5 Sindssyge biceps og triceps træning

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Stædige "Hollywood" muskler som biceps og triceps har brug for øget volumen, frekvens og variation, deraf den ekstreme og brutale karakter af disse armfinishere.
2. Effekten af ​​disse udmattende efterbehandlere er øget tid under spænding, øget frigivelse af væksthormon og pumpning af musklerne fulde af blod og ilt - alle de nødvendige ingredienser til vækst.
3. Lav en anden armfinisher hver fjerde træningsdag.

Målet med disse fem forskellige armfinishere er sindssygt stort volumen med begrænset til nul hvile. De er en klar forbedring af de kedelige og næsten ubrugelige 3 sæt med 10 reps af predikantkrøller, der er så gennemgribende i fitnesscentre over hele landet. Effekten af ​​disse udmattende efterbehandlere er øget tid under spænding, øget frigivelse af væksthormon og pumpning af musklerne fuld af blod og ilt - alt hvad der kræves for hurtig vækst.

Jeg har brugt disse på mig selv og mine klienter i nogen tid nu, og som den nye styrketræner for Washington State basketballhold vil jeg bestemt også have mine spillere til at gøre disse, især dem der har brug for en størrelse på deres armene, så de kan føle sig mere selvsikre i deres trøjer. Ideen er at lave en anden armfinisher hver fjerde træningsdag. Husk, disse er efterbehandlere, så gør dem i slutningen af ​​din træning. Du behøver ikke foretage yderligere armtræning.

1 - 10/20

Start med at vælge to biceps-øvelser, en, som du kan udføre i 10 reps i et moderat tempo (1: 1 tempo), og en, som du kan gøre i 20 hurtige reps hurtigt (din form glider måske lidt her, men det er okay). Nogle prøveparringer inkluderer:

• Straight-bar krøller parret med håndvægt hammer krøller
• EZ-bar krøller parret med stående kabelkrøller
• Prædikerens edderkopkrøller parret med prædikerkrøller

Lav 10 moderat tempo reps af den første øvelse, og gør derefter 20 hurtige reps af den anden. Hvil kort og gør en anden. Gå frem og tilbage i 10 sæt til i alt 300 reps! Gå derefter videre til triceps og vælg to øvelser:

• Bænkpresser med tæt greb parret med triceps rebforlængere
• Baghovedet håndvægtforlængelser parret med triceps-kabelforlængelser med omvendt greb
• Kraniet knusere parret med håndvægt tilbageslag

Igen skal du lave 10 moderat reps af den første øvelse, og derefter gøre 20 hurtige reps af den anden. Hvil kort og lav et andet sæt. Gå frem og tilbage i 10 sæt.

2 - Dixon 3-vejs

Glem at det lyder akavet. Dixon 3-vejs er så intens, som den bliver. Tag et par håndvægte, og gør følgende hurtigt efter hinanden uden at hvile:

• 5 reps af håndvægt krøller
• 5 reps af hammerkrøller
• 5 reps af cross-body krøller
• Efter at den sidste kryds på kroppen er færdig, skal du sætte et dråbesæt ved at gribe fat i det næste letteste par håndvægte (5-10 pund lysere) og gennemgå den samme progression - 5 krøller, 5 hammerkrøller, 5 krydslegemer.

Gå derefter videre til triceps:

• 5 Tate Press
• 5 reps af overhead håndvægtforlængelser
• 5 reps af håndvægt tilbageslag
• Når det sidste tilbageslag er færdigt, skal du tage fat i det næste letteste par håndvægte til hver øvelse (det er usandsynligt, at du vil kunne bruge de samme vægte til hver øvelse!) og lav et nyt drop-sæt ved at gennemgå den samme progression - 5 Tate-tryk, 5 overliggende DB-udvidelser og 5 kickbacks.

Tate Press: læg dig på en bænk med et par håndvægte og stræk armene mod loftet, som om du lavede pres. Dine håndflader skal vende mod dine fødder. Uden at bevæge dine overarme og kun bøje sig ved albuen, skal du sænke håndvægtene, så de næppe rører ved brystet. På dette tidspunkt peger dine albuer lige ud til siderne. Løft håndvægtene tilbage til startpositionen ved at strække overarmene.

Når du er færdig med den første triceps-runde, skal du gå tilbage til biceps og lave endnu et tri-sæt og derefter udføre anden runde med triceps-øvelser. Gør dette i 5 runder.

Hvad gør denne træning til et udyr er, at der ikke er nogen hvile mellem sætene. Du går non-stop.

3 - Hold reps

1. Tag et par håndvægte. Mens du står, skal du krølle den ene arm i en 90-graders vinkel og holde den position (et statisk greb), mens du laver 10 reps af hammerkrøller med den anden arm.
2. Efter 10 reps skal du skifte arm og gøre det samme.
3. Når du er færdig med de 10 reps med den anden arm, skal du lave krøller med to arme for yderligere 10 reps.
4. Grib derefter et andet par håndvægte og antag en triceps tilbageslagsposition. Hold den ene arm lige ud (en anden statisk holdning), mens du laver 10 reps af tilbageslag med den anden arm.
5. Efter 10 reps skal du skifte arm og gentage.
6. Når du er færdig med de 10 reps med den anden arm, skal du lave 10 triceps-tilbageslag ved hjælp af begge arme samtidigt.
7. Start runde to af dumbbell curl hold reps.
8. Gå frem og tilbage i alt 5 runder.

4 - Run The Rack

Lav 10 håndvægtkrøller. Hent derefter to håndvægte, der er 10 pund tungere, og gør 9 reps. Vælg det næste tungeste par håndvægte, og lav 8 reps. Fortsæt med at gøre dette bedst muligt, indtil du er nede på 1 rep.

Gør nu det samme med overhead håndvægtforlængelser. Lav en vægt på 10 reps, vælg den næste tungere vægt og lav 9 reps osv.

Når du er færdig med dumbbell extensions, skal du gå tilbage og gentage dumbbell curl-protokollen. Gå frem og tilbage mellem dem og håndvægtforlængelserne i 3 runder, eller i alt 300 reps af biceps arbejde og 300 reps af triceps arbejde.

5 - Arm Tornado

Denne handler om at bringe energi, så tag din træningspartner og skru op adrenalinmusik. Indstil triceps pressdown med en vægt, du kan gøre 20 gange. Sæt et par håndvægte på jorden ved siden af ​​nedtrykket (en, som du også kan krølle i 20 gange). Begynd at lave triceps-nedtrykninger, mens din partner trækker håndvægtkrøller ud. Når du begge er færdige, skal du skifte øvelser. Fortsæt med at gøre dette i 7 supersæt og i alt 140 reps på hver øvelse.

Det tager et par dage at komme sig efter denne type træning, så du angriber armene igen med en anden efterbehandler hver fjerde dag. Dette vil medføre mere skade og skabe mere ømhed end at gøre den samme armfinisher hver fjerde dag i sammenhængende uger.

Som college-træner er jeg fast overbevist om at have 4-5 ugers faser, hvor du øger belastningen lineært, men for disse stædige "Hollywood" muskler som biceps og triceps er vi nødt til at øge lydstyrken, frekvensen og variabilitet, derfor den ekstreme og brutale karakter af disse armfinishere.