HIIT, High-Intensity Interval Training, mobiliserer eller nedbryder meget fedt fra fedtvævsforretninger. Det er super effektivt i denne henseende, men sagen er, bare fordi fedt mobiliseres og kommer ind i blodbanen, betyder det ikke, at det bliver brændt.
Det er rigtigt, du kan nedbryde en masse fedt ved at gøre intervaller, men så få en masse af det til at gå tilbage til hvor det kom fra!
Steady-state cardio (SSC) er ikke nær så effektiv som HIIT til at mobilisere fedt fra fedtforretninger, men det er virkelig effektivt til at forbrænde de triglycerider, der flyder rundt i blodbanen som et resultat af intervaller med høj intensitet. Post-HIIT SSC er forsikring for, at det fedt, der blev mobiliseret, bliver brændt.
For at omsætte denne strategi skal du gøre mindst 20 minutters SSC efter dine intervaller. Intervallerne kunne være hvor som helst fra 10 til 20 minutter.
Her er et par eksempler: Hvis du har 30 minutter til at lave cardio, kan du prøve 10 minutters HIIT efterfulgt af 20 minutters SSC. Hvis du har en time, kan du prøve 20 minutters intervaller efterfulgt af 40 minutters SSC.
Med hensyn til cardio-metoder, lad din fantasi gå vild. Prøv 20 minutters intervaller på StepMill efterfulgt straks af 40 minutters gang på løbebåndet med en let hældning. Hvis du laver din cardio udenfor, kan du lave sprints efterfulgt straks af at gå eller løbe, afhængigt af din kardiovaskulære form.
Når det kommer til at opbygge en slank, muskuløs fysik, er det vigtigt at finde den rette balance mellem at forbruge vs. begrænser kulhydrater.
Som en generel regel vil indtagelse af færre kulhydrater hjælpe dig med at kaste noget fedt, delvist på grund af lavere gennemsnitlige insulinniveauer. Men hvis du tager det for langt, ender du i sidste ende med at kompromittere potentielle gevinster i muskler, igen dels på grund af reduktionen i insulin.
Når du planlægger dit kulhydratindtag, skal du selvfølgelig tage fat på den samlede mængde kulhydrater, du spiser hver dag, men du bør tage lige så meget hensyn til hvornår du spiser disse kulhydrater.
Forbrugende kulhydrater peri-træning (hvilket betyder "omkring" din træning) er utvivlsomt den bedste strategi. Forbrugende kulhydrater før din træning vil i enkle vendinger give dig energi til din træning. Mere specifikt vil det sikre, at dit blodsukkerniveau er tilstrækkeligt.
For at finjustere dit kulhydratindtag før træning, skal du sørge for at tage dem ordentligt for at undgå faldende blodsukkerniveau: rebound hypoglykæmi. For de fleste mennesker fungerer det godt at have kulhydrater ca. en time før træning. Ligeledes ville mange mennesker også have det godt med højere GI-kulhydrater ca. 10-15 minutter før træning.
En anden levedygtig mulighed er at forbruge kulhydrater i løbet af din træning - a.k.-en. intra-workout kulhydrater. Der er skrevet meget her på T Nation om indtagelse af hurtigtvirkende kulhydrater (og protein) under din træning og med god grund. Det er en effektiv anabolsk / anti-katabolisk strategi.
Uanset din strategi før og / eller træning inden for træning, vil du helt sikkert ønske at forbruge kulhydrater efter træning for at lette korrekt genopretning. Og ved drastisk at reducere (eller fjerne) de kulhydrater, du spiser på andre tidspunkter, maksimerer du fedt tab.
Hvis du skal indtage større mængder kulhydrater i et måltid, skal du holde dit fedtindtag relativt lavt. Hvis du vil forbruge mere fedt i et måltid, skal du indtage færre kulhydrater. Eller du kan opdele forskellen og have en moderat del af hver.
Enkelt sagt giver kulhydrater energi, og fedt giver energi, kun du vil ikke forbruge for meget energi i et måltid.
Naturligvis kan protein også give energi, men for det meste bruges protein til at bygge ting (muskler, hår, hud osv.). Det bruges typisk ikke i mærkbare mængder energi, medmindre der ikke er nok kulhydrater eller fedt omkring (sult eller ekstrem langvarig træning).
Tidligere hr. Olympia Dorian Yates forklarede engang diæt til en bodybuilder-konkurrence på denne måde:
”Spis en fast mængde protein hele tiden, og juster derefter dine kulhydrater og fedt for at få eller tabe fedt.”
Godt sagt, Dorian. Og som nævnt er den bedste måde at justere kulhydrater og fedt på en omvendt proportional måde. Du kan se på det som en metode til kaloriekontrol, men det er virkelig energi styring.
Som et eksempel kunne et måltid have ca. 15 gram fedt eller ca. 35 gram kulhydrater. Hvis du er kombinerer fedt og kulhydrater, kan du have ca. 7 gram fedt sammen med ca. 18 gram kulhydrater. Hver af disse muligheder giver ca. 135 kalorier af energiforsynende makronæringsstoffer. Dette er kun eksempler på illustrationer. Juster efter dine behov.
Her er en anden måde at se på dette på: Vi ved, at diæter med lavt kulhydratindhold og fedtindhold fungerer godt med hensyn til fedtreduktion. Vi ved også, at fedtfattige, højere kulhydrater også kan fungere. Men ingen steder har du hørt om en høj carb og kost med højt fedtindhold, i det mindste til noget andet end at gøre dig fed!
På en lignende note har du aldrig hørt om, at en diæt med lavt proteinindhold er effektiv, så sørg for at forbruge nok protein. Dette vil hjælpe med at opbygge og / eller vedligeholde muskler, øge dit stofskifte via dets termiske effekt og give en følelse af fylde.
Sammenfattende, hvis du holder dit proteinindtag rigeligt og konsistent og dine kulhydrater og fedt omvendt proportionalt, har du fået dig selv grundlaget for en effektiv fedtreduktionskost, der er fastlagt.
Uanset om det er bevidst eller ubevidst, vælger vi alt for ofte øvelser, der er lettere og ikke får os til at trække vejret så hårdt, men heller ikke forbrænde så mange kalorier. Når du er i en tilstand af kalorieforstyrrelse (derfor lidt træt), er det endnu mere sandsynligt for dig at tage den lettere vej ud.
Et åbenlyst tilfælde af dette ville være at gøre benforlængelser vs. barbell squats, men et mindre indlysende eksempel ville være at vælge benpressen over squats. Vi vil forsøge at rationalisere, at knebøjninger og benpresser fungerer med de samme muskler, men vi ønsker desperat, at det skal være tilfældet, fordi benpresset er lettere.
Squats er hårde, fordi ryggen og andre muskler er involveret i at stabilisere vægten sammen med gluten, der er stærkt involveret i forlængelse af hofterne, men hvis du vil forbrænde fedt, er det præcis det, du vil have.
Deadlifts er en anden øvelse, der beder om rationalisering. Sig hvad du vil, men det at gøre tilbageudvidelser er simpelthen ikke det samme, selvom du holder en plade på 45 pund, mens du laver dem.
I stedet for at lave koncentration eller forkynder krøller, gør chin-ups. De kalder på lats, bageste delts osv., hvilket resulterer i flere forbrændte kalorier. Her er et par andre øvelser, der tvinger dig til at forbrænde ekstra kalorier sammenlignet med deres mere isolationistiske kolleger:
Med hensyn til burpees er de ikke en sexet øvelse, men dreng får du vejret, skaber iltgæld og forbrænder nogle kalorier. De bruges især godt mellem sæt af andre, mere traditionelle vægttræningsøvelser.
Apropos supersæt, de er en enkel måde at skabe mere iltgæld på og forbrænde mere fedt, især hvis du overtager to sammensatte øvelser som barbell squats og walking lunges.
Nøglen er at tage et ærligt kig på dit træningsvalg og se, hvor du kan gennemføre hårdere øvelser - dem, der bruger flere muskelgrupper, forårsager bevægelse over flere led og simpelthen får dig mere udåndet. Ved at gøre det forbrænder du flere kalorier og i sidste ende taber mere fedt.
Uden at komme ind i en dyb biokemisk lektion fremmer koffein lipolyse (fedtforbrænding) og hæmmer glykolyse (kulbrænding). Indtast “koffein” i PubMed, så får du tæt på 30.000 resultater, og en konsekvent tendens i forskningen er en stigning i mængden af frie fedtsyrer (FFA) i blodbanen, hvilket indikerer, at fedt er nedbrudt.
Men nu hvor det er brudt ned, er det op til dig at sikre, at det bliver brændt. (Dette er det samme koncept, som vi diskuterede vedrørende HIIT + SSC). Det er her, træning kommer ind. Det er en god ide at altid have koffein inden træning, fordi det giver fysiologisk / biokemisk mening.
Dette er ikke kun sandsynligt, at det hjælper med lipolyse, men det vil indirekte hjælpe med at forbrænde fedt, fordi du bliver mere energisk og dermed i sidste ende gør mere arbejde.
På en relateret note er der noget bevis for, at yohimbin gør stort set det samme, omend via lidt forskellige mekanismer. Så at tage koffein og yohimbin før træning kan give en dobbelt lipolytisk whammy.
Af den grund - og ganske vist fordi jeg kan lide de stimulerende effekter - bruger jeg typisk Hot-Rox® Extreme eller Spike® Shooter inden træning, da de begge indeholder koffein og yohimbin, blandt andre effektive ting.
Endnu ingen kommentarer