Veludviklede skuldre tilføjer overkropsbredde og skaber illusionen af en slankere talje og tilspidsede hofter - hvad er der ikke at elske? For at hjælpe dig med at rocke mere formede skuldre, bad vi IFBB-figurproff Teresa Anthony om at dele sin morderskulders træning. Her er det:
Det følgende er dybtgående forklaringer på, hvordan man korrekt udfører hver af de fem øvelser, der udgør denne træning - fra Anthony selv.
1 af 6
Steve Boyle
Arbejder: Forreste fælder, romboider
Teresa: For at holde fokus på dine delter skal du sørge for, at dine hænder er placeret skulderbredde fra hinanden. Et smallere greb vil aktivere flere fælder.
• Stå oprejst med brystet ude og skuldrene tilbage, tag fat i en EZ-stang foran lårene ved hjælp af et håndgreb i skulderbredden.
• Træk stangen mod hagen, hold den tæt på din krop ved at trække albuerne op og ud til dine sider.
• Hæv bjælken til omtrent det øvre brystniveau, pause kort og derefter langsomt ned i ryggen til startposition.
Tip: Træk ikke bare med dine hænder; løft stangen mod hagen ved at føre med albuerne.
2 af 6
Steve Boyle
Arbejder: Bageste del
Anthony: De bageste delter er en lille muskelgruppe. Af den grund skal du undgå at bruge for meget vægt, ellers vil du ende med at kalde på andre større muskler for at hjælpe med at udføre liften.
• Læn dig over i taljen 45 °, så dine arme hænger vinkelret på gulvet og tag fat i en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
• Hold armene lige, løft håndvægtene op og ud til siderne i en bue, indtil de er parallelle med gulvet.
• Stop et øjeblik, og sænk derefter tilbage til starten.
Tip: Hold dine skuldre og albuer justeret i hele bevægelsen.
3 af 6
Steve Boyle
Fungerer: Side delts, kernestabilitet
Anthony: Med dette skridt ændrer du vinklen for at maksimere bagud-delt rekruttering. Dine skuldre føles stegte, men de er ikke de eneste muskler, der skubbes maksimalt. Når du tilføjer et balanceelement, giver du også dine kernemuskler en dræbertræning.
• Placer den ene hånd på bænken, og gå dine fødder ud, og placer dem lidt længere fra hinanden end skulderbredden.
• Slip dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skuldre til ankler.
• Tag en håndvægt i den ene hånd på jorden ved din side, håndfladen vender ind (A).
• Hold hele kroppen stiv, løft armen op og ud til din side ved at samle din deltemuskulatur.
• Fortsæt denne bevægelse, indtil din arm er parallel med gulvet og justeret med din skulder.
• Hold et øjeblik, før du langsomt sænker ned til starten.
• Gentag for reps, og skift derefter side.
Tip: Undgå at tabe din arbejdende skulder, og hold begge skuldre parallelt med gulvet.
4 af 6
Steve Boyle
Arbejder: Deler på front og side
Anthony: Dette træk giver dine skuldre mere bredde og rundhed og hjælper med at skabe det V-formede udseende til overkroppen. For at sikre, at du rammer det midterste delt maksimalt, skal du opretholde en svag bøjning i albuerne og holde dine håndled justeret med din underarm under bevægelsen.
• Begynd at holde et par håndvægte ved dine sider med et neutralt greb, håndfladerne vender mod hinanden.
• Bøj albuerne let, hold denne position under hele øvelsen ved at holde dine albuer låst i den vinkel.
• Løft håndvægtene ud til dine sider i en bred bue til ca. skulderhøjde.
• Pause et øjeblik øverst, vend derefter tilbage til startpositionen med en kontrolleret bevægelse og gentag.
Tip: Hold skuldrene tilbage og ned under bevægelse. Hvis du afrunder ryggen, skal du reducere vægten.
5 af 6
Steve Boyle
Arbejder: Front-, side- og bagdelts
Anthony: Overheadpresser er gode til at tilføje størrelse og kvalitetsmuskel til hele din skulder. For at lægge større stress på dine forreste delter, prøv også denne øvelse med et neutralt greb (håndfladerne vender mod dit hoved) og albuerne pegede fremad.
• Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden, hovedet lige og dine øjne fokuseret fremad.
• Tag fat i en håndvægt i hver hånd over skulderniveauet ved hjælp af et udtalt (håndflader fremad) greb.
• Hold skuldrene tilbage og tryk den ene arm over hovedet i en bue.
• Pause et øjeblik øverst, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte arm.
Tip: Bøj let ved knæene, læn dig ind i din arbejdsside, når du trykker på vægten over hovedet.
6 af 6
Steve Boyle
Arbejder: Glutes, ben
Anthony siger: Du kan nemt øge intensiteten af din cardio-session ved at springe over et til to trin ad gangen. Dette efterligner en opadgående bevægelse, som du ville gøre med vægte, og det vil ramme dine gluter hårdere.
• Tryk igennem din højre fod for at rejse dig op på trinnet, før din venstre fod bagud og klem dine gluten.
• Alternative fødder, klatre et trin ad gangen og foretage et tilbageslag for hvert trin.
Tip: Læn dig ikke på sideskinnerne eller tag dem ikke hårdt. Dette vil reducere intensiteten af din træning. I stedet skal du kun hvile dine hænder på skinnerne, når det er nødvendigt for at opretholde din balance.
Endnu ingen kommentarer