Alle deadlifts, men ikke alle deadlifts godt. For hver fyr, der trækker 500 pund med en flad ryg og synkroniseret knæ / hofteforlængelse, er der 100 andre fyre, der mangler 400 eller kaster ryggen på grund af dårlig teknik.
Ved at forbedre din liftløftemekanik kan du ikke kun løfte mere vægt, du kan klare det uden at risikere skade. Her er fem almindelige problemer, som løftemaskiner løber ind i, og hvordan man løser dem.
For at løfte ordentligt er det første, du skal lære, den rette startposition. Vi ser typisk på fire ting:
Mange fyre har problemer med at komme i position på grund af immobilitet, svaghed eller en generel mangel på kropsbevidsthed. En nem måde at rette op på dette problem, uanset årsagen, er at reverse-engineer en god startposition ved at lave rumænske markløft (RDL'er).
RDL'er giver os mulighed for at arbejde baglæns med god form ved at starte øverst i markløftningsbevægelsen. Ved at gøre dem til et underskud udvikler vi mobilitet og stabilitet ud over markløftedybde, hvilket gør det lettere at komme i korrekt position, når markløft fra gulvet.
Mens du holder en vægtstang, skal du træde op på en kasse eller et trin og tage en holdning i hoftebredden. Hold ryggen flad, bøj dig frem i taljen, mens du knæbøjer let. Oprethold en lodret skinnebenvinkel, og lad stangen bevæge sig så langt ned ad dine skinneben som muligt, og hold derefter pause i 2 sekunder i bunden, inden du løfter vægten.
Mens du holder pause, skal du trække skuldrene ned og tilbage og “vise brystet mod væggen.”Prøv at gå lidt lavere hver dag, indtil du er i stand til at opretholde god form med bjælken under markløftedybden.
Speed deadlifts er en favorit til forbedring af barhastighed fra gulvet og udvikling af kraft. At lære at anvende en masse kraft på jorden på kort tid vil ikke kun hjælpe dig med at få stangen hurtigere, det vil gøre det mindre sandsynligt, at du sidder fast halvvejs op.
Ved at starte hastigheds deadlifts fra et underskud sætter vi vores muskler i en mindre biomekanisk fordelagtig position, som hjælper med at opbygge styrke og kraft gennem hele bevægelsesområdet. Når du er i stand til at fremskynde baren effektivt fra et underskud, bliver det meget lettere at gøre det fra gulvet, når dine muskler er i en mere fordelagtig position.
For disse skal du stå på et trin eller kofangerplader, der giver dig ca. 2-3 tommer løft fra gulvet. Mere end det, og du vil ikke være i stand til at komme i korrekt startposition uden at smadre toppen af dine fødder med stangen. At tage dine sko af hjælper også med at give baren plads over midten af din fod.
Flyt vægten hurtigt, og fokuser på at opretholde barhastighed gennem hele liften.
Deadlifting med god teknik kræver en stærk ryg, der er i stand til at opretholde stivhed, når du bryder stangen fra gulvet. Den bedste måde at målrette rygsøjlen mod forbedret dødløftsteknik er at udføre god morgen, som kræver, at rygmusklerne trækker sig sammen isometrisk, mens de bøjes i taljen.
For at opbygge rygsøjlen, skal du holde pause i 2 sekunder i bunden af god morgen og "vise brystet mod væggen", mens du holder dine hofter fra at falde, svarende til de pauserede RDL'er fra det foregående eksempel.
Efter pausen på to sekunder skal du holde din lave ryg flad, mens du kører dine hæle i jorden og vender tilbage til startpositionen. Dette hjælper dig med at få en fornemmelse af, hvordan du sætter ryggen ordentligt, før du starter en markløft fra gulvet.
Hvis du har problemer med at holde din vægt tilbage, når du starter markløft, er årsagen sandsynligvis mangel på glute og hamstring styrke. Når din bageste kædestyrke ikke er på niveau, vil du ikke være i stand til at udvide dine hofter og knæ samtidigt, og i stedet hæve dine hofter, mens du overfører vægt mod forsiden af dine fødder.
Når dette sker, vil baren også glide væk fra dine skinneben.
Hvis du føler din vægt bevæge sig mod tæerne, når du bryder stangen fra jorden, skal du udføre barbell-hoftestød for at opbygge styrke i disse muskler. Stærkere glutes giver dig mulighed for at læne dig tilbage i liften i stedet for at bøje sig fremad og give dig mulighed for at løfte mere vægt som et resultat.
Brug rygstøttede hoftestød med ryggen mod en vægtbænk for at øge mængden af hoftefleksion ved startpunktet for liften. Startende fra en mindre biomekanisk fordelagtig position hjælper med at udvikle styrke i en hoftebøjet position, som overføres godt til startløbet for markløft.
Stikpunkter er punkter under en lift, hvor barbell holder op med at bevæge sig, hvilket resulterer i en miss. Ved markløft er almindelige klæbepunktsområder mellemben, knæ og lavt lår.
Uanset hvor dit stikpunkt er, kan du udvikle evnen til at skubbe igennem det ved at styrke dine muskler gennem din svaghedszone. Rack pull giver os mulighed for at indstille bjælken på det punkt, hvor vi er de svageste til specifikt at målrette mod den zone.
For at bryde igennem stikpunkter skal du oprette en vægtstang på stifter eller kasser ca. 3 tommer under stedet, hvor din markløft normalt går i stå.
Når du rammer et klæbepunkt, stopper bjælken ikke bare pludselig med at bevæge sig - den bremser opad, når du klikker op. Ved at starte under dit typiske klæbepunkt i stedet for på det nøjagtige klæbepunkt hjælper det med at udvikle barhastighed gennem det sted, hvor din lift slår til pause.
Løft søjlen op fra stifterne og lås liften ud øverst, men i stedet for at sænke søjlen tilbage til stifterne og starte fra et dødstop igen, skal du blot røre ved stifterne eller kassen og derefter eksplodere lige op igen.
At starte fra en død stilstand giver ikke meget mening, hvis vi prøver at komme igennem et klæbepunkt, da bjælken allerede bevæger sig, når vi først har ramt det punkt under en normal markløft. Ved ikke at stoppe fuldstændigt, er vi i stand til at fokusere på at forbedre hastigheden af kraftudvikling og stanghastighed gennem klæbepunktet snarere end startstyrken, hvilket vil forhindre stangen i at aftage i den "svage zone.”
Få et trænet øje til at evaluere din teknik og identificer, hvor du lige kommer til kort. Følg derefter den rette vej for at rette manglen.
Det er ikke kompliceret - bare effektivt. Som de fleste ting i jernverdenen.
Endnu ingen kommentarer