Fotos af Charles Lowthian
Vi har samlet Jose Raymonds fem foretrukne armøvelser (to til triceps, tre til biceps) plus en prøve-træning til større rør, lige ud af hans fysikopbyggende legebog. Hvis du rammer disse bevægelser sammen med dem for brystet, er du på vej til at have en egen overkrop.
HAMMER CURL
START | Stå med en håndvægt i den ene hånd ved din side med dit håndled i en neutral position (håndfladerne vender indad).
HANDLING | Bøj din albue for at krølle en håndvægt uden at dreje din håndflade opad og hold den i neutral position. Klem dine biceps og underarme øverst, og sænk derefter vægten til startpositionen. Udfør 12 til 15 reps, gentag derefter med den modsatte arm.
RAYMOND SÆGER | ”Jeg bruger forskellige vinkler på hammerkrøller. På de første fem reps kan jeg komme på tværs af min krop, så på de næste fem reps vil jeg krølle håndvægten lige op og derefter derefter pumpe jeg bare ud så mange som muligt for at afslutte.”
EZ-BAR CURL
START | Stå med en EZ-stang foran lårene med armene udstrakte og hænderne skulderbredde fra hinanden på stangen, håndfladerne vender fremad. Oprethold en let bøjning i knæene.
HANDLING | Hold dine albuer fastgjort til dine sider (lad dem ikke blusse ud eller skifte frem eller tilbage), træk dine biceps sammen for at krølle vægten op så højt som muligt. Klem sammentrækningen i biceps, og sænk derefter langsomt stangen tilbage til den udstrakte position.
RAYMOND SÆGER | “EZ-bar curl er kød og kartofler fra biceps træning. Det lægger meget mindre stress på håndledene end den lige stang, men det giver dig også mulighed for at bruge mere vægt."
DUMBBELL CURL
START | Stå med en håndvægt i den ene hånd ved din side. Start med håndfladerne indad og hold en let bøjning i knæene.
HANDLING | Krøl håndvægten op mod din skulder, mens du drejer din pinkie op (håndledssuppinationen) for at trække biceps helt sammen. Klem sammentrækningen øverst, og sænk derefter ned til startpositionen. Udfør 10 til 12 reps, gentag derefter med den modsatte arm.
RAYMOND SÆGER | ”Den første øvelse vil altid fungere som en opvarmning, så når jeg kommer til den anden øvelse, kan jeg virkelig gå helt ud. Mange fyre, især unge fyre, går i gymnastiksalen og hopper lige ind i deres største øvelse. Det kan jeg ikke længere.”
TRYK TIL NÆSTE BÆNK
START | Læg dig tilbage på en flad bænk med stativ og tag fat i stangen med et smalt overhåndsgreb; hænderne skal være et sted omkring skulderbredde fra hinanden. Løft stangen af stativet og start med den lige over dit øvre bryst, albuerne strakt ud.
HANDLING | Bøj dine albuer for at sænke bjælken ned til dine nedre pecs. Når det rører ved, skal du kraftigt trykke vægten op igen til startpositionen og fokusere på at trække dine triceps og ikke lade albuerne blusse ud for siderne for meget.
RAYMOND SÆGER | ”Jeg kan godt lide at gå så smalt som muligt på grebet uden at stresse mine håndled. Så hvis mine håndled mærker størstedelen af trykket, glider jeg mine hænder lidt ud. Også med hvert sæt vil du måske snige dine hænder en centimeter mere, når du bliver varm og dine håndled strækker sig ud.”
EN-ARM OVERHOVED KABEL TRICEPS UDVIDELSE
START | Fastgør et reb til et kabel med lav remskive. Vend væk fra stakken og hold rebet i den ene hånd bag dit hoved med din albue bøjet.
HANDLING | Hold din albue ind mod din krop, træk dine triceps for at strække armen lige op over hovedet. Klem sammentrækningen hårdt.
RAYMOND SÆGER | ”Med enhver kabeløvelse bruger jeg pause-reps. Hvis jeg laver 15 reps, vil de første fem være hurtige, de næste fem vil være pauser, og de sidste fem vil være hurtige. Jeg går også ind for en masse strækninger mellem sæt. Jeg strækker ikke kun triceps mellem sæt, men også lats. Dette giver mulighed for mere bevægelsesområde i skulderen.”
RAYMOND'S BICEPS-TRÆNING
Dumbbell Curl | SÆT: 4-5 | REPS: 10-12 (efter opvarmningssæt)
EZ-bar Curl | SÆT: 4 | REPS: 10-12 *
Hammer Curl | SÆT: 4 | REPS: 12-15
* Dropset på det sidste sæt af øvelsen, hvorved vægten tabes to til tre gange efter, at den oprindelige fiasko er nået.
RAYMOND'S TRICEPS-TRÆNING
To-armet kabel reb forlængelse | SÆT: 4-5 | REPS: 15-20
Siddende to-armet maskinehøjdeudvidelse | SÆT: 4 | REPS: 15-20
Bench Press med tæt greb | SÆT: 4 | REPS: 10-12
Enarmet overheadkabel Triceps Extension | SÆT: 4 | REPS: 12-15
RAYMOND'S TRÆNINGSSPLIT
MANDAG | Ben
TIRSDAG | Skuldre
ONSDAG | Tilbage
TORSDAG | Bryst
FREDAG | Arme
Cyklus gentages med en hviledag i løbet af weekenden.
Endnu ingen kommentarer