5 plyometriske øvelser til en stærkere deadlift

Plyometriske bevægelser er en fantastisk måde at øge den samlede kondition, styrke og styrke på, hvilket kan føre til en stærkere vægtstangsbevægelser som markløft, forklarer doktor i fysioterapi og certificeret styrke- og konditionstræner dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Plyometrics er en type træning med høj intensitet, der bruger energi, der er lagret i muskler til eksplosive bevægelser, som hjælper med at tilskynde til muskuløs udvikling, kardiovaskulær konditionering, udholdenhed og kraft, som alle er vigtige for vægtløftningsarbejde, forklarer Yusuf Jeffers, en NASM-certificeret personlig træner.

Denne eksplosivitet er nøglen, når du træner for at opbygge styrke til de tunge barbellbevægelser som markløft. Plus, de er gode til at udvikle generel fysisk beredskab og arbejdskapacitet, der giver dig mulighed for at øge din træningsvolumen, når du fortsætter med at blive stærkere. Klar til at lægge vægtstangen op? Prøv disse plyometriske bevægelser.

https: // www.instagram.com / p / BYV-sAnDhsS

Kørselsvejledning

Hvis du er ny med plyometrisk træning, skal du vælge 2-3 øvelser fra listen nedenfor og lave 3-5 reps af hver øvelse med 30-60 sekunders hvile mellem hver bevægelse, afhængigt af fitnessniveau, start af din træning. Efter at have afsluttet den sidste rep i kredsløbet, hvile hele to minutter, og gentag derefter kredsløbet mindst 2 gange mere. Derefter to dage sidstnævnte, kombinere yderligere 2-3 øvelser fra listen og oprette et lignende kredsløb. En undersøgelse viste, at selv moderat plyometrisk træning kun to gange om ugen på denne måde var effektiv til at producere styrke og kraftgevinster. Bare husk, eksplosivitet er nøglen, så tag en pause, hvis din form glider, eller hvis du holder op med at have energi til at lægge bag hver eneste rep.

Bredhopp / Langhopp

Nødvendigt udstyr: Ingen

Arbejdede muskler: Quads, hamstrings, kalve, hoftebøjere.

Hvad du gør:

1. Ryd mindst 6 fod foran dig. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hænderne på dine sider. Se retning af dit spring.
2. For at starte bevægelsen skal du skubbe dine hofter tilbage i en kvart squat. Når du trækker dig ned, sving armene bagud. Dette skal ske med hastighed.
3. Uden at holde pause i bunden af ​​squat, vil du straks springe vandret frem så langt du kan, mens du svinger armene fremad.
4. Når du lander, skal du sørge for at absorbere springets påvirkning ved at skubbe hofterne tilbage (som om du sidder i en stol) og bøj knæene.
5. Gentag bevægelsen med hastighed fra 1-5 gange.
6. Hvil den nødvendige tid.
7. Gentag bevægelsen efter hinanden efter ønske.

Hvorfor det virker: Målet med længdespring er afstand. Langspringet vil fungere som hamstrings, quadriceps, kalve og hoftebøjere, forklarer Mark Barroso, som er de samme muskler, der arbejdede under markløft. Derudover tilføjer han, ”længdespring og markløft er en lignende mental test. Fordi du beder din krop om at producere så meget kraft eller afstand på denne ENE gang. Du vil enten lykkes eller mislykkes. Jo mere du sætter dig selv i mentalt lignende situationer, jo bedre vil du være under pres på tidspunktet for en deadlift PR.”For bevægelser som denne tilføjer Coach Jeffers, at det er vigtigt at varme op fuldt ud, fordi de kan komme til et chok for kroppen af ​​en atlet, der ikke har foretaget bevægelser som dette på et stykke tid eller nogensinde. 

Dybdespring

Nødvendigt udstyr: Bokse eller bænk

Arbejdede muskler: Quads, glutes, hamstrings og kalve.

Hvad du gør:

1. Begynd at stå lodret på en kasse (eller bænk)
2. Træk dine mave muskler sammen for at stabilisere din kerne og rygsøjle.
3. Gå ud af bænken med din dominerende fod. Bemærk, dette skal være et skridt, ikke et spring.
4. Land på jorden med to fødder på samme tid.
5. Når du lander, skal du sørge for at absorbere springets indvirkning ved at skubbe hofterne tilbage (som om du sidder i en stol) og bøj knæene.
6. Gentage.

Hvorfor det virker: Mens denne bevægelse tilsyneladende er enkel, forklarer Coach Jeffers, ved at træde ud af en kasse og derefter hoppe hjælper med at træne muskelreflekser og neuromuskulære sendere til at skyde hurtigt ”. Med denne bevægelse træner du din krop til at reagere hurtigt, fordi du forkorter ”fyringen” mellem tanken og handlingen, forklarer han. "Når du udfører dybdespring, træner du din akillessenen til at reflektere og arbejde, når du træder ud af boksen," siger Jeffers. Dette øger en atletes generelle eksplosivitet, som er nødvendig for at få den belastede vægtstang fra jorden.

"Jumping" Box Step Ups

Nødvendigt udstyr: Kasse eller bænk

Hvad du gør:

1. Stå på gulvet direkte foran en kasse (der skal være mindre end 6 inches mellem dine ben og kassen).
2. Når du er klar til at begynde bevægelsen, skal du placere din dominerende fod godt oven på kassen, mens din ikke-dominerende fod forbliver plantet på gulvet.
3. Tryk op på kassen med din dominerende fod og eksplodere dit ikke-dominerende knæ op mod loftet. Dette skulle få begge fødder til at løfte sig fra kassen.
4. Når du eksploderer i luften, skal dine arme skiftevis.
5. Land med din dominerende fod tilbage på kassen og din ikke-dominerende kasse tilbage på gulvet, så tæt på startpositionen som du kan. Når dine fødder lander, skal dine arme vende tilbage til deres startposition.
6. Gentag 5 gange på dette ben.
7. Skift ben, så din ikke-dominerende fod placeres på kassen, mens din dominerende fod plantes på jorden.

Hvorfor det virker: Jump-up step ups er endnu en måde at bruge kassen til at arbejde på eksplosivitet, siger Jeffers. Dette er en mere avanceret øvelse, der skal reserveres til atleter, der allerede har et eksplosiv og magtfuldt baseniveau, fordi det kan være vanskeligt at udføre denne bevægelse, især med box.

Standard boksespring

Nødvendigt udstyr: Boks

Arbejdede muskler: Glutes, quads, hamstrings, kalve.

Hvad du gør:

1. Begynd at stå mellem en og to fødder fra kassen. Jo højere og mere erfaren du er, jo længere skal du stå fra kassen.
2. For at starte bevægelsen skal du skubbe dine hofter tilbage i en kvart squat. Når du sidder på huk, sving armene bagud. Dette bør gøres med hastende karakter.  
3. Uden at holde pause i bunden af ​​squat, vil du straks vende squatretningen og springe eksplosivt i en vinkel op i luften.
4. Du kommer til at lande så blødt som muligt med begge fødder på kassen i en semi-squat. Træner Margie understreger, at atleter skal lande med hele deres fod på kassen for at forhindre skade.
5. Igen, uden at holde pause i bunden af ​​squat, skal du stå op på kassen og strække dine hofter helt ud.
6. Når begge fødder er helt på kassen, og dine hofter er fuldt udstrakt, er bevægelsen færdig.
7. Spring eller gå af (anbefales normalt at træde af) kassen ned på jorden.
8. Nulstil, så du står en til to meter fra kassen, og gentag.

Hvorfor det virker: Boksespring bruger alle de største muskelgrupper i benene: Glutes, quads, hamstrings og kalve. De bygger også styrke og eksplosivitet i hoftebøjlerne, hvilket kan føre til mere eksplosivitet i vægtbærende bevægelser som markløft.

Squat springer

Nødvendigt udstyr: Nen

Arbejdede muskler: Quads, hamstrings, hoftebøjere, kerne.

Hvad du gør:

1. Stå med dine ben lige og fødder hoftebredde fra hinanden. Sørg for at holde vægten i dine hæle. Find en behagelig position til dine hænder. Enten fastgjort bag dit hoved, på din hjælp eller dinglende ved din side.
2. For at starte bevægelsen skal du sidde på plads, indtil dine ben er parallelle med gulvet.
3. Pause i squat i 2-5 sekunder afhængigt af din styrketræningserfaring (jo længere du har trænet, jo længere skal du holde squat).
4. Uden at bruge dine arme, så spring så højt som muligt. Coach Yusuf siger, at for atleter, der er nye med plyometriske bevægelser, er det okay at bruge dine arme til ekstra momentum. Så længe armbevægelserne ikke kompromitterer squat-formen.
5. Når du lander, skal du sørge for at absorbere springets påvirkning ved at skubbe hofterne tilbage (som om du sidder i en stol) og bøj knæene.
6. Hvis du ikke landede med benene i hoftebredde, skal du justere det igen.
7. Gentage.

Hvorfor det virker: Et jump squat er en elementær plyometrisk bevægelse, forklarer Wickham, men de er vigtige for at opbygge kalv, quadricep og hamstring styrke og forbedre muskelstabilisering. Hver gang dine fødder lander, er målet at holde landingen, siger Wickham. Stabilitet er vigtig for barbellbevægelser, og de muskler, der bruges i markløft, er de samme aktiveret med squat jump, tilføjer han.

Relateret: Rumænsk løftningsvejledning

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @lisahaefnerphoto