter, hvor du har brug for at vide, hvornår du skal kautionere. Hvis baren kommer ud foran dig, er du forfærdeligt afrundet, eller vægten er bare for forbandet tung, fin.

    Men hvad der irriterer mig til ingen ende er, når nogen rammer vedhængspunktet og holder vægten der .23 sekunder og derefter taber vægten.

    WTF?

    Hvis deadlifting heavy var let, ville alle gøre det. I stedet skal du lære at male.

    Vil du vide, hvordan en kværn virkelig ser ud? Her er min træningspartner Lil 'Stevie. Han lærer dig at male!

    Denne vægt var bare for meget. Nogle gange sker det. Men han kan gå væk fra dette forsøg og vide, at han gav det alt, hvad han havde, og næste gang vil denne vægt være hans.

    Forhåbentlig kan du sige det samme.

    Resumé

    På ingen måde var denne liste beregnet til at være altomfattende - jeg kunne sandsynligvis komme med yderligere 10, 15, endda 25 tip til at forbedre din dødløft uden at svede. Men disse fem er mine favorittricks hele tiden til at tilføje pund til dit træk i dag!

    Brug et øjeblik på at gennemgå disse tip og se, hvor dit trækkespil måske mangler. Efterlad derefter dit eget foretrukne dødløftstip i afsnittet "Kommentarer" nedenfor. Jeg ser frem til at se, hvad der har fungeret for dig!


Endnu ingen kommentarer