Normale pull-up tests bliver kedelige.
Der er den tidstestede pull-up 3RM - stadig relevant og en god test af trækstyrken i overkroppen. Det er en foranstaltning, der bestemt bør inkluderes ofte i programmeringen.
Så har vi pull-up til fiasko test. Det er også en god test, der giver solid feedback om overkroppens relative styrke og muskulære udholdenhed.
Alligevel virker det kun ved at bruge disse to tests, at det er lidt tæt på? Der er kun to kvaliteter, der testes. Derfor begyndte jeg at udvikle pull-up-udfordringer. Det normale blev almindeligt.
3RM testen og testen til fiasko er hæfteklammer, der ikke - og ikke burde - gå nogen steder, men ved at tilføje lidt kreativitet i blandingen kan vi sætte nye mål, lære lidt mere om os selv mentalt og fysisk og have noget sjovt i processen.
Desuden står det overfor udfordringer og overvinder dem, hvad træning handler om.
Hvis du planlægger at udføre en pull-up-udfordring i slutningen af din træning som efterbehandler, er opvarmning og forberedelse ikke nødvendig. Selvfølgelig er det ikke ideelt at teste dig selv i slutningen af træningen. Men hvis du har besluttet at ramme en udfordring før træning eller på en off-dag, har du brug for lidt forberedelse.
Hvor meget forberedelse har du brug for? Svaret er, ikke meget, men der er nogle klare fordele, du kan høste ved at bruge en opvarmning.
Jeg bruger to metoder til at forberede mig på udfordringer - et par sæt tunge, vægtede pull-ups eller at ramme nogle koncentriske pull-ups. Begge metoder er gode til at affyre nervesystemet og forberede lats, biceps og øvre ryg til at gøre noget seriøst træk.
Brug af tunge belastninger med en intensitet nær maksimal indsats er en gennemprøvet metode til potentiering efter aktivering. Det bruges til alt fra forberedelse til 225 pund bænkpressetest til brug af tunge squats for at hjælpe med sprintydelse. De er også en god opvarmning til pull-up udfordringer.
Udfør to eller tre sæt vægtede pull-ups, opbyg til et moderat tungt sæt med tre reps (men ikke en ægte 3RM).
For eksempel, når jeg bruger denne teknik, er min opvarmning 65 pund x 3 reps, 80 pund x 3 reps og 90 pund x 3 reps; alle med en håndvægt bundet til min talje og forud for et par kropsvægt sæt. Min faktiske 3-rep max er 100 kg.
Den store ulempe ved den tunge sætteknik er, at den kan føre til fortest-træthed, hvis den ikke gøres omhyggeligt. Sørg for at holde den indstillede lydstyrke lav og gå ikke tungere end et sæt på tre med en belastning, som du potentielt kan få for fem eller seks reps.
Koncentriske pull-ups fungerer lidt anderledes, men de er gode at medtage i din generelle opvarmning for at øge trækvolumen uden at tilføje ekstra excentrisk belastning.
De udføres som navnet antyder. Inkluder kun det koncentriske træk og fjern den excentriske sænkningsfase ved at lade din krop falde ned til en kasse eller gulvet. De kan udføres eksplosivt uden at fremkalde meget træthed.
Du vil bemærke i videoen, jeg holder hænderne på baren i nogle reps, men nedstigningen er ikke med en excentrisk muskelsammentrækning.
Prøv dem på cluster-rep mode, hvile cirka fem sekunder mellem hver rep mens du rammer sæt på tre til fem reps. Udfør tre eller fire klyngesæt.
Hage over stangen med begrænset kipping, og vender tilbage til bundpositionen med udstrakte arme. Det er alt, hvad der kræves.
Dette er udfordringer, så hver rep bliver ikke smuk, men begræns engelsk kroppen, fordi en superkip ikke klipper den, medmindre du træner til CrossFit-spil.
For klapp-pull-ups skal dine hænder kontakte kontakt fra baren. Bare at give slip og vifte med hænderne vildt vil kun give dig akavede blikke.
Det er den mindst krævende af de fem udfordringer, så det er en fantastisk måde at lette inden man prøver de fire grimme SOB'er, der ligger foran.
Du har et minut til at komme ind i så mange pull-ups som muligt ved hjælp af et udtalt greb. Du kan tage pauser, slippe baren, ringe til din mor og fortælle hende, at du ikke vil være hjemme til aftensmad; lige så længe din hage kommer over bjælken på hver rep.
Denne udfordring kan være så meget om strategi, som det handler om at måle din testikelstyrke, så tag en plan.
Slå dine reps i anspor og hvile, før forbrændingen overtager. På den måde kan du holde dig frisk i de første 50 sekunder. Ved 10 sekunders advarsel skal du tænde den og gå i stykker og ramme så mange reps som muligt. Dit mål er at få mindst 25 reps, og alt over 30 reps er bemærkelsesværdigt.
Den første og sværeste del af kredsløbet er fem klapp-pull-ups, som du kan se ovenfor.
At være i stand til at gennemføre fem klapp-pull-ups i træk er en udfordring i sig selv. Når de er færdige, skal du overføre lige ind i udtalt pull-ups (håndfladerne vender væk fra dig). Få de fem færdige, og skift dit greb - supinér dine hænder til chin-ups, og afslut de sidste fem.
Denne udfordring involverer kun 15 reps, men det kræver eksplosiv kraft, kropskontrol og hastighed. I stedet for at have et bestemt tidspunkt til at gennemføre reps, kører du uret for at få fem reps af hver variation så hurtigt som muligt.
At dyrke 'nads'erne for at give slip på baren under klapp-pull-ups er halvdelen af kampen. De koncentriske pull-ups, der bruges under opvarmningen, kan hjælpe dig med at komme ind i klapperne, fordi de lærer eksplosion gennem pull.
Når du har eksplosionsdelen af liften nede, stoler du på at være i stand til at give slip og få dine luffer tilbage på baren.
Selvom det er et løb mod uret, skal du holde svingen under kontrol. For meget kropssving vil resultere i at være ude af position og kan dræbe en god tid. Træk hurtigt, men vær opmærksom på din kropsposition.
Dit mål er at få det gjort på 20 sekunder, alt derunder, og du er et dyr.
Titlen kan minde om en dårlig Sylvester Stallone-film, men denne udfordring er ingen vittighed. Forestil dig at du hænger fra en klippe, og din eneste chance for at overleve er at trække dig op gentagne gange uden at give slip.
Det er kernen i denne udfordring, bare fortsæt med at trække, indtil dine lats forbander dit navn og dine biceps strejker. Så snart begge hænder forlader bjælken, er udfordringen forbi. Du er igennem. Denne udfordring er stor til at teste din grebsstyrke og bryde igennem mælkesyretærsklen.
Det lyder meget som fejltesten, ikke?? Jeg er ved at slippe en skruenøgle i gearene: Du kan ikke gøre mere end 10 reps i træk med et givet greb.
Planlæg at starte med et udsat greb? Fantastisk, du har 10 reps, indtil du skal vende til supineret eller skifte til de neutrale håndtag. Grebene er op til dig, vælg to og træk.
Hvis du ikke kan gå over 10 reps i træk ved et givet greb, betyder det ikke, at du skal gøre nøjagtigt 10 reps med det greb. Du kan skifte greb når som helst før grænsen på 10 rep. Få mere end 20 reps i alt inden du giver slip, og du kan klappe dig selv på ryggen (hvis du kan).
Fordele i MMA kæmper for det i fem minutter hver runde, slår, blokerer, beskytter og prøver at synke indgivelseshold. At uddele en røv, der kigger i løbet af de fem minutter, mens du undgår din egen røv, der kigger, kræver dygtighed, konditionering og en plan. Det vil også denne udfordring.
Hvis du aldrig har konkurreret i en sport, der er baseret på runder, vil det at gennemføre denne udfordring åbne dine øjne for, hvor længe fem minutter virkelig er. Men inden du planlægger at ramme 10 pull-ups i begyndelsen af hvert minut og hvile et stykke tid, skal du bemærke, at der er en stor regel for denne udfordring.
Reglen: Mindst en pull-up skal udføres hvert 15. sekund i hele fem minutter. Så hvis du har lyst til at sprænge de første 10 reps i et raseri, skal du indse, at du bliver nødt til at have dine hænder tilbage på den bar på ingen tid.
Det er her planen kommer ind. Som de fleste aspekter af træning er den bedste måde at tackle denne udfordring på at sætte et mål og arbejde baglæns.
Sig din første runde, du vil slå 40 reps - opdel tid og rep kombinationer i en plan, der får din hage over linjen 40 gange. Sørg for at give dig lidt ekstra tid!
For den fem minutters udfordring i videoen begrundede jeg, at hvis jeg gjorde en pull-up hvert femte sekund, ville jeg ramme 60 på fem minutter. Desværre fungerer tid i dit hoved ikke på samme måde som i den virkelige verden, så jeg tællede forkert og endte kun med 45 reps.
Så hvis du planlægger at rive op til baren hvert femte sekund, skal du gå på en firetælling.
Hvis du rammer mere end 60 reps på fem minutter, har du nået en styrke, som de fleste mænd kun kan begære.
Da konkurrence er mor til alle fremskridt, og at lave 100 reps af enhver sammensat lift er ikke for svag af hjertet, lad os dræbe to fugle i én smag og konkurrere ved at køre til 100 reps.
Grib din træningspartner, bloker lidt tid og skræm alle de shirtless CrossFit-fyre væk fra pull-up baren.
Vores løb til 100 reps er ikke et løb i den klassiske definition. Den første udførte vinder ikke nødvendigvis skryterettighederne, og denne kommer med to variationer. Sejren bliver din i hver variation ved at komme til 100 samlede reps i det færreste antal sæt.
Hvis du træner push / pull med din overkrop, passer variation nummer et perfekt ind i en træningssession. Du og din partner holder al din normale skubning planlagt til en given træning, men skærer al trækning ud og erstatter den med 100 ture over pull-up baren.
Intet kompliceret, skift bare hvert sæt pushing med et sæt pull-ups. Hvileperioderne er op til dig.
Hvis det er en tur, du har lyst til, skal du holde alle dine regelmæssige planlagte træk for dagen og tilføje de 100 reps ovenpå. I så fald foreslår jeg at rydde den næste dags arbejde og træningsplan og erstatte det med skumrulning, sofa-surfing og sympati-sex.
For at få udfordringen til at virke lidt mere som et løb, tilføjede jeg tid til mixet til den anden variation af 100-rep-udfordringen. Du får kun et minut til at komme sig mellem sæt, så planlæg dine reps klogt. For mange reps pr. Sæt, og du brænder hurtigt ud, ikke nok, og du falder bagefter.
Hvis din første rodeo med udfordringerne ikke går som planlagt, er der en enkel måde at øge dine efterfølgende forestillinger på. Lav nogle pull-ups! I min artikel Upper Back Training for Deadlifts talte jeg om tre måder, jeg træner pull-ups på:
Forbedring af absolut styrke ved at udføre belastede pull-ups vil øge ydeevnen i alle udfordringerne, da gevinster i absolut styrke overføres til relativ styrke i de fleste situationer.
Vi anvender det samme princip, der blev brugt til at forbedre ydeevnen på 225 pund bænk test; bumping din 1RM med 25 pund vil give dig flere reps på 225 pund. Hvis du øger din 1RM pull-up, får du flere reps med kun din kropsvægt.
Den samlede volumen tilgang øger eksponeringen for den samme stimulus. Du bliver bedre til at lave pull-ups, fordi du hele tiden praktiserer pull-ups. Det er også grundlaget for Race to 100 Reps Challenge.
Træning til maksimale reps med din kropsvægt er et godt supplement til de to første strategier. Den relative styrke, du får ved stigningen i din one-rep max, giver disse ekstra få reps, og det samlede volumenarbejde forbedrer din pull-up-evne til at holde din form tæt, mens du holder hænderne på baren længere, så du kan forbedre din mælketolerance.
Brug alle tre tilgange på separate dage. Sørg for at cykle dine greb.
Endnu ingen kommentarer