Som man siger, slår intet et stort par ben, men hvad med at gøre dem også stærke og veldefinerede? Fra glutes og quads til hamstrings og kalve, dine ben er drevet af en kompleks række muskler, der har brug for ensartet, men varieret opmærksomhed for at se og udføre deres bedste.
Følgende benøvelser blev oprettet for at makulere alle disse benmuskler gennem en blanding af dynamiske og statiske bevægelser samt konstant spænding. Bendag behøver ikke at være din mindst yndlingsdag i gymnastiksalen. Stop med at frygte tanken om at sidde på huk, og lær at elske bentræning igen. Disse fem enkle bevægelser fra træner Gino Caccavale hjælper dig med at målrette mod alle musklerne i dine ben og efterlader dig stærk og ser godt ud.
Hendes træning
10 bikini-kropsøvelser for at blive magert og tonet
Her er tre gange Olympia-vinder Ashley Kaltwasser træner sin fysik.
Læs artiklen
1 af 5
Westend61 / Getty
Barbell Back Squat With Calf Raise
Arbejder: Glutes, Quads, Hamstrings
Gå ud af positionen “høj bar” lige bag din hals, højt på trapezius musklerne, med tommelfingre, der griber om baren.
Med fødderne i skulderbredden skal du sidde på huk til fuld dybde for at prøve at få hoftefold under knæene.
Når du rammer bunden af din squat, skal du køre op gennem dine hæle og skubbe dine knæ ud, indtil du står. Øverst på squat, løft dig op på dine fødder og træk dine kalve sammen.
Gå tilbage til fødderne fladt på gulvet inden næste gentagelse. Udfør tre sæt ved 15, 12 og 10 reps, øg vægten, når du reducerer antallet af reps.
Hvis du har en high-bar back squat one RM, så prøv at udføre sætene på 45, 55 og derefter 65 procent af den vægt.
2 af 5
gilaxia / Getty
45 ° benpress
Arbejder: Glutes, Quads, Hamstrings
Start siddende i benpresse med fødder i hoftebredde og knæ 90 °. Tryk opad, og slip stopperne for at starte træningen. Tag derefter en tre-tæller til den nederste plade, indtil knæene er tilbage ved 90 °.
Kør opad gennem dine hæle, indtil benene er fuldt udstrakte.
Udfør 20, 15 og 12 gentagelser, øg vægten, når du reducerer antallet af gentagelser.
Tip: Hold knæene bløde i fuld forlængelse, og pas på ikke at låse dem ud.
3 af 5
kovaciclea / Getty
Statisk Kettlebell Lunge
Arbejder: Core, Quads, Hamstrings, Glutes
Statiske øvelser sikrer konstant spænding i muskelgrupper.
Start med at holde kettlebells i siderne, håndfladerne indad, med venstre fod fremad og højre fod 30 inches bagud på fodkuglen. Hold knæene let bøjede med hovedet fremad og rygsøjlen justeret.
Sænk højre knæ, indtil det er cirka en tomme fra gulvet.
Løft derefter opad, skub forbenet af uden at låse knæene. Hold fødderne på plads, udfør to sæt med 20 reps for hvert ben.
Tip: Udvid holdningen lidt, hvis opretholdelse af balance bliver vanskelig.
4 af 5
Payam / M + F Magazine
Kettlebell Rumænsk løft
Arbejder: Glutes, Hamstrings
Start med at holde kettlebells i midten af låret, håndfladerne vender indad, med fødderne hoftebredde fra hinanden.
Sænk langsomt kettlebells ned til midten af skinnebenet, og hold knæene let bøjede.
Kør af hælene, og sæt kettlebells tilbage i midten af låret uden at rette ryggen helt ud. Gentag langsomt i to sæt med 15 reps.
Tip: Kedelklokkerne skal røre dine ben gennem hele liften.
5 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Liggende håndvægtben krøller
Arbejder: Hamstrings
Start med at ligge liggende på flad bænk med knæ i slutningen af bænken. Placer håndvægten mellem fødderne med den nederste halvdel af håndvægten under snørebåndene.
Sænk langsomt håndvægten, og hold knæene svagt bøjet i bunden for at forhindre hyperextension.
Ret håndvægten opad, indtil den flugter med knæene. Gentag langsomt i to sæt med 20 reps ved let til moderat vægt.
Bemærk: Denne øvelse skal udføres med en partner på grund af vanskeligheden og akavet ved at placere håndvægten mellem fødderne alene.
Tip: For at øge vanskelighederne skal du udføre denne øvelse på en skråbænk.
Endnu ingen kommentarer