5 grunde til at begynde at erobre calisthenics
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Ordet "calisthenics" lyder måske forældet eller fremkalder tanker om pandebøjende geriatri, der slår tåhånd eller squat-stød til nogle unge, men calisthenics og andre kropsvægtøvelser har bevist deres værdi i århundreder.SE OGSÅ: 28-dages 'hjemme-kredsløbsprogram' Fra den spartanske hær til Navy SEAL'erne har elitekæmpende kræfter påberåbt sig ydmyge bevægelser som pushup, lunge og chinup som vigtige træningsredskaber. I de senere år har populariteten af tyngdekraftsudfordrende gadeatleter som Frank Medrano eller Hannibal for King fået interesse for calisthenics og anden kropsvægt-inspireret træning til at spike.Se hvordan du kan drage fordel af denne træningsstil og bruge den til at opbygge muskler.
2 af 6
Der er ikke noget galt med siddende predikantkrøller eller benforlængelser, men hverken kræver en enorm mængde energi eller tilskynder muskler og led til at arbejde sammen. I modsætning hertil kræver en ring- eller stangmuskel op, hængende benløftning eller håndstand skulderpresse, at alle muskler i kroppen arbejder sammen. Det tager mere energi og får dig til at forbrænde mere brændstof under og efter træning. Dette betyder ikke, at du skal tage farvel med isolationsøvelser, men at citere forskning i Håndbog for sportsmedicin og videnskab: Gymnastik: “En stigning i færdighedsvanskeligheder svarer til efterspørgslen efter højere mekanisk energi.”Kropsvægtstræning er fantastisk til at blive mager.
3 af 6
Anstændig kernestyrke er nødvendig for at udføre næsten enhver kropsvægtstræning. Du kan sandsynligvis lave en tung benpresse med en afslappet kerne, men en enkeltbenet pistol squat? Ikke en chance. Så du kan forestille dig, hvor meget stærkere dine mavemuskler og nedre ryg vil blive med et regime af calisthenics. Det Journal of Strength and Conditioning Research detaljerede, hvordan forskere målte effektiviteten af ustabile og ensidige øvelser for at aktivere bagagerumsmusklerne.Ved hjælp af elektromyografiteknologi testede forskere aktiviteten af de øvre lændehvirvler, lumbosacral erector spinae og nedre abdominal muskler. De fandt ud af, at ”det mest effektive middel til styrkelse af bagagerummet burde involvere ryg- eller maveøvelser med ustabile baser.”Unilaterale modstandsøvelser (såsom lunges, en-arm pushups) blev også fundet til effektivt at styrke bagagerummet.
4 af 6
Forskere ved Göteborgs universitet opdagede, hvor effektiv calisthenic træning var efter at have analyseret, hvilken type rep rækkevidde, volumen og intensitet, der bygger mest muskler. De konkluderede, at det at løfte en moderat tung vægt - ca. 60-75% af din one-rep max - og arbejde til fiasko gav de bedste resultater for ren muskelvækst.Næsten al kropsvægtstræning falder ind under den kategorisubmaximale indsats, der gentages for moderate til høje reps. Og se på nogle af kropsvægtstræningens mest fremragende fortalere: På trods af træning for funktionalitet kan gymnaster prale uden tvivl af de mest æstetisk tiltalende fysik på planeten (med niveauer af muskler ikke langt bag bodybuildere), og YouTube-sensation Kali Muscle kan udføre 14 muskel- ups mens de vejer 255 pund.
5 af 6
Den berømte sovjetiske atletikstræner Yuri Verkhoshansky, der af mange betragtes som den største styrke- og konditionstræner nogensinde - opmuntrede brugen af nedenstående tabel (“Where Volume Meets Intensity”) for at indikere det bedste belastnings- og rep-interval for at nå et bestemt træningsmål. Det blev designet med olympiske vægtløftere i tankerne, men principperne gælder for enhver form for modstandstræning.For calisthenics skal du vælge øvelser baseret på de gentagelser, du skal udføre, og sværhedsgraden (belastning på bordet), der passer til dit mål.For eksempel er ringdips en avanceret bevægelse, så du kan muligvis ikke få mere end fem reps. Derfor er de en styrke / styrkeøvelse og skal udføres først i en træning, når du er frisk. Pushups er lettere, og du kan muligvis gøre 25 på et klip. I så fald vælger du dem til at fokusere på udholdenhedsgevinster. Tilpas din træning.
6 af 6
Det Navy SEAL Fysisk Fitness guide afsætter et helt kapitel til calisthenics og siger, at det er en ”traditionel og integreret del af SEALs træningsprogram.”Tag en side ud af vores heroiske troppers bog og eksperimenter med at bære en vægtet pakke, kun træne den ene side af kroppen, hæve benene under pushups og lave supersets.
Tilbage til introOrdet "calisthenics" lyder måske forældet eller fremkalder tanker om pandebøjende geriatri, der slår tåhånd eller squat-stød til nogle unge, men calisthenics og andre kropsvægtøvelser har bevist deres værdi i århundreder.
SE OGSÅ: 28-dages kredsløbsprogrammet 'At Home'
Fra den spartanske hær til Navy SEAL'erne har elitekæmpende kræfter påberåbt sig ydmyge bevægelser som pushup, lunge og chinup som vigtige træningsværktøjer. I de senere år har populariteten af tyngdekraftsudfordrende gadeatleter som Frank Medrano eller Hannibal for King fået interesse for calisthenics og anden kropsvægt-inspireret træning til at spike.
Se hvordan du kan drage fordel af denne træningsstil og bruge den til at opbygge muskler.
Der er ikke noget galt med siddende predikantkrøller eller benforlængelser, men hverken kræver en enorm mængde energi eller tilskynder muskler og led til at arbejde sammen. I modsætning hertil kræver en ring- eller stangmuskel op, hængende benløftning eller håndstand skulderpresse, at alle muskler i kroppen arbejder sammen. Det tager mere energi og får dig til at forbrænde mere brændstof under og efter træning. Dette betyder ikke, at du skal tage farvel med isolationsøvelser, men at citere forskning i Håndbog for sportsmedicin og videnskab: Gymnastik: “En stigning i færdighedsvanskeligheder svarer til efterspørgslen efter højere mekanisk energi.”Kropsvægtstræning er fantastisk til at blive mager.
Anstændig kernestyrke er nødvendig for at udføre næsten enhver kropsvægtstræning. Du kan sandsynligvis gøre en tung benpresse med en afslappet kerne, men en enkeltben pistol squat? Ikke en chance. Så du kan forestille dig, hvor meget stærkere dine mavemuskler og nedre ryg bliver med et regime af calisthenics. Det Journal of Strength and Conditioning Research detaljerede, hvordan forskere målte effektiviteten af ustabile og ensidige øvelser for at aktivere bagagerumsmusklerne.
Ved hjælp af elektromyografiteknologi testede forskere aktiviteten af de øvre lændehvirvler, lumbosacral erector spinae og nedre abdominal muskler. De fandt ud af, at “det mest effektive middel til styrkelse af bagagerummet skulle involvere ryg- eller maveøvelser med ustabile baser.”Unilaterale modstandsøvelser (såsom lunges, en-arm pushups) blev også fundet til effektivt at styrke bagagerummet.
Forskere ved Göteborgs universitet opdagede, hvor effektiv calisthenic træning var efter at have analyseret, hvilken type rep rækkevidde, volumen og intensitet, der bygger mest muskler. De konkluderede, at det at løfte en moderat tung vægt - ca. 60-75% af din one-rep max - og arbejde til fiasko gav de bedste resultater for ren muskelvækst.
Næsten al kropsvægtstræning falder ind under den kategorisubmaximale indsats, der gentages for moderate til høje reps. Og se på nogle af kropsvægtstræningens mest fremragende fortalere: På trods af træning for funktionalitet kan gymnaster prale uden tvivl af de mest æstetisk tiltalende fysik på planeten (med niveauer af muskler ikke langt bag bodybuildere), og YouTube-sensation Kali Muscle kan udføre 14 muskel- ups mens de vejer 255 pund.
Den berømte sovjetiske atletikstræner Yuri Verkhoshansky, der af mange betragtes som den største styrke- og konditionstræner nogensinde - opmuntrede brugen af nedenstående tabel (“Where Volume Meets Intensity”) for at indikere det bedste belastnings- og rep-interval for at nå et bestemt træningsmål. Det blev designet med olympiske vægtløftere i tankerne, men principperne gælder for enhver form for modstandstræning.
For calisthenics skal du vælge øvelser baseret på de gentagelser, du skal udføre, og sværhedsgraden (belastning på bordet), der passer til dit mål.
For eksempel er ringdips en avanceret bevægelse, så du kan muligvis ikke få mere end fem reps. Derfor er de en styrke / styrkeøvelse og skal udføres først i en træning, når du er frisk. Pushups er lettere, og du kan muligvis gøre 25 på et klip. I så fald vælger du dem til at fokusere på udholdenhedsgevinster. Tilpas din træning.
Det Navy SEAL Fysisk Fitness guide bruger et helt kapitel til calisthenics og siger, at det er en ”traditionel og integreret del af SEALs træningsprogram.”
Tag en side ud af vores heroiske troppers bog og eksperimenter med at bære en vægtet pakke, kun træne den ene side af kroppen, hæve benene under pushups og lave supersets.
Endnu ingen kommentarer