5 hemmeligheder ved at opbygge muskler

1471
Lesley Flynn
5 hemmeligheder ved at opbygge muskler

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Systemet med dobbelt progression fungerer. Det er den nemmeste og mest tilpasningsdygtige form for planlagt progression.
  2. Stop med at lytte til de tynde "funktionelle træning" -guruer, der ikke kan squat 225, især når det kommer til deres råd om brug af bælter.
  3. De store elevatorer fungerer for de fleste mennesker. Men hvis en stor bevægelse ikke hjælper dig med at opbygge muskelmasse, skal du kigge efter alternativer.
  4. Du skal ramme en muskel mindst to gange om ugen for at den kan vokse med en optimal hastighed.
  5. Hvis du ikke kan mærke, at en muskel arbejder under en øvelse, stimulerer du den ikke nok til at vokse.

1 - Systemet med dobbelt progression fungerer ... hver gang.

Løftere, der ønsker at blive større og stærkere uden behov for at toppe på et bestemt tidspunkt (som en konkurrence) vil gøre det bedst ved hjælp af en dobbelt progression metode.

Vælg først et rep-interval på ca. 2 eller 3 reps til dine arbejdssæt - for eksempel 1 til 3 reps, 3 til 5 reps, 6 til 8 reps, 9 til 12 reps. Målet er at udføre alle dine arbejdssæt med samme vægt. Når du kan gøre det, tilføjer du noget vægt næste gang.

Lad os sige, at du vælger 3 til 5 reps som din træningszone. Du beslutter dig for at lave 5 sæt bænkpresse, og du slår 250 pund på baren. Den første uge får du følgende reptælling for dine 5 sæt: 5, 5, 4, 4 og 3.

Det er fint. Alle dine sæt falder inden for det rette rep-interval. Men da du ikke nåede den høje ende af zonen (5 reps) på alle dine sæt, betyder det, at du skal bruge 250 pund igen under din næste session.

Hvis du på din næste session kan få 5 reps for alle dine sæt, kan du gå op til 255-260 pund.

Husk: Nøglen til at blive mere muskuløs og stærkere er at fortsætte. Det dobbelte progressionssystem er den nemmeste og mest tilpassede form for planlagt progression, du kan bruge. Du kan virkelig ikke gå galt.

2 - Glem hvad "funktionel træning" nazister siger, at bruge et bælte til dine tunge sæt er ikke en krykke.

Kroppen skal være så funktionel som muligt. Det betyder, at kroppen selv skal være i stand til at udføre det krævede arbejde uden hjælp fra noget støttende udstyr.

Men når det kommer til bælter, er der ingen tvivl om, at de kan tilføje nogle få pund til nogle store elevatorer - squats, markløft og rensning - for eksempel ved at øge det intra-abdominale tryk mere end du kan ved kun at bruge muskelsammentrækning (transversus abdominis og obliques).

Problemet er, at du har "funktionel træning nazister", der mærker al bælteanvendelse som en krykke. Det er lidt ekstremt. Jeg løfter det meste af mit løft uden bælte. Jeg bærer aldrig et bælte, når jeg laver snavs, militærpresser eller pushpresser og meget sjældent, når jeg løfter marken.

Jeg bruger dog et bælte på rens, bag squats og front squats når jeg går over 85%. Min udførelse af disse elevatorer med store vægte er faktisk bedre teknisk, når jeg bruger et bælte, og dette giver mig mulighed for at løfte mere vægt, med bedre samlet form og mere sikkert.

Jeg er villig til at satse på, at min “kerne” er lige så stærk - hvis ikke stærkere - end de fleste af de funktionelle nazister, der gør alt uden et bælte og gør masser af specifikt kernearbejde.

Så ja, det meste af dit arbejde skal udføres uden bælte. Men at bruge det på nogle elevatorer, når du går tungt, er helt fint og vil ikke gøre din kerne svag og ikke-funktionel. Det er endnu mere sandt, hvis du udfører kernespecifikt arbejde.

En person, der squats 800 pund med et bælte, har en meget, meget stærkere kerne end nogen, der kan squat 225 uden en. Periode.

3 - Der er ikke sådan noget som en konge af øvelserne.

De store basale elevatorer giver dig flere gevinster end andre elevatorer. Imidlertid vil ikke alle få gode resultater fra dem alle.

For eksempel har jeg haft en masse klienter, der ikke opnår meget benstørrelse ved at lave squats. Bagsiden er en stor bevægelse, men den vil opbygge glutes og lænden mere end benene hos nogle mennesker. Det er ikke dårligt, hvis du er atlet, men det er ikke så godt, hvis dit mål er at bygge store ben.

Jeg har også haft folk med næsten nul brystvækst fra bænkpressen. Andre kom ikke meget i vejen for "æstetisk" muskelvækst ved at udføre markløft.

I disse tilfælde er det bedst at holde sig til squat, bænk og markløft, fordi de er "løfternes konger", selvom disse personer ikke får de resultater, de ønsker? Eller skal vi bruge bevægelser, der giver dem det, de træner til?

Dette er ikke en undskyldning for at undgå hårdt arbejde med de store grundlæggende! Disse store elevatorer fungerer meget godt for de fleste mennesker. Der vil højst være en af ​​dem, der ikke gør meget for dig.

Men hvis det efter træning virkelig hårdt på en stor bevægelse ikke giver dig, hvad du vil, er det helt fint at se efter alternativer til at udvikle den krop, du ønsker.

4 - Hvis du ikke mærker musklerne, spilder du din tid.

Hvis nogen ikke føler en muskel, der arbejder under en øvelse, stimulerer han ikke den muskel nok til at vokse med en maksimal hastighed.

Selv når du træner efter styrke - ved hjælp af tunge vægte og lave reps - skal du føle de rette muskler udfører arbejdet. Du får ikke en stor pumpe i disse muskler fra styrkearbejde, men målmusklerne skal føles hårdere efter et sæt.

Hvis du mangler den motoriske færdighed til at aktivere en bestemt muskel optimalt under et stort løft, bør du overveje at bruge isoleringsarbejde til den muskel for at lære at rekruttere den og bøje den maksimalt.

Når du er god til at rekruttere den muskel, bliver den mere involveret i de store løft. Så i den henseende er det at investere i fremtidige gevinster at gøre isoleringsarbejde for en muskel, som du ellers ikke føler ordentligt.

Dette er den progression, jeg ordinerer til en person, der ikke føler, at en bestemt muskel arbejder under et stort løft. Jeg kalder det "isolere at integrere" tilgang:

  • Trin 1: Lær at isolere den stædige muskel ved hjælp af isoleringsarbejde og konstant spænding, med fokus på kvaliteten af ​​sammentrækning.
  • Trin 2: Pre-træthed den stædige muskel med en isolationsbevægelse og gør derefter det store løft. Pumpen skabt i den stædige muskel giver dig mulighed for at mærke det mere under det store løft. Dette forbedrer sind-muskelforbindelsen med muskelen, hvilket hjælper dig med at lære at integrere den under liften.
  • Trin 3: Gør det store løft først ved at fokusere på at føle den engang stædige muskel. Dette kræver brug af en lettere vægt, mens man fokuserer på korrekt muskelsammentrækning - ikke kun på at flytte vægten.
  • Trin 4: Gå videre til tungere løft på grundløftet.

    Hvert trin skal vare 2-4 træningsprogrammer. Brug af denne tilgang tillod mig at begynde at bruge mine pecs mere i bænkpressen. Jeg plejede at være alle skuldre i bænken. Trods bænkpresning i 400-plus-serien havde jeg ingen brystudvikling. I dag vil jeg sige, at hvis noget, er jeg en pec-dominerende bænkpresser!

    5 - Glem det lort en gang om ugen. Du skal ramme en muskel mindst to gange om ugen, direkte eller indirekte, for at vokse i en optimal hastighed.

    Selvom det ser ud til at være normen i dag, er det en ret ny ting at træne hver muskel kun en gang om ugen. Op til slutningen af ​​90'erne blev hver muskel normalt ramt 2-3 gange om ugen af ​​bodybuildere, der søgte maksimal muskeludvikling.

    Folk bliver ofte offer for instinktet, der fortæller dem at gøre mere for at vokse mere. Som sådan, når de træner en muskel, føler de behovet for at lave en zillion sæt under deres træning. De er ikke tilfredse, før den muskel er grundigt smidt. De vil udføre 5 øvelser for biceps, 6 for bryst osv.

    Hvis du laver 20-30 sæt for en muskelgruppe, skal du gå tæt på fiasko på hver af dem ved hjælp af drop-sæt, supersets, hvile / pause osv. for at dræbe musklerne, vil du selvfølgelig ikke være i stand til at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen!

    Og da bodybuilding har tendens til at tiltrække for store personligheder, er det forståeligt, at de vil falde i fælden med at gøre alt for meget volumen på en given træning. Den eneste måde, hvorpå de kan "komme forbi" og få nogle gevinster, er at træne hver muskel kun en gang om ugen.

    Dette er ikke optimalt. Det fungerer muligvis, hvis du tager anabolske lægemidler, der øger proteinsyntese (hvilket gør hver træning stimulere mere vækst i længere tid), men andre har brug for hyppigere stimulation med mindre volumen pr. Session for at få maksimal vækst.


Endnu ingen kommentarer