Med det nye år kommer at løsning.
Så hvordan er det, at hvis det ser godt ud, er en sådan prioritet, at mindre end 20% af dem, der starter en kropstransformation, når deres mål?
Det meste af tiden svigt kan tilskrives kun en håndfuld grunde.
Det lyder måske underligt, men jeg har set folk påbegynde et fedt tabsregime kun for at blive federe i processen.
Hvordan fanden er det muligt? Jeg mener, træning skal hjælpe dig med at tabe fedt og ikke få det. Den enkle kendsgerning er, at de fleste mennesker overvurderer groft, hvor mange kalorier de brænder under deres træning, og de bruger det som en begrundelse for at overspise.
”Jeg løftede kun vægte i 45 minutter og lavede 30 minutters cardio, så jeg kan spise den store Mac uden skade.”
Nå, jeg har nyheder til dig: Du har måske forbrændt 400 kalorier under din træning, men Big Mac giver over 800. Hvis Clearasil-kongen bag disken overbeviser dig om at have fries med det, er du over tusind.
Gør det i det lange løb og vær ikke overrasket, hvis du stabler på fedt på trods af træning.
Jeg vil også påpege tre ting relateret til dette emne:
Din kost går godt. Du har været solid i næsten to uger, og resultaterne begynder at vise sig. Du begynder dog at få trang til donuts og kager og kager lavet af donuts.
Du gør dit bedste for at bevare din ro, men endelig giver du efter og spiser to Krispy Kreams.
Du kvalt. Bolden blev droppet.
Så hvordan reagerer du? Går du tilbage til din diæt så hurtigt som muligt? Ingen! Du fortsætter med at fylde dit ansigt med alt, hvad der ikke kæmper tilbage.
Når alt kommer til alt, da du har sprængt din diæt, kan du lige så godt gå vild og starte igen i morgen på fast grund.
Stor fejltagelse. Hvis du fik et fladt dæk, ville du gå til at spike de tre andre med din pålidelige lommekniv? Gud, jeg håber, du er ikke så dum!
Nå, at fortsætte med at bunke på skrammel efter en snyderi er omtrent lige så smart.
Selvom jeg aldrig er stolt af klienter, der giver efter for fristelse, vil en lille, isoleret kulinarisk hændelse ikke helt ødelægge din indsats. I værste fald sætter det dig tilbage en dag eller to.
Men hvis du forvandler den ene ernæringshjerne til en all-out fest, vil du sætte en enorm bule i dine fremskridt. Efter en sådan binge tager det dig omkring to dage bare for at komme tilbage i en optimal fedtforbrændingstilstand. Og jeg taler ikke engang om fedtforøgelsen fra selve binge. En stor madfest kan sætte dig tilbage en eller endda to uger!
Uplanlagte snyderier er som et fladt dæk: Du vil ikke have dem, men de kan ske (selv til den stærkeste af viljen). Begræns bare skaden ved at gå tilbage til din normale plan.
Jeg starter med at forklare forskellene mellem de tre typer diætetiske fordøjelser: snyd, indlæsning og genindføring.
At snyde betyder at spise et måltid (eller flere) bestående af fødevarer, der er uden for området for, hvad der er acceptabelt i din kost, og midtpunktet er normalt sukkerholdigt skrammel.
Du har planlagt og ikke planlagt snyderi. Jeg rørte ved det senere tidligere (spiser noget lort på en dag, som du ikke skulle); disse bør undgås så meget som muligt.
Planlagte snyder henviser til at give dig selv et øjeblik i ugen, hvor du kan spise den dårlige mad, du har lyst til. Dette øjeblik er altid på en given dag og kommer til afslutningen af en uges fast diæt.
Indlæser, som snyd betyder det at spise et måltid (eller flere) bestående af fødevarer, der ikke er en del af din daglige plan. I modsætning til snyd bruger læsning dog rene fødevarer med højt kulhydratindhold som yams, kartofler, ris, fuldkornspasta, frugt osv. På en indlæsningsdag vil du genopfylde muskelglykogen, så dit daglige indtag af kulhydrater falder mellem 200 og 600 gram afhængigt af din størrelse og mål.
Refeeds består stadig i at øge dit madindtag i en dag, men du gør det ved at respektere din almindelige diæt. Du spiser simpelthen mere af de fødevarer, du normalt indtager. En lille mængde rene kulhydrater (15 til 20 gram pr. Måltid) er også acceptabelt.
Nu hvor vi forstår forskellen mellem disse tre, lad os udforske logikken bag diætdøgningsdage.
Sådanne dage tjener tre hovedformål:
Kalorier og kulhydratbegrænsninger mindsker frigivelsen af hormonet kaldet leptin. Leptin er vigtigt, fordi det sender en besked til kroppen, at det er godt fodret, så din krop kan holde op med stofskiftet.
Hvis der produceres mindre leptin, vil din krop sandsynligvis tro, at det sulter, og det vil reagere på situationen ved at bremse dit stofskifte og øge sulten.
Når leptin falder, øges risikoen for diætfejl.
Det er vist, at øget madindtag drastisk, selv i en kort periode, vil forhindre faldet i leptin, der opstår, når man slanker. Dette er især vigtigt i de senere faser. Medmindre du bruger et dumt højt energiunderskud, når du slanker, vil dine leptinniveauer sandsynligvis ikke falde markant i løbet af de første par uger. Det er først efter at du har mistet en betydelig mængde fedt eller har været i kosten i flere uger, at det bliver nødvendigt at forhindre underproduktion af leptin.
Glykogen (kulhydrater, der er lagret i muskler og lever) er den primære brændstofkilde til intens fysisk arbejde. Når dine glykogenforretninger er lave, kan du ikke træne så hårdt, som når du er fuldt belastet.
Hovedformålet med vægttræning ved slankekure er at bevare (eller endda få) muskelmasse. Hvis du ikke kan træne hårdt, vil det være svært at forhindre muskeltab. Af den grund er det en god ide at med jævne mellemrum give kroppen et skud af kulhydrater for at holde glykogenforretningerne i det mindste noget fulde.
Din krop kan faktisk producere glukose (og derefter glykogen) fra aminosyrer via en proces kaldet glukoneogenese. Men dette kan føre til muskeltab, hvis dit kalorieunderskud er for stort, så en ugentlig kulhydratbelastning kan være en god måde at forhindre, at din muskel spiser væk for at producere glukose.
Et af de hårdeste aspekter af slankekure er ikke så meget afsavn, men det faktum, at du ved, at du ikke vil være i stand til at tilfredsstille dine trang i flere uger. Mange mennesker stopper deres diæt i de første par uger, fordi de ikke kan se sig selv blive frataget de fødevarer, de elsker i så lang tid. For disse mennesker kan have en en gang om ugen mulligan hjælpe dem med at opretholde kosten i det lange løb.
Men det er et tveægget sværd. Selvom det kan give dig en meget tiltrængt mental lindring, kan det også øge hyppigheden og intensiteten af dine trang. Hvis du kan komme igennem de første par uger uden at spise forbudte fødevarer, vil dit ønske om dem gradvist falme.
Men hvis du konstant minder dig selv om, hvor god disse kropsvragere smager, bliver du altid nødt til at bekæmpe trangangreb.
Så ja, det kan hjælpe, hvis du er i stand til at lukke døren i hele ugen, når snyderiet er slut. Men hvis du ikke kan, vil det ødelægge din indsats og gøre dit liv elendigt.
Hvis vi ser på de tre fordele ved at komme af din diæt i en kort periode, kan vi beslutte, om et snyde, belastning eller refeed er gavnligt, eller om det vil skrue op for dine fremskridt.
Snyderier, belastninger og refeeds har alle en positiv indvirkning på opretholdelse af leptinniveauer. De har også en indvirkning på glykogenopbevaring. Generelt har belastningsstrategien den største indvirkning på glykogenlagre. Snyder har også en positiv effekt på glykogenlagre, men hvis kulhydraterne hovedsageligt kommer fra majssirup med høj fructose, gemmer du meget mindre, end hvis de var fra en anden form.
Derudover kan den høje glykæmiske belastning af snyde mad versus de renere kulhydrater øge mængden af kulhydrater, der er lagret som fedt.
Refeeds kan også arbejde med glykogenbelastning, men da du normalt ikke bruger mere end 125 til 150 gram kulhydrater, vil du ikke være i stand til at få en superkompensationseffekt.
Når det kommer til indvirkningen på leptin, ved et lige kalorieindtag, er alle tre strategier ret ens. Jeg vil gerne fortælle dig, at det er mere fordelagtigt at spise rene fødevarer i denne henseende end at spise dårlige fødevarer, men det er ikke sådan. Den samlede mængde kalorier og kulhydrater er vigtigere end madens kvalitet, når det kommer til leptinmanipulation.
Dette betyder ikke, at du skal spise lort, simpelthen det med henblik på leptinmanipulation, crap vil være lige så effektivt som andre ting.
Hvad det psykologiske aspekt angår, har vi et ret variabelt svar på alle tre strategier. Nogle mennesker elsker fastfood, andre ønsker sukker og bagværk (som mig), og så er der dem, der er tiltrukket af ting som pasta, brød og frugt. Så den mad, der giver en dieter noget mental lindring, er virkelig afhængig af personlige præferencer.
I en ideel verden ville vores trang være efter yams, kartofler, pasta og frugt. At spise dem på din diætetiske dag vil være bedre end pizza, burgere og donuts. Men nogle mennesker har brug for deres lort. Som jeg nævnte tidligere, hvis snyd åbner døren til at falde af kosten Radio Flyer, så undgå det.
Det skal være ret oplagt nu, at du ikke behøver at snyde. Ilægning og refeeding med kvalitetsfødevarer vil gøre jobbet lige så godt. Den eneste gang snyd med dårlig mad er overlegen, er når du absolut har brug for en løsning for at holde dig på din diæt.
Husk, din krop har absolut intet fysisk behov for at spise uønsket. Det er kun vores psykologiske side, der er en slave af dette.
Så mine regler for digressiv spisning er:
Dette er akilleshælen af disciplinerede diæter. Du har måske al den vilje og dedikation, der er nødvendig for at få succes, men hvis nogle af de fødevarer, du spiser, indeholder mere, end du forhandlede om, er du skræmt.
Nogle eksempler på disse skjulte næringsstoffer er "intet sukker tilsat" og "low-impact carb" produkter, drikkevarer og endda proteinstænger.
Den ikke-tilsatte sukkerbetegnelse kan få os til at tro, at disse produkter har lavt kalorieindhold og kulhydrater. Nogle diæter ser endda dem som ”gratis mad.”
”Intet tilsat sukker” betyder simpelthen, at de ikke tilføjede sukker til opskriften. De kan stadig have højt indhold af kulhydrater, og de har generelt meget højere fedtindhold end deres almindelige kolleger for at give dem bedre velsmag. Ikke en god blanding.
Disse, ligesom klubben med lavt indhold af kulhydrater, kan også være baseret på sukkeralkoholer som maltitol, glycerol, mannitol og sorbitol. På grund af et juridisk trick kan virksomheder få dig til at tro, at produkter fyldt med sukkeralkoholer er gode til slankekure på grund af deres “kulhydrater med lav indvirkning.”
For eksempel kan en proteinbar have 35 gram kulhydrater, to gram sukker, fem gram fiber og 28 gram sukkeralkoholer, og virksomheden kan hævde, at deres produkt kun har to gram slagkulhydrater. Slå på en "low carb" -mærke og kalde dig godtroende.
Selvom det er sandt, at sukkeralkoholer har en reduceret indvirkning på insulin sammenlignet med almindelige kulhydrater, har det stadig en effekt, især hos personer med dårlig insulinfølsomhed (hvilket er de fleste mennesker, der starter en kropstransformation). Desuden sukkeralkoholer gør giver energi og kan føre til fedtforøgelse. For eksempel giver hvert gram sukkeralkohol normalt tre kalorier; sukker giver fire. Ja, det er lavere, men det er ikke en enorm forskel.
Plus, sukkeralkoholer er hårde for fordøjelsessystemet. Overskydende vil de efterlade dig oppustet og gaset. De reducerer også fordøjelsessystemets effektivitet.
Det er klart, hvorfor produkterne “intet sukker tilsat” og “low-impact carb” bør undgås, hvis du er seriøs med at ændre din krop. Og jeg siger dette fra personlig erfaring.
For et par år siden besluttede jeg at lave en bodybuilding-konkurrence. Som jeg nævnte tidligere, er jeg en sukkerfejl. De første seks uger af kosten gik godt. Men da jeg blev slankere, begyndte jeg at få enorme sukkerbehov.
Jeg ville have været i stand til at kontrollere mig selv, men jeg fandt et websted, der solgte disse "ingen sukker tilsat, lav-effekt kulhydrat" produkter. Chokoladebarer, slik, jujubes - alt hvad jeg havde lyst til. Og det var okay at spise dem, eller så tænkte jeg.
Så snart jeg begyndte at spise dem, stoppede mit fedt tab. Så begyndte jeg at gevinstfed. Det tog mig et stykke tid at indse, hvad årsagen var. Da jeg endelig fandt ud af, at det var disse formodede "gratis fødevarer", var jeg godt inde i min forberedelse og endte med at miste en masse muskler, der forsøgte at kompensere for den tabte grund.
Mit råd til dig: Undgå disse dødsfælder!
Et andet sted for kalorier at skjule er i drinks. Selvom det teknisk set ikke er skjult, er det let at se, at de fleste juice, læskedrikke, energidrikke og lignende er fyldt med sukker, når du læser etiketten. Mange mennesker er ikke klar over, hvor mange kalorier de hælder i deres hoved hver dag.
En af mine tidligere fodboldtrænere sprang pludselig op til en voldsom 400 pund. Og han var ikke engang en stor spiser.
Imidlertid så jeg på en holdmiddag, at han drak en liter sodavand. Jeg spurgte ham, om det var noget normalt.
”Det drikker jeg ved hvert måltid.”
Det er over 5.000 kalorier om dagen fra læskedrikke! Selvom jeg ikke er en stor fan af kalorietælling, er det en temmelig stor belastning. Havde han simpelthen skiftet til diæt sodavand, ville han have skåret 35.000 kalorier om ugen, hvilket repræsenterer omkring ti pund fedt.
Få mennesker er så ekstreme, men mange sprøjter nok kalorieholdige drikkevarer til at skrue op for deres kostindsats.
Når du forbedrer din kropssammensætning, skal du begrænse dig til vand, kaffe, te, Crystal Light, diæt læskedrikke (i moderation) og kaloriefri energidrikke som Spike®.
Glem ikke, at jo tættere en mad er på sin naturlige tilstand, jo mindre sandsynligt er det at have skjulte kalorier og næringsstoffer.
Kropstransformation er et følelsesmæssigt spørgsmål. Vi ønsker desperat den dræberlegeme, og vi vil have den i går. Vores ønske om hurtige resultater vil ofte føre til dårlige beslutninger, herunder at gøre for meget for tidligt.
Dan John, en fyr for hvem jeg ikke har andet end den dybeste respekt for, sagde engang, at fedt tab er "en krig," og at du går så hårdt som muligt i en kort periode og kommer ud af helvede.
Jeg er uenig.
I de fleste tilfælde er dem, der har størst succes, dem, der kan forblive på programmet i det lange løb. Ikke alene har de en større succesrate, men de er mere tilbøjelige til at opretholde deres fremskridt end de hurtige hitters.
En indledende fedt tab blitz kan dog være nyttig. Jeg starter ofte et kropstransformationsprogram med en en eller to ugers blitz (frafaldsprocenten øges eksponentielt med den tredje uge). Nogle mennesker kan håndtere fire uger, men få går forbi det punkt, hvor de er overdrevne i deres indsats.
Og selv dem, der kan opretholde manisk indsats og afsavn i mere end fire uger, vil se deres tilbagevenden i høj grad mindskes.
Ser du, kroppen er bygget til at overleve, ikke til at ligne en fitnessmodel. Når du sulter og overarbejder dig selv, vil din krop justere sig selv, så denne mængde afsavn bliver normal. På det tidspunkt, normalt omkring uge seks, stopper dit fedt tab.
Når fremskridt stopper, skal du øge stimulansen ved at bruge mere energi eller mindske dit energiindtag. Problemet er, at hvis du allerede laver så meget aktivitet som du kan klare, og næppe spiser nok mad til at forblive i funktionsdygtig stand, er der ingen steder at gå. Du kan ikke træne mere uden at risikere en skade eller kronisk træthed, og du kan ikke spise mindre uden at lide alvorligt muskeltab eller gå mentalt.
Grundlæggende, ved at forsøge at komme for meget for tidligt, dræber du dine chancer for langsigtet succes.
Den bedste tilgang er at gøre lige nok til et optimalt ugentligt fedtreduktion. Når fremskridt bremses, skal du gradvist øge dit aktivitetsniveau først. Når du har brug for et nyt skud af fornyede fremskridt, skal du reducere dit madindtag eller tilføje et kraftigt fedtreduceringshjælpemiddel som Hot-Rox® Extreme til din behandling.
Mange mennesker spørger, hvordan de kan bevare deres krop, når deres kropstransformation er afsluttet. Virkelig, du skal ikke gøre noget særligt.
De, der spørger, er sandsynligvis dem, der berøvede og overanstrengte sig selv og ikke ser sig selv opretholde dette regime i det lange løb. De, der tager den smarte tilgang, kan faktisk opretholde deres kropstransformationsstil bare ved at holde op med deres regime, mens de er lidt mere fleksible.
Jeg ved, at jeg kan opretholde 90% af min spidsbelastning uden at føle mig berøvet. Fra det tidspunkt er jeg simpelthen nødt til at stramme tingene lidt op i et par uger for at komme tilbage i peak shake. Men pointen er, at jeg ser godt ud året rundt uden at dræbe mig selv, fordi jeg aldrig har været nødt til at ty til ekstreme foranstaltninger.
Jeg ved muligvis ikke alt (spørg bare min kone), men en ting, jeg ved, er kropstransformationer.
Gå på et solidt træningsprogram, spis en kvalitetsdiæt og undgå de fem faldgruber, der er præsenteret ovenfor, og du vil være blandt de 20%, der lykkes.
Endnu ingen kommentarer